08. September 2025

Wintertraining für Radfahrer: Tipps für eine erfolgreiche Saison

Der Winter stellt Radfahrer vor besondere Herausforderungen. Kalte Temperaturen, glatte Straßen und kurze Tage können es erschweren, das Training aufrechtzuerhalten. Trainingswissenschaftlich gesehen ist der Winter aber eine Zeit, die man durchaus nutzen kann und natürlich auch sollte. Allein um das Trainingsniveau der vergangenen Saison zu konservieren, aber auch um neue Reize zu setzen und das Training an anderer Stelle voran zu treiben. Mit der richtigen Strategie kannst du auch in der kalten Jahreszeit fit bleiben und dich optimal auf die nächste Saison vorbereiten.

Ruhe und Erholung als Basis

Zunächst lautet die Devise aber: abschalten und sich erholen. Denn eine lange und intensive Saison fordert viel von Körper und Geist. Gönne dir rund 4 Wochen, in denen du nur wenig Sport treibst und dich komplett regenerierst. Ein Training nach Plan ist in dieser Zeit tabu. Mache einfach das, was dir Spaß bringt und guttut. Dieser Leitsatz gilt auch bei der Ernährung. Greife zu dem, worauf du Lust hast und verschwende keinen Gedanken an eine Gewichtszunahme. Denn überflüssige Pfunde purzeln beim wiederaufgenommenen Training so schnell, wie sie angelegt wurden.

Die drei Säulen des Wintertrainings

Für ein effektives Wintertraining solltest du dir über die benötigten Fähigkeiten eines Radsportlers im Klaren sein: Diese sind Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Auf diesen drei Säulen baust du das Training auf.

Ausdauer-Training

Selbstverständlich ist die Ausdauerfähigkeit beim Radsport ein essentieller Punkt. Aber wie kannst du sie trainieren, ohne stundenlang durch die schneidende Kälte zu fahren? Hierfür eignen sich Sportarten, bei denen du länger als 45 Minuten eine relativ konstante Belastung halten musst.

Ausdauer-Training mit der Rolle

Dem Radfahren am ähnlichsten ist hierbei das Training auf einer festen oder freien Rolle. Während du bei der ersten Variante das Hinterrad in eine passende Halterung spannst, fährst du bei der zweiten Variante auf drei Kunststoffrollen von etwa 50 cm Breite. Im Gegensatz zur heute am meisten eingesetzten festen Trainingsrolle wird das Fahrrad nicht befestigt, sondern nur aufgestellt. Dabei behält es, aufgrund der Kreiselkräfte der sich drehenden Laufräder und der Lenkbewegungen des Fahrers, ein dynamisches Gleichgewicht.

War das Rollentraining vor einigen Jahren noch ein eher langweiliges Unterfangen, bei dem in der Schwüle der eigenen vier Wänden kaum die Zeit zu vergehen schien, hat es sich mittlerweile zu einem regelrechten Hype unter Radsportlern entwickelt. Zu diesem positiven Trend beigetragen haben Fitness Entertainment Programme - allen voran der Anbieter Zwift. Hierbei trainierst du in Echtzeit und mit Multiplayer-Modus. Man misst sich mit anderen Fahrern auf der ganzen Welt, sitzt aber dennoch daheim auf seinem Trainer. Zudem werden interaktive sowie soziale Eigenschaften verknüpft und Werte wie Geschwindigkeit, Tritt- und Herzfrequenz aufgezeichnet, wie sie auch beim Radeln im Freien vorkommen. So ist Training in den eigenen vier Wänden zu einer Art Video-Spiel mit den eigenen Wattwerten geworden.

Skilanglauf

Wer dennoch im Freien trainieren möchte, dem können wir Skilanglauf wärmstens empfehlen. Denn beim Fahren mit den schmalen Brettern werden zum Großteil dieselben Muskelpartien beansprucht wie beim Radfahren - und darüber hinaus werden aufgrund des Stockeinsatzes die “Problemzonen” der Radfahrer, also Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln, trainiert.

