07. October 2025

Wie viel Radfahren pro Woche ist gesund?

Fahrradfahren ist ein echter Alleskönner für deine körperliche und geistige Gesundheit. Es macht nicht nur Spaß, es hat auch viele positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Fahrradfahren ist ein tolles Hobby und Training - und zwar in jedem Alter. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, unterzieht sich einem effektiven Ganzkörpertraining und unterstützt damit seine Gesundheit.

Wie positiv sich das Fahrradfahren auf Ihre Gesundheit auswirkt, lesen Sie in unserem Artikel. Wie viel Fahrrad sollte man pro Woche fahren, um gesund zu bleiben?

Warum sollte man Fahrrad fahren?

Zum Abnehmen, für den Muskelaufbau, zur Stärkung des Immunsystems, als Koordinationstraining oder einfach nur, um Glückshormone freizusetzen - es gibt jede Menge Gründe, warum Sie auf's Rad steigen sollten! Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges Radfahren hat zahlreiche positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System. Durch die stetige Bewegung wird dein Herz trainiert, sodass es effizienter arbeitet und dein Blutkreislauf verbessert wird. Dadurch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt oder Bluthochdruck, deutlich reduziert werden.
Lungenfunktion: Gleichzeitig unterstützt die erhöhte Sauerstoffaufnahme beim Radfahren deine Lungenfunktion, wodurch dein gesamter Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.
Gelenkschonung: Ein großer Vorteil des Radfahrens ist zudem die Gelenkschonung. Im Gegensatz zum Laufen belastet es deine Gelenke kaum, da das Körpergewicht vom Fahrrad getragen wird. Das macht es besonders geeignet für Menschen mit Knieproblemen oder Übergewicht. Wer regelmäßig fährt, kann sogar die Gelenke durch die sanfte Bewegung mobilisieren und Schmerzen reduzieren.
Muskulatur: Auch deine Muskulatur profitiert enorm vom Radfahren. Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur wird intensiv beansprucht. Zudem arbeiten auch deine Rückenmuskulatur und dein Rumpf mit, um für Stabilität zu sorgen. Eine gut trainierte Muskulatur unterstützt nicht nur deine Gelenke, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Kalorienverbrauch: Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Kalorienverbrauch. Fahrradfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Es kann dir dabei helfen, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten. Wenn du deine Fahrten regelmäßig in den Alltag integrierst, etwa für den Arbeitsweg oder Einkäufe, so kannst du ganz nebenbei deine Kalorienbilanz positiv beeinflussen.
Immunsystem: Zudem stärkt Radfahren dein Immunsystem. Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für eine bessere Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Wenn du regelmäßig fährst, bist du besser gegen Erkältungen und Infekte gewappnet. In Kombination mit einer gesunden Ernährung trägt das Fahrradfahren dazu bei, dein Abwehrsystem nachhaltig zu verbessern.
Psyche: Nicht zuletzt hat das Radfahren eine erhebliche Auswirkung auf die Psyche. Durch die gleichmäßige Bewegung und das Naturerlebnis kannst du Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Produktion von Glückshormonen fördert, was sich positiv auf deine Stimmung auswirkt und sogar Depressionen vorbeugen kann.

Wofür ist Radfahren gut? - Gesundheitliche Vorteile

Fahren Sie regelmäßig Fahrrad, unterziehen Sie sich einem ausgewogenem Ganzkörpertraining und stärken Ihr Immunsystem. Während Sie in die Pedale treten und tief ein- und ausatmen, trainieren Sie die Atemmuskulatur Ihrer Lunge und schützen sich somit vor Erkältungen. Beim Radfahren verbessert sich die Abwehrfunktion Ihrer Zellen und Ihr Immunglobulinspiegel steigt an.

Bereits innerhalb der ersten Minuten werden Ihre Abwehrkräfte aktiviert. Regelmäßige Radtouren von nur 20 Minuten können Ihr Immunsystem langfristig stärken und Ihr Infektionsrisiko verringern.

