Elektrolyt Pulver im Radsport: Test und Ratgeber

Elektrolytpulver erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, denn sie versprechen, den Körper nach dem Sport schnell wieder fit zu machen. Das Versprechen: mehr Leistung, bessere Regeneration. Ob Ausdauersport, Krafttraining oder schweißtreibendes Sommerwetter: Elektrolytpräparate sollen helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Aktuelle Testergebnisse

Doch der aktuelle Test von ÖKO-TEST (Ausgabe 07/2025) zeigt: Die meisten Produkte halten nicht, was sie versprechen. Im aktuellen ÖKO-TEST erreicht kein Elektrolytpräparat die Note "gut". Kein einziges Präparat erreicht die Note "gut", einige fallen sogar mit "ungenügend" durch. Viele Produkte enthalten zu wenig Kohlenhydrate oder überhöhte Mineralstoffmengen, die dem Körper sogar schaden können.

Viele der getesteten Pulver, Tabletten oder Sticks werben mit Sportbegriffen wie "Hydration", "Energie", "Electrolytes" oder sogar mit Bezeichnungen wie "Iso-Drink". Doch: Kein Präparat entspricht den Anforderungen, die der Körper unter sportlicher Belastung wirklich braucht.

Besonders kritisch: Einige Produkte suggerieren Eignung für sportliche Belastung, liefern aber kaum Energie. Oder sie enthalten zu hohe Mengen einzelner Mineralstoffe, was unter Umständen sogar belastend für den Körper sein kann. Zudem kritisiert ÖKO-TEST irreführende Werbeaussagen und unnötige Zusätze.

Hersteller sind gefragt, sich besser an die Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der EU zu halten, um tatsächlich wirksame und sichere Sportgetränke anzubieten. Sportler*innen sollten daher die Zusammensetzung der Produkte genau prüfen und sich nicht allein auf Marketingversprechen verlassen.

Was sind Elektrolytgetränke?

Elektrolytgetränke zählen zu den Sportgetränken, legen den Fokus jedoch nicht auf die Energiebereitstellung, sondern liefern dir vor allem Elektrolyte, die du durchs Schwitzen verlierst. Dazu zählen Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Getränke wie diese sind daher entscheidend, um die Hydration während des Trainings zu fördern und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.

„Ein Liter Schweiß enthält im Schnitt 700 bis 2000 mg Natrium, 200 bis 480 mg Kalium, 20 bis 50 mg Magnesium und 20 bis 70 mg Kalzium“, so Caroline Rauscher, Ernährungsberaterin vieler Läufer, Triathleten und Biathleten.

Warum sind Elektrolytgetränke für Läufer sinnvoll?

Gerade im Ausdauersport kommt der Körper ordentlich ins Schwitzen, geleerte Speicher müssen möglichst schnell wieder aufgefüllt werden, um unerwünschte Symptome wie Krämpfe zu vermeiden. Elektrolyte sind besonders wichtig, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wie die Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktion. Ein Mangel kann zum Beispiel zu Krämpfen und frühzeitiger Erschöpfung führen. Elektrolytgetränke helfen, diese Verluste schnell zu ersetzen und zu unterstützen. Nebenbei verhindern sie wie Wasser natürlich auch eine Dehydration.

Worauf sollte ich beim Kauf von Elektrolytgetränken achten?

Wie der Name schon sagt, sollte ein gutes Elektrolytgetränk vor allem eines enthalten: Elektrolyte. Achte vor allem auf den Gehalt an Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Als Richtwerte einer guten Zusammensetzung gilt hier:

• Natrium: 300-700 mg pro Liter
• Kalium: 150-250 mg pro Liter
• Magnesium: 10-100 mg pro Liter
• Kalzium: 10-150 mg pro Liter

Im Idealfall ist das Getränk außerdem isoton und hypoton, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten. Für eine leichte Verdaulichkeit ist zudem der Kohlenhydratanteil entscheidend. Dieser sollte um die 6 - 8 % liegen, um den Magen nicht zu belasten. Auch auf künstliche Zusätze und Zucker sollten Sie achten. Stelle sicher, nicht unnötig hohe Zuckermengen oder Aroma- und Farbstoffe durch ein Elektrolytgetränk aufzunehmen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Elektrolytgetränke?

