Die Bedeutung der Regeneration nach dem Radrennen

Wer auf dem Rennrad die beste Leistung erbringen will, muss die Zeit zwischen zwei Rennen oder Trainingseinheiten optimal nutzen. Das Ausruhen nach dem Radfahren ist mit Einstellungen verbunden, die gut für die Aufrechterhaltung eines guten allgemeinen Gesundheitszustands sind.

„Mach mal Pause“ - das allein reicht nicht immer, um seine Akkus nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen wieder voll aufzuladen.

Entscheidend für die Dauer der Regeneration sind Belastungsart, Belastungsdauer und Belastungsintensität. Ebenfalls sollte man beachten, dass Regenerationsverläufe nicht bei allen Menschen gleich verlaufen.

Sportler müssen ein Gleichgewicht finden, zwischen Be- und Entlastung, Training und Erholung. Das individuell richtige, gezielte Training ist nur die eine Seite der sportlichen Leistung.

Regeneration ist die zweite Säule des strukturierten Trainings:

1. Richtige Trainingsreize
2. Regeneration

Über die Erholung erlauben wir unserem Körper von Tag-zu-Tag bereit zu sein für die Belastungen des Trainingsalltags.

Tipps zur Regeneration

Folgende Tipps zur Regeneration sollten Sie beachten:

Aktive Erholung (Ausfahren)

Die wenigsten Hobbysportler haben die Möglichkeit, sich nach Wettkampf oder intensivem Training auf die Rolle zu setzen, wie es immer mehr Profi-Teams machen. Aber wenn doch: ruhig nutzen!

Es ist zwar nicht wissenschaftlich belegt, doch auch Team-Trek-Trainer Mattias Reck hat festgestellt: "Es fühlt sich für die Fahrer gut an, nach dem Rennen die Beine etwas auf der Rolle kreisen zu lassen und damit die Regenerationsphase aktiv einzuleiten."

Wer keine Rolle hat, kann einfach auf dem Rad noch eine lockere Runde drehen - eine Viertelstunde genügt, um die Spannung in der Muskulatur abzubauen. Zusätzlich hat man beim Ausrollen Gelegenheit, sich schon mal einen Recovery-Drink zu genehmigen - wie es auch die Profis machen.

Fahre in den letzten Minuten deines Trainings locker aus. Nutze die letzten 15 bis 20 Minuten, um locker auszufahren. Am besten fährst du in einem leichteren Gang.

Falls das nicht möglich ist, weil du beispielsweise auf einem Berg wohnst, kannst du alternativ auch einige Minuten auf der Rolle ausfahren.

Wer nach einem harten Rennen, einem Gran Fondo oder einem Rad-Marathon eine lockere Ausfahrt von 20-30 Minuten umsetzen kann, beschleunigt tatsächlich seine Regeneration.

So fand der Wissenschaftler Tiidus in einer Übersichtsarbeit kein regenerationsförderne Effekte von Massagen. Prof. Anderson aus Kopenhagen betont, dass moderate Bewegung wie das lockere Ausfahren auf einer Rolle die Regeneration sehr gut unterstützt.

Beispielsweise unterstützt die im Vergleich zur Ruhe erhöhte Atemtätigkeit direkt die Erholung. Saure Metaboliten werden dabei über Puffer, wie Bicarbonat neutralisiert und als Kohlendioxid ausgeatmet.

Eine kurzes, lockeres Ausfahren auf der Rolle oder auf einer ebenen Strecke bewirkt nach einem Rennen oder einer intensiven Belastung viele positive Effekte.

Auch wenn Sie sich müde fühlen und vielleicht keine Lust haben, sollten Sie sich auf eine kurze Ausfahrt einlassen. Nicht alles was Radprofis vormachen, sollten Sie nachmachen - die aktive Erholung gehört jedoch in jedem Fall dazu.

Kühlung

Bereits beim Ausfahren auf der Rolle beginnen die Profis, ihre Körperkerntemperatur mit Coolpacks oder speziellen Geräten wieder zu senken.

Vor allem an heißen Tagen hilft es der Regeneration, den Körper nach der Belastung zumindest teilweise wieder runterzukühlen.

