11. September 2025

Workout für Radfahrer: Ausgleichstraining für mehr Leistung und weniger Beschwerden

Beim Radsport wird hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht. Diese einseitige Belastung kann zu einem Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte sowie zwischen verschiedenen Muskeln führen. Im schlimmsten Fall kann dies Nervenkompressionen und Bandscheibenprobleme nach sich ziehen.

Wer Ausgleichsübungen zum Radsport machen möchte, sollte vor allem an seiner Beweglichkeit und Rumpfstabilität arbeiten. So verbessern Sie nicht nur Ihre Haltung auf dem Fahrrad, sondern vermeiden Über- und Fehlbelastungen.

Krafttraining für Radsportler

Logisch - denn je mehr Kraft Sie in den Beinen haben, desto schneller treten Sie in die Pedale. Beim Krafttraining sollten sich Radsportler auf spezielle Beinübungen fokussieren. Leider kann es beim Radsport leicht zu einer Dysbalance zwischen Ober- und Unterschenkel kommen. Auch der Rumpf lässt sich durch gezielte Kraftübungen effektiv trainieren.

Der Trizeps ist wichtig - wird aber als Ausgleichstraining zum Radfahren oft unterschätzt, weil er ein Armmuskel ist. Der Trizeps wird aber zum Beispiel beim Anstieg am Berg und beim Aufstehen aus dem Sattel stark beansprucht. Deshalb sollten Radsportler auch ihre Armmuskulatur trainieren. Wichtig hierbei ist, dass Sie sowohl Trizeps als auch Bizeps trainieren.

Effiziente Kraftübungen für Radsportler

Sebastian Mühlenhoff und Andreas Wagner haben für TOUR die effizientesten Übungen für Radsportler zusammengestellt. Anfänger sollten die Bewegungsabläufe zunächst immer ohne Gewichte einüben. Wer die Technik beherrscht, kann mit leichteren Kurzhanteln üben. Das geht auch zu Hause. Wenn die Gewichte nicht mehr ausreichen, sollte man zur Langhantel wechseln - und sich anfangs von Trainern anweisen lassen. Fortgeschrittene können sich später das Equipment auch für zu Hause anschaffen. Schon zwei Übungseinheiten pro Woche à 30 Minuten können ausreichen, um einen deutlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Gut vorbereitet

Bevor man sich an die Übungen macht, gibt es einiges zu beachten:

Das richtige Equipment: Anfänger sollten sich erst im Fitnessstudio, Trainingsinstitut oder Sportverein von Trainern anleiten lassen. Wer die Übungen zu Hause selbst probiert, sollte erst ohne Gewichte oder mit leichten Kurzhanteln üben. (siehe “Das richtige Gewicht”). Mit einem Besenstiel kann die Technik fürs Langhanteltraining geschult werden.
Der richtige Zeitpunkt: Winter ist die optimale Krafttrainingszeit für Radsportler - empfehlenswert sind 2-3 Einheiten pro Woche. Während der Saison lässt sich schon viel mit einer Einheit pro Woche erreichen. Ideal ist, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Hobbyradler, die nicht systematisch trainieren, können nach ihren Wochenend-Ausfahrten montags eine Krafttrainings-Einheit absolvieren.
Faustregeln: Kein Krafttraining vor Intervalltrainingseinheiten auf dem Rad. Nach Krafttrainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegen. An Ruhetagen im Rad-Trainingslager kein Krafttraining oder nur Oberkörpertraining.
Die richtige Vorbereitung: In Sachen Krafttraining völlig Unerfahrene sollten sich zuerst von Trainern anleiten lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Bevor man mit schweren Gewichten trainiert, muss man die richtige Übungstechnik lernen: Die Bewegungsabläufe lassen sich erst mit leichten Kurzhanteln oder nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte (15-20 Wiederholungen) üben.
Das richtige Gewicht: Wer die Übungstechnik beherrscht, kann die Gewichte erhöhen. Man sollte ein Gewicht wählen, mit dem maximal 8-12 Wiederholungen einer Übung möglich sind. Sind mehr möglich, ist das Gewicht zu leicht, schafft man weniger als 8, ist es zu schwer.
Die richtige Ausführung: Genau den Anweisungen folgen; Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen. Alleine Übende können ihre Bewegungsabläufe anfangs im Spiegel kontrollieren. Anfänger machen je Übung 1-2 Sätze mit einem Gewicht, das 10 maximale Wiederholungen ermöglicht. Fortgeschrittene machen 3 und mehr Sätze mit je 8-12 maximalen Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause einlegen.
Das richtige Pensum: Man sollte sich weder über- noch unterschätzen bei den Zusatzgewichten. Wichtig ist, die Übungslasten seinem Trainingsfortschritt und der Tagesform anzupassen. Eine Trainingseinheit dauert etwa 30-60 Minuten (inklusive Warm-up und Pausen).
Die richtige Reihenfolge: Jede Übung ist immer mit 3-4 Aufwärmsätzen mit leichten Gewichten zu beginnen, den Fokus dabei auf den Bewegungsablauf legen. Dann erst mit den eigentlichen Trainingsgewichten üben. Komplexe und koordinativ anspruchsvollere Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben, bei denen man sich mehr konzentrieren muss, zum Beginn des Trainings ausführen.

