Eingeschlafene Hände beim Fahrradfahren: Ursachen und Lösungen

Viele Freizeitradfahrer:innen kennen das Problem: Wenn man längere Zeit im Sattel sitzt, werden die Finger taub, die Hände schlafen ein. Der Grund dafür liegt in gereizten Nerven. Dabei sind sie enorm wichtig, denn sie stützen je nach Rückenneigung (sehr aufrechtes bis sehr sportliches Sitzen) und Trainingszustand des Fahrenden einen großen Teil des Oberkörpergewichts auf dem Lenker.

Der durchaus hohe, beständige Druck wird dabei auf eine geringe Fläche am Griff verteilt, die punktuelle Druckbelastung ist hoch. Anders als die Beine sind die Hände bei der Fahrt auch nicht in Bewegung. Ein suboptimaler Griff kombiniert mit einer falsche Griffhaltung sorgen insgesamt für eine falsche Sitzhaltung auf dem Rad. Das wirkt sich negativ auf das Gesamtgefühl aus. Die Nerven nicht nur in den Händen werden gereizt.

Schon auf kurzen Touren können als Folge Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auftreten. Du kennst das bestimmt: Du sitzt kaum eine halbe Stunde auf dem Fahrrad, da bekommst du taube Hände: Arme und Hände schlafen uns beim Fahrradfahren ein. Du änderst nun ständig die Stellung deiner Hände am Lenker und hast damit auch Erfolg. Aber eine komfortable Lösung sieht anders aus.

Warum schlafen uns beim Fahrrad fahren die Hände und die Arme ein? Und was kannst du dagegen tun? In diesem Beitrag beschreiben wir, wie du taube Hände bzw. eingeschlafene Hände beim Fahrrad fahren vermeiden kannst. Wir beschreiben hier auch, was passieren kann, wenn du „nichts“ gegen diese Beschwerden unternimmst.

Ursachen für Taubheitsgefühle in den Händen

Woher kommen die Taubheitsgefühle und Schmerzen in deinen Händen und Armen? Auf dem Bike lastet dein Köpergewicht auf drei relativ kleinen Kontaktflächen: Sattel, Griffe und Pedale. Für taube Hände und Schmerzen im Unterarm sind natürlich zum Großteil die Fahrradgriffe verantwortlich, auf die sich deine Hände, Arme und dein Oberkörper stützen.

Manchmal haben deine Beschwerden auch andere Gründe. Zum Beispiel ist auch die Sitzposition mitverantwortlich dafür, an welchem Kontaktpunkt welcher Druck entsteht. Aber zuerst - wie genau entstehen diese Beschwerden? Die häufigste Ursache ist hoher punktueller Druck auf deine Handinnenflächen und falsche Haltung des Handgelenks, meist ausgelöst durch unergonomische Griffe oder eine falsche Sitzhaltung.

Durch den Druck werden der Medianus- und Ulnarnerv geklemmt, was zu tauben Fingern führen kann. Unangenehmes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind Folge eines zu stark abgeknickten Handgelenks, was den Karpaltunnel verengt. Auch Blutgefäße werden durch die Gewichtsbelastung komprimiert und zu eingeschlafenen Fingern führen.

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Medianusnervs (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird. Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist, der den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann.

Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt. „Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon.

Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde. Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Im Handgelenk verläuft der Ulnaris-Nerv, der für das Gefühl im kleinen und im Ringfinger zuständig ist, durch die sogenannte Loge de Guyon. Dort ist es relativ eng, weil zwei Handwurzelknochen und einige Bänder aufeinandertreffen. Wird diese Stelle noch weiter verengt, etwa durch übermäßige Belastung wie beim Radfahren, wirkt großer Druck auf den Ulnaris-Nerv und die Weiterleitung der Impulse ist gestört.

Das Resultat: Kribbeln, Taubheitsgefühl und Lähmungserscheinungen in der Hand und in den Fingern. Man spricht vom Loge-de Guyoun-Syndrom. Weil dieser Nerv für die Gefühlsversorgung des kleinen und des Ringfingers verantwortlich ist, kommt es genau dort zu Kribbelerscheinungen, dem sogenannten Loge-de-Guyoun-Syndrom.

Eine Ursache für taube Finger könnte sein, dass, verursacht durch eine falsche Stellung auf dem Lenker, das Handgelenk nach oben wegknickt. Ist dies der Fall, so kann dies dazu führen, dass deine Muskeln, welche sich an der Unterseite des Handgelenks befinden, überdehnt werden, während zudem die Blutgefäße auf der Oberseite der Hände deutlich schlechter durchblutet werden. Somit setzt bereits nach kurzer Zeit das teilweise sehr unangenehme Kribbeln ein.

