Duathlon: Laufen und Radfahren im Training vereint

Laufen und Fahrradfahren im Wechsel: Der Duathlon als kleiner Bruder des bekannten Triathlons vereint beide Ausdauersportarten und verlangt den Athleten alles ab. Wir zeigen in diesem Beitrag, was einen Duathlon ausmacht und wie ihr für diesen Wettkampf optimal trainiert.

Was ist ein Duathlon?

Ein Duathlon ist eine aus zwei Disziplinen bestehende Multisportart, bei der die Einzeldisziplinen in der Reihenfolge Laufen, Radfahren, Laufen absolviert werden. Die Streckenlängen orientieren sich je nach Rennformat wie auch Altersklassen an den Distanzen des Triathlons.

Wie lange ist ein Duathlon?

Auch beim Duathlon wird zwischen Sprint-, Kurz und Langdistanzen unterschieden, die sich in etwa über folgende Streckenlängen erstrecken:

Wie unterscheiden sich Triathlon und Duathlon?

Der Unterschied zwischen Triathlon und Duathlon ist einfach zu benennen: Beim Duathlon wird nämlich das anfängliche Schwimmen als erste Disziplin durch einen Lauf ersetzt. Nach dem ersten Wechsel und dem Beginn der zweiten Disziplin gleichen sich Triathlon und Duathlon. Die Wettkampfregeln sind analog die des Triathlons von World Triathlon.

Beim Radfahren wird zwischen Wettkämpfen mit Windschattenfreigabe und Wettkämpfen mit Windschattenverbot unterschieden. Eines der bekanntesten Duathlon-Rennen ist der Powerman Zofingen. Weitere Duathlons finden etwa im Frühjahr in Markkleeberg, Krailling und Dassow sowie im Herbst im österreichischen Schenkenfelden statt.

Varianten des Duathlons

Der Duathlon kann neben der klassischen Variante als Kombination aus Straßenläufen und Zeitfahren auch in den Varianten Mannschaftsduathlon oder Crossduathlon ausgetragen werden.

• Crossduathlon: Beim Crossduathlon werden Radfahren im Gelände auf Mountainbikes und Crosslauf miteinander kombiniert. Gängige Distanzen betragen hier etwa vier bis sechs Kilometer Laufen zu Beginn und am Ende sowie 15 bis 20 Kilometer Radfahren.
• Mannschaftsduathlon: Beim Mannschaftsduathlon gibt es zwei Möglichkeiten der Austragung. Entweder wird der Wettkampf als Staffel absolviert, wobei jeweils ein Mannschaftsmitglied die Teilstrecke nur einer Disziplin übernimmt, oder die komplette Wettkampfstrecke wird geschlossen von der ganzen Mannschaft bestritten. Hier ist die Anzahl der in der Mannschaft mitgeführten Fahrräder geringer als die Anzahl der Mannschaftsmitglieder. Demnach läuft abwechselnd immer ein Sportler und wird von den anderen Mannschaftsmitgliedern radfahrend begleitet. Der Wechsel zwischen den Disziplinen obliegt der Organisation und der Taktik innerhalb der Mannschaft. Da diese Art von Duathlon meist durch regionale Sportvereine organisiert wird, variieren die Wettkampfregeln je nach Veranstaltung.

Weiterhin gibt es Wettkämpfe unter dem Namen „Bike & Run“, wobei der erste Lauf entfällt und nur ein einmaliger Wechsel vom Rad zum Laufen erfolgt. Außerdem kann der Duathlon auch als Mannschaftsport ausgeführt werden. Hierbei werden die Disziplinen Laufen und Radfahren entweder als Staffel oder geschlossen als Gruppe absolviert.

Ein Duathlon läuft folgendermaßen ab: Zuerst wird gelaufen, dann auf das Rad gewechselt und zum Abschluss wieder gelaufen. Zum Beispiel 5 km Laufen, 25 km Radfahren und 5 km Laufen erneut zum Schluss.