Effektive Übungen für Radfahrer

Überkopf-Kniebeuge mit Besenstiel: Trainiert Mobilität, Koordination und fördert die Körperstabilität.
Liegestütze: Trainiert Trizeps, Brust, vordere Schulter; fördert die Rumpfstabilität.
Kniebeuge mit Lang- oder Kurzhantel: Zentrale Übung für Radsportler: trainiert Oberschenkel und Gesäß; zahlreiche Muskeln müssen stabilisierende Arbeit leisten, besonders die des Rumpfes.
Rudern vorgebeugt mit Lang- oder Kurzhantel: Trainiert Rücken, hintere Schulter, Arme, Trapezmuskel; fordert die Rückenstrecker und wirkt Radler-Rundrücken entgegen.
Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhantel: Trainiert Gesäß-, Bein- und Rückenmuskeln (besonders den Rückenstrecker) und fördert die Rumpfstabilität.

Ausgleichssportarten für Radfahrer

Viele Ausgleichsübungen können Sie auch ganz einfach zu Hause durchführen.

Folgende Sportarten eignen sich perfekt als ergänzendes Ausgleichstraining zum Radfahren und trainieren gezielt die Rumpfmuskulatur:

Schwimmen: Durch die Kombination von unterschiedlichen Stilen wird Schwimmen zum optimalen Ausgleich. Schwimmen ist der Klassiker unter dem Ausgleichstraining für Radfahrer, da es im Gegensatz zum Radsport den gesamten Körper trainiert: Arme, Rumpf und Beine. Da Körpergewicht im Wasser keine Rolle spielt, schont Schwimmen die Bänder und Sehnen. Auch trainieren Sie beim Schwimmen Ihre Atmung beziehungsweise Atemtechnik. Achten Sie aber unbedingt auf eine saubere Technik. Sie können das Schwimmbecken aber auch anders als Terrain für Ausgleichstraining zum Radfahren nutzen. Nämlich mit Aquajogging. Mit Hilfe einer speziellen Weste, die Ihnen Auftrieb verschafft, laufen Sie im Wasser.
Rudern: Der Rudersport ist optimal geeignet für das Training der Rumpfmuskulatur. Doch nicht nur Rücken- und Schultermuskeln werden trainiert. Ruderer kräftigen auch ihre Bein- sowie Schulter- und Armmuskulatur und das alles gelenkschonend und ausgewogen.
Joggen: Joggen ist das optimale Herz-Kreislauf-Training und erhöht Ihre Ausdauer auch schon bei kürzeren Einheiten. Achten Sie als Anfänger darauf, sich langsam zu steigern. Wollen Sie neue Reize setzen und schneller werden, dann setzen Sie im Training auf Intervallläufe. Der Vorteil: Joggen können Sie bei fast jedem Wetter und überall.
Stabilitätstraining: Stabilitätstraining ist variantenreich und kann so perfekt auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Es fördert Ihre Körperspannung und sorgt für mehr Standfestigkeit. Mit Stabilitätstraining stärken Sie vor allem Ihre Körpermitte, den Rumpf, für kraftvolle Bewegungen beim Radsport. Das Einzige, was Sie für Stabilitätsübungen brauchen, ist ein Gerät, welches als destabilisierende Trainingsunterlage fungiert. Dies kann zum Bespiel eine Trainingsmatte oder ein Wackelbrett sein. Eine beliebte und effektive Stabilitätsübung, mit der Sie Ihren Rumpf kräftigen, ist die Plank. Halten Sie die Plank anfangs für 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies drei Mal.
Langlauf: Skilanglauf ist eher eine Alternative als ein Ausgleich, da beim Skilanglauf fast die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden wie beim Radfahren. Im Winter müssen Radsportler witterungsbedingt pausieren. Skilanglauf fördert nicht nur Ihre Kraftausdauer und trainiert Ihre Muskeln, sondern es verbessert Ihre Koordination und Balance.