Die Beine (oder sogar den ganzen Körper) ein paar Mal möglichst einige Minuten lang in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser tauchen, hilft der Durchblutung und verkürzt die Regenerationszeit - selbst wenn solche Eisbäder in Sportarten wie Fußball oder Sprint noch wichtiger sind.

An heißen Tagen ist es nicht nur während des Rennens wichtig, sich möglichst viel zu kühlen, sondern auch danach - inklusive der Nacht. Man sollte also im Sommer sein Schlafzimmer möglichst kühl halten.

Die Profis bei der Tour de France genehmigen es sich nach fast jeder Etappe - ein Eisbad. Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten.

Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalen Muskelfaserrissen zu verringern. So lässt sich die Heilung dieser Mikroverletzungen beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern - zu diesem Schluss kommen aktuelle Untersuchungen.

Den größten Effekt hat solch ein Bad direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf. Einfach bis zur Hüfte für sieben bis zehn Minuten im kalten Wasser - optimal sind sieben bis 15 Grad - abkühlen.

Gerade im Frühjahrstrainingslager sind ungeheizte Hotelpools ideale Kältebäder. Der Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine sehr gute Durchblutung des Muskels.

Die Kälte entzieht den Muskeln das Blut und es werden so verstärkt die angefallenen Stoffwechselendprodukte abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen.

Massage

Hilft bei der mentalen und der körperlichen Regeneration. "Oft der entspannteste Moment des Tages für die Fahrer", so Reck.

Hobbyfahrer haben in der Regel nach dem Training keinen Masseur, der auf sie wartet. Zumindest die Beine kann man sich auch selbst massieren - mit den Händen oder einer Faszien­rolle wie der Blackroll. Das löst Verspannungen sehr effizient.

Es lohnt sich auch, zumindest während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen wenigstens einmal pro Woche einen Massagetermin zu vereinbaren. Meist gewinnt man damit deutlich mehr als mit einer weiteren Stunde auf dem Rad.

In modernen Radsportteams sind viele Pfleger gleichzeitig auch Chiropraktiker oder Osteopathen. Daher können sie die Massage gleich noch mit anderen Behandlungen verbinden, was natürlich besonders nützlich ist.

Wenn die Zeit knapp ist, kürzen wir die Dauer, aber mindestens eine halbe Stunde sollte es schon sein. Bei weniger Stress, zum Beispiel im Trainingslager, beträgt die übliche Dauer rund eine Stunde.

Die positiven Effekte von Massagen sind nicht ganz unumstritten. Doch quasi alle Radprofis dieser Welt und etliche Studienergebnisse sprechen für sie.

So stellten etwa kanadische Forscher fest, dass Massagen nach einem intensiven Training Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Wachstum neuer Mitochondrien in den Zellen fördern konnten. Und dann ist da noch der mentale Vorteil: Massagen können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol schneller abzubauen.

Eine gute Massage hilft, den gesamten Körper zu entspannen und unterstützt die Rehabilitation der durch den Rhythmus des Pedalierens ermüdeten Muskeln. Andere Verfahren wie Akupunktur und Massagetherapie sind ebenfalls angezeigt.

Diese Techniken fördern die Entspannung, die Stärkung der Muskeln und wirken auf verschiedene wichtige Aspekte ein, nicht nur für die Genesung, sondern für das allgemeine gute Funktionieren des Körpers. Neben den körperlichen Aspekten trägt die Massage auch zu einem guten emotionalen und psychologischen Gleichgewicht bei.

Mit geübten Handgriffen lassen sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Eine tolle Sache - vorausgesetzt der Sportler ist das professionelle Kneten gewohnt. Wer sich allerdings nur ab und zu in „fremde Hände“ begibt, sollte sich auf einiges gefasst machen.

Denn gerade die Behandlungen, die in Tiefe gehen, lassen den Muskel noch zusätzlich ermüden. Das führt dann oftmals bei Neulingen hinterher zu einem veritablen Muskelkater. Der Mediziner bevorzugt eher eine kostengünstigere, wenngleich nicht ganz schmerzfreie Eigenmassage mit der Blackroll - einer speziellen Schaumstoffrolle.

