14. September 2025

Bauch weg: Fahrradfahren oder Joggen – Was ist effektiver?

Laufen und Radfahren sind beides ausgezeichnete Trainingsformen, die zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen können - insbesondere der Lungenfunktion, des Sauerstoffverbrauchs und der Herzleistung. Beide Übungen können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den beiden, die deinen Fitnesszielen, deinem Erfahrungsstand, deinen persönlichen Vorlieben und deinen Ressourcen besser entsprechen könnten.

Cardio für die Herzgesundheit

Ob du nun Rad fährst oder läufst - du machst Cardio. Cardio hält dein Herz gesund und hilft dir, Blut und Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu pumpen. Durch Cardio verbessert sich deine Lungenfunktion, da du besser in der Lage ist, Sauerstoff aufzunehmen. Aus diesem Grund wird Cardio für alle Menschen in jedem gesundheitlichen Zustand empfohlen. Du kannst mit niedriger Intensität trainieren, z. B. bei einem Spaziergang in deiner Nachbarschaft. Oder du kannst mit hoher Intensität trainieren, wie beim High Intensity Interval Training (HIIT). Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen, sodass es für alle geeignet ist.

Cardio zur Gewichtsabnahme

Abgesehen davon ist Cardio hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Es erhöht den Energieverbrauch bzw. die Gesamtmenge der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Wie viele Kalorien du beim Cardio verbrennst, hängt neben anderen Faktoren von der Intensität und der Dauer ab. Zum Beispiel verbrennt ein hochintensives Cardio mehr Kalorien als eines mit niedriger Intensität. Es gibt noch weitere Komponenten, die beeinflussen, wie viele Kalorien bei einer bestimmten Übung verbrannt werden. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht oder mit mehr Muskelmasse wird pro Trainingseinheit mehr verbrennen. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich all diese Faktoren auf den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme auswirken, wenn man Laufen mit Radfahren vergleicht.

Laufen oder Radfahren - Ein Vergleich

Wenn du nicht gerade für einen Triathlon trainierst, kann es sein, dass du nicht im selben Workout läufst und Rad fährst. Vergleichen wir sie, wie kann man sich also für eine der beiden Sportarten entscheiden?

Warum Laufen?

Laufen ist selbstverständlich: Laufen ist etwas, was für Menschen selbstverständlich ist. Du brauchst keine besondere Ausrüstung (abgesehen von Laufschuhen) oder Fähigkeiten, um deinen Körper während eines Laufs zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für viele attraktiv.
Laufen ist perfekt für Anfänger:innen: Was den oben genannten Punkt betrifft, ist Laufen ideal für Anfänger:innen. Sportanfänger:innen möchten vielleicht fit werden, fühlen sich aber unsicher, wenn sie ohne Vorkenntnisse einen neuen Sport anfangen. Laufen kann ein guter Start sein.
Laufen lässt sich leicht anpassen: Wenn du neu anfängst zu laufen, musst du nicht unbedingt mit einem Marathon beginnen. Fange stattdessen mit nur einem Kilometer an. Wenn sich deine Ausdauer und deine Fitness verbessern, kannst du die Distanz oder die Dauer deines Laufs problemlos anpassen, ohne dass du von einem Fitnessprofi angeleitet werden musst.
Laufen verbrennt Bauchfett: Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, kann Laufen besonders reizvoll sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen mit höherer Intensität wie HIIT-Sprints das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, effektiv verbrennen kann. Ein zusätzlicher Vorteil des HIIT-Laufs ist die Zeitersparnis, denn ein Workout dauert nur fünf bis 15 Minuten.
Laufen verbessert den Muskeltonus und die Knochendichte: Beim Laufen werden vor allem im Unterkörper Muskeln aufgebaut - nämlich die der vorderen Oberschenkel, des Pos und der hinteren Oberschenkel. Es führt zwar nicht zu einer hypertrophen Muskelentwicklung (Vergrößerung der Muskeln), aber es führt zu einer Verbesserung des Muskeltonus. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Knochenmineraldichte, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abzubauen beginnt.

Warum Radfahren?