Beweglichkeitstraining für Radfahrer

Durch stundenlange, statische Haltung auf dem Rad sind Biker von Bewegungseinschränkungen häufig betroffen. Die Brennpunkte: Hüftgelenk, Schulter sowie Lenden- und Brustwirbelsäule. Dabei ist ein gewisses Maß an Mobilität ganz entscheidend für eine gute, schmerz- und verschleißfreie Bewegungsausführung ohne Leistungseinbußen.

Betrachtet man die typische Position auf dem Rad: sitzend, nach vorn gebeugt, mit dem Kopf im Nacken, dann widerspricht das der evolutionären, aufrechten Haltung des Menschen enorm. Werden die Gelenke und Muskeln nun langfristig nur in dieser Position beansprucht, reduziert sich der Bewegungsapparat genau darauf.

Selbsttest: So testen Sie Ihre Beweglichkeit

Starten Sie vorab am besten mit einem Selbsttest: In der Physiotherapie hat sich der Functional Movement Screen (FMS), bestehend aus sieben Übungen, als zuverlässiger Test etabliert, um die Defizite in der Beweglichkeit zu erfassen. Abgespeckt und weniger aufwändig können Biker mit den folgenden drei Tests zu Hause ihren Status quo bestimmen und regelmäßig ihre Mobilität überprüfen. Sollten Sie dabei Einschränkungen feststellen, empfehlen wir Ihnen die gezeigten Trainingsübungen am besten 10 bis 15 Minuten nach jeder Tour.

Beweglichkeits-Checks

Arme strecken: Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf berühren die Wand. Nun die gestreckten Arme nach vorne oben in Richtung Wand bewegen, bis die Oberarme neben den Ohren liegen.
Vorbeugen: Knie durchstrecken. Nun nach vorne beugen und mit den Fingern den Boden berühren.
Hocke: Barfuß, etwas mehr als hüftbreiter Stand mit ca. 15 Zentimeter Abstand und dem Gesicht zur Wand. Füße leicht nach außen gedreht. Nun in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne dabei mit Stirn oder Nase die Wand zu berühren oder die Fersen vom Boden abzuheben.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Es gibt verschiedene Übungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Radfahrern zugeschnitten sind:

Übungen für Nacken und Halswirbelsäule

Beim Biken ist der Kopf die meiste Zeit angehoben und damit die Halswirbelsäule - je nach Sitzposition - gestreckt oder überstreckt. Häufig sind Verspannungen der umliegenden Muskulatur und damit Kopfschmerzen die Folge. Die folgenden Übungen mobilisieren die Halswirbelsäule und lockern die Muskulatur.

Rotieren: Maximale Drehung des Kopfes, im Wechsel von einer Seite zur anderen.
Verschieben: Einen Punkt an der Wand oder im Gelände auf Höhe der Nase fixieren. Nun den Kopf auf dieser gedachten Ebene maximal vor und zurück (Doppelkinn!) bewegen, ohne Ausweichbewegungen im Oberkörper.
Neigen: Ein Arm ist nach unten gestreckt, der andere greift über den Kopf an die Schläfe. Blick geradeaus. Der gestreckte Arm schiebt Richtung Boden, der andere Arm neigt den Kopf so weit wie möglich zur Seite. Position halten und dann Seite wechseln.
Nicken: Kopf abwechselnd ohne Ausweichbewegungen im Oberkörper nach hinten (Stirn zeigt nach oben) und vorne (Kinn auf die Brust) bewegen.

Übungen für Schultern und Brustwirbelsäule

Je sportlicher die Fahrweise, desto tiefer der Lenker bzw. die Beugung des Oberkörpers nach vorne. Dabei bedingt die Griffhaltung, dass die Schultern nach vorne rotieren. Der Rücken wird „rund“. Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit in den Schultern und in der Brustwirbelsäule.