Durch den Druck und die Bewegung werden Muskeln und Faszien gegeneinander verschoben und lösen so entstandene Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur.

Ernährung

Trotz Trends wie Low-Carb-Diäten: Kohlen­hydrate sind nach wie vor der zentrale Treibstoff für Ausdauersportler. Dazu kommen Proteine als Bausteine für den (Wieder-)Aufbau der Muskeln und ausgewählte hochwertige Fette als Ergänzung für den Stoffwechsel.

Auch Joe Friel, Verfasser der bekannten "Trainings­bibel für Radsportler", betont, wie wichtig es ist, die Ernährung an den Trainingsplan anzupassen. Sein Credo: Wer Kohlenhydrate, also zum Beispiel Nudeln oder Brot, zum richtigen Zeitpunkt zu sich nimmt, braucht unterm Strich etwas weniger davon und kann im Gegenzug die restlichen Kalorien in vielfältige, hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte investieren, zum Beispiel frisches Gemüse und Obst.

Schon während der Belastung sollte man regelmäßig Energie nachtanken und die Glykogenspeicher möglichst schonen. Wer den Tank nicht komplett leerfährt, tut sich leichter, ihn nachher wieder schnell aufzufüllen.

Als Richtwert gelten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was etwa drei Energie-Gels entspricht.

In der ersten halben Stunde nach der Belastung ist der Körper um ein Vielfaches bereiter, seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, als zu jeder anderen Zeit. Je länger man mit dem Essen wartet, desto unwahrscheinlicher wird es, die Energiespeicher wieder ganz voll zu bekommen.

Die optimale Menge: rund 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Die optimale Zusammensetzung: Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, die schnell ins Blut gehen. Traubenzucker zum Beispiel hat hier den Referenzwert 100. Profis greifen oft auf Regenerations-Drinks zurück.

Ein Kakao kann aber denselben Zweck erfüllen und liefert dazu gleich Proteine - selbst wenn man diese nicht unbedingt sofort nach der Belastung bräuchte. Wichtig: Jetzt möglichst umgehend die verlorene Flüssigkeit nachtanken und den Mineralstoffhaushalt ins Lot bringen.

Wer viel geschwitzt hat, sollte auch Kochsalz zu sich nehmen: Mit etwa 1 bis zu 5 Gramm Salzverlust während einer dreistündigen Ausfahrt verliert man immerhin 2 bis 6 Prozent der körpereigenen Vorräte.

Die Verluste von Kalium bewegen sich dagegen nur im Promillebereich, doch es schadet nicht, kaliumhaltige Kost wie Bananen, Aprikosen, Brokkoli oder Karotten zu essen.

Nach der ersten halben Stunde sollte man etwa im gleichen Zeitraum, in dem man sich belastet hat, noch die restlichen Kohlenhydrate, die man braucht, zusammen mit etwas Eiweiß zu sich nehmen - am besten als richtige Mahlzeit.

Gut sind jetzt alkalisch wirkende Lebensmittel, wie (Süß-)Kartoffeln oder Bananen, generell alles Pflanzliche. Denn während der Belastung ist der Säuregehalt im Körper meist angestiegen.

Rennfahrer, die Mattias Reck betreut, nehmen in Zeiten intensiver Belastungen vor dem Schlafengehen noch langsam verdauliches Protein, vor allem in Form von Kasein, zu sich. Es steckt beispielsweise in Hüttenkäse oder Magerquark, gibt es aber auch als Pulver.

Kasein hilft besonders gut, die Muskeln über Nacht zu reparieren und wieder aufzubauen, da es etwa 8 Stunden lang kontinuierlich Aminosäuren ins Blut abgibt.

Sobald Sie vom Rad runter sind, heißt es “nachtanken”, denn der Körper benötigt Nachschub für Reparatur und Aufbau von Muskelzellen: Vor allem Mineralstoffe, Eiweiß und hochwertige Fette stehen nun auf dem Speiseplan. Super geeignet und einfach zubereitet: Müsli mit Joghurt und frischem Obst.

