07. September 2025

200 km Radtour: Ernährungstipps für Ausdauersportler

Dieser Artikel wurde aktualisiert und überarbeitet. Wer über lange Zeiträume eine gute Leistung bringen will, muss sich im Training, während des Wettkampfs und auch unmittelbar danach richtig ernähren. Gute Verpflegung führt dem Körper Energie zu und beschleunigt die Regeneration. Unser auf verschiedene Leistungsniveaus angepasste Ernährungsplan zeigt Ihnen, was Sie beachten müssen, damit die Energie bis ins Ziel reicht.

Die fünf wichtigsten Ernährungstipps für den Ausdauersport

Gute Basis: Für Ausdauersportler ist das ganze Jahr über eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie sollte etwa 65 Prozent Kohlenhydrate enthalten, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und bis zu 25 Prozent Fett. Frisches Obst und Gemüse sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.
Tapering: In der Vorwettkampfwoche können Sie Ihre Glykogenspeicher durch gezielte Ernährung maximal auffüllen - so haben Sie genug Brennstoff für den Marathon (siehe Ernährungsplan).
Keine Experimente: Neue Riegel, Gels und Getränke sind im Wettkampf tabu. Davon kann Ihnen übel werden oder Sie können Durchfall bekommen. Greifen Sie zu bewährten Produkten, die Ihnen schmecken und von denen Sie wissen, dass Sie sie vertragen.
Feste Zeiten einhalten: Im Wettkampf herrscht Ausnahmezustand. Damit Sie nicht vergessen, genügend zu trinken und zu essen, sollten Sie feste Zeiten einhalten. Nehmen Sie etwa alle 15 Minuten 150 - 200 Milliliter Flüssigkeit und jede Stunde einen halben Riegel oder ein Energiegel zu sich.
Regeneration beschleunigen: Nach dem Wettkampf sollten Sie so schnell wie möglich Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dafür ist der Körper in den ersten zwei Stunden nach der Belastung am empfänglichsten. Also: Essen oder trinken Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine für den Neuaufbau von Muskelzellen möglichst kurz nach dem Wettkampf.

Ernährungsplan für die letzten Tage vor dem Wettkampf

Mittwoch: langes Training (zwei oder mehr Stunden) mit ein bis drei Intervallen in Wettkampf-Geschwindigkeit, um die Kohlenhydratspeicher völlig zu entleeren. Nehmen Sie direkt nach dem Training ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich, und etwa ein bis zwei Stunden danach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Donnerstag, Freitag, Samstag: Ruhetage. Höchstens regeneratives Training, kohlenhydratreiche Ernährung, keine faserreichen Speisen wie Vollkornprodukte; das belastet die Verdauung zu sehr.
Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon: drei bis vier Stunden vor dem Start eine leichte Mahlzeit wie Getreideflocken mit Reis- oder Sojamilch, gesüßt mit Fructose. Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, kann spezielle, gel-ähnliche flüssige Vorwettkampfnahrung zu sich nehmen. Und: bis kurz vor dem Start alle 20 Minuten einen Schluck Energiedrink. (nach Benoît Nave, französischer Ex-Profi und Ernährungsexperte bei www.2peak.com)

Das verbrennen Sie im Rennen

Ein Einsteiger, der im Schnitt etwa 150 Watt tritt, verbraucht pro Stunde rund 540 Kilokalorien (kcal). An einem Marathontag kommen so bei acht Stunden Fahrzeit 4320 kcal zusammen. Ein Experte verbrennt bei einer Durchschnittsleistung von 200 Watt rund 720 kcal, bei gleicher Fahrzeit wären das 5760 Kalorien - oder 48 Bananen!

Ernährung während der Fahrt: Strategien für verschiedene Fahrertypen

Einsteigerinnen und Einsteiger

Wer zum ersten Mal einen Marathon fährt, der muss vor allem darauf achten, regelmäßig zu essen und zu trinken. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, und es droht kein Hungerast. Einsteiger sollten das Essen und Trinken auf dem Rad schon im Training üben, so gewöhnt sich der Magen daran, unter Belastung gut zu funktionieren. Im Wettkampf darf man an der Verpflegungsstation ruhig mal anhalten und ein Stück Kuchen essen - vorausgesetzt, man verträgt das. Schließlich geht es nicht um Sekunden, die man früher im Ziel ist, sondern darum, zu garantieren, dass der Brennstoff bis zur Ziellinie reicht. Wer mag, kann sich auch mit Obststücken erfrischen - eine Abwechslung zum süßlichen Geschmack warm gewordener Energiegetränke.