Besonders gut umsetzbar sind längere Grundlagenausdauereinheiten. Sie schonen die Gelenke und können im Winter bei tiefen Temperaturen leichter absolviert werden als mit dem Rad. Zum Erlernen der Skilanglauf-Techniken (Klassisch oder Skating) ist ein Trainer ratsam, der verhindert, dass sich Fehler einschleichen. Wir raten auch, sich zunächst auf eine Technik zu konzentrieren.

So könnte ein Skilanglauf-Training aussehen:

20 Minuten moderates Skilanglauf-Tempo
50 Minuten Technik-Training
20 Minuten moderates Skilanglauf-Tempo

Laufen

Wer keinen Schnee vor der Haustüre liegen hat oder keinen Trainingsurlaub in schneereichen Gefilden machen möchte, kann Laufen als Wintersportart wählen. Aber Vorsicht! Radsportler haben zwar eine sehr gute Grundlagenausdauer, Probleme können aber die ungewohnten Belastungen auf den Stütz- und Bewegungsapparat bereiten. Fange daher mit einem moderaten Lauftraining an und steigere den Umfang schrittweise, sodass sich Bänder, Sehnen und Muskulatur an die Belastung gewöhnen können. Hierfür kann sich auch ein Laufband eignen.

So könnte ein Lauftraining aussehen:

15 Minuten moderates Lauftempo
5-10 Minuten Kräftigungstraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge (falls ein Trimm-dich-Pfad in der Nähe ist)...)
15 Minuten moderates Lauftempo

Schwimmen

Wie beim Skilanglauf trainiert auch das Schwimmen vernachlässigte Muskelgruppen und stärkt somit Rumpf, Schultern und Arme. Zudem ist die Sportart sehr gelenkschonend. Bei der Bewegungsausführung belastest du sowohl deinen Oberkörper als auch Gesäß und Beine, und kannst dabei viele Kalorien verbrennen. Daher eignet sich diese Sportart besonders gut, um den Körper fit zu halten und nachhaltig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Vor allem werden die Oberkörpermuskeln sehr gut trainiert.

Eine gut trainierte Oberkörper-Muskulatur ist für den Radsportler nämlich immens wichtig, da sie in sämtlichen Radsportsituationen Energie einsparen kann.

So könnte ein Ruder-Training aussehen:

40 Minuten bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz (ca. 20-22 Ruderschläge/Minute)

Wenn du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) nicht kennst, kannst du sie anhand dieser Formeln bestimmen:

Männer: HFmax=223 - 0,9 x Lebensalter
Frauen: HFmax=226 - Lebensalter

Schnellkraft-Training

Beim Radsport ist nicht nur die Ausdauer wichtig, sondern auch die Schnellkraft. Bei Sprints, Bergauffahrten oder unvorhersehbaren Renn-Situationen brauchst du eine höhere Beschleunigungsfähigkeit und Bewegungsschnelligkeit. Anders ausgedrückt bedeutet dies: Man muss sich bzw. die Beine schnell bewegen können.

Schnellkraft-Training mit der Rolle

Deine Schnelligkeit kannst du optimal mit einem Rollentrainer verbessern. Dafür eignet sich sowohl eine freie als auch eine feste Rolle.

So könnte ein Schnellkraft-Training mit der Rolle aussehen:

Fahre 30 bis 45 Minuten und absolviere dabei 6-8 10-sekündige Trittfrequenz Sprints.
Dabei wählst du einen leichten Gang und fährst so schnell, wie es geht.
Zwischen den Sprints solltest du dich gut regenerieren.
Wir empfehlen 5 Minuten lockeres Treten, bevor du die nächste Sprint Einheit startest.

Plyometrisches Training

Weniger bekannt und verbreitet ist das plyometrische Training. Das hat zum Ziel, die Schnell- (und Sprungkraft) eines Athleten zu verbessern. Außerdem führt das Training zu einer kürzeren Reaktionszeit und besseren Flexibilität sowie zu einer Verbesserung der Koordination und Kondition.

Achte auch beim plyometrischen Training auf die richtige Intensität. Ein ausgewogener Trainingsplan für die Plyometrie sollte immer zunächst mit einer niedrigen Intensität beginnen und im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.

