Welches Getränk ist beim Radfahren am besten geeignet?

Gerade bei Radtouren oder Sport im Allgemeinen ist es wichtig, zu trinken. Jeden Tag verlieren wir über Ausscheidungen und Schweiß mehr als zwei Liter Wasser. Sinkt der Wasseranteil im Körper um etwa 0,5 Prozent, wird das im Gehirn registriert und das Verlangen nach Flüssigkeit ausgelöst.

Unter normalen Bedingungen (ohne extreme körperliche Anstrengung bei durchschnittlichen mitteleuropäischen Temperaturen) beträgt der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen etwa 2 Liter. Ohne Wasserzufuhr kann ein Mensch nur wenige Tage überleben, bei Kindern ist die Zeitspanne noch kürzer.

Bei größeren körperlichen Anstrengungen und/oder bei erhöhten Temperaturen kann der Flüssigkeitsbedarf stark ansteigen. Der menschliche Organismus reguliert bei hohen Außentemperaturen seine Körpertemperatur weitestgehend durch Schwitzen. Bei Extrembedingungen kann der Körper bis zu zwölf Liter Schweiß am Tag absondern (1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde).

Mit dem Schweiß verliert der menschliche Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralien, besonders Salz, was sich häufig durch Salzablagerungen auf der Haut bemerkbar macht. Die Bedeutung von Salz, Mineralien und Elektrolyten ist beim Fahrradfahren nicht zu unterschätzen. Um Deinen Salzbedarf im Sommer optimal zu decken, solltest Du rund 0,5 bis 1,0 Gramm Salz pro Liter Flüssigkeit einnehmen. Dabei ist es völlig ausreichend, eine kleine Prise Speisesalz ins Getränk zu streuen. Auch ohne Durstgefühl sollte man alle 15 bis 30 Minuten ungefähr 100 bis 250 ml trinken. Am besten sind mehrere kleine Schlucke, damit die Flüssigkeit den Magen schnell passieren kann.

Um die Leistungsbereitschaft insbesondere während der Radtour beziehungsweise beim Sport zu erhalten, ist es wichtig, vor dem Durst zu trinken. Nehmen wir Durst wahr, signalisiert der Körper Flüssigkeitsmangel und drosselt die Leistung. Durst kann insbesondere im professionellen Radsport während eines Wettkampfes fatale Folgen haben. Laut Experten kann falsches Trinkverhalten die Leistungssteigerung eines Trainingsjahres zunichtemachen.

Empfohlene Getränke beim Radfahren

Mineralwasser: Insbesondere natriumreiches Wasser ist gut geeignet. Trinken Sie möglichst kohlensäurearmes Wasser, da Kohlensäure leichten Dehnungsreiz auf den Magen ausübt, was unangenehm sein kann.

Apfelsaftschorle: Laut Deutschem Olympischen Sportbund ein optimales Sportgetränk. Das Mischungsverhältnis beträgt 1/3 Saft + 2/3 natriumreiches Wasser. Diese Schorle hat den Vorteil, dass sie Energie durch Zucker, Salz und Mineralstoffe zuführt.

Elektrolytgetränke: Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung, idealerweise 60-80 g Kohlenhydrate und 400-1000 mg Natrium pro Liter. Weitere Zusätze können beispielsweise Kalzium, Kalium und Magnesium sein. Sie sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Einheiten aber nicht zwingend erforderlich. Falls diese Elektrolytgetränke zu stark konzentriert sind, wird dem Körper Wasser entzogen, was Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben kann.

Bier: Sollte nur in alkoholfreier Form getrunken werden, da es meist isotonisch ist und es den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell ausgleichen kann.

Isotonische Getränke: Flüssigkeiten, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma haben. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und haben meist einen Zusatz von Kohlenhydraten und Natrium. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eignen sie sich optimal für Hochleistungssportler, um Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Beim professionellen Radsport ist der Energiebedarf auf langen Strecken sehr hoch, hier sind isotonische Sportgetränke sinnvoll. Für den Breitensport sind isotonische Getränke nicht notwendig.