Floor Slide: Auf dem Rücken liegend befinden sich die Arme im 90-Grad-Winkel neben dem Körper. Beine gestreckt. Die Arme werden gestreckt, bis sich die Oberarme neben den Ohren befinden. Dabei sollten Hände und Arme immer Bodenkontakt haben. Danach die Arme wieder beugen und von vorne beginnen.
Katze-Kuh: Vierfüßlerstand, Oberschenkel senkrecht zum Boden, Hände stützend unter die Schultern. Im Wechsel Rücken maximal rund machen (Bauchnabel einziehen, Kinn auf die Brust) und maximal beugen (Bauchnabel zieht nach unten, Kopf in den Nacken).
BWS-Mobilisation mit Faszienrolle: Rückenlage, Beine ca. 90 Grad aufgestellt, Faszienrolle etwa unterhalb der Schulterblätter. Hände auf die Brust bzw. in Verlängerung der Wirbelsäule. Im Wechsel Streckung der Brustwirbelsäule, bis der Kopf den Boden berührt und wieder aufrichten. Hohlkreuz vermeiden, Bauch anspannen! Drehpunkt ist die Faszienrolle.
Aufdrehen in der Standwaage: Standwaage mit dem wandnahen Bein. Innere Schulter und Hüfte liegen an der Wand an. Arme zeigen senkrecht zum Boden. Streckung des äußeren Arms über die Seite in einer Ebene mit dem inneren Arm, bis auch der äußere Arm an der Wand anliegt. Danach zurückbewegen in die Ausgangsposition. Blick folgt stets der Hand des bewegten Arms. Seitenwechsel.
Aufdrehen im Kniestand: Halber Kniestand, Oberkörper aufrecht, beide Arme sind parallel zum Boden nach vorne gestreckt. Fuß, Knie, Hüfte, Schulter und Arm berühren die Wand. Nun den äußeren Arm auf einer Ebene nach hinten aufdrehen, bis dieser an der Wand anliegt und wieder zurückdrehen. Blick folgt der bewegten Hand. Seitenwechsel.

Übungen für Lendenwirbelsäule und Hüfte

Wie beim Oberkörper sind auch der untere Rücken und die Hüfte beim Biken gebeugt. Vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule klagen viele Mountainbiker über Schmerzen. Ein Grund dafür sind durch vieles Sitzen verkürzte Hüftbeugemuskeln, die ihren Ursprung an Lendenwirbeln und Becken haben. Die folgenden Übungen fördern die Beweglichkeit von Hüfte und Lendenwirbelsäule.

Durchtauchen: Bauchlage, Beine gestreckt und Hände neben den Schultern. Arme strecken und den Oberkörper nach oben stemmen. Stirn zeigt nach oben. Nun das Gesäß nach hinten zu den Fersen schieben und dabei - ähnlich einer Wellenbewegung - Wirbel für Wirbel beugen, bis der Kopf zwischen den gestreckten Armen ist und die Stirn den Boden berührt. Die Hände verändern dabei ihre Position nicht.
Skorpion: Bauchlage, Arme 90 Grad seitlich abgespreizt, Beine gestreckt. Im Wechsel linken Fuß zur rechten Hand und rechten Fuß zur linken Hand führen. Dabei sollten die Schultern nicht vom Boden abheben. Blick jeweils zu den sich berührenden Gliedmaßen.
Beckenroller: Aufrechter Sitz auf Bank, Stuhl o. Ä., Beine 90 Grad aufgestellt, Hände in den Hüften. Becken vor- und zurückkippen, dabei über die Sitzhöcker „rollen“. Die Bewegung erfolgt ausschließlich in der Hüfte. Oberkörper und Beine verändern ihre Position dabei nicht.
Aufrichten: Gebeugtes Bein mit dem Unterschenkel gegen die Wand, das andere Bein 90 Grad aufstellen. Oberkörper nach vorne geneigt. Für ein besseres Gleichgewicht stützt eine Hand auf einem Hilfsmittel (z. B. Faszienrolle). Im Wechsel Oberkörper aufrichten und „groß machen“, um die Wirbelsäule auseinanderzuziehen, und wieder beugen. Beide Seiten üben!

Interview mit Marion Fromberger, Weltcup-Siegerin

Weltcup-Siegerin Marion Fromberger betont die Wichtigkeit von Mobilitätstraining für Cross-Country- und Eliminator-Rennen: "Ich finde es extrem wichtig, da es meinen gesamten Bewegungsumfang in allen Bereichen des Trainings vergrößert. Gerade im Winter ist es ein fester Bestandteil in meinem Trainingsalltag. Ich merke, dass ich dadurch viel lockerer und unverkrampfter auf dem Bike sitze."

Ihre Lieblingsübung ist die einbeinige Kniebeuge, da sie nicht nur eine hohe Anzahl an Muskeln aktiviert, sondern auch die tiefer liegenden Muskeln anspricht. Zudem fordert sie ein hohes Maß an Koordination und Beweglichkeit in Fuß- und Kniegelenken sowie in Hüfte und Rücken.

Eine andere Favorit ist die Gesäßdehnung, um auch bei langen Radtrainings Rückenschmerzen vorzubeugen.

Abschließend ist zu sagen, dass Wandern, Yoga oder Training mit dem Schlingentrainer - für das Ausgleichstraining zum Radfahren sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist: Priorisieren Sie das Ausgleichstraining, um muskuläre Dysbalancen durchs Radfahren zu vermeiden und führen Sie die Übungen - egal bei welcher Art von Training - korrekt aus.