Wie viele Schritte entsprechen 10 km Radfahren?

Viele denken bei Bewegung an Sport. Doch Bewegung umfasst alle Bewegungen während des Tages. Um genau diese Bewegung geht es heute und darum, wie Du sie in Deinen Alltag bekommst.

10.000 Schritte pro Tag gelten als notwendiges Maß. Natürlich zählen auch Radfahren, Schwimmen und alle anderen Bewegungen dazu. 10.000 Schritte sind für viele erstmal eine Größe, die viele schlecht abschätzen können. Gefühlt machen wir mehr- aber wie viel ist es wirklich?

1. Bestandsaufnahme

Wenn Du Dein Handy immer dabei hast, kannst Du eine kostenlose App verwenden oder Du holst Dir einen Schrittzähler. Bei den Krankenkassen ist so in kleines Gerät oft kostenlos zu bekommen.

Benutze den Schrittzähler 1- 2 Tage und erfasse den Ist-Zustand. Vor allem wenn Du bei der Arbeit sitzt, kann das Ergebnis ganz schön ernüchternd sein. Auch wenn der Wert auf der Anzeige nach der gefühlte Bewegung im Haushalt oder bei der Arbeit erstaunlich ist- der Zähler ist in 99% der Fälle nicht kaputt.

Addiere alle anderen Bewegungen des Tages. Die Ärztekammer Nordrhein gibt folgende Umrechnung an:

• Langsames Fahrradfahren 7.500
• Zügiges Fahrradfahren 14.500
• Langsames Tanzen 6.000
• Joggen 12.500
• Langsames Schwimmen 11.000

Die Präventivmedizin und Augendiagnostik schlägt folgende Umrechnung pro Minute vor:

• Fahrradfahren 150
• Schwimmen 150
• Gewichtheben 100
• Abfahrt- Ski 150
• Inline- Skating 200

2. Plane Bewegung ein

Nach dem ersten Schritt überlege Dir, an welchen Stellen im Alltag Du Dich mehr bewegen könntest. Ein paar Vorschläge:

• öfters zum Drucker laufen
• im Gebäude die Treppen nehmen
• zu den Kollegen gehen um etwas zu fragen anstatt anzurufen
• in der Mittagspause und nach Feierabend eine Runde durch einen Park in der Nähe laufen. Das Grün senkt zusätzlich den Stresspegel.
• wenn Du mit den öffentliche Verkehrsmitteln zur Arbeit kommst, steige eine Station später ein oder früher aus
• beim Telefonieren gehen

3. Steigere die Schritte pro Tag

Dass Du von es 1000 nicht gleich am nächsten Tag auf 10000 Schritte schaffst, ist völlig normal. Bleibe bei der Zielsetzung realistisch! Probiere verschiedene Ideen aus und integriere die, die am besten in Deinen Alltag passen. Nacheinander- nicht alle auf einmal. Sonst machst Du es Deinem Schweinehund unnötig leicht.

Auch wenn Du die 10.000er Grenze nicht jeden Tag oder gar nicht schaffst- jede Bewegung zählt! Ein bewegungsarmen Tag macht nichts- wenn Du am nächsten Tag wieder mit Deinem Programm weiter machst.

So erreichst du einfach 10.000-Schritte

Da 10.000 Schritte genauso effektiv sind wie etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag solltest du die Schrittanzahl in deinen Alltag integrieren. Das geht ganz einfach und hält gesund und fit.

• Nutze den Arbeitsweg, um ein paar Schritte zu laufen. Ist die Arbeit zu Fuß nicht zu erreichen, nutze wenn möglich die öffentlichen Verkehrsmittel oder das Fahrrad. So sammelst du die ersten Schritte am Tag.
• Gehe in der Mittagspause raus spazieren. Schnappe frische Luft, entspanne dich in der Natur und erhöhe die Anzahl auf deinem Schrittkonto.
• Auf der Arbeit kannst du Telefonmeetings im Gehen abhalten - mit Headset und sofern du damit keinen Kollegen störst.
• Ausreichend Schritte lassen sich auch mit alltäglichen Erledigungen wie Einkaufen gehen, mit dem Hund Gassi gehen oder Müll rausbringen erreichen.
• Auch mit Hausarbeit schaffst du Meter - unter anderem beim Staubsaugen, Putzen, Wäsche machen (sofern die Waschmaschine im Waschkeller steht und du hin und her laufen musst).
• Mindestens ein- bis zweimal pro Woche solltest du dich zusätzlich sportlich betätigen.