Lösungen und Präventionsmaßnahmen

Um zu verhindern, dass oben genannte Probleme auftreten, ist es notwendig, den punktuellen Druck, der während des Fahrens auf die Hände ausgeübt wird, besser zu verteilen. „Eine Lösung ist der Tausch des herkömmlichen Griffs gegen einen sogenannten Flügelgriff. Dadurch wird die Auflagefläche der Hand vergrößert und der Druck besser verteilt“, weiß Lothar Schiffner von Ergon, einem Hersteller für ergonomische Fahrradkomponenten.

Breitere Griffpassagen schonen empfindliche Stellen der Hand. „Die Griffe sollte man so einstellen, dass das Handgelenk nicht am Lenker abknickt, sondern in einer geraden Linie vom Handrücken zum Unterarm übergeht. Zudem sollten die Brems- und Schalthebel vom Griff aus leicht erreichbar sein“, rät Schiffner. Bei der Einstellung hilft der Fachhändler oder eine spezielle Fitting-Box. Übrigens: Dass moderne Griffe auf den Lenker geschraubt und nicht mehr mühsam aufgestopft werden, hilft auch sehr bei der Justage.

Ergon Griffe sind mit Flügeln versehen, welche die Auflagefläche für deine Hände vergrößern und so den Druck besser verteilen. Die Flügel sind in ihrer Größe und Form an ihren Einsatzzweck angepasst und sorgen so effektiv dafür, dass das Handgelenk nicht abknicken kann und stets eine ergonomische Haltung einnimmt, die deinen Karpaltunnel und deine Sehnen entlastet.

Die Möglichkeit zum Umgreifen ist ebenfalls sehr wichtig, denn eine zu statische Haltung führt schnell zu eingeschlafenen Fingern. Die Griffe sollten daher Raum für Mikrobewegungen bieten und Features haben, die es dir ermöglichen, deine Hand-Stellungen zu variieren. Die Flügelgriffe der Ergon GP-Reihe hat beispielsweise verschieden lange Barends, die du nutzen kannst, um deine Hände durch Umgreifen regelmäßig zu entlasten, ohne dabei die Kontrolle über das Rad aufzugeben.

„Gerade auf längeren Fahrten mit zunehmender Ermüdung ist es schwierig, die ergonomisch korrekte Position der Hand zu gewährleisten. Ein korrekt eingestellter Flügelgriff kann auch hier unterstützen und das Handgelenk in der ergonomisch optimalen Position halten, ohne dass es abknickt“, sagt Schiffner. Als hilfreich haben sich auch Barends, also Lenkerverlängerungen, erwiesen.

Die „Hörnchen“ an der Lenkeraußenseite gibt es in unterschiedlichen Größen und auch direkt in Griffe integriert. Andere Varianten lassen sich auch weiter in Richtung Lenkermitte montieren. Beide ermöglichen es, die Griffposition während der Fahrt einfach zu verändern. Beim Bergauffahren hat das Vorteile, weil dadurch die komplette Position des Oberkörpers geändert und die Muskulatur entlastet wird.

Es gibt wenige Dinge, die deine Freude am Fahrrad effektiver zunichte macht als Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Händen. Dieser Knick wird meist durch einen zu geraden Lenker hervorgerufen. „Die Lösung ist ein Lenker mit einer Biegung nach hinten. Das Handgelenk wird weniger überstreckt und der Karpaltunnel entlastet. Die Versorgung der Hand wird wieder verbessert“, erklärt Stephanie Römer vom Fahrradhersteller Tout Terrain.

Der ideale Biegungswinkel des Lenkers liegt bei 14 - 18 ° oder sogar höher. Dadurch muss das Handgelenk nicht nach innen verdreht werden, sondern steht in einer geraden Linie mit dem Unterarm. So werden die Nerven nicht eingeengt und es entsteht kein unangenehmes Taubheitsgefühl. Ein neuer Lenker wäre also eine sinnvolle Investition, wenn du dauerhaft taube Hände vermeiden möchtest.

Die Höhe des Lenkers nimmt Einfluss auf die Haltung deines Oberkörpers beim Fahren und die Stellung der Arme zum Lenker. Je aufrechter dein Oberkörper, desto weniger Druck müssen die Hände beim Abstützen auf dem Lenker ertragen. Ist der Lenker sehr tief eingestellt, ist der Druck auf die Arme und Hände deutlich größer wegen der Neigung des gesamten Oberkörpers in Fahrtrichtung. Dafür ist die Greifposition am Lenker ergonomischer.