Radfahren im Winter

Niedrige Temperaturen sind kein Grund, auf das Radfahren zu verzichten. Im Gegenteil, Radfahren ist genau richtig! Im Winter bekommt Ihr Körper ohnehin kaum Sonne ab und Sie fühlen sich vielleicht öfter schlapp. Fahrradfahren an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung.

Außerdem stärken die Kälte- und Wärmereize Ihre Immunabwehr: Durch das Radfahren an der kalten Luft werden auch die Schleimhäute Ihrer Atemwege trainiert und durch die Anstrengung gut befeuchtet. Ein weiterer Grund, wieso Fahrradfahrer widerstandsfähiger gegen Erkältungen sind.

Um Ihren Körper nicht zu belasten, sollten Sie Ihre sportliche Intensität bei starken Minusgraden aber verringern. Was auch nicht fehlen darf: die passende Fahrradkleidung.

Laufen oder Radfahren?

Ob Joggen oder Fahrradfahren, mit beiden Sportarten können Sie Ihre Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Beim Laufen verbrennen Sie in der Regel mehr Kalorien, da Ihre Muskeln aktiver sind. Der Vorteil beim Radfahren besteht darin, dass Sie Ihre Gelenke nicht belasten, sondern vielmehr stärken.

Die regelmäßigen zyklischen Bewegungen beim Radeln fördern die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die Ihre Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Beim Laufen können Sie Ihr Gewicht nicht verlagern und belasten dadurch vor allem die Knie. Beim Radfahren hingegen liegen 70 % bis 80 % Ihres Gewichts auf dem Sattel, was dazu führt, dass Ihre Gelenke geschont werden.

Schluss mit Knieschmerzen

Fahrradfahren ist das ideale Kontrastprogramm zum Büroalltag. Schon eine kurze Radtour von nur 10 Minuten nach Feierabend sorgt dafür, dass Ihre Gelenkknorpel besser durchblutet werden und Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt, produziert wird. Die regelmäßigen zyklischen Bewegungsabläufe sind dabei besonders gelenkschonend.

Ist tägliches Radfahren gesund?

Schon eine halbe Stunde täglich auf dem Rad kann Ihre Gesundheit stark verbessern. Also, nehmen Sie sich die Zeit und fahren Sie jeden Tag 10 km! Sie werden schnell bemerken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert und Ihr Körper gestärkt wird.

Das Radeln trainiert nämlich Ihre Bein-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur. Außerdem regt die Bewegung den Blutkreislauf an und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihre Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt und damit Ihr Immunsystem gestärkt. Radfahren hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Es spricht also nichts dagegen, täglich auf's Fahrrad zu steigen und einfach draufloszufahren.

Ist zu viel Radfahren ungesund?

„Zu viel“ Fahrradfahren gibt es eigentlich nicht - vorausgesetzt, Sie fühlen sich gut. Fangen Sie doch einfach klein an! Starten Sie beispielsweise mit einer Strecke von 10 km täglich. Mit der Zeit können Sie die Strecke verlängern - und sich langsam steigern. Sie können Ihre Geschwindigkeit variieren und neue Routen erkunden.

Dabei ist eine hohe Trittfrequenz in einem leichteren Gang, also circa 70 Umdrehungen pro Minute, ideal. Der Trainingseffekt ist besser als bei einer sehr hohen Geschwindigkeit und Sie schonen Ihre die Gelenke und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System.

Was wird beim Radfahren trainiert?

Von wegen! Radfahren wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus. Auch Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur, sowie das Gesäß werden trainiert. Möchten Sie Beinmuskeln aufbauen, sollten Sie in einem höheren Gang fahren. Sie möchten durch Radfahren Ihre Po-Muskeln trainieren? Dann stellen Sie Ihren Sattel einfach etwas tiefer - das verstärkt den Trainingseffekt.

