18. October 2025

Bekommt man vom Radfahren dicke Beine?

Radfahren ist eine effektive und gelenkschonende Sportart, um abzunehmen und sich körperlich fit zu halten. Bei regelmäßigem Training purzeln die Kilos und an einigen Körperstellen macht sich der Effekt besonders deutlich bemerkbar.

Radfahren und Gewichtsverlust

Radfahren ist zum Abnehmen für viele Menschen besser geeignet als andere Sportarten, da die weichen Bewegungen beim Trampeln besonders schonend für die Gelenke sind. Der Sattel trägt mit bis zu 70 Prozent den Großteil des Körpergewichts, sodass die Gelenke weniger belastet werden. Das Tempo wird vom Radfahrer selbst bestimmt und individuell an die eigene Kraft und Ausdauer angepasst. Somit ist Radfahren auch für untrainierte und übergewichtige Menschen, ebenso wie für Ältere eine passende Sportart, um Gewicht zu verlieren.

Um effektiv abzunehmen, muss die Fettverbrennung gesteigert werden. Dies geschieht beim Radfahren durch die Anregung des Stoffwechsels und durch den Muskelaufbau bei regelmäßigen Trainingseinheiten. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist die Fettverbrennung. Es kann passieren, dass es statt zu einem Gewichtsverlust zunächst zu einer Zunahme kommt. Dies liegt darin begründet, dass der Körper beim Radeln Muskeln aufbaut und diese mehr wiegen als das Körperfett. Bei einer Fortführung des regelmäßigen Trainings tragen diese Muskeln dann aber dazu bei, dass mehr Fett verbrannt wird und dies anschließend zu einer Gewichtsreduktion führt. Muskeln brennen außerdem noch nach. Sie verbrauchen auch dann noch Kalorien, wenn die Trainingseinheit bereits beendet wurde.

Häufige Problemzonen, an denen sich Fettpolster bilden, sind Bauch, Beine und Po. Trotz gesunder Ernährung, einer Diät und regelmäßiger sportlicher Betätigung sind dies auch die Körperregionen, an denen der Körper Fett zuletzt abbaut. Insbesondere diese Bereiche werden beim Radfahren jedoch gezielt trainiert. Die Beine können beim Radfahren nach einigen Wochen dicker werden, da die gesamte Beinmuskulatur ausdauernd beansprucht wird. Hierbei wird aber schnell deutlich, dass es sich nicht um eine lockere Fettmasse handelt.

Um tatsächlich einen Gewichtsverlust zu erreichen, sowie Bauch, Beine und Po gezielt zu definieren, ist ein regelmäßiges und sich langsam steigerndes Fahrrad-Training wichtig. Zu Beginn sollten 20 bis 40 Minuten konstantes Radfahren an mehreren Tagen in der Woche ausreichen. Dabei kommt es nicht darauf an, große Steigungen mit möglichst hohem Tempo zu meistern. Wichtig ist vielmehr das regelmäßige Trampeln in zunächst niedrigen Gängen. Eine Steigerung von Tempo, Kraftaufwand und Zeit sollte dann in kleinen Schritten erfolgen und an die persönlichen Möglichkeiten und Fortschritte angepasst werden. Wer zu sehr aus der Puste gerät, verbraucht viel Sauerstoff und trainiert kontraproduktiv, da der Sauerstoff für die Fettverbrennung benötigt wird. Um beim Abnehmen per Radfahren eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeschöpft werden.

Muskelwachstum und Dehnungsstreifen

Durch häufiges Radfahren wächst die Muskelmasse und der Oberschenkel wird dicker. Die Vergrößerung des Muskelumfangs entsteht durch Querschnittswachstum der einzelnen Muskelfasern. Diese reagieren auf Widerstandsbelastung mit Anpassung, indem sie an Kontraktionskraft und Dicke zunehmen. Dabei vermehren sich die Eiweißstrukturen innerhalb der Fasern, es kommt zur sogenannten Hypertrophie.

Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse, die aber ebenso auf Kraftbelastung reagiert - also auch auf radsportliches Training und insbesondere Wettkampf. Die Umfangsvermehrung ist auch genetisch bedingt, also nicht bei jedem auf identische Belastung hin gleich. Das bedeutet, durch eine Veränderung des Trainings lässt sich nur in einem gewissen Rahmen etwas an Ihrem Problem ändern.

Bei Frauen kommt hinzu, dass sie geschlechtstypisch mehr Unterhautfettgewebe besitzen, vor allem im Gesäß- und Schenkelbereich. Selbst, wenn Sie als Sportlerin schlank sind, ist daher die umgebende Haut einer zusätzlichen Volumenbelastung ausgesetzt, was im Extremfall zu Dehnungsstreifen führen kann. Bei diesen, auch Striae genannten, zunächst blau-rötlichen Streifen handelt es sich um irreparable Risse in der Unterhaut. Da sich das Unterhautfett an den Beinen nur schwer mobilisieren lässt, können Sie auch an diesem Punkt nur wenig Abhilfe schaffen.

Einzig das Fahren in kleinen Gängen mit hoher Drehzahl und entsprechend geringerer Kraftbelastung könnte das Muskelwachstum teilweise eindämmen, denn dann trainieren Sie vorwiegend die Energiebereitstellung und den Bewegungsablauf. Bergfahrten sowie große Gänge (Kraftausdauertraining) dagegen setzen Reize für die Vergrößerung des Beinumfangs - daher sollten Sie diese Belastungsformen, soweit möglich; eher sparsam einsetzen.

Fahrrad-Mythen

In den verschiedensten Lebensbereichen tummeln sich die unterschiedlichsten Mythen. Das betrifft natürlich auch den Radsport. Oftmals existieren diese schon so lange, dass sie kaum noch hinterfragt werden. Allerdings handelt es sich immer noch um Mythen.

Mythos 1: Fürs Radfahren brauche ich kräftige Beine

Dass die Beine beim Radfahren die Hauptarbeit leisten, daran lässt sich nicht rütteln. Allerdings lohnt es sich, den Blick zu erweitern. Ein großes Stichwort ist hier Rumpftraining. Und klar, jetzt winken schon viele ab: Die Zeit, die ich für meinen Sport habe, möchte ich radelnd und nicht mit Übungen verbringen. Doch wer die Körpermitte stärkt, wird positive Auswirkungen auf dem Fahrrad merken. Die Haltung bessert sich, Verspannungen und Schmerzen können vorgebeugt werden. Also ab auf die Matte in den Unterarmstütz!

Neben Krafttraining ist auch Yoga eine gute Ergänzung zum Radfahren, die Profis machen es vor. Demi Vollering, die in diesem Jahr die Tour de France Femmes gewann, hat Yoga fest in ihren Tagesplan integriert - um trotz Stunden auf dem Rad flexibel zu bleiben. Außerdem sei es ein wichtiger Baustein zur Regeneration, verrät die Niederländerin auf Instagram. “Es hilft mir, meinen Körper zu entspannen und meinen Geist zu beruhigen. Es lehrt mich, weiter zu gehen, meine Grenzen zu erweitern.” Denn neben Beinen, Rumpfmuskulatur und Co. braucht es auch den Kopf zum Radfahren, um neue Fitnessziele zu verfolgen und trotz brennender Oberschenkel am Berg weiterzutreten.

Mythos 2: Wer vorankommen will, braucht dicke Gänge

Kette rechts! Großes Blatt! Der Fahrrad-Mythos rund um die dicken Gänge hat viele prägnante Phrasen hervorgebracht. Wer also nur das große Blatt benutzt und die Kette ganz rechts hat, kämpft sich mit dem schwerstmöglichen Gang über die Straße. Das mag heroisch klingen. Aber ist die daraus resultierende niedrige Trittfrequenz wirklich die schlauste Wahl? Bei dieser Frage kann man sich im Lesen von Studien verlieren. Bei der niedrigen Trittfrequenz (Kette rechts) werden die Beinmuskeln meist mehr beansprucht, während bei hoher Frequenz das Herz-Kreislauf-System gefordert ist.

