26. September 2025

Mountainbike Tipps: Erfolgreich bergauf und sicher bergab

Für viele Radfahrer sind anspruchsvolle Anstiege und rasante Abfahrten in der Natur das absolute Highlight. Die Abwechslung bietet einen besonderen Reiz, erfordert jedoch auch ein hohes Maß an Konzentration und die richtige Technik. Die heimischen Berge und Landschaften bieten unzählige Touren mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für Mountainbiker. Allerdings birgt diese Sportart auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Tipps für Anstiege

Wer höhere Ziele verfolgt, sollte sich vor einem steilen Anstieg über die richtige Taktik Gedanken machen.

Die richtige Gangwahl

Wichtig ist, schon bevor die Steigung zu steil wird, den richtigen Gang zu wählen. Starte lieber in einem niedrigen Gang und wechsle bei Bedarf in einen größeren. Neue Fahrräder haben oft nur noch ein Kettenblatt vorne, woran man sich beim Bergauffahren erst gewöhnen muss.

Körperhaltung und Balance

Versuche zunächst, den Körperschwerpunkt beim Radfahren nach vorne zu bringen und trotz der veränderten Position am Bike die Trittfrequenz beizubehalten. Wenn du im leichtesten Gang unterwegs bist, kann es passieren, dass das Vorderrad abhebt. Wichtig ist die richtige Balance, denn sonst dreht das Hinterrad durch, besonders auf Schotterwegen.

Mit der Zeit und etwas Übung wird es einfacher, routiniert den Berg hinaufzukurbeln. Wichtig ist, Geduld zu haben, es ruhig anzugehen und den Gang zu finden, bei dem du dich wohlfühlst. Lieber am Anfang etwas defensiver sein.

Pacing und Pausen

Teile dir den Berg gut ein und studiere die Karte und das Höhenprofil der Tour, um zu wissen, was dich erwartet. Wer lange Strecken mit dem Fahrrad bergauf fährt, sollte hin und wieder aus dem Sattel gehen, um die Durchblutung zu fördern und andere Muskelstränge zu beanspruchen. Öfter eine Pause einlegen und die Natur genießen, anstatt die Route wie in einem Wettkampf durchzubolzen.

Strategien für lange Anstiege

Lange, steile und technisch anspruchsvolle Anstiege können einschüchternd wirken. Es gibt jedoch Strategien, die dir helfen, die Gravitation zu überwinden. Eines ist klar: Ohne Training geht es nicht. Verschreibst du dich dem aber voll und ganz, gibt es bald keinen Anstieg mehr, den du nicht bezwingen kannst.

Kadenz und Energiehaushalt

Steht ein langer, gleichmäßiger und nicht allzu technischer Anstieg bevor, solltest du zunächst einen Gang runterschalten. Dies ermöglicht es dir, deine Beine einfach in Rotation zu bringen, deinen Energiehaushalt zu managen und dein eigenes Tempo zu finden. Ist der Gang zu hoch, laugst du deinen Körper schnell aus. Beim Bergauffahren sollte die Kadenz höher ausfallen, da dein Herz und deine Lungen so weniger stark unter Druck gesetzt werden.

Um die Pace und deine Energie adäquat einschätzen zu können, braucht es etwas Zeit. Aber es ist besser, etwas Energie mit nach oben zu nehmen, um bei deiner Downhill-Fahrt dann darauf zurückgreifen zu können.

Im Sattel bleiben

Tatsächlich ist es aber besser, wenn du genau das nicht machst. Stehst du auf, bedeutet das, dass dein Gewicht unregelmäßig verteilt ist, womit deine Reifen weniger Grip und Traktion haben. Damit riskierst du, dass sie durchdrehen oder abrutschen.

Bleib im Sattel, bewege dich auf dem Bike so nach vor, dass dein Kopf und deine Brust über dem Lenker ragen und tritt so konstant in die Pedale, wie du kannst. Damit fällt es dir bedeutend leichter, einen ausgeglichenen Tritt zu finden, und du hast mehr Kontrolle über den Power-Output, was wiederum dabei hilft, das richtige Pacing zu finden.

Gleichmäßiger Tritt und Linienwahl

Im Vergleich zu Rennradfahrern, die zum Großteil auf ebenen Asphaltstraßen unterwegs sind, müssen Mountainbiker mit allen möglichen unvorhersagbaren Hindernissen rechnen, wenn sie bergauf fahren: Felsen, Wurzeln, Matsch und manchmal sogar mit allem gleichzeitig. Wenn du dann wie ein Verrückter in die Pedale trittst, verlierst du Traktion, da der Kraftaufwand unausgeglichen ausfällt.