Der Duathlon gehört zu den Mehrkampf Sportarten im Ausdauersport. Der reguläre Wettkampf beginnt mit einem Lauf. Im Anschluss daran wird eine bestimmte Distanz mit dem Rad absolviert, bevor die Athleten in der letzten Disziplin nochmals zum Laufen antreten müssen.

Im Sprint-Duathlon ist ein Lauf über 5 km, 20 km Radfahren und ein zweiter Lauf über 2,5 km zu bewältigen. Gerade die Wechsel des Equipments zwischen den einzelnen Disziplinen erfordern Schnelligkeit und Geschick, da die Zeit nicht gestoppt wird, sondern weiterläuft.

Die Wettkampf-Termine für diese Sportart werden ins Frühjahr oder in den Herbst gelegt. Der bekannteste Wettkampf weltweit ist der Powerman. Vor allem der Powerman Zofingen ist für die Athleten ein wichtiger Termin. Beim Intervallduathlon erfolgt ein mehrfacher Wechsel zwischen Laufen und Radfahren. Besonders bekannt ist der Intervallduathlon Zofingen.

Training für einen Duathlon

Das Duathlon-Training sieht ähnlich wie das eines Triathlons aus - nur eben ohne Schwimmen. Neben der Beherrschung der beiden Disziplinen Laufen und Radfahren sollte besonders der Wechsel trainiert werden. Hierzu dienen Koppeleinheiten, bei denen der Lauf-Rad- bzw. Rad-Lauf-Wechsel wie im Wettkampf simuliert wird. So kann die Muskulatur auf die spezifische Belastung eines Duathlons trainiert werden.

Besonders für Anfänger stellt dabei das richtige Tempo eine Herausforderung dar. Der erste Lauf sollte so gelaufen werden, dass ein gleichmäßiges Radfahren genauso möglich ist wie ein abschließender Lauf bei etwa demselben Tempo wie zu Beginn.

Für Anfänger ist es empfehlenswert, zunächst beide Sportarten einzeln zu trainieren. Generell gilt: Wer sich an einen Mehrkampf wagen will ohne sportliche Vorerfahrung zu besitzen, der sollte zunächst für mindestens ein Jahr ein regelmäßiges Training für Ausdauer und Muskelaufbau durchführen.

Besonders das Training der Übergänge (das so genannte Koppeltraining) ist für den reibungslosen Wechsel entscheidend. Auch hier sollten Anfänger zunächst vorsichtig trainieren und durchaus Pausen zwischen den Disziplinen einlegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Übrigens wird auch ein Training für Triathlon-Teilnehmer empfohlen.

Der Duathlon ist demnach die ideale Variante für Anfänger im Mehrkampf und ein gutes Training für den umfangreicheren Triathlon. Viele erfolgreiche Duathleten erreichen auch bei Triathlon-Veranstaltungen gute Platzierungen. Gezieltes Training zahlt sich im Ausdauersport auf jeden Fall aus.

Koppeltraining

Das Wechseltraining ist wichtig, weil in der Wechselzone allerlei schief gehen kann. Ich erinnere mich gut, wie ich bei meinem ersten Wettkampf völlig kopflos und etwas durcheinander im Kopf nach dem Schwimmen zuerst mein Rennrad ewig gesucht habe und dann den Helm schon auf hatte, obwohl ich noch ein Rad-Shirt überziehen wollte. Mist! Nochmal von vorn.

Jeder Triathlet, selbst Profis kennen das ganz persönliche Missgeschick beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren und vom Rad zum Laufen. So lustig manche Panne später klingt, Missgeschicke in der Wechselzone oder sogar Verstöße gegen das Reglement sind ärgerlich.

So müssen Triathleten zum Beispiel verinnerlichen, dass der Helm aufgesetzt und der Kinnriemen geschlossen sein muss, bevor(!) das Rennrad aus dem Ständer genommen wird. Auch beim zweiten Wechsel darfst du den Helm erst absetzen, wenn das Rad abgestellt oder an einen Helfer übergeben wurde.