Ein weiterer Pluspunkt des Fahrradfahrens: Ihre Rückenmuskeln werden gestärkt. Das führt dazu, dass Muskeln aufgebaut und Verspannungen gelöst werden. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken! Gerade für Personen mit Bandscheibenvorfall kann das Radfahren wahre Wunder bewirken.

Mit Radfahren gesund abnehmen

Durch das Radfahren können Sie effektiv und gesund Fett verbrennen. Ist eine Person mit 50 Kilo rund 20 km mit dem Rad unterwegs, verbrennt sie dabei etwa 270 Kalorien. Bei 70 Kilo sind es 410 Kalorien, bei 90 Kilo sogar ganze 540 Kalorien.

Die Fettverbrennung wird aktiviert, wenn Sie konstant etwa 18 km/h fahren. Wollen Sie schneller Fett verbrennen, bietet sich ein Intervalltraining an. Dafür ziehen Sie dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo ordentlich an. Die restliche Zeit fahren Sie in einem ruhigeren Tempo.

Wie erreiche ich meine Ziele?

Gehen wir einmal davon aus, dass du nach einer längeren Sportpause wieder etwas für deine Fitness tun möchtest. Am besten startest du mit einer Bestandsaufnahme: Schnapp dir dein Rad und fahre eine Runde, um zu schauen, wie lange du durchhältst und in welchem Tempo.

Nach deiner Bestandsaufnahme solltest du langsam mit deinem Training beginnen. Jetzt zur richtigen Intensität und dem richtigen Tempo: Für (Wieder-)Einsteiger:innen gilt: Wenn du beim Fahren gerade noch so viel Luft hast, dass du dich unterhalten könntest, dann liegst du richtig. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem Pulsmesser trainieren, dort liegt die anzustrebende Herzfrequenz bei den meisten Menschen bei circa 120 bis 130 Schlägen pro Minute.

Da aber die Belastungsherzfrequenz sehr individuell ist und von vielen Faktoren wie Alter, Trainingszustand etc. Diesen Trainingsbereich nennt man übrigens Grundlagenbereich, und genau das ist dein wichtigstes Ziel: Ein solides Fundament für deine Fitness legen. Vor allem am Anfang ist die Kontinuität entscheidend - also versuche wirklich dreimal pro Woche zu radeln - wenn es mal nur 15 Minuten sind, ist das immer noch besser, als gar nicht zu fahren. Es kann, so Studien, bis zu drei Monate dauern, bis neue Gewohnheiten so in dein Leben integriert sind, dass sie dir ähnlich leicht fallen wie Zähne putzen - also bleib dran!

Gelingt es dir dann ohne Probleme, drei- bis viermal pro Woche circa 30 bis 40 Minuten im Grundlagenbereich durchzuhalten, hast du eine solide Grundfitness aufgebaut. So erreichst du auch das von der WHO empfohlene Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Radfahren ist ein sehr gutes Ausdauertraining.

Allerdings ist es für unsere Gesundheit und Fitness auch wichtig, unsere Kraft zu trainieren. Denn mit dem Älterwerden bauen wir sonst Muskelmasse ab, was zu Rückenschmerzen und Co. führen kann, aber auch eine Gewichtszunahme fördert - denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und somit Kalorien.

Dafür reichen schon etwa 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche. Und du musst weder ins Fitnessstudio gehen noch irgendwelches Equipment anschaffen. Tipp: Es gibt viele praktische Apps mit kurzen Workouts, bei denen der gesamte Körper gekräftigt wird, zum Beispiel die kostenlose App Seven - 7 Minuten Training (für Apple oder Android-Geräte).

Ausdauertraining auf dem Fahrrad macht dich also, wenn du es regelmäßig mehrmals pro Woche im Grundlagenbereich machst, fit - kombiniert mit ein wenig Krafttraining schaffst du die optimalen Voraussetzungen um bis ins hohe Alter rundum gesund und stark zu bleiben.