Es ist wenig bekannt, aber die Cross-Country-Pros haben, wenn man alle Rad-Disziplinen zusammenfasst, den wohl flüssigsten Tritt in die Pedale. Ihnen gelingt es hervorragend, die Kraft gleichmäßig darauf zu verteilen. Denk das nächste Mal, wenn du einen steilen Climb angehst, an deine Pedale und verlege den Druck in eine ausgeglichene, kreisförmige Bewegung.

Wirf einen Blick nach vorne und suche dir den Weg, auf dem du den geringsten Widerstand findest. Richte die Aufmerksamkeit darauf, worauf dein Hinterrad rollen wird, ansonsten läufst du Gefahr, dass es auf Hindernissen wie Wurzeln und Felsen durchdreht.

Technische Passagen meistern

Bekommst du es mit technischen Passagen zu tun, gibt es einige Tricks, die dir dabei helfen, diese zu überwinden. Schalte zunächst auf einen etwas höheren Gang, damit bekommst du mehr Kontrolle über deine Power. Kommst du dem Hindernis nahe, beschleunige etwas. So baust du Momentum auf, das dir dabei hilft, darüber hinweg zu fahren. Erreichst du das Hindernis, solltest du dein Körpergewicht zunächst nach hinten und anschließend nach vorne verlagern, um so die Räder zu entlasten und zu vermeiden, dass sie hängen bleiben. Mit viel Übung wirst du irgendwann überrascht sein, wie einfach du dein Bike über Features steuern kannst.

Reifendruck optimieren

Beim Bergauffahren hat das aber negative Auswirkungen. Das liegt daran, dass sich der Reifen weniger verformt, während er rollt, womit der Bodenkontakt geringer ist. Du hast weniger Traktion und weniger Grip. Im Umkehrschluss bringen weichere Reifen mehr Traktion mit, dafür fällt es bedeutend schwerer, das Bike vorwärts zu bewegen. Zudem ist das Risiko, sich einen Platten einzufahren, bedeutend größer.

Damit dreht sich alles darum, die richtige Balance zu finden, um Grip und Rollwiderstand auf einen optimalen Level zu bringen. Nur kleine Veränderungen können schon einen großen Unterschied ausmachen, also raten wir dir, mit dem Reifendruck zu experimentieren und so herauszufinden, wie du das Meiste herausholen kannst.

Mentale Strategien

Das Ganze ist ein Spiel mit dem Kopf, das die Pros im Laufe der Zeit perfektioniert haben.

Wenn sie auf längeren Climbs am Limit unterwegs sind, denken die Profis in einminütigen Intervallen. Sobald sie das Ende einer Minute erreicht haben, beginnen sie mit der nächsten Minute.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Climb in Phasen einzuteilen. Anstatt also an den ganzen langen Weg nach oben zu denken, setzt du dir mit dem nächsten Felsen ein mentales Ziel. Hast du ihn erreicht, machst du mit einem nächsten Zwischenziel weiter. Das mag alles sehr simpel erscheinen, dennoch legst du dir damit eine gute Strategie zurecht, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

Fahrtechnik im Schotter

Auf Schotterwegen ist das Bike oft kaum zu bändigen: Vorne bleibt das Rad stecken, hinten dreht es durch. Hier sind einige Tipps, um auch auf diesem Untergrund sicher unterwegs zu sein:

Linienwahl und Gleichmäßigkeit

In tiefem Schotter bleibt man oft stecken. Scanne das Terrain, um die perfekte Linie zu finden. Bleibe im Sattel sitzen, um das Hinterrad nicht zu entlasten. Tritt kontinuierlich mit gleichmäßigem Pedaldruck durch. Wähle einen etwas dickeren Gang für mehr Traktion. Beschleunige vor Zonen mit tiefem Schotter, um Schwung zu holen.

Lockere Haltung und Voraussicht

Halte den Lenker bewusst locker, um bei schwimmendem Vorderrad sicher zu navigieren. Der Blick sollte weit nach vorne gerichtet sein, um tiefen Schotter frühzeitig zu erkennen.

Schotterkurven bergab

Scanne das Gelände, um die richtige Linie zu finden. Verzögere deine Fahrt unbedingt vorher schon auf die richtige Geschwindigkeit, um das Bremsen in der Kurve zu vermeiden. Lenke nun ein und drücke das Rad gleichzeitig in die Kurve. Der kurveninnere Arm ist gestreckt, der äußere gebeugt. Der kurvenäußere Fuß ist unten und übt Druck auf das kurvenäußere Pedal aus.