Deutlich spannender als die Theorie ist es, selbst einmal verschiedene Gänge und Trittfrequenzen auszuprobieren - sowohl im Flachland als auch am Berg. Was empfinde ich als anstrengend? Schaffe ich es, bei hoher Frequenz weiterhin gut auf dem Rad zu sitzen, oder wackle ich herum? Man kann zum Beispiel für 15 Sekunden die Trittfrequenz zählen und diese dann auf eine Minute hochrechnen.

Der slowenische Radprofi Matej Mohoric gewann im Herbst den Titel bei der Gravel-WM. Dort überzeugte er unter anderem mit seiner hohen Trittfrequenz, die er auch aufrecht erhalten konnte, als er die äußerst steilen Anstiege in Norditalien in Angriff nahm. Kürzlich sprach Mohoric mit der französischen Presse über den Faktor der Übersetzung. “Heutzutage ist es möglich, ein Rennrad mit einer leichteren Übersetzung auszustatten, die es uns erlaubt, die Pedale auch an steilen Anstiegen mit einer angenehmen Trittfrequenz zu drehen, die irgendwo zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute liegt.”

Mythos 3: Im Winter ist Off-Season

Draußen wird es kalt und ungemütlich - höchste Zeit, das Fahrrad in den Winterschlaf zu schicken. Frühestens im Frühjahr, dann, wenn die ersten Radklassiker über den Fernsehbildschirm flimmern, kann darüber nachgedacht werden, das Fahrrad wieder aus dem Keller zu holen. Stimmt der Fahrrad-Mythos, dass im Winter Off-Season ist? Natürlich ist nichts einzuwenden gegen eine kleine Sportpause. Und auch wenn es draußen mit Schnee und Eis gefährlich glatt wird, sollte das Rad nicht bewegt werden. Aber eine komplette Winterpause ist nicht nötig.

Denn wer radelnd mit Thermoklamotten und wärmenden Gedanken durch den Winter kommt, hat im Frühjahr mehr Spaß bei den Gruppenausflügen als diejenigen, die eine lange Pause eingelegt haben. Und wenn es dann doch zu fies draußen ist, bietet sich Indoor-Cycling an. Dank smarter Rollentrainer und detailverliebter Online-Trainingsplattformen verwandelt sich das eigene Wohnzimmer geschwind in die Champs-Élysées.

Mythos 4: Wer sportlich fahren will, benötigt einen schmalen Sattel

Ein extrem breiter und super gepolsterter Sattel, vielleicht noch mit Lammfellüberzug als Krönung: Wer so unterwegs ist, bekommt oft abwertende Blicke. Wenn man sich allerdings einmal anschaut, wie verschieden die Körper doch sind, die mit ihren Zweirädern durch die Gegend flitzen, sollte man schnell auf die Idee kommen, dass diese Regel nicht allgemein gültig sein kann. Und genau so sieht es mittlerweile auch die Fahrradindustrie mit deutschen Firmen wie SQlab oder Ergon als Vorreiter.

Das einzig wichtige Gesetz sollte nämlich lauten: Der Sattel muss ergonomisch passen. Und wenn nun bei einer Person die Sitzhöcker weiter auseinanderliegen, dann muss auch der Sattel eine breite Sitzfläche haben. Weitere Komponenten sind Aussparungen am Sattel, die Länge der Sattelnase und dann natürlich auch der Härtegrad. Wenn der Sattel die richtigen Maße hat und die Sitzknochen statt des Gewebes drumherum belastet werden, benötigt man kein Lammfell mehr. Ein passender Sattel ist maßgeblich für eine gute Sitzposition auf dem Fahrrad - eine, die zum Beispiel eine bessere Kraftübertragung und längere Ausfahrten ermöglicht.