Im Reglement ist auch festgelegt, dass der Neoprenanzug nach dem Schwimmen zwar bereits geöffnet und bis zur Hüfte abgestreift werden darf aber keinesfalls weiter. Wer seine Startnummer liegen lässt, riskiert ebenfalls eine Disqualifikation. Neben diesen Folgen laut Reglement kommt es nicht selten zu Stürzen durch zu viel Hektik und andere Probleme. Athleten, die ihre Utensilien nicht wiederfinden, müssen den Wettkampf aufgaben.

Aber keine Sorge! Auch die Wechsel kannst du trainieren. So klappt alles in T1 und T2! Das T steht für Transition (Wechsel).

Abläufe in der Wechselzone

Trainiere jeden Handgriff! Es gibt viel zu lernen. Nun musst du nicht jedesmal, wenn wir ein Wechseltraining einplanen den kompletten Wechselplatz nachbauen. Beim Freiwasserschwimmen kannst du zum Beispiel den Helm und Radschuhe mitnehmen. Das Rennrad kannst du dir ja denken.

Aus dem Wasser bis zum Handtuch am Strand laufen, Neoprenanzug ausziehen, kurz abtrocknen, Helm aufsetzen, Kinnriemen schließen, Sonnenbrille auf, Startnummernband umlegen, Schuhe an und ein paar Meter laufen. Natürlich geht das auch barfuß, falls du deine Schuhe im Rad bereits eingeklickt hast.

Hier musst du erst recht üben, denn das Anziehen und Ausziehen der Radschuhe während der Fahrt verlangt wirklich viel Übung. Mentale Vorbereitung auf den Wechsel im Triathlon ist wichtig!

Ähnlich einfach kannst Du dir den Wechsel nach einem Radtraining buchstäblich zurechtlegen. Dabei empfehlen wir generell ein kurzes Koppeltraining, also einen kurzen Lauf im Anschluss an jede Radausfahrt. Trotzdem kann im Triathlon gerade beim Wechsel noch vieles schief gehen. Die Anspannung des Wettkampfes lässt sich kaum simulieren.

Deshalb ein ganz allgemeiner Tipp: Lieber etwas langsamer als in Hektik Fehler machen. Ein paar verlorene Sekunden in der Wechselzone sind nicht so schlimm wie verpatzte Rennen durch unüberlegte Wechsel. Wir erinnern uns noch an einen fatalen Fehler von Triathlon Olympiasieger Jan Frodeno im Weltcup-Rennen in Kitzbühel 2010. Weil er den Helm nicht ordnungsgemäß am Wechselplatz abgelegt hatte, musste er später auf der Laufrunde Strafminuten in der Penalty-Box "absitzen".

Triathlon ist die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. So die landläufige Meinung. Aber Triathlon ist weit mehr als das! Neben den 3 Disziplinen gibt es im Wettkampf nämlich noch zwei Wechsel zu absolvieren. Was das genau ist, wie das funktioniert und was du beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist eigentlich Koppeltraining?

Wozu ist Koppeltraining gut? Wann macht Koppeltraining Sinn? Wie funktioniert Koppeltraining?

Praktische Tipps fürs Koppeltraining - so machst du es richtig!

1. Mach dir einen Plan!
2. Hol dir Hilfe, wenn nötig!
3. Lege alles im Vorhinein zurecht!

Trage einen Tri-Suit! Starte ausgeruht! Kontrolliere dein Tempo! Es geht dabei darum, deinen Körper an die Aufeinanderfolge von Schwimmen und Radfahren bzw.

Beim Radfahren und Laufen werden jeweils die selben Muskelpartien beansprucht. Des weiteren unterscheidet sich die Körperhaltung deutlich. Natürlich ist auch eine motorische Umstellung nötig. Viele fühlen sich nach dem Rad, als ob sie wie auf Eiern laufen.

