Laufen oder Radfahren: Ein Vergleich zur Gewichtsabnahme

Laufen und Radfahren sind beides ausgezeichnete Trainingsformen, die zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen können. Insbesondere der Lungenfunktion, des Sauerstoffverbrauchs und der Herzleistung.

Beide Übungen können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, aber es gibt wichtige Unterschiede zwischen den beiden, die deinen Fitnesszielen, deinem Erfahrungsstand, deinen persönlichen Vorlieben und deinen Ressourcen besser entsprechen könnten.

Cardio für die Herzgesundheit

Ob du nun Rad fährst oder läufst - du machst Cardio. Cardio hält dein Herz gesund und hilft dir, Blut und Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu pumpen. Durch Cardio verbessert sich deine Lungenfunktion, da du besser in der Lage bist, Sauerstoff aufzunehmen.

Aus diesem Grund wird Cardio für alle Menschen in jedem gesundheitlichen Zustand empfohlen. Du kannst mit niedriger Intensität trainieren, z. B. bei einem Spaziergang in deiner Nachbarschaft. Oder du kannst mit hoher Intensität trainieren, wie beim High Intensity Interval Training (HIIT). Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen, sodass es für alle geeignet ist.

Cardio zur Gewichtsabnahme

Abgesehen davon ist Cardio hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Es erhöht den Energieverbrauch bzw. die Gesamtmenge der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Wie viele Kalorien du beim Cardio verbrennst, hängt neben anderen Faktoren von der Intensität und der Dauer ab.

Zum Beispiel verbrennt ein hochintensives Cardio mehr Kalorien als eines mit niedriger Intensität. Es gibt noch weitere Komponenten, die beeinflussen, wie viele Kalorien bei einer bestimmten Übung verbrannt werden. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht oder mit mehr Muskelmasse wird pro Trainingseinheit mehr verbrennen.

Es ist wichtig zu verstehen, wie sich all diese Faktoren auf den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme auswirken, wenn man Laufen mit Radfahren vergleicht.

Laufen oder Radfahren?

Wenn du nicht gerade für einen Triathlon trainierst, kann es sein, dass du nicht im selben Workout läufst und Rad fährst. Vergleichen wir sie:

Warum Laufen?

1. Laufen ist selbstverständlich: Laufen ist etwas, was für Menschen selbstverständlich ist. Du brauchst keine besondere Ausrüstung (abgesehen von Laufschuhen) oder Fähigkeiten, um deinen Körper während eines Laufs zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für viele attraktiv.
2. Laufen ist perfekt für Anfänger:innen: Was den oben genannten Punkt betrifft, ist Laufen ideal für Anfänger:innen. Sportanfänger:innen möchten vielleicht fit werden, fühlen sich aber unsicher, wenn sie ohne Vorkenntnisse einen neuen Sport anfangen. Laufen kann ein guter Start sein.
3. Laufen lässt sich leicht anpassen: Wenn du neu anfängst zu laufen, musst du nicht unbedingt mit einem Marathon beginnen. Fange stattdessen mit nur einem Kilometer an. Wenn sich deine Ausdauer und deine Fitness verbessern, kannst du die Distanz oder die Dauer deines Laufs problemlos anpassen, ohne dass du von einem Fitnessprofi angeleitet werden musst.
4. Laufen verbrennt Bauchfett: Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, kann Laufen besonders reizvoll sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen mit höherer Intensität wie HIIT-Sprints das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, effektiv verbrennen kann. Ein zusätzlicher Vorteil des HIIT-Laufs ist die Zeitersparnis, denn ein Workout dauert nur fünf bis 15 Minuten.
5. Laufen verbessert den Muskeltonus und die Knochendichte: Beim Laufen werden vor allem im Unterkörper Muskeln aufgebaut - nämlich die der vorderen Oberschenkel, des Pos und der hinteren Oberschenkel. Es führt zwar nicht zu einer hypertrophen Muskelentwicklung (Vergrößerung der Muskeln), aber es führt zu einer Verbesserung des Muskeltonus. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Knochenmineraldichte, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abzubauen beginnt.

Warum Radfahren?

