Was essen nach dem Radfahren zur optimalen Regeneration?

„Mach mal Pause“ - das allein reicht nicht immer, um seine Akkus nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen wieder voll aufzuladen. Wer in bewusste Regeneration etwas Zeit und Mühe investiert, fühlt sich generell nicht nur frischer, sondern wird auch belohnt - durch eine bessere Form, weniger Verletzungen und geringere Infektanfälligkeit.

Die Bedeutung bewusster Regeneration

Wie viele Stunden pro Woche trainieren Sie? Und wie viele Stunden regenerieren Sie bewusst - gemeint ist jetzt nicht die trainingsfreie Zeit? Während viele von Ihnen die erste Frage noch relativ klar beantworten können, fällt die Antwort nach gezielter Erholung doch eher schwammig aus. Klar werden Sie jetzt sagen: Jede Minute, die ich nicht auf dem Rad verbringe, ist doch Erholung. Jein!

„Natürlich werden die Muskeln und das Herz-Kreis-Lauf-System im Alltag nicht voll beansprucht, aber so richtig ausruhen kann man sich beispielsweise im Job oder bei der Autofahrt auch nicht, denn andere Körperfunktionen werden gefordert; man muss ja auch ohne Sport aufmerksam und leistungsfähig sein“, sagt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann.

„Untersuchungen haben außerdem festgestellt, dass bei der Erholung die Physis und die Psyche zusammenspielen - das eine ist abhängig vom anderen“, so der Mediziner, der auch Autor des Buches „Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“ ist. Grund genug also, damit auch Hobbysportler und nicht nur Profis spezielle Regerationseinheiten bzw.-maßnahmen ins Training bzw. einzubauen.

Individuelle Unterschiede

„Der Reiz bestimmt die Dauer der Regeneration. Allerdings: So wie jeder einzelne von uns anders auf Trainingsreize reagiert, so reagiert er auch auf Regenerations-Tools und Erholungsmethoden ganz unterschiedlich.

Aktive Regeneration

Aktive Regeneration ist immer wieder ein Thema, wenn es um Erholung beziehungsweise Regeneration geht. Ziel ist es, den Kreislauf moderat in Gang zu bringen, ohne dabei die Last auf die Gelenke zu erhöhen. Durch die sehr leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes. Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert“, so Lutz Graumann.

Ursprünglich stammt diese Methode aus dem Spitzensport und Top-Athleten nutzen die leichte Aktivität auch noch am Ruhetag. Doch hier sollten Unterschiede zwischen Hobby- und Profi-Sportlern gemacht werden. So ist beispielsweise das Joggen nicht als aktive Regeneration zu sehen, da der Impact, der durch den Aufprall entsteht und der damit verbundene Stress im Körper einfach zu hoch ist.

Wenn Profi-Radfahrer an Ruhetagen dann doch 2 bis 3 Stunden unterwegs sind, muss man zwei Punkte berücksichtigen: Erstens ist Radfahren Ihr Beruf; und zweitens achten sie penibel darauf, in den untersten Intensitäten unterwegs zu sein.

Eine Ausnahme von dieser Regel kann man machen: Nach einem harten Wettkampf oder sehr sehr intensiven Training kann es Sinn machen, am nächsten Tag eine lockere Runde - maximal 60 Minuten - im KB-Bereich zu drehen, um die schweren Beine aufzulockern. Eine zwei- bis dreistündige Tour im unteren GA1-Bereich wäre für einen Hobbysportler schon eine richtige Einheit mit einem Trainingsreiz.

Ernährung nach dem Radfahren

Der erste Gang nach dem Training sollte zum Kühlschrank führen, denn jetzt gilt es alles das zu ersetzen, was bei der Belastung verlorenging. Neben den geleerten „Flüssigkeitstanks“ sollten Ausdauersportler auch die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen. Was viele Hobbysportler dagegen vergessen, ist der Verzehr von eiweißreicher Kost. Diese hilft nämlich den durch die harte Beanspruchung angegriffenen oder ermüdeten Muskeln wieder Instand zu setzen.

„Am einfachsten ist es daher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine in einem aufzunehmen. Neben den speziellen Recovery-Getränken hilft auch Schoko-Bananenmilch“, sagt Dr. Lutz Graumann. In der Milch stecken Proteine und Aminosäuren, das Kakaopulver und die Banane enthält unterschiedliche Zuckerarten.

Wer gleich nach dem Training isst und trinkt, tut seinem Körper noch einen weiteren wichtigen Gefallen. „Durch die Belastung des Trainings und des Wettkampfs entsteht ein sogenanntes Open Window, in dem der gestresste Organismus viel anfälliger für Infekte ist“, sagt Dr. Graumann.