Mythos 5: Nur schnelles Training ist gutes Training

Bei der gemütlichen Gruppenausfahrt gibt es immer diese eine Personen, die stresst, weil es ihr zu langsam geht. Dabei existieren gute Gründe für ein lockeres Tempo. Dr. Inigo San Millan ist zum Beispiel ein großer Verfechter dieses Trainings. Und der Spanier weiß, wovon er spricht. Schließlich arbeitet er als Head of Performance beim Radteam UAE Emirates, zu welchem auch der zweimalige Tour-de-France-Sieger Tadej Pogacar gehört. San Millan schwört auf stundenlanges Training im Grundlagenausdauerbereich oder auch in der Zone 2, wie er es nennt. Dass beim lockeren Fahren nebenbei auch noch Gespräche möglich sind, gehört wahrscheinlich nicht zu den Hauptargumenten von San Millan, ist aber für eine schöne Gruppenausfahrt definitiv ein Pluspunkt.

Mythos 6: Mit einem Lächeln im Gesicht rollt es sich besser

Nichts als Wahrheit steckt in diesem Fahrrad-Mythos. Denn Radfahren macht glücklich - ob in der Gruppe oder allein. Und wer dann noch ein Lächeln, ein Nicken oder einen kurzen Handgruß für die anderen Radelnden übrighat, verdoppelt die Fahrfreude.

Mythos 7: Unterwegs bloß nicht zu viel essen!

Wer das Radfahren zum Abnehmen nutzen möchte, versucht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Unterwegs mit Snacks wieder nachzuladen scheint da kontraproduktiv. Doch das Gegenteil ist der Fall: Wer mit nüchternem Magen losfährt und dann auch bei der Fahrt nichts zu sich nimmt, bekommt schnell die Quittung. Dann geht der Motor aus, und der berühmte Hungerast schlägt zu. Die Ausfahrt ist beendet, der Fitness ist so nicht geholfen. Nur wer sich gut verpflegt, kann auch stundenlange Ausfahrten genießen.

Radfahrerbeine

Ganz gleich, ob Sie sich Ihre Beine dicker oder dünner, kürzer oder länger wünschen - Sie sollten sie so mögen, wie sie sind und stolz darauf sein, dass Sie durch den Rennradsport Ihre Beine zu dem geformt haben, was sie sind. Abertausende von Radkilometern stecken in Ihren Muskeln, und meistens sieht man den Beinen von Rennradfahrern diese Fleißarbeit auch an.

Rasur

Kein Leistungssportler tritt auf dem Rennrad mit haarigen Beinen an. Wer rasiert, bringt seine Muskeln besser zur Geltung. Erst wenn die Beine gerodet sind, modelliert das Licht die feinen Nuancen in der Muskulatur, lenkt den Blick auf die lebende Plastik. Das nackte Bein ist für viele vor allem ein Statement: Ich gehöre zur „Speed-Kaste“. Rasieren ist eine rituelle Handlung, ein Abgrenzen gegenüber Nicht-Radsportlern und all jenen, die den Sport weniger ernst nehmen. Nebenbei lassen sich haarlose Beine natürlich auch besser massieren und sind im Falle einer Verletzung leichter zu pflegen - alles richtige und oft vorgetragene Argumente.

„Rad fahren macht dicke Beine.“ Dieses Vorurteil hört man oft. Das Gegenteil ist der Fall: Je höher die Rennklasse, desto dünner die Beine, zumindest im Straßenradsport. Rennradprofis trainieren und hungern sich jeden unnötigen Ballast ab, um die Muskulatur für den Ausdauersport Radfahren zu optimieren. Die Beine werden dünn, weil ausdauernde Muskeln eher schlanke Muskeln sind, die besonders gut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können.

Die Macht der Gene

Was geschieht durch Training mit der Muskulatur? Stark vereinfacht betrachtet, bestehen Muskeln aus zwei verschiedenen Fasertypen: den ausdauernden roten (Typ I) Fasern und den schnellkräftigen weißen (Typ II). Die weißen Fasern sind dicker, kräftiger und zucken schneller - gut für den Sprint. Die roten sind ausdauernder und speichern mehr Energie - gut für lange Strecken. Außerdem gibt es noch eine Art Mischfasern, die kräftiger sind als die roten und ausdauernder als die weißen.