Expertinnen und Experten

Bei Fahrern, die eine Top-Platzierung zum Ziel haben, gilt vor allem eine Maxime: Setzen Sie auf Bewährtes. Sie fordern ihren Körper ohne Pause maximal, daher sollten Sie ihm keine zusätzlichen Belastungen durch ungewohnte Nahrung zumuten. Am besten eignen sich Gels für eine unkomplizierte und schnelle Energiezufuhr, man muss sie nicht kauen, und sie sind unter Belastung oft leichter verträglich als Riegel oder feste Nahrung. Idealerweise sollten Gels eine Mischung aus Glucose, Fructose und Maltodextrinen enthalten, also kurz- und langkettige Kohlenhydrate; so geben sie schnell Energie, halten aber auch länger vor. Auch erfahrene Athleten sollten im Eifer des Gefechtes das regelmäßige Trinken und Essen nicht vergessen.

Weitere Tipps für die Langstrecke

Bei langen Strecken ist vieles anders - Es geht nicht nur ums Radfahren! Langstrecken-Radfahren ist mehr als nur eine physische Herausforderung. Je länger die Strecke ist, desto mehr kommt es auf deine Ausrüstung, Selbstorganisation, Streckenkenntnis und die richtige Ernährung an. 30% Training, 30% Ausrüstung und Selbstorganisation, 40% mentale Stärke - das ist die Formel für Deinen Erfolg.

Überlege Dir auch, mit welcher Strategie Du Dein erstes Rennen meistern möchtest: Bist Du ambitioniert unterwegs oder geht es nur darum, das Ding zu finishen? Dein Fahrrad sollte auf Langstrecken optimiert sein und das bedeutet, Deinen Komfort auf dem Rad zu erhöhen. Dein Fahrrad ist während des Rennens Dein wichtigstes Assets. Es muss technisch einwandfrei laufen und Du solltest in der Lage sein, die wichtigsten Reparaturen selbst bewerkstelligen zu können.

Bei Bikepacking-Events verbrennst du enorm viele Kalorien, oft mehr, als du aufnehmen kannst. Es ist daher essentiell, regelmäßig zu essen und Dein Energielevel stabil zu halten. Während eines Bikepacking-Rennens bemühe ich mich, eine möglichst alltägliche Ernährung beizubehalten, da ich nicht genug Gels und Riegel mitführen kann, um meinen Bedarf zu decken. Ernährung ist ein höchst individuelles Thema, besonders wenn es um Ausdauersportarten wie Ultracycling geht.

Ich richte mir eine Erinnerung auf meinem Radcomputer ein, um alle 20 Minuten etwas zu trinken und einen kleinen, leicht verdaulichen und leicht zu schluckenden Snack zu mir zu nehmen, wie zum Beispiel Marzipan, Milchreis oder Haferflocken. Um die mentalen Herausforderungen beim Ultracycling zu meistern, ist es entscheidend, Dein „Warum“ zu kennen. Frage Dich vor dem Rennen, was Dich antreibt und warum Du diese Strapazen auf Dich nimmst.

Mit der Wettkampfernährung sollten Hobbysportler keineswegs erst am Renntag beginnen, sondern schon in den Tagen zuvor. Denn dann sollten Sie darauf achten, vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist keinesfalls ein Freifahrtschein, um Schokolade, Gummibärchen oder Cola zu konsumieren. Aber die die klassischen kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürfen auf die Teller wieder etwas größer werden. Experten raten dazu, zwischen 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen - bei reduziertem Training. Wobei die Obergrenze von 12 Gramm den Profis vorbehalten ist. Ein gutes Carboloading macht sich übrigens auf der Waage bemerkbar.

Die Mahlzeit vor dem Start

Die klassische Pasta-Party am Vorabend des Rennens kommt also viel zu spät und ist nett als Get-together aber nicht als Auflade-Menü. Ach ja, mit einem andren Mythos sollte in puncto Carboloading auch aufgeräumt werden: Für das klassische Carboloading benötigt es kein Leerfahren der Glykogenspeicher mehr, wie lange angenommen. Und bitte vor lauter Essen das Trinken nicht vergessen! Viele Hobbyfahrer und auch einige Profis gehen oft schon leicht dehydriert ins Rennen.

Zwei Stunden vorher sollte sich der Marathonisti dann schon an den Esstisch setzen. Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht in Wasser einlegen kann, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkuchen oder belegte Brote. Doch ob Profi oder Hobbyfahrer, es muss schmecken und verträglich sein. Vertraue deshalb Bewährtem.

Der Weg zum Start, ob auf dem Rad oder im Auto, lässt sich nutzen, um noch ein wenig zu snacken. Gerade für diejenigen, die beim eigentlichen Frühstück nicht ganz so viel runterbekommen haben. Eine Banane oder ein belegtes Brötchen mit Marmelade oder Honig sowie ein paar Schlucke aus der Trinkflasche, geben wichtigen Treibstoff fürs Rennen. Dieses Pre-Snacking lässt sich bis zum Startschuss durchziehen.

