10. October 2025

Wie viel Radfahren pro Woche ist gesund?

Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, um fit zu bleiben und gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es bietet Ihnen nicht nur die Chance, sich sportlich zu betätigen, sondern auch den Vorteil, die Umwelt zu schonen. Mehr als zwei Milliarden Fahrräder gibt es auf der Welt, fast doppelt so viele wie Autos. Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden. Es tut Rücken, Herz und Kreislauf, Lunge und Atemwegen, Gelenken und Muskulatur gut, kurbelt den Fettstoffwechsel an und sorgt dafür, dass wir uns wohl fühlen.

Die Vorteile des Radfahrens

Radfahren für die Fitness

Radfahren eignet sich grundsätzlich sehr gut, um fit zu werden oder zu bleiben, denn es trainiert unsere Ausdauer, die meisten großen Muskelgruppen, ist dabei gelenkschonend und, was die Intensität betrifft, gut dosierbar. Auch zahlreiche Studien zeigen, dass Radfahren gesund und eine gute Option ist, um Fitness aufzubauen.

Radfahren fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen.

Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit.

Radfahren für das Herz-Kreislauf-System

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, den Blutdruck zu senken oder ein angeschlagenes, schwaches Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden. Ein besonders schonendes Ausdauertraining ist Fahrradfahren.

Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache. Der Effekt: Bei Radfahrerinnen und Radfahrern kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent sinken.

Radfahren zur Gewichtsreduktion

Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht. Treten Sie eine halbe Stunde in die Pedale, verbrennen Sie bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr (bei 30 km/h ca. 450 Kilokalorien in 30 min).

Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet.

Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Dein Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein. Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennst du nicht nur etliche Kalorien, sondern baust zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhst mit mehr Muskelmasse insgesamt auch deinen Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennst du. So einfach ist das.

Radfahren für die Muskeln

Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln in den Beinen und im Gesäßbereich zu stärken und aufzubauen. Durch das Treten der Pedale wird insbesondere die Muskulatur in den Oberschenkeln trainiert. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt, da sie für eine stabile Körperhaltung sorgen müssen.

Radfahren für die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Deshalb werden Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen wie Schwimmen, Walking und Radfahren besonders empfohlen - auch hier gilt drei- bis fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde.

Radfahren für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen.

Radfahren für die Psyche

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

E-Bike vs. Herkömmliches Fahrrad

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln?

E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs. Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall. Etwa ein Drittel der E-Bikefahrer hat Vorerkrankungen, etwa Bluthochdruck oder es liegt bereits ein Herzinfarkt vor.

„Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden - für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.

Empfehlungen für das richtige Maß an Radfahren

Allgemeine Empfehlungen

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei.

Absolutes Minimum sind drei Einheiten, über mindestens eine halbe Stunde pro Woche. Je besser man trainiert ist, sprich je stärker die individuelle Leistungsfähigkeit ist/wird, desto länger und häufiger darf/soll bewegt werden.

Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Individuelle Anpassung

Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt. Es hängt unter anderem von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation (mögliche Erkrankungen und Verletzungen), sowie dem aktuellen Leistungszustand ab.

Herzkranke sollten generell, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen. „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med.

„Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und so einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können.

Regeneration

Zwischen den Bewegungseinheiten muss unserem Organismus genug Erholungszeit eingeräumt werden, denn nur in der Erholungsphase können die Körpersysteme (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) aufgebaut und gestärkt werden. Regenerationsmaßnahmen wie z. B. ausreichend Schlaf, richtige Ernährung, Dehnen, Massagen etc.

Tipps für mehr Motivation

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her. Durch die neuen Muskeln wird deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Hier sind 5 Motivationstipps, um häufiger Rad zu fahren:

Finde feste Trainingszeiten: Ein Hindernis des Radfahrens im Vergleich zu Teamsportarten ist die benötigte Selbstdisziplin. Du musst dich selber bei Wind und Wetter motivieren, aufs Fahrrad zu steigen. Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen du dein Training absolvieren möchtest.
Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der du unterwegs sein kannst. Die Radsport-Community ist groß und man hilft sich gerne, egal ob es um Tech-Themen, Trainingstipps oder Streckenempfehlungen geht.
Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Nur, wenn du auch pausierst, kannst du besser werden.
Sorge für Abwechslung: Finde Spaß am Radfahren! Suche dir Strecken in Gegenden, die du bisher nicht kennst. Auch das funktioniert mit Apps wie Strava oder Bikemap prima.
Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind. Suche dir Ziele, die du dir bis zu einem Datum x zutraust. Dadurch pushst und motivierst du dich ungemein.

Sicherheitsaspekte

Bevor es aufs Rad geht, sollten Herzerkrankte dies jedoch mit ihrer Kardiologin oder ihrem Kardiologen besprechen.

Mit einem Pulsmesser kann kontrolliert werden, ob sich die Herzfrequenz in einem akzeptablen Bereich bewegt. Ansonsten gilt: Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber Sie sollten nicht ins Keuchen kommen. Bei Herzbeschwerden oder Atemnot stoppen Sie das Radeln und suchen bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf.

Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab.

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern.

Geschätzter Kalorienverbrauch beim Radfahren (30 Minuten):

Geschwindigkeit	Kalorienverbrauch (ca.)
15-20 km/h (ebenes Gelände)	150-250 kcal
30 km/h	450 kcal