Neben natriumreichem Mineralwasser eignen sich besonders spezielle Sportgetränke, selbstgemachte Fruchtsaftschorlen oder andere isotonische Getränke für die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralien und Salzen. Welches isotonische Getränk Dich beim Radfahren am besten unterstützt und Dir gut schmeckt, findest Du am besten mit einem Test heraus.

Ungeeignete Getränke

Hypertonische Getränke: (wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limo, Cola-Getränke, Energydrinks, Eistee, Malzbier) enthalten viel Zucker und verursachen eine hohe Kalorienzufuhr. Hier ist die Konzentration an gelösten Teilchen höher als im Blutplasma; Der Körper gleicht aus, verdünnt die aufgenommene Flüssigkeit, indem er dem Blut Wasser entzieht. Die Folge: Hypertonische Getränke erzeugen mehr Durst, als sie löschen.

Koffeinhaltige Getränke: (wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energydrinks) sind nicht empfehlenswert, da sie zwar eine anregende Wirkung haben und die Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit steigern, allerdings so auch die muskuläre Ermüdung hinauszögern.

Alkoholhaltiges Bier verlangsamt die Regeneration und bewirkt ein künstliches Hungergefühl - zwei gewichtige Argumente gegen Bierkonsum unter Radsportlern.

Die Gefahr der Überhydratation

Man kann in der Tat auch zu viel trinken, insbesondere wenn die Elektrolyt-Zusammensetzung nicht stimmt, das heißt, wenn man zu viel vom Falschen trinkt. Neben der Dehydrierung gibt es noch eine weitere Gefahr für Sportler: die Hyperhydration, auch Wasservergiftung genannt. Dabei nimmt der Sportler zwar ausreichend Flüssigkeit zu sich, die Zusammensetzung stimmt jedoch nicht. Die Folge: Das Wasser-Salz-Verhältnis im Körper gerät aus dem Gleichgewicht. Die aufgenommene Flüssigkeit gelangt ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme).

Die Folge kann eine sogenannte Hyponatriämie, eine Art Wasservergiftung sein: Wer sehr viel schwitzt, scheidet mit dem Schweiß Salze aus; trinkt man viel Flüssigkeit, ohne die verlorenen Salze aufzunehmen, gelangt die aufgenommene Flüssigkeit ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme).

Eine Wasservergiftung kann anhand einiger Symptome rechtzeitig erkannt werden: Solltest Du Dich unwohl fühlen und das Wasser im Magen deutlich schwappen spüren, hör bitte sofort auf zu trinken. Außerdem können Übelkeit, Müdigkeit, Verwirrung, schweres Atmen sowie ein starker, pochender Kopfschmerz und das Anschwellen von Händen und Füßen auf eine Hyperhydration hindeuten.

Trinkmenge und Zeitpunkt

Die optimale Trinkmenge setzt sich wie folgt zusammen: Spätestens alle 15 bis 30 Minuten solltest Du 100 bis 250 Milliliter auch dann trinken, wenn Du noch kein Durstgefühl hast. Während Deiner Radtour ist es ebenso wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, um Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Vermeide es, große Mengen auf einmal zu trinken, da dies zu Unwohlsein führen kann.

Wie viel Flüssigkeit du pro Stunde aufnehmen solltest, ist vor allem von der Intensität deiner Aktivität abhängig. Trainingsintensität: Je anstrengender das Workout, desto mehr Energie muss der Körper zur Kühlung aufbringen. Mit einer höheren Umgebungstemperatur muss der menschliche Körper mehr Schweiß produzieren, um eine ausreichende Verdunstungskälte zu erzeugen. Dadurch verlierst du mehr Flüssigkeit, weshalb du im Sommer prinzipiell mehr trinken musst, um den erhöhten Verlust auszugleichen.

Der richtige Zeitpunkt zum Trinken ist ebenso wie die richtige Menge sehr individuell und auch von Faktoren wie Fitnesszustand, Alter, Belastung sowie von Umwelteinflüssen abhängig. Im Gegenteil: Wer seine Bedürfnisse einschätzen kann, für den ist das Trinken nach Gefühl und Durst die beste Strategie. Generell sollte man aber bereits vor der Tour ausreichend trinken, beispielsweise in der Stunde davor etwa einen halben Liter.