Ob Ihre Muskulatur über mehr rote oder weiße Fasern verfügt, ist im Wesentlichen genetisch bedingt. Umfangreiches Ausdauertraining fördert den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der roten, ausdauernden Typ-I-Fasern. Es gibt zwar Anzeichen, dass durch spezifisches Training Muskelfasern des einen Typs vollständig in den anderen Typ umgewandelt werden können, aber unter Wissenschaftlern herrscht darüber keine Einigkeit. Fest steht jedoch, dass sich der Anteil roter Muskelfasern durch Training deutlich besser steigern lässt als jener der weißen, schnellkräftigen Fasern.

Klasse statt Masse

Straßenfahrerbeine haben also in der Regel einen hohen Anteil an roten Fasern. Im Unterschied zum Büromenschen verfügt der Sportlermuskel aber auch über ein viel dichteres „Rohrleitungsnetz“, das die Blutversorgung bis hinein in die fein verästelten Kapillaren übernimmt und die Versorgung der Muskelkraftwerke mit Sauerstoff sicherstellt. Die Anzahl der Mitochondrien, der Zellkraftwerke in den Muskelfasern, ist in Radfahrerbeinen und deren Muskeln besonders hoch. Die Fähigkeit, „Treibstoff“ in Form von Glykogen und Fett in den Muskeln einzulagern, ist bei hoch trainierten roten Fasern deutlich ausgeprägter als bei untrainierten.

In der Summe führt all dies dazu, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit eines trainierten Radlerbeins bei ähnlichen Abmessungen wie ein „Bürobein“ bis zu viermal so hoch sein kann. Die Dicke des Beines sagt aber noch nichts über die Maximalkraft des Radfahrers - sie gibt nur einen ersten Anhaltspunkt. Wie viel Kraft die Beine letztlich entfalten, hängt auch davon ab, wie viele Fasern für eine gewünschte Bewegung mobilisiert werden können.

Ein Bodybuilder mit dicken Beinen hätte gegen einen viel schlankeren Radfahrer wohl keine Chance auf dem Rad, auch nicht in einem Sprint. Hohe Maximalkraft geht jedoch auf jeden Fall mit einem größeren Beinumfang einher, was man an Bahn-Sprintern, den explosivsten Radsportlern auf zwei Rädern, gut beobachten kann. Straßensprinter hingegen, die lange Strecken und Berge bewältigen müssen, bevor sie sich im Sprint messen können, haben im Vergleich dazu viel schlankere Beine. Sie müssen wie alle Straßenfahrer einen Kompromiss finden aus Ausdauer und Kraft. Die individuelle Abmischung dieser konkurrierenden Eigenschaften macht einen Radrennfahrer zu dem, was er kann und ist - jedenfalls aus muskulärer Sicht.

Die Form des Radfahrers

Sieht man den Beinen die Form des Radfahrers an? Nur wenn man den Fahrer kennt und weiß, zwischen welchen Polen sich der Sportler im Zyklus seiner Form bewegt. Mit zunehmender (Ausdauer-)Form werden die Beine allgemein schlanker und fettärmer. Jan Ullrich beispielsweise hat zum Ende der Tour de France regelmäßig die eindrucksvollsten Beine. Dann zeichnen sich seine gewaltigen Oberschenkelmuskeln messerscharf ab unter papierdünner Haut. Alles Überflüssige ist weggeschmolzen während der dreiwöchigen Hatz durch Frankreich.

Aber auch von dieser Regel gibt es Ausnahmen. Stephen Roche, der große Ire, der 1987 innerhalb einer Saison Giro d’Italia, Tour de France und Weltmeisterschaft gewann, stürmte mit gänzlich unspektakulären, dünnen und kaum definierten „Baby-Beinen“ zu seinen Erfolgen. Und wenn man einen der kleinen, leichten spanischen Kletterspezialisten sieht, ist man versucht zu rufen: „Zum Jugendrennen nach rechts!“ - so dünn sind die Beine der Spezialisten. Vom Bein auf die Form zu schließen, ist demnach sehr, sehr schwierig.