Ein Cooldown direkt nach bzw. zum Ende eines harten Workouts ist elementar wichtig. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper damit beschäftigt, Stoffwechselnebenprodukte, die während der harten Belastung angefallen sind, abzubauen und abzutransportieren.

Mind. Durch sehr entspanntes Pedalieren kann dieser Prozess effektiver gestaltet werden, weil dann der Herzmuskel diese Arbeit nicht allein stemmen muss - die relevanten Muskeln werden unterstützen.

Nahrung ist der Treibstoff für eine erfolgreiche Regenerationsroutine. Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate werden die Speicher gefüllt und dem Körper signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann.

Eine proteinreiche Ernährung, insbesondere die schnelle Zufuhr von 25-40g direkt nach einer Einheit (z.B.

Was viele Hobbysportler dagegen vergessen, ist der Verzehr von eiweißreicher Kost. Diese hilft nämlich den durch die harte Beanspruchung angegriffenen oder ermüdeten Muskeln wieder Instand zu setzen.

Am einfachsten ist es daher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine in einem aufzunehmen. Neben den speziellen Recovery-Getränken hilft auch Schoko-Bananenmilch. In der Milch stecken Proteine und Aminosäuren, das Kakaopulver und die Banane enthält unterschiedliche Zuckerarten.

Wer gleich nach dem Training isst und trinkt, tut seinem Körper noch einen weiteren wichtigen Gefallen. Durch die Belastung des Trainings und des Wettkampfs entsteht ein sogenanntes Open Window, in dem der gestresste Organismus viel anfälliger für Infekte ist.

Während eines Wettkampfs werden etwa drei Gramm Kohlenhydrate pro Minute „verbrannt“. So können die Glykogenvorräte in der Leber und der Muskulatur schon nach zwei Stunden geleert sein. Viele Radprofis greifen deshalb nach dem Rennen sofort zu einem Recoverydrink. Der enthält Kohlenhydrate und Proteine, oft im Verhältnis 4:1. In diesem sind die Nährstoffe laut einiger Studien am besten verwertbar.

Die Glykogenresynthese kann in zwei Phasen eingeteilt werden: Die erste umfasst die ersten 30 bis 60 Minuten nach einer Belastung. In dieser Zeit ist die Muskelmembran durchlässiger für Glukose als sonst. Verpasst man dieses Zeitfenster und nimmt etwa erst zwei Stunden nach dem Trainings-ende eine Mahlzeit ein, so werden die Glykogenspeicher nur reduziert gefüllt.

Auch die Menge spielt eine wichtige Rolle. Hier wurden in Studien an Ausdauersportlern Schwellenwerte gefunden, die nicht unterschritten werden sollten.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Proteinzufuhr direkt vor dem Schlafen effektiv sein könnte.

Schlaf

Die optimale Dauer der Nachtruhe schwankt individuell stark - der eine kommt mit 6 Stunden Schlaf aus, andere brauchen mindestens 8 oder gar 10. Weniger als 5 Stunden sollten es laut Experten nicht sein - zu viel jedoch ebenfalls nicht: Auch das ist paradoxerweise schlecht für die Fitness.

Mittlerweile gibt es Schlaf-Apps fürs Handy, die anhand gesammelter Daten des Nutzers helfen sollen, den optimalen Zeitpunkt fürs Aufstehen zu finden. Auch ohne App gilt die Grundregel: Am besten möglichst immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen, also seinen Biorhythmus (auch bei Wettkämpfen oder am Wochenende) nicht zu sehr durcheinanderbringen.

Außerdem ist die Qualität des Schlafs entscheidend: Schlafforscher empfehlen eine möglichst dunkle, ruhige Umgebung - auf Reisen helfen Schlafmasken und Ohrstöpsel. Wer sensibel auf Elektrosmog reagiert, sollte Störquellen wie Radiowecker, Handys oder ­andere elektronische Geräte möglichst weit vom Bett entfernt parken; anderen macht es nichts aus, quasi mit dem Handy am Ohr zu schlafen - unter Wissenschaftlern wird noch über die Auswirkungen gestritten.