1. Radfahren lässt sich leicht in eine Routine einbauen: Immer mehr Arbeitnehmer:innen entscheiden sich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt dir Zeit für das Fitnessstudio nehmen zu müssen, kannst du deinen morgendlichen Arbeitsweg ganz einfach mit dem Fahrrad zurücklegen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, produktiver und zufriedener sind und 22 Prozent weniger Fehltage haben als die, die mit dem Auto zur Arbeit fahren.
2. Radfahren ist schonend: Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung. Das Läuferknie oder das patellofemorale Schmerzsyndrom betrifft 25 bis 30 Prozent der Läufer:innen und ist damit die häufigste Laufverletzung. Es wird durch übermäßige Belastung verursacht. Der Aufprall der Füße auf den Boden bei jedem Schritt wirkt bis zur Kniescheibe und reibt gegen den Oberschenkelknochen, was Knieschmerzen und Unbehagen hervorruft. Radfahren ist ein Sport mit geringer Belastung. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet, was für Personen, die sich in der Rehabilitationsphase von Verletzungen befinden oder an bestimmten Gelenkerkrankungen wie Arthritis leiden, besser geeignet sein kann.
3. Spinning ist auch Radfahren: Indoor-Cycling-Kurse werden auch als Spin bezeichnet. Spinning kann zu Hause oder im Studio auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Du fährst synchron zur Musik und anderen Personen abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Wenn dein Workout fröhlich und motivierend sein soll, ist Spinning auf einem stationären Fahrrad vielleicht genau das Richtige für dich.
4. Radfahren verbrennt die gleichen Kalorien: Du könntest annehmen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber bei gleicher Intensität und Dauer verbrennen sie tatsächlich gleich viel. Nach Angaben von Harvard Health kann eine 70 kg schwere Person davon ausgehen, dass sie bei einer 30-minütigen Trainingseinheit etwa 288 Kalorien verbrennt, wenn sie mit 8 km/h läuft oder mit 20 km/h Rad fährt. Wie bereits erwähnt, wird die Intensität des Radfahrens erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Spinning zum Beispiel können pro 30 Minuten Workout 369 Kalorien verbrannt werden.
5. Radfahren baut mehr Muskeln auf: Laufen kann zwar den Muskeltonus verbessern, aber Fahren auf dem Fahrrad kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Das liegt daran, dass Muskeln wachsen, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Die Rolle der Muskeln und des Kalorienverbrauchs

Verbrennt Laufen mehr Kalorien als Radfahren oder Schwimmen? Das hängt von einigen Faktoren ab. Etwa die beanspruchte Muskulatur: Laufen beansprucht möglicherweise besonders viele Muskeln - neben denen der Beine und des Gesäßes auch den Bauch, unteren Rücken und natürlich die Körpermitte (Core), ohne die beim Laufen keine Stabilität möglich ist.

Beim Radfahren ist es ähnlich - mit dem Unterschied, dass das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss. Und beim Kraulschwimmen? Hier ist es nicht nur die Oberkörpermuskulatur, die den Kalorienverbrauch bestimmt. Bauch und Beine sind ebenso gefordert.

Neben der Anzahl beanspruchter Muskeln ist aber auch die Intensität, Dauer und das Körpergewicht entscheidend, will man die Frage nach der Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch beantworten.

Vergleich des Kalorienverbrauchs

Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, hängt es von der Intensität, der Dauer und dem Körpergewicht ab, welche der drei Sportarten diesbezüglich die Nase vorn hat. Laut einer Studie verbrennt man beim Joggen bei gleicher Intensität mehr Kalorien.

Beim Joggen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Radfahren, denn der Jogger muss sich mit jedem Schritt stabilisieren und sein ganzes Gewicht tragen.

Es lässt sich also folgendes Fazit ziehen: Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, insgesamt mehr Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen, sofern ihr genügend Zeit dafür habt.

Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Weitere Aspekte für die Wahl der Sportart

• Appetitkontrolle: Laut einer kleinen Studie gibt es Hinweise darauf, dass sowohl Radfahren als auch Joggen den Appetit vermindern. Das ist hilfreich, wenn ihr versucht Heißhunger zu kontrollieren und Essgewohnheiten zu verbessern.
• Muskelaufbau: Beide Sportarten sind sehr hilfreich bei der Straffung der Muskulatur. Radfahren kann besser für den Aufbau von Beinmuskeln sein, aber keine der beiden Sportarten ist dabei besonders effektiv. Wenn ihr große Muskeln erzielen wollt, solltet ihr mit Gewichten trainieren.
• Herz-Kreislauf-System: Wenn du dein Herz-Kreislauf-System stärken möchtest, sind sowohl Joggen als auch Radfahren ein gutes Training. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Laufen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Nachgewiesen ist auch, dass mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren eine gute Möglichkeit ist sein Herz-Kreislauf-System zu stärken und es reduziert ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Knochengesundheit: Laut einer aktuellen Studie unterstützt Radfahren die Knochengesundheit möglicherweise nicht so sehr wie Laufen. Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die das Skelett mechanisch belastet. Dies stimuliert die Knochenbildung und den Knochenumbau.
• Verletzungsrisiko und Erholung: Joggen ist definitiv die Sportart, die dem Körper mehr Schaden zufügt. Im Durchschnitt haben Läufer 11 Verletzungen pro 1000 Stunden Joggen. Am häufigsten sind Knie-, Achillessehnen- und Fußverletzungen. Das sind die typischen Verletzung bei einer Überlastung. Radfahrer haben im Vergleich nur 6 Verletzungen pro 1000 Stunden Radfahren. Radfahren hat schnellere Erholungszeiten.

Fazit

Das Wichtigste an diesem Vergleich ist, dass sich beide Sportarten viele Vorzüge teilen. Beide können zum Gewichtsverlust beitragen, sie sind gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, machen euch fit und straffen die Muskulatur.

Letztendlich könnt ihr mit eurer Wahl nichts falsch machen. Entscheidet euch für die Sportart, die besser zu eurem Lebensstil passt und folgt eurem Gefühl.

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