So könnte ein plyometrisches Training aussehen:

Springe von einer kleinen Box herunter, um dann sofort auf eine höhere Box hochzuspringen.
Die Kontaktzeit mit dem Boden ist entscheidend und sollte so kurz wie möglich sein.
Durch die Landung nach dem Herunterspringen werden die beteiligten Muskeln und Sehnen aktiviert.
Dies sollte schnell genug geschehen, um einen konzentrischen Reflex (Ursprung und Ansatz der Muskulatur nähern sich an) zu erzeugen.

Kraftausdauer-Training

In diesem Abschnitt widmen wir uns der dritten Säule: der Kraft. Das Ziel eines Radsportlers sollte jedoch nicht nur darin bestehen, möglichst viel Kraft auf die Pedale zu bringen, die Kraft sollte auch über einen langen Zeitraum geleistet und in Vortrieb umgesetzt werden. Denn mehr Kraft bzw. eine bessere Kraftausdauer wirkt sich positiv auf die Geschwindigkeit aus.

Fitnessstudio

Für Radsportler hat sich das Training der tiefen Hantelkniebeuge als besonders wirksam herausgestellt. Denn vom Ablauf her ähnelt sie der Tretbewegung auf dem Rad und ermöglicht so einen hohen Transfer der gewonnenen Muskelkraft auf die radsportspezifische Leistung.

Beim Üben im Fitnessstudio solltest du aber nicht nur die Beinmuskeln trainieren, sondern auch die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten. Denn ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dir, mehr Kraft auf die Pedale zu bringen. Außerdem beugt er Nacken- und Rückenschmerzen vor.

Zuhause

Wenn du keine Lust auf Fitnessstudio hast, dann kannst du auch effektiv Zuhause trainieren. Dein ganz persönliches Fitnessstudio eignet sich nämlich hervorragend, um die Oberkörper-Muskulatur zu trainieren; führe sogenannte Stabilisationsübungen wie Unterarm-, Seit- und Liegestütz oder Situps aus und nutze dafür einfach dein eigenes Körpergewicht. Wenn dir das zu wenig Belastung ist, kannst du viele Übungen auch mit einem Fitnessband oder mit leichten Gewichten erschweren.

Kraftausdauer-Training mit der Rolle

Auch die Rolle ist ein perfektes Trainingsgerät, um die Kraftfähigkeit zu trainieren. Dabei kannst du den Widerstand individuell regulieren und Intervalle absolvieren.

So könnte ein Kraftausdauer-Training mit der Rolle aussehen:

Fahre 5-10 Minuten mit 60-70 Umdrehungen/Minute
Achte darauf, dass du die Intensität so wählst, dass du die Belastungsdauer gut durchstehst, ohne Laktat zu bilden
Fahre in einem Bereich von 70-75 % deiner maximalen Herzfrequenz

Trainingspläne für den Winter

Bevor wir tiefer einsteigen, muss erst einmal klar sein, welches Ziel du für die nächste Saison hast: Willst du ein paar RTFs fahren und viel Kuchen futtern? Na dann muss der Trainingsplan nicht ganz so ausgefeilt sein, willst du allerdings die kommende Saison so richtig angreifen, dann lohnt es sich, etwas tiefer in die Planung einzusteigen. Die folgenden Pläne können über vier Wochen im Wochenrhythmus wiederholt werden. Die vierte Woche kannst du jeweils als Erholungswoche einplanen, solltest du dich platt fühlen. Außerdem kannst du die Einheiten natürlich etwas verschieben, wichtig ist nur, dass du ausreichend Ruheperioden einhältst, also z.B. nicht alle drei bzw. vier Trainings hintereinander absolvierst.

Für Einsteiger: 2x Training unter der Woche, 1x Training am Wochenende

Montag: Ruhetag
Dienstag: 45 - 60 min Lauftraining GA1
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: ca. 1 Stunde Rollentraining, Kraftausdauer 15 min einfahren, 30 min Pyramide, dabei 3-4-5-4-3 mit mehr Kraft, dazwischen immer 3 min Pause, 15 min locker ausfahren.
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 2 Stunden Radtour GA1

