Effektiv Abnehmen durch Fahrradfahren: So Geht's!

Du möchtest im neuen Jahr etwas abspecken? Dann runter vom Sofa, rauf aufs Rad! Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Doch entgegen der verbreiteten Meinung musst du eben nicht Kalorien einsparen, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren.

Vielmehr musst du mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel auf Trab bringen. Prof. Dr. Ingo Froböse, einer der renommiertesten deutschen Sportwissenschaftler und Professor der Sporthochschule Köln, erklärt, wie das geht.

Abnehmen mit dem Fahrrad: Die Grundlagen

Kann man durch Radfahren abnehmen?

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien - in Bewegung und in Ruhe.

Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

E-Bike oder Bio-Bike: Was ist effektiver?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung.

Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen.

Konkret bedeutet das: Treib deinen Puls in die Höhe und sorge dafür, dass die Oberschenkel brennen - wir sprechen hier von 60 bis 70 % deiner Maximalleistung. Ein ideales Training für E-Biker kann daher sein, die Unterstützung auf der Ebene auszuschalten und beim bergauf fahren anstatt dem Turbo-Modus, Eco zu wählen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren.

Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Dauer oder Intensität: Was ist entscheidend?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen.

Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Anfangsfitness: Notwendig oder nicht?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar.

Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

30 Minuten am Stück oder zweimal täglich 15 Minuten?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden.

Merke: Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Laufen oder Radfahren: Welche Sportart ist besser zum Abnehmen?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg

"Essen und trimmen, beides muss stimmen!" - Prof. Dr. Ingo Froböse

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Zum Thema Ernährung gibt es einige Tipps: Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag.

Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Nachhaltige Gewichtsreduktion durch Radsport?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit. Du siehst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Aber wenn du diese Tipps beherzigst, dann kann das Radfahren einen großen Anteil an langfristiger Gewichtsreduktion und mehr Fitness haben.

FAQ: Abnehmen durch Radfahren

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

• Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
• Individueller Trainingszustand
• Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
• Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn du es genauer wissen willst, nutze Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennst du beim Radfahren nicht nur Fett, sondern baust auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder.

Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und du nimmst trotzdem ab. Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Das Geheimnis vom Abnehmen beim Radfahren liegt in der Kombination Muskeltraining und ausgewogene Ernährung. Statt dich im Kalorienzählen zu verlieren, trete lieber ein bisschen stärker in die Pedale - das geht auch mit dem E-Bike wunderbar. Und denk dran, die Waage ist nicht alles - wenn deine Waden und Oberschenkel kräftiger werden, hast du schon gewonnen, selbst wenn die Waage noch keine Veränderung zeigt.

Radfahren ist eine der effektivsten Methoden, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Laut Fachleuten kann man relativ schnell auf zwei bis fünf Stunden Fahrzeit kommen, wenn das Fahrrad ergonomisch richtig eingestellt ist, sich nicht überfordert und auf eine ausreichende Energiezufuhr achtet.

Bereits zwei Stunden durchgehendes Fahren gelten als Indikator für eine solide Grundlagenausdauer. Laut Fachleuten fährt ein durchschnittlicher Radfahrer mit etwas Übung etwa 20 Kilometer pro Stunde.

Training auf dem Fahrrad verbessern

Eine regelmäßige Trainingsroutine mit mehreren längeren Fahrten pro Woche trägt dazu bei, die Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern. Neben diesen ausgedehnten, gleichmäßigen Einheiten sollte auch die Intensität variiert werden.

Intervalltrainings sind hierbei besonders effektiv, da sie die kardiovaskuläre Belastbarkeit erhöhen und den Körper an wechselnde Belastungen gewöhnen. Ein flüssiger und gleichmäßiger Tritt mit einer hohen Kadenz verbessert nicht nur die Effizienz, sondern reduziert auch Ermüdungserscheinungen, sodass längere Belastungen besser bewältigt werden können.

Vor allem bei längeren Trainingseinheiten ist es unerlässlich, ausreichend Flüssigkeit und Nahrung aufzunehmen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden und den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen.

Um mit dem Heimtrainer abzunehmen, sollten Sie idealerweise 3 bis 5 Mal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten trainieren. Bei moderater Intensität können Sie 300 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Der Schlüssel zum Fettabbau und zur Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit, d.h. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Durch Intervalltraining oder die Erhöhung des Widerstands können Sie den Fettstoffwechsel zusätzlich ankurbeln und den Kalorienverbrauch steigern. Setzen Sie sich realistische Ziele und bleiben Sie geduldig. Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Schnellere Gewichtsverluste sind oft nicht nachhaltig und können zu einem Jo-Jo-Effekt führen.

Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören und ausreichend Pausen einzulegen. Übertraining kann kontraproduktiv sein und zu Verletzungen führen. Schon 10 Minuten Training auf dem Fahrradergometer bringt den Stoffwechsel in Schwung, was hilft, Kalorien zu verbrennen und den Kreislauf zu aktivieren.

Die Vorteile des Ergometertrainings

Beim Training auf dem Fahrradergometer können Sie mit der Zeit eine straffere und besser definierte Figur bekommen. Beim Heimtrainer werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers - Oberschenkelmuskeln (Vorder- und Rückseite des Oberschenkels), Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln - gestärkt.

Um erste Resultate beim Training mit dem Fahrrad-Heimtrainer zu erzielen, empfiehlt es sich, mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Jede Einheit sollte 20 bis 30 Minuten dauern. Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie die ersten positiven Veränderungen wie eine verbesserte Ausdauer, ein gesteigertes Wohlbefinden und eine erhöhte Fettverbrennung bemerken.

Mit dem Fahrradfahren kannst du z. B. gezielter bestimmte Muskelgruppen trainieren. Die größte Kraft beim Radeln brauchen deine Beine. In die Pedale treten trainiert vor allem deinen Quadrizeps. Der Muskel verläuft an der vorderen Seite des Oberschenkels und baut gut Muskelmasse auf.

Fahrradfahren stärkt deine Waden = Gastrocnemius-Muskel. Der stabilisiert dich auf den Pedalen und gibt Kraft beim Treten. Durchs Radeln trainierst du deinen Gluteus Maximus (= unser größter Muskel). Das passiert automatisch, wenn du die Pedale nach unten drückst.

Übrigens: Wenn du Knieprobleme hast, ist Fahrradfahren der perfekte Sport für dich. Es hilft dir, schwache Kniesehnen sanft und schonend zu trainieren.

Du trainierst deine Rücken-Muskulatur, die Wirbelsäule und bekommst eine gute Körperhaltung. Radsport trainiert deine Arme. Dein Oberkörper hält dich beim Fahrradfahren stabil. Somit klappt Abnehmen mit Fahrradfahren kinderleicht.

Aber neben dem Weg zur Arbeit oder in den Supermarkt sind intensivere Touren mit dem Bike natürlich wesentlich effektiver, um abzunehmen. Mehrere Trainingseinheiten pro Woche von ca. Für den bestmöglichen Effekt fährst du dabei idealerweise im richtigen Pulsbereich. Tipp: Am besten du nimmst beim Fahrradfahren einen Pulsmesser mit, damit du deine Herzfrequenz während der Tour immer im Blick hast.

Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Indoor Cycling & Co. Du hast Lust aufs Biken bekommen, trainierst aber lieber drinnen? Kein Problem. Probiere unsere vielseitigen und innovativen Cardio-Geräte aus! Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien und powerst dich aus, ohne von Regen oder Wind gestört zu werden. Zusammen in Gruppen-Kursen, z. B. beim Indoor Cycling, motiviert und pusht ihr euch gegenseitig zu Höchstleistungen.

Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Mit dem Fahrradfahren nimmst du nicht nur ab, sondern Fahrradfahren hält nicht nur fit und gesund. Unsere Tipps bringen dir das ganze Jahr Spaß und Trainingserfolge auf dem Bike.

Je mehr Radkilometer du in deinen Alltag einbaust, ob auf dem Weg zur Arbeit, bei Touren mit Freundinnen oder für kleine Erledigungen, desto mehr Effekte wirst du sehen. Du fühlst dich fitter, bist ausgeglichener, hast mehr Kondition und du verlierst mit der Zeit auch spürbar überflüssiges Gewicht.

Anders als beim Schwimmen oder Krafttraining braucht es keine nervige Anfahrt und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Gerade im Herbst und Winter pusht das regelmäßige Training an der frischen Luft deine Abwehrkräfte.

Ganz anders beim Radfahren: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und oft die Gelenke belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern nicht so demotivierend.

Benötigtes Equipment

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar.

• Fahrrad
• Helm
• Kleidung

5 Gründe, warum Radfahren so gesund ist

1. Radfahren steigert deine Fitness
2. Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett
3. Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder, Hüfte und Knie
4. Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem
5. Bewegung steigert die Entspannung und verbessert deinen Schlaf

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab.

Was kann ich beim Bike-Training essen und trinken?

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen.

Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Häufigkeit des Radfahrens

Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? Es muss eben keine mehrstündige Tour de France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen.

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln.

Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kalorien.

Beim Fahrradfahren straffst du deine Muskeln gerade in den häufigen Problembereichen Bauch, Beine, Po. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, der Kalorienumsatz steigt und dadurch verlierst du deine überflüssigen Kilos. Drei Mal in der Woche etwa 30 bis 40 Minuten zu radeln reicht vollkommen für den Einstieg.

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