08. September 2025

Wie oft Radfahren, um effektiv abzunehmen

Radfahren ist nicht nur ein idealer Sport, um Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern hält Sie auch gesund und hilft beim Abnehmen. Das Fahrrad ist vielseitig einsetzbar, ebenso wie die positiven Auswirkungen auf Ihre physische und mentale Gesundheit. Egal, ob Sie ein Mountainbike, Rennrad, Citybike oder Trekkingrad fahren: Jedes Rad kann zur Fettverbrennung beitragen, wenn Sie Ihr Training richtig gestalten. Wir zeigen Ihnen, wie das funktioniert, und geben Ihnen alle wichtigen Tipps für Ihren Alltag mit dem Fahrrad.

Abnehmen beim Fahrradfahren: Wie funktioniert das?

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, sind Sie schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Das regelmäßige Training an der frischen Luft pusht Ihre Abwehrkräfte. Aber selbst bei Regen und Unwetter müssen Sie nicht pausieren, sondern können das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich, und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Sie verbrennen in jedem Fall ordentlich Kalorien.

Übrigens: Wenn Sie aktuell ein paar Kilos zu viel mit sich herumtragen, spüren Sie das beim Radfahren kaum: Dadurch, dass weit über die Hälfte Ihres Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist Ihr aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und die Gelenke zusätzlich belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern kein großes Hemmnis. Auch wenn Sie einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fahren, verlieren Sie Gewicht, wie Studien zeigen.

Welches Bike-Equipment benötige ich?

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie Sie den Sport ausüben können: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen können Sie im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor-Cycling-Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor-Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.

Neben einem guten Fahrrad brauchen Sie:

Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm.
Kleidung: Sie können zunächst in Ihren normalen Sportklamotten fahren. Das gute alte Zwiebelprinzip schützt vor Fahrtwind oder Regen, bis Ihnen warm wird. Wenn Sie sich an längere Touren wagen, ist eine Radhose mit Sitzpolster empfehlenswert.

Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, sollten Sie, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt ein spezielles Männermodell nutzen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand Ihrer Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

5 Gründe, wieso das Radfahren so gesund ist

Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, zudem wird zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke und Bänder. Hier erklären wir alle Vorteile, die das Radeln für Sie hat, noch einmal genauer:

1. Radfahren steigert Ihre allgemeine Fitness

Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit. Dadurch können Sie auch im Alltag schon bald Fahrstühle links liegen lassen, ohne völlig aus der Puste im 5. Stock anzukommen. Auch Asthmatikern wird Radeln übrigens oft von Ärzt:innen empfohlen.

2. Auf dem Bike schmilzt Ihr Körperfett

Durch Ihr Bike-Workout wird Ihr Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn Sie regelmäßig fahren, können Sie auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und Ihren Körper besser definieren. Am Rande bemerkt: Die Behauptung, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt, stimmt nicht ganz. Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt. Laut der Harvard Medical School können Sie schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher Ihrer Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.

3. Fahrradfahren schont Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke

Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen. Am Beispiel Knie lässt sich das verständlich erklären: Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel. Bei der Hüfte sieht das ähnlich aus. Auch hier kann Radfahren sogar bei einer vorangeschrittenen Arthrose helfen und eine Verschlechterung verhindern. Zudem lässt sich die Belastung sehr gut steuern und variieren durch die Nutzung verschiedener Gänge beim Radfahren. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg in einen sportlicheren Alltag.

4. Outdoor-Sport stärkt Ihr Immunsystem

Das Ausdauertraining draußen bringt Ihnen zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur Ihre Lunge, sondern auch Ihr Immunsystem maßgeblich. Sie werden leistungsfähiger, wacher und sind besser gewappnet gegen Erkältungen. Zudem beugen Sie einem Vitamin-D-Mangel vor, indem Sie zumindest Gesicht, Hals und Hände möglichst täglich eine halbe Stunde der Sonne aussetzen. Damit unterstützen Sie die Funktionen Ihres Immunsystems sowie die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln. Eine Radtour im Freien ist somit perfekt für aktive Lern- und Arbeitspausen oder für den täglichen Arbeitsweg.

5. Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf

Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet Ihr Körper abends besser zur Ruhe und Sie bauen Stress effektiver ab und senken Ihren Cortisol-Spiegel. Eine erhöhte Konzentration des Stresshormons beeinflusst laut einer Studie nicht nur die Schlafqualität negativ, sondern beeinträchtigt auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, weshalb Cortisol auch als Dickmacher-Hormon bekannt ist.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt Ihr Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.