Für Fortgeschrittene: 2x Training unter der Woche, 2x Training am Wochenende

Montag: Ruhetag
Dienstag: 60 min Lauftraining GA1
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: ca. 1,5 Stunden Rollentraining Kraftausdauer 15 min Einfahren 4x12 min mit hohem Widerstand und geringer Trittfrequenz, 5 min Serienpause 10 min Ausfahren
Freitag: Ruhetag
Samstag: 45-60 Minuten Schwimmen
Sonntag: 2 bis 2,5 Stunden Radfahren GA1

Alternativsportarten für Radfahrer

Schwimmen und Radfahren haben wir bereits als gute Ausgleichssportarten benannt. Aber es gibt natürlich auch eine ganze Reihe weiterer Methoden, mit denen du deine Leistung im Winter hochhalten und deinem Körper neue Reize geben kannst:

Laufen/Wandern: Vor allem mit dem Wandern oder Bergauflaufen kannst du richtig schön Kraft in die Oberschenkel bringen, die dann wiederum beim Radeln in den Antrieb fließt.
Schwimmen: Hier trainierst du natürlich weniger die Beine, dafür umso mehr die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur, die beim Radfahren allzu gerne vernachlässigt wird.
Krafttraining/Yoga: Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um eventuelle Defizite im Bereich Kraft und Beweglichkeit auszubessern.
Langlaufen: Wenn du das Glück hast, in der Nähe Loipen zu haben, dann gehe doch mal Langlaufen - egal ob Skating oder Klassisch, es ist eine schöne Abwechslung zum monotonen Rollentraining und kann mitunter ganz schön anstrengend werden.
Rudern: Ein großartiges Gesamtkörperworkout bieten auch Rudergeräte. Praktisch alle Muskelgruppen sind hier im Einsatz und du verbrennst jede Menge Kalorien - ideal also, um die Feiertage ohne allzu große Gewichtszunahme hinter dich zu bringen!

Wintertraining Strategien

Je nach Fahrertyp und Zielen gibt es unterschiedliche Strategien für das Wintertraining:

Wenigfahrer >> Ziele liegen im Sommer

Wer insgesamt nicht viele Kilometer fährt, muss nicht ausgerechnet im Winter anfangen, extralange Einheiten zu schrubben. Indoortraining ist eine Möglichkeit, antizyklisch zu arbeiten und radspezifische Fähigkeiten zu erhalten oder gar auszubauen. Konstanz im Wintertraining zahlt sich aus - auch mit kurzen Einheiten. Längere Trainings werden ins Frühjahr gelegt, bis zu den Events im Sommer ist dann noch genug Zeit.

zwei kurze, intensive Trainings, Rolle oder Crossrad, 30-90 Minuten
ein mittellanges Radtraining draußen, lockeres Tempo, 2-3 Stunden
ein- bis zweimal Laufen oder anderer Sport

Vielfahrer >> Ziele liegen im Sommer

Wer im Sommer sehr viel fährt, will auch im Winter ein ordentliches Maß an Training aufrechterhalten - es aber eine Nummer ruhiger angehen als in der Wettkampfvorbereitung. Im Unterschied zu Profis ist es selbst für engagierte Hobbysportler wenig sinnvoll, im Winter riesige Umfänge auf der Straße zu absolvieren. Besser, man kombiniert kurze bis mittellange Indoortrainings mit mittleren, vereinzelt längeren Einheiten draußen; gerne auch im Gelände, weil dann das Tempo niedriger ist. Wichtig: Die Gesamtbelastung sollte geringer sein als in heißen Trainingsphasen.

zweimal mittellanges Rollentraining, Fokus Ausdauerbereich, 60-90 Minuten
einmal mittellanges Radtraining oder anderes Ausdauertraining, 2-2,5 Stunden
einmal langes Ausdauertraining draußen (mehr als 4 Stunden)
zweimal Krafttraining oder andere Sportarten

Vielfahrer >> Ziele liegen (auch) im Winter

Klarer Fall: Wer im Winter spezifische Ziele verfolgt - Crossrennen oder Indoorrennen - muss auch spezifisch trainieren, getreu dem allgemeinen Prinzip, wonach das Training immer spezifischer wird, je näher der Wettkampf rückt. Diese Gruppe hat demnach die höchste Intensitätsdichte im Winter und kann den Sommer nutzen, um lange Trainings draußen umzusetzen und so ein Fundament zu schaffen für einen heißen Winter.