Dadurch, dass die Bewegungen beim Radfahren und Laufen sich so stark unterscheiden, werden auch die Muskeln anders von den Nerven angesprochen. Manche davon kannst du schon relativ früh in der Saison ausüben. Es macht absolut keinen Sinn, für eine Sprintdistanz 50 Kilometer zu radeln und 10 Kilometer hinterher zu kopppeln.

1. Eine Koppeleinheit von der Rolle aufs Laufband (zum Beispiel in einem Fitnessstudio) lässt sich problemlos alleine meistern. Noch schwieriger gestaltet sich das Koppeltraining, wenn du aus dem Schwimmbad kommend aufs Rennrad wechseln möchtest.
3. Dafür solltest du natürlich wissen, was du alles brauchst. Überlege dir vorher eine Reihenfolge, in der du die Dinge tun möchtest und präge sie dir ein.

Das heißt konkret: Iss am Tag davor ausreichend - gerne auch kohlenhydratreich - und mache höchstens eine ruhige Einheit.

Dabei sollst du ja für den Wettkampf üben. Falls du eine Triathlonuhr besitzt, tracke dein Training als Koppeleinheit und achte auf deinen Puls und die Pace beim Laufen.

Das Kleidungsstück deiner Wahl sollte der Trisuis sein. Ein häufiger Fehler ist es, die Läufe nach dem Radfahren zu lang zu gestalten. Stattdessen sind kurze, knackige Läufe effektiver, da sie den Körper auf den Wechsel vorbereiten, ohne ihn zu überlasten.

Schwimmen kann ebenfalls Teil des Koppeltrainings sein, besonders wenn Du Möglichkeiten hast, Schwimmen und Radfahren oder Laufen zu kombinieren. Beim Wechsel von einer horizontalen (Schwimmen) zu einer vertikalen (Laufen) Position kann es zu Kreislaufproblemen kommen. Etwa 8 - 10 Wochen vor einem Wettkampf solltest Du vermehrt Koppeltrainings in Deinen Trainingsplan integrieren.

Die Wechselzeit ist entscheidend im Koppeltraining. Übe deshalb das Wechseln der Disziplinen, indem Du eine Wechselzone einrichtest und die Handgriffe (z. B. Helm abnehmen, Schuhe wechseln) mehrfach wiederholst.

Ausrüstung für einen Duathlon

Ausgehend vom Triathlon lässt das für einen Duathlon benötigte Equipment leicht beschreiben: Sie brauchen alles, bis auf Schwimmbrille, Badekappe und gegebenenfalls Neoprenanzug. Für einen groben Überblick können Sie sich an der Equipment-Checkliste für den Triathlon orientieren.

Im Wesentlichen brauchen Sie für einen Duathlon insbesondere einen klassischen Anzug bzw. Einteiler, wie Sie ihn vom Triathlon kennen, Laufschuhe, ein Fahrrad sowie einen Helm.

Duathlon ist weniger populär als Triathlon - und das, obwohl Duathlon womöglich gerade für Läuferinnen und Läufer ein spannendes Wettkampfformat sein kann. Aufgrund des fehlenden Schwimmens können Duathlons auch in kühleren Jahreszeiten ausgetragen werden. Besonders Crossduathlons finden oft in der kalten Jahreszeit statt.

Daher suchen auch immer wieder bekannte Triathleten den Weg an die Startlinie eines Duathlons wie beispielsweise der Spanier Mario Mola, der es bei den Olympischen Spielen von Rio de Janeiro sowie Tokio im Triathlon jeweils unter die Top-10 schaffte. Die früheren Duathlon-Weltmeister Greg Welch, Normann Stadler, Erin Baker und Natascha Badmann waren darüber hinaus etwa auch beim Ironman Hawaii als Sieger erfolgreich.

Wer noch mehr sportliche Leistung erzielen möchte, ist mit Kompressionssocken gut beraten.

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