Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren?

Wer fit werden und dabei abnehmen möchte, kommt neben einer gesunden Ernährung nicht um Sport herum. Fahrradfahren ist dabei eine gute Möglichkeit, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln, denn auf dem Rad purzeln nicht nur die Kilos, sondern es macht auch noch eine Menge Spaß. Deshalb ist Radfahren ein prima Ausdauersport für jedermann, weil er sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Im Gegensatz zu vielen anderen sportlichen Aktivitäten passiert das Radfahren oft nebenbei, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit.

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten. Doch wie hoch ist dabei der Kalorienverbrauch? Fahrradfahren ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und noch obendrein gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz.

Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung. Radfahren kurbelt den Stoffwechsel an. Das regt wiederum den Körper dazu an, überschüssiges Fett zu verbrennen. Vor allem übergewichtige Menschen profitieren davon, dass beim Fahrradfahren der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts trägt. So wird der gesamte Körper weniger belastet. Auch bei älteren Menschen wirkt sich dieser Umstand positiv aus. Fahrradfahren trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur. So nimmt mit der Zeit deren Muskelmasse zu.

Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett und so der Grundumsatz steigt, wirkt sich das wiederum positiv auf den eigenen Kalorienverbrauch aus. Das hilft jedem, der dauerhaft abnehmen will. Und bitte nicht wundern, falls das Gewicht zunächst in die Höhe geht, statt zu sinken.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Um den genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Dazu zählen neben dem eigenen Alter und Körpergewicht auch die gefahrene Geschwindigkeit. Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird.

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab. Da ist zum einen die Intensität, denn tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt. Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise. Nicht außer Acht zu lassen ist auch die eigene Fitness. Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt.

Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema etwas besser annähern und Grenzen definieren. Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Bei einer Frau um die 60 kg läge der Kalorienverbrauch bei ca. Eine ganz normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen. Warum? Ganz einfach: Wir treten in der Regel nicht permanent. Ich zumindest lasse es gerne mal rollen, gerade wenn es locker bergab geht. Während dieser Zeit verbrennen wir schlicht wenige Kalorien.

Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien. Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten. Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz.

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?

Die Frage liegt nahe, kann aber an sich auch verneint werden. Denn letztlich ist es ja egal, ob man auf dem Rennrad oder Mountainbike sitzt. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt die Intensität bzw. die Leistung den Kalorienverbrauch. Auf dem Rennrad fährt man halt nur etwas schneller, als auf den breiten Reifen des Mountainbikes. Nur eine kleine Ausnahme lasse ich gelten: Wenn man beim Mountainbiken oft im Stehen fährt und technische Passagen überwinden muss. Denn hier ist natürlich auch der Oberkörper gefragt und je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Wie ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren?

Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen. Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden.

Natürlich schlägt sich auch die Nutzung der verschiedenen Unterstützungsmodi auf den Kalorienverbrauch nieder. Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt. Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Die richtige Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an. Als maximale Herzfrequenz wird zur Vereinfachung immer die 220 angenommen. Um Gewicht zu verlieren, kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu fahren. Das Gegenteil ist der Fall. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch.

Neben der richtigen Herzfrequenz steht oft auch eine zweite Frage im Raum. Wie oft ist Fahrradfahren notwendig, um wirklich abzunehmen? Hier kommen wieder individuelle Faktoren ins Spiel. Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle. Gesund abnehmen setzt daher voraus, seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung wirkt auch dem bekannten Jo-Jo-Effekt entgegen. Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Fahrradfahren im Vergleich zu anderen Sportarten

Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Joggen verbrennt dagegen schnell 450 kcal pro Stunde, Schwimmen etwa 400 kcal und Klettern circa 380 kcal. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht.

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Warum ist das so? Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen. Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. So kommt der Autor des Artikels mit seinen 70 kg auf ca. 550-650 kcal/h (pro Stunde) Joggen - gemütlich wohlgemerkt. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Klar, denn das Wasser sorgt für Auftrieb, meine Haltemuskulatur muss nicht so sehr arbeiten und es sind primär die Arme und Beine gefordert. Beim langsamen Kraulen hingegen liegen wir schon wieder bei etwa 450 kcal, denn um die Wasserlage zu halten, muss beim Kraulen auch die Rumpfmuskulatur mitmachen.

Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten. Unter anderem ist es eine der schonungsvollsten Sportarten überhaupt. Das erleichtert zum einen den Einstieg in das Training. Zum anderen ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich Touren mit dem Rad gut in den Alltag integrieren lassen und der Radfahrer bei dieser Sportart dauerhaft an der frischen Luft bleibt.

Die Vorteile des Radfahrens

Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken. Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird.

Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss. Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln. Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer.

Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen.

Intervalltraining für erhöhten Kalorienverbrauch

Wer noch fitter werden möchte, kann das Fahrradfahren zum Intervalltraining umgestalten. Intervalltraining besteht aus zwei wiederkehrenden Phasen: hohe Intensität und niedrige Intensität. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Fahrzeit beginnen Sie sanft und fahren die ersten 10 Minuten ruhig, um Ihren Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sobald Sie sich gut aufgewärmt fühlen, wechseln Sie in das erste Hochintensitätsintervall, indem Sie Ihre Tretleistung (z.B. durch die Gangschaltung) für 5 Minuten erhöhen. Die Intensität bestimmen Sie selbst, aber Sie sollten eine deutliche Anstrengung spüren. Nach diesem Intervall reduzieren Sie Ihre Tretleistung wieder und fahren weitere 10 Minuten mit moderater Intensität, damit sich Ihr Puls und Ihre Atmung erholen können. Diese Intervalle wiederholen Sie, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Die Rolle der Atmung beim Kalorienverbrauch

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess, bei dem Kalorien verbrannt werden. Wenn wir atmen, nehmen wir Sauerstoff auf, der dann zur Verbrennung von Kalorien und zur Energieproduktion in unseren Zellen verwendet wird. Tiefe und kontrollierte Atemzüge können die Sauerstoffaufnahme verbessern und damit potenziell die Effizienz des Stoffwechsels und den Kalorienverbrauch erhöhen. Darüber hinaus kann eine richtige Atmung dazu beitragen, das körperliche Leistungsniveau zu steigern, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann.

Kalorienverbrauch berechnen

Eine etablierte Formel zur Berechnung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs lautet wie folgt:

Dauer in Stunden x (MET-Maßeinheit x 3,5 x Gewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch

Das MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität darstellt. Für das Fahrradfahren variiert das MET je nach Intensität und Geschwindigkeit. Zum Beispiel hat gemäßigtes Radfahren (weniger als 16 km/h) ein MET von 4, während intensives Radfahren (mehr als 20 km/h) ein MET von 8 bis 16 haben kann.

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten. Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus.

Radfahren in den Alltag integrieren

Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet ,regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads. Fahrradfahren zur Arbeit ist eine effektive und gesunde Art der Fortbewegung. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und ist sogar ein perfektes Mittel für einen Arbeitstag frei von mentalen Blockaden.

Vor allem für diejenigen unter euch, die in der Freizeit ihr E-Bike nutzen, gibt es zwei weitere Optionen. Erstens könnt ihr allmählich die Streckenlängen steigern. Und zweitens könnt ihr bei ...

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