Der Blick sollte dabei weit vorausgehen, erst den Scheitelpunkt anvisieren und danach den Kurvenausgang. Nach dem Scheitelpunkt heißt es wieder: maximalen Platz ausnutzen. Die richtige Unterstützungsstufe ist Geschmackssache.

Schotterkurven bergauf

Die Geschwindigkeit und die Tatsache, dass man bergauf in der Kurve pedalieren muss, unterscheiden die Bergauf- von der Bergabkurventechnik. Man fährt Bergaufkurven in der Regel im Sitzen. Lenke auch hier ein und drücke Sie das Bike etwas in die Kurve. Wichtig ist - je nach Steigung - Druck auf den Lenker zu bringen. Damit behält das Vorderrad Traktion und lässt sich präzise durch die Kurve steuern.

Die Unterstützungsstufe richtet sich nach dem Untergrund, dem Kurvenradius und der Steigung. Der Blick geht erst zum Scheitelpunkt der Kurve, dann zum Kurvenende. Die Geschwindigkeit kontrollieren Sie zusätzlich über die schleifende Bremse. So vermeiden Sie Traktionsverlust am Hinterrad und halten das Bike bestmöglich unter Kontrolle.

E-Mountainbike Fahrtechnik

Das E-Mountainbike fahren hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen. Große Steigungen stellen keine unbezwingbare Herausforderung mehr dar, weite Streckenabschnitte können fast mühelos bewältigt werden und ihr genießt die Landschaft in vollen Zügen. Wer sich in schwierigerem Gelände bewegt, dem raten wir zu einem Fahrtechniktraining. Als kleinen Vorgeschmack, was man bei einem solchen Kurs alles lernt, haben wir euch diesen Blogbeitrag zusammengestellt. Das höhere Gewicht eines E-MTB erfordert v.a.

Die richtige Fußstellung

Um sicher technische Passagen wie Kurven oder Hindernisse auch beim bergauf fahren zu meistern, ist es wichtig herauszufinden, welcher Fuß vorne und welcher hinten steht. Wie beim Snowboard fahren oder Surfen (Regular/Goofy) gibt es auch beim Radfahren eine Schokoladenseite. Man spricht dabei auch gerne vom „guten“ oder „schlechten“ Fuß. Der gute Fuß steht beim Radfahren vorne. Welcher nun aber der „gute“ Fuß ist, könnt ihr ganz leicht in der Ebene ausprobieren, indem ihr das Fahrrad rollen lasst und einen Kreis fahrt.

Sattelstütze und Gangwahl

Stellt die Sattelstütze zum bergauf Fahren ungefähr zwei Finger breit tiefer als gewöhnlich - dadurch bietet das E-Mountainbike mehr Flexibilität auf dem Trail. Generell kann durch den Antrieb beim E-MTB ein höherer Gang gewählt werden als beim regulären Fahrrad.

Bremsen und Traktion

Der Motor erlaubt dem Fahrer zwar, ganz andere Steigungen zu bewältigen, jedoch wird das Hinterrad zum limitierenden Faktor und dreht schnell mal bei zu wenig Belastung durch. Das klingt erstmal seltsam, ist jedoch ein nützliches Mittel, um die Traktion des Hinterrads auch in steileren Passagen nicht zu verlieren. Wer bergauf bremst, gewinnt.

Anfahren am Berg

Beim Berganfahren mit dem E-MTB steht euer Fuß, der zum Hang zeigt, auf dem Boden. Der andere Fuß ist auf dem Pedal. Wichtig ist beim Anfahren, den „Hangfuß“ erst auf das Pedal zu stellen und dann loszufahren, anstatt mit dem Fuß Schwung zu holen und dann krampfhaft versuchen, irgendwie das Pedal zu treffen.

Kurvenfahren mit dem E-MTB

Bei der Anfahrt einer engen Kurve ist das richtige Pedalmanagement wichtig. Der „schlechte“ Fuß ist im Scheitelpunkt der Kurve vorne. Nur so wird gewährleistet, dass der „gute“ Fuß beim Beschleunigen am Kurvenausgang wieder vorne ist. Der Körperschwerpunkt liegt dabei im Kurvenäußeren und das E-MTB wird leicht in die Kurve gedrückt. Das Schwierigste dabei ist, das Gleichgewicht zu halten.

Grundposition und Blickführung

Die Grundposition ist das A und O beim Mountainbiken. Ohne eine stabile Ausgangshaltung verlierst du schnell die Kontrolle über dein Bike - besonders auf technischen Trails, in Kurven oder bei Wurzelpassagen.