Da das Dranbleiben oft eine Frage der Motivation ist, kannst du dir überlegen, was dich motiviert, dich aufs Rad zu schwingen. Ein Beispiel: Du fährst ab und zu mit dem Rad zur Arbeit anstatt mit dem Auto oder den Öffis. So sparst du Geld, tust etwas für deine Fitness und die Umwelt.

Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt

Es hängt unter anderem von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation (mögliche Erkrankungen und Verletzungen), sowie dem aktuellen Leistungszustand ab. Im ersten Schritt sollte der Ist-Leistungszustand über eine Leistungsdiagnostik eruiert werden. Idealerweise in Form eines Belastungs-EKGs auf dem Radergometer (Internistin/Internisten). Dabei wird nicht nur die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, sondern auch die Herzfunktion unter Belastung mittels EKGs überprüft. Nach dieser medizinischen Untersuchung weiß man um der aktuellen Leistungsfähigkeit Bescheid.

Das Bewegungsprogramm wird über die Intensität, die Dauer und die Häufigkeit der einzelnen Bewegungseinheiten bestimmt. Um einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, ist ein gewisser Bewegungsumfang notwendig. Absolutes Minimum sind drei Einheiten, über mindestens eine halbe Stunde pro Woche. Je besser man trainiert ist, sprich je stärker die individuelle Leistungsfähigkeit ist/wird, desto länger und häufiger darf/soll bewegt werden.

Zwischen den Bewegungseinheiten muss unserem Organismus genug Erholungszeit eingeräumt werden, denn nur in der Erholungsphase können die Körpersysteme (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) aufgebaut und gestärkt werden. Regenerationsmaßnahmen wie z. B. ausreichend Schlaf, richtige Ernährung, Dehnen, Massagen etc.

Ein einfaches und aussagekräftiges „Werkzeug“ zur Belastungssteuerung ist die Herzfrequenz (Puls). Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Berechnung der individuellen Herzfrequenzbereiche. Gängige Formeln wie z.B. 220-Lebensalter=maximale Herzfrequenz können sehr ungenaue Ergebnisse liefern.

Als stabiler Ausgangswert für die Berechnung der Herzfrequenzbereiche dient die maximal erreichte Herzfrequenz während einer körperlichen Ausbelastung. Von dieser ausgehend werden die Herzfrequenzbereiche berechnet.

Bedenken sollte man, dass Medikamente wie z. B. Betablocker das Herzfrequenzverhalten beeinflussen. Nimmt man den Betablocker z.B. am Morgen, dann wird die Herzfrequenz davon am Vormittag stärker beeinflusst werden, sprich gesenkt werden, wie am späten Nachmittag oder Abend. Das Herzfrequenzverhalten kann unter anderem mehr oder weniger stark variieren.

Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz sind z.B. Eine andere einfache Möglichkeit der Belastungssteuerung kann über die Atmung erfolgen. Kommt man nach einer Radausfahrt körperlich vollkommen erschöpft nach Hause, dann war diese zu intensiv und/oder umfangreich.

Nachhaltiges Bewegen ist essentiell

Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, um sich fit zu halten und gesund zu bleiben. Es bietet Ihnen nicht nur die Chance, sich sportlich zu betätigen, sondern auch den Vorteil, die Umwelt zu schonen.

Wie viel Radfahren pro Woche ist ideal?

Generell empfehlen Experten jedoch mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was etwa 30 Minuten Radfahren an fünf Tagen entspricht. Wer seine Fitness verbessern möchte oder abnehmen will, sollte jedoch mehr Zeit auf dem Fahrrad verbringen und sich langsam steigern.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg kann etwa 400-500 Kalorien in einer Stunde Radfahren verbrennen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Verbrennen von Kalorien nicht das einzige Ziel beim Radfahren sein sollte.

Regelmäßiges Radfahren trägt auch zur Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness bei und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.

