10. September 2025

Radfahren zum Abnehmen: Wie viel ist nötig?

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies die ideale Abnehmstrategie.

Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien. Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt.

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Die Rolle der Herzfrequenz bei der Fettverbrennung

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um. Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Radfahren für das Wunschgewicht

Fahrradfahren hält nicht nur fit und gesund, sondern ist auch der ideale Sport zum Abnehmen. Je mehr Radkilometer du in deinen Alltag einbaust, ob auf dem Weg zur Arbeit, bei Touren mit Freundinnen oder für kleine Erledigungen, desto mehr Effekte wirst du sehen. Du fühlst dich fitter, bist ausgeglichener, hast mehr Kondition und du verlierst mit der Zeit auch spürbar überflüssiges Gewicht. Ganz gleich, ob du ein Mountainbike, ein Rennrad, Citybike oder Trekkingrad dein Eigen nennst: Jedes Rad wird zum Fettkiller, wenn du dein Bike-Training richtig gestaltest.

Weitere Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Keine lange Anfahrt: Anders als beim Schwimmen oder Krafttraining braucht es keine nervige Anfahrt und keine sportartenspezifische Mobilisation.
Stärkung der Abwehrkräfte: Gerade im Herbst und Winter pusht das regelmäßige Training an der frischen Luft deine Abwehrkräfte.
Gelenkschonend: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich.

Die richtige Ausrüstung

Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor Cycling Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.

Fahrrad: Natürlich brauchst du ein gutes Bike.
Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm. Safety first!
Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren.
Sattel: Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt auf ein spezielles Damenmodell zurückgreifen.

5 Gründe, wieso Radfahren so gesund ist

Radfahren steigert deine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken.
Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett: Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert.
Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder, Hüfte und Knie: Durch die geringe Stoßbelastung, anders als beim Laufen, ist das Training auf dem Bike deutlich schonender.
Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich.
Bewegung steigert die Entspannung und verbessert deinen Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür kannst ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede und jeden geeignet. Und du kannst dabei sitzen!

Was kann ich beim Bike-Training essen und trinken?

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen. Wie wär’s mit leckerem Porridge als gesunde Power-Mahlzeit am Morgen?

Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren um abzunehmen?

Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteigerinnen und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour de France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen locker kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.

Unser Tipp: Ausprobieren, welches Fahrrad und Training dir langfristig Spaß macht! Denn nur dann wirst du es auch auf Dauer durchziehen und abnehmen. Leih dir verschiedene Bike-Typen aus, bevor du dir ein neues Zweirad zulegst. Vielleicht planst du auch längere Touren, dann kann auch ein E-Bike die richtige Wahl sein. Du musst ja nicht permanent mit voller Motorunterstützung fahren.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln. Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut bezüglich Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst.

Kilometer pro Tag und Abnehm-Effekt

Die folgende Tabelle zeigt einen groben Richtwert für den möglichen Abnehm-Effekt in Abhängigkeit von der täglich gefahrenen Kilometeranzahl:

Kilometeranzahl pro Tag	Möglicher Abnehm-Effekt
10 Kilometer	Kaum Abnehmeffekt
20 Kilometer	Minimaler Abnehmeffekt möglich
30 Kilometer	Deutlicher Abnehmeffekt wahrscheinlich
50 Kilometer	Abnehmeffekt sehr wahrscheinlich
100 Kilometer	Großer Abnehmeffekt bei Durchhaltevermögen

Realistisch, mit Job und anderen Verpflichtungen, wäre ein grober Richtwert, wenn man täglich 20 bis 50 Kilometer mit moderater Intensität Rad fährt. Beim Rennrad kann es auch mehr sein.

Schlank durch Radfahren: Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse

Prof. Dr. Froböse ist einer der renommiertesten deutschen Sportwissenschaftler und Professor der Sporthochschule Köln.

Ganz allgemein: Kann man durch Radfahren abnehmen?

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien - in Bewegung und in Ruhe. Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Merke: Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

Kann man auch durch E-Biken abnehmen? Oder geht das nur mit einem Bio-Bike?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen. Konkret bedeutet das: Treib deinen Puls in die Höhe und sorge dafür, dass die Oberschenkel brennen - wir sprechen hier von 60 bis 70 % deiner Maximalleistung. Ein ideales Training für E-Biker kann daher sein, die Unterstützung auf der Ebene auszuschalten und beim bergauf fahren anstatt dem Turbo-Modus, Eco zu wählen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Ist die Dauer oder die Intensität ausschlaggebend, um beim Radfahren abzunehmen?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Muss ich schon eine Anfangsfitness haben, um beim Radfahren abzunehmen?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Ist es egal, ob ich 30 Minuten am Stück fahre oder zweimal täglich 15 Minuten? Zum Beispiel beim Pendeln?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden. Merke: Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Welche Sportart eignet sich besser zum Abnehmen? Laufen oder Radfahren?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Ist eine Gewichtsreduktion durch Radsport nachhaltig? Oder gleicht es einer Crash-Diät?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit. Du siehst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber wenn du diese Tipps beherzigst, dann kann das Radfahren einen großen Anteil an langfristiger Gewichtsreduktion und mehr Fitness haben.