Gesund und fit - ganz ohne Sport

Das haben viele schon einmal gehört: Wer gesund sein will, muss jeden Tag 10.000 Schritte tun. Dass hinter diesem Gesundheitsmythos ein japanischer Werbeslogan aus den 1960er-Jahren steckt, wissen wahrscheinlich die Wenigsten.

Gesundheitsmanagerin Anna Fuhr: „10.000 Schritte entsprechen etwa sechs bis acht Kilometern - je nach Körpergröße und Schrittlänge. Auch mit einer Stunde gemütlich Radfahren lässt sich das Ziel erreichen.“ Schon durch den Arbeitsweg mit dem Rad, den Spaziergang mit dem Hund oder den Fußweg zur Haltestelle kommen viele in ihrem Alltag dem ultimativen Fitnessziel recht nah, erklärt Anna Fuhr.

Wer bei der Arbeit, in der Schule oder der Uni über den Tag verteilt viel sitzt oder steht, sollte auch zwischendurch etwas Bewegung in den Alltag bringen: „Den ganzen Tag nur sitzen oder stehen ist nicht gesund - es geht um den Wechsel. 30 Minuten sitzen, die nächsten 30 Minuten stehen, zwischendurch zur Kaffeemaschine laufen, mal aus dem Fenster schauen oder einfach etwas recken und strecken“, erklärt sie.

10.000 Schritte pro Tag gelten als die Richtlinie für ausreichend Bewegung im Alltag.

Bewegungstipps für jeden Tag

• Ein, zwei Tage in der Woche mit Bus, Bahn, Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit, Uni oder Schule fahren bzw. laufen
• Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl die Treppen nehmen
• Telefonmeetings im Gehen
• Statt abends TV zu schauen, einen Podcast hören und sich dabei in der Wohnung bewegen
• Kaffee to go nehmen, statt im Café zu trinken (natürlich mit eigenem Mehrwegbecher)
• Nicht alle Materialien im Schreibtisch haben, sodass man beispielsweise mal einen Ordner oder Tacker holen muss
• Die Wocheneinkäufe auf mehrere Tage verteilen: So kann man sie zu Fuß erledigen und bewegt den ganzen Körper
• für kurze Strecken das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen
• Kleinere Mülltüten verwenden und deswegen häufiger den Müll rausbringen
• Eine Station später einsteigen bzw.

Die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag entstand in den 1960er Jahren im Rahmen einer japanischen Marketingkampagne für die Olympischen Spiele in Tokio. Ursprünglich war diese Zahl eher willkürlich festgelegt.

Obwohl 10.000 Schritte pro Tag das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können, ist laut der Weltgesundheitsorganisation und dem Royal College of General Practitioners weniger die Anzahl der Schritte als vielmehr die Dauer der Aktivität entscheidend.

Es muss nicht immer Joggen sein, das Sehnen und Gelenke belastet. Gehen Sie sich einfach gesund! Klar, 10.000 Schritte sind toll. Man sollte sich von der Zahl aber auch nicht abschrecken lassen. Denn noch wichtiger ist es, sich überhaupt zu bewegen. Lieber klein anfangen, langsam steigern und dafür bei der Stange bleiben.

Eine Stunde langsames Fahrradfahren entspricht ca. Eine Stunde langsames Tanzen entspricht ca. Eine Stunde Joggen entspricht ca. Eine Stunde langsames Schwimmen entspricht ca.

Alternativ zu den 10.000 Schritten empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten moderate Bewegungszeit in der Woche. Moderat heißt, etwas aus der Puste zu kommen und ein bisschen zu schwitzen.