Der richtige Zeitpunkt für dein Elektrolytgetränk ist abhängig von der Belastungsdauer und -intensität. Steht ein intensives oder langes Training bevor, kann es sinnvoll sein, bereits zuvor ein Elektrolytgetränk zu trinken - besonders, wenn du dazu neigst, viel zu schwitzen. So bleibt der Körper gut hydriert und du beugst einer frühzeitigen Erschöpfung vor. Auf langen Läufen über einer Stunde musst du dadurch während des Laufens nicht so schnell Elektrolyte trinken.

Bei kürzeren oder weniger intensiven Einheiten reicht Wasser vor und während des Trainings hingegen aus. Hier ist die Elektrolyt-Aufnahme nach dem Sport entscheidender, um verlorene Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Diese erleichtern deinem Körper nach der Belastung die Regeneration.

Wie mache ich Elektrolytgetränke selbst?

Die Herstellung deines eigenen Elektrolytgetränks in der eigenen Küche ist leichter als erwartet. Für das selbst gemixte Elektrolytgetränk benötigst du:

• 1 Liter Wasser
• 1⁄4 Teelöffel Salz
• 1⁄4 Teelöffel Backpulver
• 2 Esslöffel Zucker oder Honig
• 1⁄2 Tasse Orangensaft
• 1⁄2 Tasse Zitronensaft

Die Zubereitung gelingt wie folgt:

1. Gieße 1 Liter Wasser in eine Karaffe oder einen großen Behälter.
2. Anschließend gib 1⁄4 Teelöffel Salz und 1⁄4 Teelöffel Backpulver ins Wasser. Diese Zutaten liefern wichtige Elektrolyte wie Natrium und Bikarbonat.
3. Füge 2 Esslöffel Zucker oder Honig hinzu. Das bietet dir eine schnelle Energiequelle und unterstützt die Aufnahme von Elektrolyten.
4. Ergänze 1⁄2 Tasse Orangensaft und 1⁄2 Tasse Zitronensaft in das Wasser. Diese Säfte fügen Kalium und natürlichen Geschmack hinzu.
5. Rühre die Mischung gut um, bis sich alle Zutaten vollständig aufgelöst haben.
6. Stelle das Getränk in den Kühlschrank, um es gut zu kühlen. Es schmeckt besser und ist erfrischender, wenn es kalt serviert wird.

Weitere wichtige Aspekte

Das optimale Sportgetränk sollte laut dem Positionspapier "Flüssigkeitsmanagement im Sport" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie den EU-Vorgaben für Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen isotonisch oder leicht hypoton sein. Also so zusammengesetzt, dass es Flüssigkeit möglichst schnell ins Blut einschleusen kann. Vor allem bei längerer körperlicher Aktivität, ab etwa 90 Minuten, ist zudem eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten entscheidend, um Leistungsabfall vorzubeugen.

Viele Produkte enthalten deutlich weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Liter. Von insgesamt 25 getesteten Produkten vergibt ÖKO-TEST hier kein einziges Mal die Noten "gut" oder "sehr gut". Diese Bewertung kommt auch daher, dass kein Produkt die Vorgaben von DGE und EU einhält. Die Laborergebnisse offenbarten dabei große Unterschiede zwischen beworbener Funktion und tatsächlicher Zusammensetzung.

So enthält das Trinkpulver von Basica unnötig viele weitere Mineralien und Vitamine sowie zusätzlich Eisen und Kupfer, was durch eine grundsätzliche Ernährung schon gedeckt ist. Auch die Brausetabletten von Frubiase zeigen zu viel des Guten und sind darüber hinaus in ihren Werbeaussagen nicht ganz korrekt. Damit sind sie zwei von drei Produkten, die die Note "ungenügend" erhalten.

Zu den elf Produkten, die mit "befriedigend" bewertet wurden, zählt beispielsweise die Elektrolyt-Beutel Relaod Orange von Elotrans.

Zusätzliche Tipps zur Radsportnahrung

Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten. Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig.

Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Riegel, Gels und mehr

Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele. Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird.

Gels und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden.

Isotonische Getränke im Vergleich

Hier eine Übersicht einiger isotonischer Getränke im Vergleich:

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