Verpflegung während des Rennens

Idealerweise sollte gleich zu Beginn des Wettkampfes mit dem Essen und Trinken weitergemacht werden. Allerdings sind Startphasen meist sehr hektisch und fordern daher die volle Aufmerksamkeit. „Lieber zu Rennbeginn beide Hände am Lenker lassen und erst essen sowie trinken, wenn sich der Stress der Startphase gelegt hat“, empfiehlt Ludewig. „Wichtig ist auch, dass man das Verpflegen im Fahren beherrscht. Ich habe schon viele Hobbyfahrer gesehen, die dabei fast stürzen oder sich verschlucken. Daher das Greifen nach der Trinkflasche und dem Proviant in der Trikottasche üben.

Generell sollte auf dem Menüplan fürs Rennen nur Bewährtes stehen. Am besten vorher beim Rennveranstalter erkundigen beziehungsweise auf dessen Homepage nachlesen, was an Rennverpflegung angeboten wird beziehungsweise wer Ernährungssponsor des Rennens ist. Wichtig ist, dass sich zu keiner Zeit Hunger bemerkbar macht. „Bei den Trinkflaschen würde ich zu Beginn eine mit einem Iso-Drink befüllen, die andere mit Wasser. So hast Du was gegen den Durst dabei und kannst auch den Energieverbrauch kompensieren“, rät Ludewig.

In Summe sollten pro Rennstunde um die 60 Gramm Kohlenhydrate gegessen beziehungsweise getrunken werden. Sehr gut austrainierte Athleten können bis zu 90 Gramm aufnehmen. Die 60 Gramm Kohlenhydrate können je nach Zusammensetzung aus 0,5 Litern Iso-Drink plus einem Riegel stammen oder aber aus drei Gels.

Koffein als Leistungssteigerer

Koffein kann im Rennen tatsächlich die Leistung legal steigern. Denn es aktiviert - vereinfacht gesagt - einfach mehr Muskelfasern. Allerdings sollte mit dem „Konsum“ von Koffein, sei es in Riegel, Gels oder Getränken, nicht erst im Rennen beginnen werden. Wichtig ist es, koffeinhaltige Produkte bereits im Training auszuprobieren, denn jeder reagiert anders auf diesen Kick. Bei all den positiven Effekten darf man nicht vergessen, dass es auch zu Nebenwirkungen wie zum Beispiel Unruhe, Schlaflosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Flüssignahrung für Ultracycling

Ich nehme wirklich nur Ensure Plus Flüssignahrung und ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (Hi-End-Endurance von Peeroton) als Energiezufuhr. Aber wie du richtig vermutest, habe ich noch Supplemente je nach Bedarf. - Koffein oder Guarana, hier empfehle ich den Panaceo-Booster (gibt es auch im Shop) der schmeckt leicht herb nach Kokos und hat auch Traubenzucker für einen leichten Energie-Kick. Guarana ist wie natürliches Koffein, die Wirkung hält aber länger an. Alternativ kann man auch ganz normale Koffein-Tabs nehmen.

- Magnesium/Kalium nehme ich auch zusätzlich, da findet man auch viele Produkte in der Apotheke. Besser sind aber die Magnesiumkapseln und Mineral-Forte von Bonusan (auch bei uns im Shop). Das überwacht dann aber immer der Sportarzt beim Rennen, je nach Temperatur, Flüssigkeitsbedarf bzw. Im Alltag nehme ich auch einige wenige Supplemente, Omega3, Zink und Vitamin D (von Bonusan, die sind sehr hochwertig), sowie Protein nach dem Training, und auch Panaceo Sport Pro Support Kapseln, die die Darmwand stärken. Aber Supplemente sollten sich immer nach dem individuellen Bedarf richten, einfach auf das Geratewohl etwas zuzuführen, ist nicht zielführend.

Mit 1 Ensure/Stunde hast du schon einmal 300kcal zu dir genommen, mit 0,7 bis max. Zusätzlich ist es gut, 3 Tage vor dem Rennen schon auf Flüssignahrung umzustellen. Festes Essen Schritt für Schritt weglassen, damit sich der Körper darauf einstellen kann.

Ich nehme auch bei 24h-Rennen schon Ensure, man braucht damit nämlich gar nichts anderes mehr. Beim RAAM nehme ich 8 Tage lang (plus 3 Tage in der Vorbereitung und im Training immer wieder) ausschließlich Ensure und Peeroton Hi-End Endurance (vormals GSFood Energizer), wenn man daran gewöhnt ist, geht einem das Sättigungs-Gefühl nicht mehr ab. Mit Cola, Bananen und Gels kannst du die Energie zuführen, aber ich bin mir zu 99% sicher, dass du das keinen Tag durchhalten kannst ohne Übelkeit und übersäuerten Magen.

