Blutdruck beim Radfahren: Was Sie beachten sollten

Zwischen 20 und 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck. Regelmäßige Bewegung gilt als das ideale Mittel, um den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Lebensweise und eine moderate sportliche Betätigung stehen die Chancen nicht schlecht, das Problem Bluthochdruck zu mindern wenn nicht sogar es loszuwerden.

Ist die Belastung beim Radfahren bei Bluthochdruck gefährlich? Hier gibt Dr. Robert Eifler Auskunft: Betablocker werden vor allem zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt, nach Herzinfarkt und bei einer Verengung der Herzkranzgefäße. Sie wirken als eine Art Drehzahlbegrenzer, indem sie die Pulsfrequenz senken. Dadurch verringert sich der Sauerstoffverbrauch, was wiederum das Herz schont, leider aber auch die maximale Leistungsfähigkeit vermindert.

Radfahren - egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer - fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht.

Die Bedeutung von Bluthochdruck

Unser Herz passt sich unterschiedlichen Situationen an. Haben wir Stress oder arbeiten körperlich, müssen die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden als im Normalzustand, also arbeitet unser Herz stärker. Und der Blutdruck erhöht sich. Das ist gut so und notwendig. Der Blutdruck ist dynamisch, d.h. er verändert sich und passt sich an die jeweils herrschenden Bedingungen an. Relaxen wir, beruhigt sich die Herztätigkeit und das Herz nimmt wieder seinen normalen, ruhigen Rhythmus auf.

Bei Dauerstress, zum Beispiel hervorgerufen durch zu viel Arbeit, Sorgen oder auch schlechter Ernährung, Übergewicht und/oder Rauchen kann ein Bluthochdruck chronisch werden. Das Herz pumpt nun ohne nennenswerte Pausen auf Hochtouren. Dadurch können Folgeerscheinungen wie die bekannten Zivilisationskrankheiten entstehen: Herzschwäche, Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall. Auch Nieren und Augen können Schäden nehmen.

Die wenigsten Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden, haben eine genetische Vorbelastung. Meist liegen die Ursachen der Erkrankung in einer ungesunden Lebensweise.

Radfahren als Beitrag zur Herzgesundheit

Ein maßvolles Training kann Bluthochdruck vorbeugen und auch abschwächen. Radfahren hat den Vorzug, dass die Belastung sehr gut reguliert werden kann. Fährt man nicht gerade ganz steile Berge hoch, kann man mithilfe einer guten Gangschaltung jeweils eine Belastung wählen, die herzgesund ist. Moderat sollte die Belastung sein, d.h. man sollte ein Tempo wählen, bei dem man so in die Pedale treten kann, dass man nicht außer Atem gerät.

Große Kraftanstrengungen müssen vermieden werden. Sie bewirken einen rasanten Anstieg der Herzfrequenz und sind somit nicht gut für Menschen mit Bluthochdruck. Steile Anstiege sind im Training für Rad fahrende Hypertoniker nicht vorgesehen und können sogar gefährlich sein.

Moderat sollte die Belastung sein

Moderat sollte die Belastung sein, d.h. man sollte ein Tempo wählen, bei dem man so in die Pedale treten kann, dass man nicht außer Atem gerät. Große Kraftanstrengungen müssen vermieden werden. Sie bewirken einen rasanten Anstieg der Herzfrequenz und sind somit nicht gut für Menschen mit Bluthochdruck. Steile Anstiege sind im Training für Rad fahrende Hypertoniker nicht vorgesehen und können sogar gefährlich sein.

Moderates Training dank Pedelec / E-Bike

Die Anschaffung eines Pedelec / E-Bikes kann sinnvoll sein. Wenn du nicht gerade im Flachland wohnst, führt dich der (Rad-)Weg über anstrengende Berge immer wieder in Trainingsbereiche, die deinen Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Kraftanstrengungen sind bei Bluthochdruck nicht gesund. Dein Radtraining muss maßvoll sein. In den Bergen oder bei Gegenwind ist ein Pedelec ein sehr guter Begleiter, weil du neben der Gangschaltung außerdem eine Belastungsstufe des Motors einstellen kannst.

So schiebt dich dein Pedelec die heimatlichen Berge hoch, ohne dass du in Trainingsbereiche kommst, die für dein Herz nicht gesund wären. Wenn du grundsätzlich eher nicht vom Sport kommst und deine Kondition noch viel Verbesserungspotential hat, ist ein Pedelec allemal eine gute Lösung. Du kannst in Pulsbereichen radeln, die dich fitter machen und dir langfristig zu einer guten Fitness verhelfen, ohne den Spaß am Radeln zu verlieren, weil es sich einfach zu anstrengend anfühlt.

Es wird vermutet, dass durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung die Gefäße trainiert und elastischer werden. Denn in der Entspannungsphase kommt es zu einem plötzlichen Blutstrom. Schon dreimal pro Woche eine Viertelstunde isometrisches Training reicht aus. Je länger eine Position gehalten wird, desto effektiver ist das Training. Optimal wäre es, Ausdauertraining und isometrische Übungen zu kombinieren.

Empfehlungen und Tipps

• Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg sollten Sie nicht mit dem Sport beginnen.
• Trainieren Sie nur so, dass Sie sich währenddessen gut unterhalten können.
• Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein - am besten unter fachkundiger Anleitung, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Nach neuesten Erkenntnissen schadet Pressatmung beim Krafttraining dem Herzen nicht, es sollte aber der Atem nur kurz angehalten werden.

Regelmäßige Bewegung kann wirken wie ein Betablocker und den Blutdruck senken. Starke Belastungen gilt es dabei zu vermeiden. Isometrische Übungen und Ausdauersport sind besonders geeignet.

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung. Zum Stressabbau ist - neben gezielten Entspannungsmethoden - vor allem Bewegung geeignet. Legen Sie dabei möglichst keinen Ehrgeiz an den Tag.

Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität: Ob Gemeinsames Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen als ein Abend auf dem Sofa. Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden?

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei.

Die Rolle von E-Bikes

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden.

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Es funktioniert auch ohne Motorunterstützung. Das bedeutet: Das Pedelec fährt zwar nur, wenn man in die Pedale tritt, doch der Motor unterstützt auch schon bei leichtem Antritt. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor.

„Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden - für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.

Vor dem Trainingsstart

Ob bei dir Bluthochdruck vorliegt und in welcher Ausprägung er ist, muss ein Arzt diagnostizieren. In jedem Fall ist es ratsam, den Blutdruck regelmäßig kontrollieren und sich vom Arzt beraten zu lassen, was im Falle eines zu hohen Blutdrucks für dich die richtige Therapie ist.

Herzkranke sollten generell, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen. „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med.

Hier weisen wir allerdings nochmals darauf hin, dass eine ärztliche Klärung unabdingbar ist. Ein Arzt kann dir erklären, in welcher Herzfrequenz du dich bewegen sollst. Er wird dir vermutlich raten, während der Aktivität einen Pulsmesser zu tragen, um deine Herzfrequenz im Training zu kontrollieren. Ein Herz ist sehr individuell und du solltest nicht mit Trainingsplänen trainieren, die allgemeiner Art sind.

„Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und so einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können.

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