Kalorienverbrauch beim Radfahren in Abhängigkeit vom Körpergewicht (bei 20 km Fahrt):

Körpergewicht	Kalorienverbrauch
50 kg	ca. 270 Kalorien
70 kg	ca. 410 Kalorien
90 kg	ca. 540 Kalorien

Abnehmen durch Radfahren

Es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage, da viele Faktoren wie Geschwindigkeit, Gewicht und Körperzusammensetzung eine Rolle spielen können. Allerdings kann man grob sagen, dass man etwa 7700 Kalorien verbrennen muss, um 1 kg Körperfett zu verlieren.

Ein durchschnittlicher Erwachsener verbrennt beim Radfahren etwa 300-500 Kalorien pro Stunde, je nach Geschwindigkeit und Intensität. Das bedeutet, dass man etwa 15-25 Stunden Radfahren benötigt, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren.

Gibt es Risiken beim Radfahren?

Tatsächlich kann übermäßiges Fahrradfahren unerwünschte Auswirkungen auf den Körper haben. Zu viel Radfahren kann beispielsweise zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen oder sogar die sexuelle Gesundheit beeinträchtigen. Außerdem kann es bei intensivem Training zu einer Überlastung der Kniegelenke kommen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Risiken in der Regel nur für Personen gelten, die exzessives oder intensives Radfahren betreiben. Für die meisten Menschen ist Radfahren eine sichere und gesunde Aktivität, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu reduzieren.

Muskelaufbau durch Radfahren

Die Antwort ist ein klares Ja! Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln in den Beinen und im Gesäßbereich zu stärken und aufzubauen. Durch das Treten der Pedale wird insbesondere die Muskulatur in den Oberschenkeln trainiert. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt, da sie für eine stabile Körperhaltung sorgen müssen.

Um jedoch gezielt Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben.

Radfahren für das Herz

Um Ihr Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung zu bringen, sollten Sie idealerweise fünfmal die Woche eine halbe Stunde lang Fahrradfahren. Dafür müssen Sie kein Profi-Biker sein, denn auch Fahrten von 15 km/h haben schon einen positiven Einfluss auf Ihren Kreislauf. Beim Radfahren erhöht sich das Schlagvolumen Ihres Herzens, Ihre Pumpleistung beruhigt sich und Ihr Blutvolumen wird vergrößert.

Zusätzlich wird Cholesterin, das Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut. Da wundert es nicht, dass Radfahrer erwiesenermaßen ein 50 % geringeres Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben als Personen, die gar keinen Sport treiben.

Empfehlungen der Deutschen Herzstiftung

Wie oft? Laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung ist es ratsam, fünfmal pro Woche mindestens zehn Minuten, bestenfalls eine halbe Stunde aufs Rad zu steigen. Dabei reicht es oft schon, alltägliche Erledigungen wie Einkaufen, Arzttermine oder den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen.
Wie intensiv? Mit einem Pulsmesser kann kontrolliert werden, ob sich die Herzfrequenz in einem akzeptablen Bereich bewegt. Ansonsten gilt: Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber Sie sollten nicht ins Keuchen kommen. Bei Herzbeschwerden oder Atemnot stoppen Sie das Radeln und suchen bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Welches Rad? Ob einfaches Fahrrad, E-Bike, Pedelec oder auch das stehende Fahrrad, das Ergometer zu Hause: Alle eignen sich dafür, Ihr Herz zu stärken.

Positive Effekte des Radfahrens

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Radfahren ein äußerst gesunder Sport ist, der sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Belastbarkeit und Fitness berücksichtigt werden sollten, um Verletzungen oder Überanstrengungen zu vermeiden. Ein moderates Radfahren von 30 Minuten pro Tag kann bereits einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Wer gerne längere Touren unternimmt oder ambitioniert trainiert, sollte jedoch darauf achten, ausreichende Erholungsphasen einzuplanen und sich auch anderweitig sportlich zu betätigen.

Das tägliche Sitzen im Büro rächt sich - verspannte Schultern, Schmerzen im Rücken. Unter ihnen leiden viele Deutsche, ebenso wie unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Radfahren kann Abhilfe schaffen.

Was tut Radfahren für Herz und Kreislauf?

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen.

Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit.

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent. Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.