Beim Mountainbiken ist ständiges Reagieren und Agieren nötig: Bremsen, Beschleunigen, Schwerpunkt verlagern, Kurven steuern, Stöße abfangen etc... Die Körperposition auf dem Rad, aus der dies am besten möglich ist, heißt Grundposition. Ziel ist es, diese Position zu kennen und intuitiv richtig einzunehmen. Hierfür hilft nur ständiges Üben.

Die korrekte Grundposition

Die Kurbeln sind waagrecht, also auf einer Höhe. Der Körperschwerpunkt (Hüfte) ist im Lot über dem Tretlager. Die Arme sind leicht gebeugt und die Ellenbogen zeigen nach außen (sogenannte Gorilla-Arme), so hat man eine sehr stabile und reaktionsfähige Position. Die Hände halten den Lenker außen, dabei umschließen die Daumen die Griffe, um nicht nach vorne abzurutschen und die Zeigefinger sind an den Bremshebeln - wer neu ist in dem Sport, wird sich wohler fühlen, wenn die Mittelfinger mit an der Bremse sind. So oder so ist die ständige Bremsbereitschaft essenzieller Teil der Grundposition.

Die Blickführung

Man fährt dorthin, wo man hinschaut. Wer den großen Stein, die nasse Wurzel oder die steile Wegböschung anvisiert, wird sich schwertun, dieses Hindernis elegant zu umkurven. Der Blick antizipiert die ideale Linie - bei der Auf- wie bei der Abfahrt. Als Merkregel gilt: Der Blick sollte etwa zwei Sekunden vorausschauen. Gerade fordernde oder gar angsteinflößende Passagen oder Stellen ziehen den Blick magisch an!

Anpassung der Grundposition im Gelände

Je nach Gelände wird die Grundposition angepasst, hier spielt die Mobilität von Hüfte, Armen und Beinen die entscheidende Rolle. Darüber können Schläge und Wellen ausgeglichen, die Fahrrichtung beeinflusst und der Druck auf die Räder gesteuert werden.

Bergauffahren

Bei Anstiegen und steilen Rampen rutscht der Körperschwerpunkt etwas nach vorne, somit gleicht er die Neigung aus und bleibt im Lot des Tretlagers. Der Körper wird abgesenkt, der Kopf nähert sich der Lenkerstange, dadurch verhindert man das Steigen des Vorderrads. Die Ellenbogen werden nun nicht mehr nach außen gedreht, sondern sind parallel zu den Beinen, so kann das Schlenkern des Lenkers besser vermieden werden. Der Sattel ist bei steilen Bergauffahrten oben. Man bleibt auf ihm sitzen - der Wiegeschritt führt im Gelände meist zum Durchdrehen des Hinterreifens.

Bergabfahren

Bergab sollte der Sattel abgesenkt werden, um die Bewegung in der Hüfte nicht zu behindern. Abfahrtslinie ca. 6-8 Meter voraus.

Die richtige Bremstechnik

Es wird zwar mit beiden Bremsen gebremst, aber die Vorderradbremse ist die entscheidende. Bedingt durch die Bewegungsrichtung ist sie wirkungsvoller, insbesondere bergab. Dabei ist ein gefühlvolles Dosieren wichtig, um Überschläge zu verhindern. Bremsen muss geübt werden, auf verschiedenen Untergründen, in unterschiedlicher Steilheit und mit unterschiedlich hohen Geschwindigkeiten.

Mit Beginn des Bremsvorgangs geht der Körperschwerpunkt leicht nach hinten, um den Kräften, die nach vorne wirken, entgegenzuwirken. Das Bremsen mit blockierten Reifen muss unbedingt verhindert werden: Dadurch wird nicht nur der Untergrund beschädigt, sondern man verliert auch Kontrolle und effektive Bremsleistung.

Rücksicht im Gelände

Wer sich - fahrtechnisch gestählt - nun auch ambitionierte Trails hinunterstürzt, sollte immer bedenken: Was für das Mountainbiken ein Trail, ist für alle, die wandern ein Steig und für manche Tiere Lebensraum und Esszimmer.

Bei der Fahrt bergauf kann es vorkommen, dass man einen steilen Streckenabschnitt - anders als gedacht - nicht bewältigen kann. Das Mittel der Wahl beim Abbruch von Steilauffahrten ist der seitliche Abstieg, denn man sollte schnell runter vom Rad. Beide Bremsen ziehen, das Rad zu einer Seite neigen und den Fuß seitlich auf den Boden stellen. Damit lässt sich der Schwerpunkt absenken und Grip über beide Reifen und den abgesetzten Fuß aufbauen.