Die meisten aber richten sich nicht nach den Angaben des Zeit-, sondern des Schrittmessers. Angeblich, so eine Erklärung, der New York Times, brachte ein japanisches Unternehmen zu den Olympischen Spielen Mitte der 1960er Jahre in Tokio einen ersten Schrittzähler auf den Markt. Sein Name: „Man-po-kei“. Das Werbeversprechen um diesen Schrittzähler: 10.000 Schritte am Tag seien Ausdruck eines gesunden Lebensstils.

Doch bekommt dieser Mythos valide Zahlen aus der Forschung an die Seite: Denn große Studien aus den USA legten die Messlatte bei ebenso vielen Schritten an. „Es gibt zudem zahlreiche nationale und internationale Studien, die zum gleichen Ergebnis kommen“, sagt Christine Graf. Als Maß aller Dinge gilt die Zahl 10.000 dennoch nicht. Sie bleibt ein Richtwert.

„Wer abnehmen möchte, sollte sich eher an 13.000 Schritten täglich orientieren“, sagt die Sportwissenschaftlerin. 15.000 Schritte sollten es laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sein.

Umgekehrt sinkt die Wahrscheinlichkeit an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben um 20 bis 30 Prozent, wenn man sich mit 2200 Schritten zusätzlich am Tag moderat bewegt.

Wer morgens mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann auch das in Schritte umrechnen: Eine Stunde langsames Radfahren entspricht laut Sportmediziner Fritz etwa 7.500 Schritten, zügiges Radfahren 14.500. Eine Stunde Joggen bringt so viel wie 12.500 Schritte, langsames Schwimmen 11.000 und langsames Tanzen 6000.

Wer eisern rund 2,5 Stunden pro Woche in Bewegung ist oder täglich 10 000 Schritte tut, senkt laut der Prospective Urban Rural Epideiology - einer Studie mit 170.000 Menschen über sieben Jahre hinweg - seine Sterblichkeit um 28 Prozent, sagt Fritz.

Für die Verbrennung eines Würfelzuckers (12 kcal) müssen wir laut der Sportwissenschaftlerin 500 Schritte zurücklegen.

Wie viele km sind 10.000 Schritte?

Nach 10.000 Schritten hat man zwischen 6 und 7 km zurücklegt (je nach Schrittlänge).

Wie rechnet man Schritte in Meter um?

Grundlage der Umrechnung von Schritten in Meter ist die individuelle Schrittlänge. Diese steht meist in Zusammenhang mit der Körpergröße.

Wie viele Schritte sind ein Kilometer?

Um einen Kilometer zu erreichen, müssen Sie je nach Körpergröße zwischen 1.429 und 1.667 Schritte zurücklegen.

Allerdings ist es sinnvoll, Alltagsaufgaben körperlich aktiv zu gestalten, indem man zum Beispiel das Auto häufiger stehen lässt und häufiger zu Fuß geht, Fahrrad fährt oder den ÖPNV nutzt. Man kann auch Mittagspausen mit einem kurzen Spaziergang kombinieren oder vielleicht Telefonate während eines Spaziergangs führen.

Und natürlich nutzen auch kleine Veränderungen, wie Treppe anstatt Fahrstuhl oder Rolltreppe nehmen, das Auto etwas weiter weg parken, etc. Wichtig ist allerdings auch, darauf zu achten, dass manche Bewegungseinheiten mind. 10 Minuten oder länger andauern - hier zeigt sich der größte gesundheitliche Benefit.

Optimalerweise sollte man 3 x 10 Minuten Einheiten an körperlicher Aktivität am Tag oder auch 1 x 30 Minuten oder 2 x 15 Minuten etc.

Verwandte Beiträge:

• Wie viele Schritte sind 1 km Radfahren? Schrittzahl-Rechner
• Kalorienverbrauch beim Radfahren: Rechner & Faktoren
• MotoGP: Anzahl der Runden pro Rennen & Streckeninfo
• Moped Führerschein: Wie viele Fahrstunden brauche ich?
• Wohin mit alten Fahrradreifen? So entsorgst du sie richtig und umweltfreundlich!
• Sehr kleines Laufrad: Kaufberatung & Tipps für die Kleinsten