Die richtige Stellung deines Lenkers ist entscheidend Eine Ursache für taube Finger könnte sein, dass, verursacht durch eine falsche Stellung auf dem Lenker, das Handgelenk nach oben wegknickt. Ist dies der Fall, so kann dies dazu führen, dass deine Muskeln, welche sich an der Unterseite des Handgelenks befinden, überdehnt werden, während zudem die Blutgefäße auf der Oberseite der Hände deutlich schlechter durchblutet werden.

Allgemein kannst du dich daran orientieren, dass deine Hände und die Unterarme in einer geraden Linie verlaufen sollten. Auch sollte, wie bereits erwähnt, darauf geachtet werden, dass eine Abknickung im Handgelenk verhindert wird. Durch sogenannte ergonomische Griffe fällt es leichter, die richtige Körperhaltung dauerhaft einzunehmen. Diese Griffe sind innen leicht gewölbt sowie unterfüttert und gewährleisten somit die Verteilung des Körpergewichts auf die gesamte Handinnenfläche.

Auch die Höhe des Lenkers solltest du in Bezug auf das richtige Fahrrad nicht außer Acht lassen. Allgemein gilt hierbei: Umso aufrechter dein Oberkörper während des Radfahrens ist, umso weniger Druck lastet beim Abstützen auf deinen Händen. Beeinflusst wird die Höhe des Lenkers durch die Anzahl der Spacer (Abstandsringe) sowie die Länge des Glasrohres und die Geometrie des Vorbaus.

Du solltest darauf achten, dass deine Ellenbogen beim Radfahren leicht gebeugt sind, da ansonsten die Ellenbogengelenke zu stark durch dein Körpergewicht belastet werden. Durch die angewinkelte Haltung werden die Nervenbahnen entlastet, wodurch das Taubheitsgefühl vergeht. Nimmst du trotzdem die ersten Anzeichen der Beschwerden wahr, kann es helfen, den Lenker loszulassen, um die Hände auszuschütteln und diese einen Augenblick hängen zu lassen.

Die einfachste Lösung besteht darin, dass du darauf achtest, die Halteposition während deiner Radtour häufig zu wechseln, sodass deine Hände nicht einschlafen. Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.

Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern. Dr. Kim Tofaute rät dazu, verschiedene, aktive und passive, Elemente beim Radfahren im Auge zu behalten. „Erholung und Entspannung durch Pausen sind wichtig, zudem der Wechsel der Hand- und Armhaltung“, sagt der Sportwissenschaftler.

Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven. „Gut gepolsterte Handschuhe sind für viele Radfahrer:innen angenehm. Dank der verwendeten Schaumstoff- oder Gel-Polster werden die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich gestützt und an die Ergonomie der Griffe angepasst“, erklärt Anna Rechtern vom Outdoor-Spezialisten Vaude.

Handschuhe mit einer starken Polsterung verlieren jedoch an Taktilität. Wer eine sichere Lenkerkontrolle bevorzugt, wählt eher eine dünne Innenhandpolsterung. „Das ist vor allem für sportive Fahrer im MTB- und Rennradbereich zu empfehlen“, so Rechtern. Achte beim Kauf deiner Fahrradhandschuhe aber auf gute Qualität. Ein zu weiches Schaumstoffpolster drückt sich während der Fahrt schnell platt und der gewünschte Effekt ist dann nur von kurzer Dauer.

Gute Radhandschuhe haben ein Polster im Bereich der Handballen und federn dadurch harte Stöße und unangenehme Vibrationen sehr effektiv ab. Dadurch entlasten sie die Nervenausgänge an der Handinnenseite (siehe oben) und vermeiden Irritationen im Nervensystem.

Die Behandlungsmöglichkeiten der Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms hängt vom Schweregrad der Symptome ab. In leichten Fällen kann eine konservative Behandlung helfen, während schwerere Fälle möglicherweise eine Operation erfordern.

• Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
• Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
• Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
• Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.
• Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP): Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate.

Zusammengefasst sollten Biker die folgenden Punkte beherzigen: Symptome ernst nehmen: Sobald du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und den Körperteilen eine Erholung gönnen. Das Karpaltunnelsyndrom ist eine häufige Ursache für Schmerzen und Taubheit in den Händen, besonders bei Aktivitäten wie Radfahren, bei denen die Handgelenke stark belastet werden.

„Griffe sind ein wesentliches Thema beim Radfahren, die über wohl und wehe einer Tour entscheiden können. Deshalb ist es wichtig, bei Beschwerden sich Gedanken zu machen und bei Bedarf den Griff auszutauschen. Wenig Handgriffe, aber große Wirkung.“

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