Die Farbe des Urins ist ein einfacher Hinweis zur groben Beurteilung des Flüssigkeitshaushalts vor dem Sport. Die Urinfarbe sollte idealerweise schwach hellgelb sein. Eine dunklere Färbung, wie etwa die Farbe von Apfelsaft, deutet auf ein Flüssigkeitsdefizit hin und die Flüssigkeitszufuhr sollte erhöht werden.

Praktische Tipps

• Wiegen Sie sich vor und nach der Radtour unbekleidet. Ist das Ergebnis Null, ist der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen.
• Biker, die ihre Getränke am liebsten selbst zubereiten, können Salzmangel vorbeugen, indem sie einfach eine kleine Prise Speisesalz hinzugeben.
• Auch für Kindern ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt wichtig.

Die Rolle von Kohlenhydraten

Neben der Flüssigkeit und den Mineralstoffen braucht unser Körper beim Training auch seinen eigentlichen Brennstoff - Kohlenhydrate, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde oder intensivem Intervalltraining. Getränke, die Kohlenhydrate und Mineralstoffe bereitstellen, können im Vergleich zu normalem Wasser die Leistung verbessern, wenn sie vor oder während des Radtrainings konsumiert werden.

Kohlenhydrate sind für den Körper die wichtigsten Energielieferanten. Vor allem bei einem Workout mit hoher Intensität verbrauchen deine Muskeln schnell Glykogen - den Zucker, den dein Körper in Muskeln und Leber speichert. Sind die Speicher erschöpft, kann es zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) kommen, die Müdigkeit und einen plötzlichen Leistungseinbruch, den sogenannten Hungerast, verursacht. Beim Sport solltest du deshalb 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um der Müdigkeit den Kampf anzusagen und das Tempo lange aufrechtzuerhalten.

Vergleiche hierzu dein Körpergewicht vor dem Workout mit deinem Gewicht danach und kalkuliere die Getränkezufuhr mit ein: Wiegst du vor deiner Ausfahrt 70 Kilogramm, danach aber nur noch 69,5 Kilogramm, obwohl du einen halben Liter getrunken hast, hast du einen Liter Flüssigkeit „verschwitzt“. Es fehlen also noch 500 Milliliter, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Deshalb solltest du vor, während und nach dem Sport unbedingt genug trinken. Dazu greifst du am besten zu natriumreichen Wasser, einer Fruchtsaftschorle oder isotonischen Getränken, die dir die Energie liefern, die du bei längeren Trainingseinheiten benötigst.

Zusätzliche Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Radfahrer sollten sich grundsätzlich kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Gute Kohylenhydratquellen für Radfahrer sind Nudeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Haferbrei und Brötchen. Die genannten Nahrungsmittel sorgen für volle Glykogenspeicher in den Muskeln.

Weitere sinnvolle Ergänzungen können sein:

• Mit Vitaminen und Mineralien angereicherte isotonische Getränkepulver.
• Proteinpulver: Es verhindert den Abbau von Muskelmasse bei starker Belastung und fördert nach dem Sport die Regeneration der Muskulatur.
• Creatin: Es bindet Wasser in der Muskulatur und minimiert dadurch Zellschäden während des Radfahrens.
• Koffeinhaltige Energy Booster.
• Extrakte aus Ginseng oder Maca: Ginseng ist eine bewährte Heilpflanze, die zahlreiche positive Effekte mit sich bringt: Stärkung des Immunsystems (wichtig für Sportler), Erhöhung der Stressresistenz und allgemeine Vitalisierung.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung

Wer mit dem Radfahren abnehmen möchte, sollte sparsam mit kurzkettigen Kohlenhydraten (alles, was Zucker enthält) umgehen und stattdessen Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel sowie Proteinshakes zu sich nehmen. Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat.

Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht. Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten.

Nahrungsergänzung während der Fahrt

• Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen.
• Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben.
• Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele.

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