Die Rolle von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Kohlenhydrate sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Bei intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.

Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden.

Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind.

Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.

Beispielhafter Ernährungsplan

Drei Tage vor dem Wettkampf, beziehungsweise der Radtour:

• Kohlenhydrat-Aufladung
• Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
• Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
• Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
• Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Am Tag der Belastung:

• 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
• 30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Während des Wettkampfs:

• Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
• Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Die Ernährung nach dem Wettkampf

Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Flüssigkeitszufuhr

„Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper“, so sagt Dr. Kim Tofaute, „ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren (Temperatur, Sonneneinstrahlung, Fahrtwind etc.) verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.“ Aber auch Sportgetränke oder Obstschorlen, so Tofaute, seien gut geeignet.

Im Weiteren wird empfohlen, bereits am Vortag eines Wettkampfs oder einer sehr anstrengenden Fahrradtour vermehrt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am Wettkampftag sollte kontinuierlich getrunken werden, beginnend mit einem großen Glas Wasser oder einem Sportgetränk beim Frühstück.

Während eines Wettkampfs ist es wichtig, die Glykogenspeicher (siehe oben: Kohlenhydrat-Speicher) aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Events. Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.

Die Flüssigkeitszufuhr während einer Radausfahrt mit hoher Intensität ist ebenso entscheidend wie die Nahrungsaufnahme. Eine Dehydration kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate.

Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein. Elektrolyte sind wichtig, um die Flüssigkeitsbalance im Körper aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen.

Weitere Regenerationsmethoden

Die Profis bei der Tour de France genehmigen es sich nach fast jeder Etappe - ein Eisbad. Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten.

„Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalen Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr. Lutz Graumann. So lässt sich die Heilung dieser Mikroverletzungen beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern - zu diesem Schluss kommen aktuelle Untersuchungen.

„Den größten Effekt hat solch ein Bad direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf. Einfach bis zur Hüfte für sieben bis zehn Minuten im kalten Wasser - optimal sind sieben bis 15 Grad - abkühlen“, erklärt Dr. Lutz Graumann. „Gerade im Frühjahrstrainingslager sind ungeheizte Hotelpools ideale Kältebäder“, so Graumann weiter.

Der Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine sehr gute Durchblutung des Muskels. Die Kälte entzieht den Muskeln das Blut und es werden so verstärkt die angefallenen Stoffwechselendprodukte abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen.

Wer es noch nie probiert hat, sollten seinen Organismus Schritt für Schritt an die Kälte gewöhnen: Zunächst beim Duschen einfach mal den Temperaturregler kurz auf kalt drehen und versuchen wahrzunehmen, was im Körper geschieht. Dabei ruhig atmen.

Schlaf

Der Schlaf zählt zu den kostbarsten Frischzellenkuren, weil er das kostet, was keiner mehr hat - Zeit. „In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur - ihr Tonus verringert sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken“, so Graumann weiter. Wer die Zeit hat, kann auch im Anschluss ans Training ein kurzes Nickerchen machen - den sogenannten Power-Nap. Dieses 10 bis 20 Minuten dauernde Schläfchen, bei dem die Tiefschlafphase nicht erreicht wird, signalisiert dem Körper, dass er jetzt mit der Wiederherstellung beginnen kann.

Doch Vorsicht: Dieser Schlaf zwischendurch kann den klassischen Nachtschlaf beeinflussen bzw. dafür sorgen, dass man am Abend nicht so müde wie gewohnt ist. Studien belegen übrigens auch, wohin mangelnder Schlaf führen kann. Wer zu wenig ruht, ist infektanfälliger und verstellt auch oft seine eigene innere Uhr, die aber gerade für viele Abläufe in unserem Organismus extrem wichtig ist.

Kompressionsbekleidung

Wer sich bei Jedermann-Radrennen und vor allem Triathlons umschaut bekommt, den Eindruck, dass die hohen Kompressionsstrümpfe die gute, alte kurze Radsocke ablösen. Nicht nur stilistisch eine Todsünde, auch die Wirkung, während der Rennradfahrens ist umstritten.

„Durch die Bewegung des Sportlers allein ist der Rückstrom des verbrauchten Blutes durch die Venen eh schon gewährleistet - in diesem Fall bedarf es gar keine Kompressionsbekleidung“, sagt Dr. Lutz Graumann. Sinn machen die engen Klamotten aber nach dem Sport.