Umgang mit Leistungstiefs

Ich habe immer wieder das Problem, dass ich nach cirka 8-10 Stunden in ein Leistungstief falle. Ich habe nun bei dir im Shop Ensure bestellt und ausprobiert. Dabei habe ich nach 6 Stunden 1 Flasche auf ex getrunken. Nach ungefähr 10 Minuten hatte ich einen «Klumpen» im Magen, und erst nachdem ich dann ein kleines Cola getrunken habe, hat sich die das Ganze wieder normalisiert. Ich kann dir sicher sagen, dass das auch bei mir immer ein Problem ist, bzw. eine große Herausforderung darstellt. Ich habe so als meine Faustregel: 500kcal pro Stunde. Das ist pro Stunde 1 Flasche Ensure, und je nach Temperatur 1 Flasche Elektrolyt-Drink mit Kohlehydraten.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr

In einer Folge des Sitzfleisch-Podcast, hat dein Teamarzt gesagt, dass er die Flüssigkeitszufuhr genau kontrolliert, da sich sonst Flüssigkeit nicht nur im Gewebe bzw. zwischen den Hautschichten, sondern auch in der Lunge einlagern kann. Warum passiert das und wie kann man dem vorbeugen? Das dürfte mehrere Gründe haben, zum einen einfach die Menge der Zufuhr. Zum anderen auch die Bewegung, umso weniger ich mich bewege, umso weniger wird die natürliche "Muskelpumpe" aktiviert. Bei mir persönlich schauen die Beine nach einem Tag stehen oder sitzen auch immer recht "wässrig" aus. Wenn ich aber einige Stunden trainiere ist alles okay. Zusätzlich neigen manche Menschen eher dazu, Wasser einzulagern als andere.

Der wichtigste Grund für Einlagerung dürfte der Salz- und Elektrolyt Gehalt sein. Hat die getrunkene Flüssigkeit die gleiche Zusammensetzung wie die körpereigene (isotonisch), ist das optimal. Auf Basis von Medikamenten darf ich nichts tun, denn entwässernde Substanzen (medizinische „Wassertabletten“) stehen auf der Dopingliste, da sie zwar nicht leistungssteigernd sind, aber Spuren von Doping ausschwemmen würden, und somit kein Nachweis mehr möglich wäre.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Dieser Beitrag will dazu anregen, sich mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen und zu überlegen, welche Bestandteile wichtig sind. Kuchen liefert eher schnelle Energie, da die Kohlenhydrate als kurzkettige Verbindungen schnell verdaut werden können. Schnell ist der Kuchen aber auch weg. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab… Die meisten Kohlenhydrate sollten daher eher langkettigere Verbindungen sein wie Vollkornbrot oder Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln.

Darüber hinaus braucht der Körper einige Proteine, die er nicht selbst herstellen kann, aus der Nahrung. Proteine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, ohne sie läuft nix. Besonders viel Protein ist in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Der individuelle Bedarf an Proteinen ist natürlich sehr unterschiedlich, ein grober Anhalt sind ca. 1,2g Protein/Kg Körpergewicht für Ausdauersportlerinnen und Sportler.

Die dritte große Gruppe der Hauptbestandteile sind Fette. Diese sind ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für den Körper überlebenswichtig. Einige Vitamine könne auch nur mit Fett vom Körper verwertet werden. Darüber hinaus liefert Fett natürlich eine Menge Energie. Unterschieden wird in gesättigte und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette haben die Eigenschaft, dass diese vom Körper oxidiert werden können. Diese sind beispielsweise in Nüssen oder Seefisch enthalten. Auch Olivenöl oder Rapsöl enthält ungesättigte Fette.

Mengenelemente, Spurenelemente und Vitamine

Wer sich jedoch abwechslungsreich, vollwertig und mit viel Gemüse ernährt, läuft wenig Gefahr einen Mangel an Mengenelementen zu erleiden. Hier gilt eigentlich die gleiche Prämisse wie bei Mengenelementen à vollwertig und ausgeglichen Ernähren, viel Gemüse und die Nährstoffzufuhr sollte passen. Auch bei den Vitaminen sollten alle in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Bei Vitamin D strapaziert der norddeutsche Winter den Vitamin D-Haushalt arg und eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D hilfreich sein kann.

Planung und Vorbereitung

Gerade, wenn man sowas noch nicht gemacht hat und die Strecke noch nicht bekannt ist, kann die Vorbereitung ähnlich lange dauern wie die Fahrt selbst. Plant vorher die Strecke, denn unterwegs an jeder Abzweigung anhalten und die Karte konsultieren zu müssen, frisst wahnsinnig viel Zeit und Energie! Dito bei der Wasser- und Nahrungsmenge, auch da braucht es Erfahrungswerte.