Radfahren lässt sich leicht in eine Routine einbauen: Immer mehr Arbeitnehmer:innen entscheiden sich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt dir Zeit für das Fitnessstudio nehmen zu müssen, kannst du deinen morgendlichen Arbeitsweg ganz einfach mit dem Fahrrad zurücklegen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, produktiver und zufriedener sind und 22 Prozent weniger Fehltage haben als die, die mit dem Auto zur Arbeit fahren.
Radfahren ist schonend: Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung. Das Läuferknie oder das patellofemorale Schmerzsyndrom betrifft 25 bis 30 Prozent der Läufer:innen und ist damit die häufigste Laufverletzung. Es wird durch übermäßige Belastung verursacht. Der Aufprall der Füße auf den Boden bei jedem Schritt wirkt bis zur Kniescheibe und reibt gegen den Oberschenkelknochen, was Knieschmerzen und Unbehagen hervorruft. Radfahren ist ein Sport mit geringer Belastung. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet, was für Personen, die sich in der Rehabilitationsphase von Verletzungen befinden oder an bestimmten Gelenkerkrankungen wie Arthritis leiden, besser geeignet sein kann.
Spinning ist auch Radfahren: Indoor-Cycling-Kurse werden auch als Spin bezeichnet. Spinning kann zu Hause oder im Studio auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Du fährst synchron zur Musik und anderen Personen abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Wenn dein Workout fröhlich und motivierend sein soll, ist Spinning auf einem stationären Fahrrad vielleicht genau das Richtige für dich.
Radfahren verbrennt die gleichen Kalorien: Du könntest annehmen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber bei gleicher Intensität und Dauer verbrennen sie tatsächlich gleich viel. Nach Angaben von Harvard Health kann eine 70 kg schwere Person davon ausgehen, dass sie bei einer 30-minütigen Trainingseinheit etwa 288 Kalorien verbrennt, wenn sie mit 8 km/h läuft oder mit 20 km/h Rad fährt. Wie bereits erwähnt, wird die Intensität des Radfahrens erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Spinning zum Beispiel können pro 30 Minuten Workout 369 Kalorien verbrannt werden.
Radfahren baut mehr Muskeln auf: Laufen kann zwar den Muskeltonus verbessern, aber Fahren auf dem Fahrrad kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Das liegt daran, dass Muskeln wachsen, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen.

Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60 kg	598
Radfahren (19-21 km/h)	60 kg	478
Laufen (9,5 km/h)	70 kg	693
Radfahren (19-21 km/h)	70 kg	558
Laufen (9,5 km/h)	80 kg	798
Radfahren (19-21 km/h)	80 kg	638

Muskelaufbau: Laufen vs. Radfahren

Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden. Das hat natürlich Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT) Muskeln - v. a. Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Aufgrund der niedrigen Belastung des Körpers beim Radfahren ist hier die Problematik des Langstreckenlaufs im Hinblick auf die Muskulatur nicht zu erwarten.

Tipps zum Abnehmen durch Laufen

Um effektiv Bauchfett zu verlieren, ist es jedoch ebenso wichtig, die Ernährung anzupassen oder gegebenenfalls so umzustellen, dass diese ausgewogen und in einem Kaloriendefizit ist. Nur so lassen sich langfristige Erfolge erzielen.

Wie oft sollte man laufen?

Für Anfängerinnen und Anfänger genügt es schon, dreimal die Woche etwa 30 bis 45 Minuten unterwegs zu sein. Wichtig ist dabei, das Training nicht zu schnell zu steigern und den Körper langsam an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen.

Welche Sportarten eignen sich neben dem Laufen, um Bauchfett zu verlieren?

Zu einem Komplettpaket für deine Gesundheit und Leistung gehört schließlich neben dem Ausdauersport und der ausgewogenen Ernährung als dritter Baustein noch das Krafttraining. Hierbei muss es gar nicht mal um optisch auffällige Muskeln und ein Sixpack gehen - ob Läuferinnen und Läufer das unbedingt brauchen, ist ohnehin die Frage. Aber eine kräftige Muskulatur ist unerlässlich für ein gesundes Lauftraining ohne Verletzungen.

Radfahren zur Verbesserung der Laufleistung

Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Vorteile des Radfahrens für Läufer:

Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Beim Radfahren lässt sich eine tiefere Atmung viel leichter trainieren, da Sie ruhiger auf dem Rad sitzen und eine rhythmischere Belastung als beim Laufen haben.
Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern. Durch die geringere Belastung - als beim Laufen - kann eine Radeinheit leicht einmal drei bis vier Stunden andauern, ohne dass die Muskeln allzu sehr strapaziert werden.
Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden. Muskeln, Knochen und Gelenke werden durch die fehlende Stoßbelastung viel weniger beansprucht als beim Laufen.
Bessere Schrittfrequenz: Beim Radfahren können Sie eine hohe Trittfrequenz trainieren und diese dann auch beim Laufen anwenden.