Unbestritten ist jedoch, dass eine komfortable Matratze und ein passendes Kopfkissen gut für die Erholung sind.

Mehr und mehr Radteams gehen dazu über, die persönlichen Kopfkissen oder sogar Matratzen der Fahrer von Hotel zu Hotel zu transportieren. Natürlich spiele dies bei 90 und mehr Renntagen, zu denen noch Trainingscamps kommen, eine andere Rolle als beim Normalradfahrer, der die meiste Zeit zuhause verbringt. Doch auch der sollte in eine gute Qualität des Nachtlagers investieren.

Ausreichend und in der richtigen Menge zu schlafen ist ein wichtiger Aspekt in der Routine eines jeden Sportlers, sei es ein Amateur oder ein Profi. Denn es ist auch eine lebenswichtige Gewohnheit für jeden Menschen. Unabhängig davon, ob sie vorhaben, im Sattel gute Leistungen zu erbringen oder nicht.

Zunächst einmal brauchen Sie eine gute Umgebung, damit Ihre Nacht ruhig und tatsächlich erholsam ist. Es ist wichtig, in Ihrem Schlafzimmer die Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Dazu brauchen Sie eine bequeme Matratze, die gut an Ihren Körper angepasst ist. Faktoren wie Beleuchtung, Temperatur und Lärm beeinträchtigen ebenfalls die Qualität der Nachtruhe.

Auch die Ernährung gehört zu einer guten Vorbereitung auf einen guten Schlaf. Es ist auch gut, den Kontakt mit blauem Licht zu vermeiden. Eine schlechte Schlafqualität und ein Mangel an der notwendigen Regelmäßigkeit können zu einem Defizit in der kardiovaskulären Leistung führen.

Dies ist gefährlich für Ihren zukünftigen Radsport und andere Aspekte des täglichen Lebens. Wenn Sie weniger als nötig schlafen, beeinträchtigt dies nicht nur die Erholung, sondern auch die Konzentration und die Stimmung.

Schlaf zählt zu den kostbarsten Frischzellenkuren, weil er das kostet, was keiner mehr hat - Zeit. „In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst“, sagt Dr. Lutz Graumann.

Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur - ihr Tonus verringert sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Wer die Zeit hat, kann auch im Anschluss ans Training ein kurzes Nickerchen machen - den sogenannten Power-Nap.

Dieses 10 bis 20 Minuten dauernde Schläfchen, bei dem die Tiefschlafphase nicht erreicht wird, signalisiert dem Körper, dass er jetzt mit der Wiederherstellung beginnen kann. Doch Vorsicht: Dieser Schlaf zwischendurch kann den klassischen Nachtschlaf beeinflussen bzw. dafür sorgen, dass man am Abend nicht so müde wie gewohnt ist.

Radprofis schlafen länger als die Durchschnittsbevölkerung, das ist bekannt. Mit gutem Grund: Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Regeneration positiv beeinflussen können. In einer Studie der Universität Stanford wurde an Athleten eine positive Korrelation von Schlafdauer (sie lag zwischen acht und zehn Stunden) und sportlicher Leistung gefunden.

In einer Untersuchung der Universität Heidelberg an hochtrainierten Nachwuchsradfahrern wurde vor allem ein negativer psychischer Effekt von schlechtem Schlaf festgestellt. „Schlaf heilt alle Wunden!“, das weiß man schon immer und es gilt besonders für Ausdauersportler. Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt und der Körper kann sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen.

Viele Forscher sagen inzwischen, dass mehr Schlaf immer besser ist. Darüber erholen wir uns nicht nur viel besser, sondern bleiben auch gesund! Viele Profisportler behaupten, dass sie 10 Stunden oder mehr schlafen. Das ist für viele von uns Hobbyathleten mit Beruf und Familie natürlich nicht wirklich machbar. Aber mind.

Blaues Licht in den letzten Abendstunden vermeiden. Fernseher und Handy aus bzw. Eine actionreiche Serie (auf Netflix) genau vor dem Einschlafen oder ein Streit aktivieren den Körper und verhindern nicht nur das Einschlafen, sondern reduzieren teilweise sogar die Schlafqualität. „Zur Ruhe kommen ist wichtig!“, das gilt übrigens auch für große Mahlzeiten.