„Sie minimieren Schwellungen in der Muskulatur und verbessern die Wiederherstellung des geschädigten Gewebes - das zeigen Studien“, so Doc Graumann. Da Rennradfahren in erster Linie die Muskulatur im Oberschenkel und Po beansprucht, sollten anstelle von Kompressions-Strümpfen dann aber -Tights angezogen werden. „Ideal ist es, die lange Hose in der Nacht nach dem harten Training oder Wettkampf zu tragen“, sagt Dr. Lutz Graumann.

Massage und Blackroll

Mit geübten Handgriffen lassen sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Eine tolle Sache - vorausgesetzt der Sportler ist das professionelle Kneten gewohnt. Wer sich allerdings nur ab und zu in „fremde Hände“ begibt, sollte sich auf einiges gefasst machen. Denn gerade die Behandlungen, die in Tiefe gehen, lassen den Muskel noch zusätzlich ermüden“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Das führt dann oftmals bei Neulingen hinterher zu einem veritablen Muskelkater“, so Graumann weiter. Der Mediziner bevorzugt eher eine kostengünstigere, wenngleich nicht ganz schmerzfreie Eigenmassage mit der Blackroll - einer speziellen Schaumstoffrolle. „Durch den Druck und die Bewegung werden Muskeln und Faszien gegeneinander verschoben und lösen so entstandene Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur.

Sauna

Für viele Rennradfahrer ist die Sitzung in der „Hitzekammer“ während eines Trainingslagers schon zum Ritual geworden. Zwar verbessert sich durch den Wechsel zwischen Hitze und Kälte die Durchblutung in der Muskulatur sowie dem Gewebe, aber der Saunagang kann auch schaden - besonders nach harten Einheiten.

„Gerade bei intensiven Belastungen kommt es zu den Einblutungen in der Muskulatur; die Hitze der Sauna öffnet die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert ist.“, sagt Dr. Graumann.

Die Rolle von Antioxidantien und Gewürzen

In den vergangenen Jahren gab es eine Vielzahl von neuen Studien zur Wirkung von Antioxidantien nach dem Training. Antioxidantien schützen die Zellen vor sogenannten freien Radikalen, bei denen es sich um besondere Sauerstoffatome handelt, die etwa die DNS in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, schädigen. Deshalb werden vielfach Nahrungsergänzungsmittel, die hochdosierte Antioxidantien enthalten, angepriesen - und vielfach gekauft.

Die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Mosler wies 2017 in einem Artikel in der Sportärztezeitung darauf hin, dass eine Antioxidantien-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel die trainingsbedingte Bildung körpereigener Antioxidantien sogar behindert. Fakt ist: Besonders gut nimmt der Körper Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln auf. Zu diesem Schluss kommen mehrere Studien der Northumbria University, Großbritannien.

Auch weitere Beerensorten, zum Beispiel Blaubeeren und Johannisbeeren, weisen antioxidative Eigenschaften auf. Als besonders leistungs- und regenerationsfördernde Beeren gelten schwarze Johannisbeeren. Die Forscher attestieren den Beeren eine gefäßerweiternde Wirkung. Bei den getesteten gut trainierten Radsportlern wurde zudem eine Steigerung des Blutstroms um 20 bis 35 Prozent festgestellt. Die Muskeln ermüden somit langsamer und müssen weniger beansprucht werden, um eine gewisse Leistung zu erbringen.

Gewürze geben einer Mahlzeit nicht nur eine feine Note. Einige von ihnen können Sportlern zu einer schnelleren Regeneration verhelfen, zum Beispiel Zimt, Pfeffer, Chili, Kurkuma oder Ingwer. Dafür verantwortlich ist das im Ingwer enthaltene Gingerol. Von einer regelmäßigen Ingwereinnahme profitiert zudem das Immunsystem. Ingwer fördert die Bildung von Glutathion, dem wichtigsten wasserlöslichen Antioxidans im menschlichen Körper.

Curcumin heißt der Inhaltsstoff in Kurkuma, der bereits in diversen Studien im Bereich der Wundheilung, Diabetes, Arthrose und der Krebstherapie erforscht wurde. Curcumin unterdrückt im Körper das entzündungsfördernde Eiweiß NF-KB. Einige Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Aufnahme von mindestens 200 Milligramm Curcumin Muskelschmerzen und -verletzungen lindern kann. Zudem beeinflusst es die Gehirnaktivität positiv, indem es mit dem Enzym Acetylcholinesterase interagiert. Das Enzym wird vor allem für die Übertragung von Informationen von einer Synapse einer Nervenzelle zur anderen benötigt.

Zusammenfassung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden. Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass der Körper optimal versorgt ist und die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.

Tabelle: Beispiele für Lebensmittelkombinationen zur Regenerationsernährung

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