Wenn Sie strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede:n geeignet.

Viele Hobbysportler neigen zur Überschätzung, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Training anbelangt und belohnen sich danach mit einer Extraportion Muskelfutter. Damit Sie sich nicht wundern, weshalb Sie nicht abnimmst, lohnt sich das Tracking mit einer Sportuhr oder einem Fahrradcomputer.

Kann ich durch Fahrradfahren auch am Bauch abnehmen?

Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Ihr Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein.

Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennen Sie nicht nur etliche Kalorien, sondern bauen zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhen mit mehr Muskelmasse insgesamt auch Ihren Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher Ihr Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennen Sie. So einfach ist das.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?

Wie lange sollten Sie Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteiger und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskieren Sie jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour-de-France-Etappe sein, der Sie sich stellen. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche können Sie viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, sollten Sie lieber an Ihrer Konstanz arbeiten und sich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen lockere, kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhen Sie die Dauer Ihrer Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um Ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, sollten Sie je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass Sie nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her. Durch die neuen Muskeln wird Ihre Fettverbrennung erhöht und dadurch werden Sie künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Am besten messen Sie alle 4 Wochen Ihren Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So sehen Sie, dass sich doch was tut im Hinblick auf Ihre Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn Sie zumindest für ein paar Wochen Ihre Ernährung dokumentieren, zum Beispiel mit einer App, und schauen, dass Sie unter Ihrem Tagesumsatz bleiben. Streben Sie ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und Sie werden auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger sollten Sie aber nicht essen, da Ihr Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Wie schnell muss ich auf dem Rad fahren, um abzunehmen?

Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art Ihres Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer. Wichtig für das gezielte Ausdauertraining auf dem Rad ist daher das Grundverständnis und die Einhaltung Ihres Trainingspuls und Ihrer Herzfrequenzbereiche.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, in welchen Trainingsbereichen Sie viele Kalorien und am meisten Fett verbrennen. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das ist logisch. Doch beim Fett sieht das nicht ganz so einfach aus. Tatsächlich verbrennen Sie bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett. Am genauesten lässt sich Ihre FatMax-Zone mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Grob liegt der Bereich der perfekten Fettverbrennung bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Maximalpuls von 200 bpm liegt der Bereich also bei nur 120 bis 140 Schlägen pro Minute, also bei eher geringer Intensität.

Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses bei Männern als grober Richtwert lautet: HFmax = 226 minus Lebensalter. Bist du 30 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 196 Schlägen pro Minute.

5 Motivationstipps, um häufiger Rad zu fahren

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben und das Radfahren regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren:

Finde feste Trainingszeiten: Ein Hindernis des Radfahrens im Vergleich zu Teamsportarten ist die benötigte Selbstdisziplin. Sie müssen sich selber bei Wind und Wetter motivieren, aufs Fahrrad zu steigen. Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen Sie Ihr Training absolvieren möchten.
Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der Sie unterwegs sein können. Die Radsport-Community ist groß und man hilft sich gerne, egal ob es um Tech-Themen, Trainingstipps oder Streckenempfehlungen geht.
Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass Ihr Körper zur Ruhe kommt. Nur, wenn Sie auch pausierst, können Sie besser werden.
Sorge für Abwechslung: Finde Spaß am Radfahren! Suche dir Strecken in Gegenden, die Sie bisher nicht kennst. Auch das funktioniert mit Apps wie Strava oder Bikemap prima.
Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind. Suche dir Ziele, die du dir bis zu einem Datum x zutraust. Dadurch pushst und motivierst du dich ungemein.

Radfahren ist ideal, um mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen und hilft obendrein noch dabei, Kalorien zu verbrennen. Mit unseren Tipps können Sie ganz leicht mehr Kilometer auf dem Bike zurücklegen und gleichzeitig Stress abbauen sowie ein paar Pfunde verlieren.

Kalorienverbrauch beim Radfahren in Abhängigkeit von Geschwindigkeit und Gewicht

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde beim Radfahren, abhängig von Geschwindigkeit und Körpergewicht:

Geschwindigkeit (km/h)	Gewicht 60 kg (Kalorien/Stunde)	Gewicht 70 kg (Kalorien/Stunde)	Gewicht 80 kg (Kalorien/Stunde)
15	ca. 300	ca. 350	ca. 400
20	ca. 400	ca. 460	ca. 520
25	ca. 500	ca. 580	ca. 660

Hinweis: Die angegebenen Werte sind Schätzungen und können je nach individuellen Faktoren variieren.