Wer zu kurz vor der Schlafenszeit noch trainiert, wird zwangsläufig Probleme mit dem Schlaf bekommen. Für viele Jedermann-Athleten ist das Training eher spät am Abend manchmal logistisch unvermeidbar, aber man sollte sich darüber bewusst sein, dass Gehirnaktivität und Stoffwechselprozesse noch für einige Stunden danach deutlich über dem Normalniveau arbeiten.

Weitere wichtige Aspekte der Regeneration

• Stress vermeiden: Achten Sie auf Ruhepausen - gerade, wenn Beruf oder Familie doch mehr Zeit in Anspruch nehmen als geplant. Passen Sie Ihre Trainingsblöcke in Intensität und Umfang an oder verschieben Sie geplante Renneinsätze, statt auf die Erholung zu ­verzichten.
• Richtig trinken: Um den schweißbedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie unmittelbar nach der Belastung viel trinken. Ideal sind Wasser oder Getränke mit Elektrolyten und Mineralstoffen. Neben professionellen Recovery-Shakes tut’s auch ein selbstgemixtes Bananen-­Milchshake - optional mit ein wenig Maltodextrin und Eiweißpulver.
• Enzyme: Sie wirken als Katalysatoren für natürliche biochemische Prozesse. Sie können die durch das Training verursachten Entzündungen in der Muskulatur beeinflussen und die Regenerationszeit verkürzen. In Wobenzym Plus, das kein Nahrungsergänzungs-, sondern ein Arzneimittel ist, sind etwa pflanzliche und tierische Enzyme mit hoher Aktivität und in hoher Dosis kombiniert.

Zusammenfassung

All diese Tipps zeigen uns, dass gute Erholungsgewohnheiten kontinuierlich und Teil einer täglichen Routine sein müssen.

„Untersuchungen haben außerdem festgestellt, dass bei der Erholung die Physis und die Psyche zusammenspielen - das eine ist abhängig vom anderen“, so der Mediziner, der auch Autor des Buches „Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“ ist.

Wer in bewusste Regeneration etwas Zeit und Mühe investiert, fühlt sich generell nicht nur frischer, sondern wird auch belohnt - durch eine bessere Form, weniger Verletzungen und geringere Infektanfälligkeit.

Aktive Regeneration ist immer wieder ein Thema, wenn es um Erholung beziehungsweise Regeneration geht. Ziel ist es, den Kreislauf moderat in Gang zu bringen, ohne dabei die Last auf die Gelenke zu erhöhen. Durch die sehr leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes.

Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert. Ursprünglich stammt diese Methode aus dem Spitzensport und Top-Athleten nutzen die leichte Aktivität auch noch am Ruhetag.

Doch hier sollten Unterschiede zwischen Hobby- und Profi-Sportlern gemacht werden. So ist beispielsweise das Joggen nicht als aktive Regeneration zu sehen, da der Impact, der durch den Aufprall entsteht und der damit verbundene Stress im Körper einfach zu hoch ist.

Wenn Profi-Radfahrer an Ruhetagen dann doch 2 bis 3 Stunden unterwegs sind, muss man zwei Punkte berücksichtigen: Erstens ist Radfahren Ihr Beruf; und zweitens achten sie penibel darauf, in den untersten Intensitäten unterwegs zu sein.

Eine Ausnahme von dieser Regel kann man machen: Nach einem harten Wettkampf oder sehr sehr intensiven Training kann es Sinn machen, am nächsten Tag eine lockere Runde - maximal 60 Minuten - im KB-Bereich zu drehen, um die schweren Beine aufzulockern.

Eine zwei- bis dreistündige Tour im unteren GA1-Bereich wäre für einen Hobbysportler schon eine richtige Einheit mit einem Trainingsreiz.

Der erste Gang nach dem Training sollte zum Kühlschrank führen, denn jetzt gilt es alles das zu ersetzen, was bei der Belastung verlorenging. Neben den geleerten „Flüssigkeitstanks“ sollten Ausdauersportler auch die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen.

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