Wie lange Radfahren, um 1 kg abzunehmen: Kalorienverbrauch und effektive Strategien

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an. Als maximale Herzfrequenz wird zur Vereinfachung immer die 220 angenommen. Um Gewicht zu verlieren, kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu fahren. Das Gegenteil ist der Fall. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch.

Neben der richtigen Herzfrequenz steht oft auch eine zweite Frage im Raum. Wie oft ist Fahrradfahren notwendig, um wirklich abzunehmen? Hier kommen wieder individuelle Faktoren ins Spiel. Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle. Gesund abnehmen setzt daher voraus, seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung wirkt auch dem bekannten Jo-Jo-Effekt entgegen. Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Wer fit werden und dabei abnehmen möchte, kommt neben einer gesunden Ernährung nicht um Sport herum. Fahrradfahren ist dabei eine gute Möglichkeit, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Denn auf dem Rad purzeln nicht nur die Kilos, sondern es macht auch noch eine Menge Spaß. Im Gegensatz zu vielen anderen sportlichen Aktivitäten passiert das Radfahren oft nebenbei, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Deshalb ist Radfahren ein prima Ausdauersport für jedermann, weil er sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Radfahren kurbelt den Stoffwechsel an. Das regt wiederum den Körper dazu an, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Vor allem übergewichtige Menschen profitieren davon, dass beim Fahrradfahren der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts trägt. So wird der gesamte Körper weniger belastet. Auch bei älteren Menschen wirkt sich dieser Umstand positiv aus. Fahrradfahren trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur. So nimmt mit der Zeit deren Muskelmasse zu. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett und so der Grundumsatz steigt, wirkt sich das wiederum positiv auf den eigenen Kalorienverbrauch aus. Das hilft jedem, der dauerhaft abnehmen will. Und bitte nicht wundern, falls das Gewicht zunächst in die Höhe geht, statt zu sinken.

Um den genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Dazu zählen neben dem eigenen Alter und Körpergewicht auch die gefahrene Geschwindigkeit. Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien.

Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Joggen verbrennt dagegen schnell 450 kcal pro Stunde, Schwimmen etwa 400 kcal und Klettern circa 380 kcal. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht.

Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Wie lange muss man Radfahren, um 1 kg abzunehmen?

Viele haben ein Gewichtsziel, das sie u.a. mit dem Radfahren erreichen wollen. Wie schön wäre es da, wenn man einfach ausrechnen könnte, wie viele Kilometer man radeln müsste, um eine bestimmte Summe an Kilos zu verlieren. Leider funktioniert das nicht so einfach, denn diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

• Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
• Individueller Trainingszustand
• Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
• Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen. Eine grobe Faustregel besagt, dass man für den Verlust eines Kilogramms Körperfett etwa 7.700 Kilokalorien verbrennen muss.

Es gilt die Faustregel: Abnehmen ist 30 Prozent Sport, 70 Prozent Ernährung.

Was ist gesünder: draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um. Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.

Vorteile des Radfahrens

Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten. Unter anderem ist es eine der schonungsvollsten Sportarten überhaupt. Das erleichtert zum einen den Einstieg in das Training. Zum anderen ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich Touren mit dem Rad gut in den Alltag integrieren lassen und der Radfahrer bei dieser Sportart dauerhaft an der frischen Luft bleibt.

Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Bei niedriger Geschwindigkeit sind das immerhin schon bis zu 150 kcal bei 30 Minuten Fahrt. Außerdem profitiert dein Immunsystem von der frischen Luft, du reduzierst Stress und beugst sogar Schlafstörungen vor.

Hauptsächlich trainierst du beim Fahrradfahren deine gesamte Bein- und Po-Muskulatur. Rücken, Bauch und Arme werden aber ebenfalls beansprucht, um dich beim Fahren zu stabilisieren. Obendrein verbessert es deine Koordination, trainiert das Herz-Kreislauf-System und dein Lungenvolumen nimmt zu.

Fahrrad fahren ist gelenkschonend: Da der Sattel rund 60 - 75 % eures Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport. Besonders Sportler aus den Bereichen Fußball, Tennis, Handball, Volleyball oder Basketball haben durch den schnellen Wechsel von intensiven Sprints und abruptem Abbremsen mit gelegentlichem Zwicken oder sogar ernsthaften Verletzungen im Knie- oder Sprunggelenk zu kämpfen. Herz-Kreislauf-Training: Wie alle Ausdauersportarten bietet euch das Abnehmen mit Fahrrad fahren eine Menge gesundheitlicher Benefits: Euer Herz-Kreislauf-System wird trainiert, euer Lungenvolumen nimmt zu, euer Herzmuskel vergrößert sich und kann effektiver arbeiten und euer Ruhepuls sinkt. Auch eure Muskelkoordination wird verbessert. Integration im Alltag: Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die eine oder andere Auto- bzw. Busfahrt durchs Radfahren ersetzen.

Nachteile des Radfahrens

Nachteile hat das Abnehmen mit Fahrrad fahren kaum, aber es gibt sie: Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen müsst ihr nämlich verhältnismäßig lange fahren oder richtig krass in die Pedale treten, um etwa dieselbe Anzahl an Kalorien zu killen. Außerdem werden wie gesagt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper angesprochen. Arme, Schultern, oberer Rücken, Bauch, Brust und Co. werden weniger trainiert.

Kalorienverbrauch beim Radfahren in 60 Minuten (ungefähre Werte)

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

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