Viele Menschen beginnen mit dem Sport, um unerwünschte Kilos loszuwerden. Hier bietet sich das Radfahren als eine gelenkschonende und angenehme Aktivität an, die auch für Anfänger leicht zugänglich ist. Aber wie viele Kalorien verbraucht man tatsächlich beim Radfahren und warum ist das so?
Fahrradfahren und Abnehmen - Funktioniert das?
Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.
Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Radfahren?
Egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen:
- Die Intensität: Je stärker man in die Pedale tritt, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
- Streckenprofil: Hügeliges Gelände oder Gegenwind erhöhen den Kalorienverbrauch.
- Trainingszustand: Gut trainierte Personen verbrauchen bei gleicher Anstrengung weniger Kalorien.
- Alter, Geschlecht und Gewicht: Diese Faktoren beeinflussen den Energiestoffwechsel maßgeblich.
Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema etwas besser annähern und Grenzen definieren.
Wie viele Kalorien verbraucht man beim Radfahren?
Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Bei einer Frau um die 60 kg läge der Kalorienverbrauch bei ca. Eine ganz normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen.
Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:
| Wie wird Rad gefahren? | Kalorienverbrauch (kcal) in 60 Minuten |
|---|---|
| langsamer als 15 km/h | 280 |
| 15-18 km/h | 420 |
| 18-21 km/h | 550 |
| 21-24 km/h | 700 |
| 24-28 km/h | 850 |
| schneller als 28 km/h | 950 |
Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?
Die Frage liegt nahe, kann aber an sich auch verneint werden. Denn letztlich ist es ja egal, ob man auf dem Rennrad oder Mountainbike sitzt. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt die Intensität bzw. die Leistung den Kalorienverbrauch. Auf dem Rennrad fährt man halt nur etwas schneller, als auf den breiten Reifen des Mountainbikes.
Nur eine kleine Ausnahme lasse ich gelten: Wenn man beim Mountainbiken oft im Stehen fährt und technische Passagen überwinden muss. Denn hier ist natürlich auch der Oberkörper gefragt und je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
Wie ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren?
Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Fühlt es sich nicht irgendwie so an, als ob ein sanfter Rückenwind dich beim Vorankommen unterstützt? Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen. Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden.
Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.
Wie schneidet Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten ab?
Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.
Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Beim langsamen Kraulen hingegen liegen wir schon wieder bei etwa 450 kcal, denn um die Wasserlage zu halten, muss beim Kraulen auch die Rumpfmuskulatur mitmachen.
Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.
Hier eine Tabelle zum Vergleich:
| Sportart | Kalorienverbrauch (kcal) in 60 Minuten (Durchschnittswerte für eine 80 kg schwere Person) |
|---|---|
| Rudern | 780 |
| Kraulschwimmen | 500 |
| Laufen | 480 |
| Aerobic | 450 |
| Badminton | 320 |
So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen
Es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.
| Nährwerte pro 100 g (in kcal) | So lange musst du dafür Radfahren (in Minuten) |
|---|---|
| Milka Vollmilchschokolade (530) | 71 |
| Milka Weiße Schokolade (530) | 71 |
| Lindt Excellence Mild 90 % Cacao (592) | 79 |
| Snickers (481) | 64 |
| Prinzen Rolle (491) | 65 |
| Nutella (539) | 72 |
| Haribo Gummibärchen (343) | 46 |
| Funnyfrisch Chips (539) | 72 |
| Lorentz Erdnüsse (620) | 83 |
| Popcorn (375) | 50 |
Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens
Radfahren ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und noch obendrein gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz. Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper.
Was ist gesünder: draußen Fahrradfahren oder Ergometer?
Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.
Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem.
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