12. September 2025

Kohlenhydratpulver für Rennradfahrer: Ein umfassender Test

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist unüberschaubar, ebenso wie die kursierenden „Weisheiten“ zu den richtigen Ernährungsstrategien im Training und im Wettkampf. Mit diesem großen Test versuchen wir einen Überblick zu geben. Unsere Produktauswahl beschränkt sich mehr oder weniger ausnahmslos auf die Zeit während des Trainings oder Wettkampfs.

Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat. Vielleicht kennst Du auch den gefürchteten Hungerast, der entsteht, wenn Du zu wenig gegessen hast und Dein Körper alle Kohlenhydratreserven verbraucht hat. Die Folgen sind meist Kraftlosigkeit, Schwindel, Zittern oder Schweißausbrüche, und das Weiterfahren wird plötzlich zur Mammutaufgabe.

Wir erklären, welche Nährstoffe Dein Körper bei Ausdauerbelastungen wie dem Radfahren benötigt und geben Dir eine Übersicht, welche Produkte sich bei Wettkämpfen und langen Ausfahrten besonders gut eignen. Dabei solltest Du eines nicht vergessen: Energieriegel, Gele und Co. sind ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training.

Denn: Der Radfahrerkörper verbraucht, je nach Geschlecht, Muskelmasse, Trainingszustand, Belastungsintensität +/- 500 Kcal pro Stunde. Diese müssen hinreichend und vor allem rechtzeitig „nachgeladen“ werden, sonst ist ganz schnell Schluss mit der Trainingsfahrt, die vielleicht so euphorisch begonnen hatte!

Die Grundlagen: Glykogenspeicher und Energieverbrauch

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose.

Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht. Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten.

Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.

Drinks: Elektrolyte vs. Carbs

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Apropos Intensität: Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Elektrolyte, die aus Mineralstoffen wie etwa Kalium, Natrium, Calcium oder Magnesium bestehen, regulieren im Körper die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Säure-, Wasser- und Basenhaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen; sie werden über verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Wenn Du Dich richtig auspowerst und schwitzt, verliert Dein Körper diese Mineralien. Mit Elektrolyt- oder Mineraldrinks kannst Du sie Deinem Körper wieder zuführen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst.

Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen. Maurten bietet Varianten mit und ohne Koffein.

Flüssigkeitszufuhr beim Radsport: Tipps und Richtwerte

Gerade in der Hitze des Gefechts - während des Rennens oder intensiven Trainings - ist es extrem wichtig, genug flüssige Energie zu tanken. „Das hängt von der anstehenden Belastung und deren Zielsetzung ab. Wer seinen Fettstoffwechsel triggern will oder eine lockere, kurze Ausfahrt macht, sollte in erster Linie auf Wasser oder kohlenhydratfreie Getränke zurückgreifen.

Hingegen können beispielsweise in Wettkämpfen oder längerandauernden Trainingseinheiten mit der Zielsetzung einer Leistungsverbesserung auch spezielle hypotone oder isotonische Sportgetränke oder selbstgemachte spezielle Saft- oder Teemixturen sinnvoll sein. Isotonische Sportgetränke ermöglichen eine 3:1 Aufnahme: Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) zur Rehydratation und Kohlenhydrate für Energie. Ob der Athlet die benötigten Kohlenhydrate während der Belastung jedoch durch ein Getränk oder aber durch Riegel, Reiskuchen, Gels oder gar ein Mix aus flüssiger und fester Nahrung aufnimmt, ist eine individuelle Entscheidung.

Die Wahl des Flüssigkeitsspender muss daher mit der geplanten Kohlenhydratstrategie verknüpft betrachtet werden. Last but not least: Geschmackspräferenz und Verträglichkeit sind bei der Wahl des passenden Durtstlöschers entscheidend. „Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt vom Schweißverlust ab. Die Schweißmenge wird durch zahlreiche Faktoren wie klimatischen Bedingungen wie Hitze, Belastungsdauer und -intensität, Genetik oder auch dem Fitnesslevel beeinflusst und ist daher bei jedem Sportler anders.

Während der Belastung sollte soviel Flüssigkeit zugeführt werden, damit keine größere Dehydratation ensteht. Beispielsweise alle 15 bis 20 Minuten ungefähr 150 Milliliter Flüssigkeit. Für etwas gemütlichere und weniger ambitionierte Rennradfahrer kann trinken nach dem eigenen Durstgefühl gut funktionieren.

„Die Farbe des Urins ist ein einfacher Hinweis zur groben Beurteilung des Flüssigkeitshaushalts vor dem Sport. Die Urinfarbe sollte idealerweise schwach hellgelb sein. Eine dunklere Färbung, wie etwa die Farbe von Apfelsaft, deutet auf ein Flüssigkeitsdefizit hin und die Flüssigkeitszufuhr sollte erhöht werden. Bestimmte Lebensmittel (z.B.

Wie hoch der ungefähre Flüssigkeitsbedarf während einer längeren Belastung ist, lässt sich am einfachsten durch die Gewichtskontrolle mit einer präzisen Körperwaage direkt vor und nach dem Training feststellen (jeweils unbekleidet und abgetrocknet gewogen). Die Differenz zwischen beiden Werten plus die während der Einheit getrunkene Menge - sowie idealerweise minus Urinverluste - ergibt eine gute Schätzung zum Schweißverlust. Teilt man die errechnete Schweißmenge anschließend noch durch die Dauer der Einheit, lässt sich die optimale Trinkmenge pro Stunde für zukünftig ähnliche Belastungen bei gleichen Umgebungsbedingungen überschlagen.

„Weshalb einige Athleten meistens gegen Ende sehr intensiver und länger andauernden Belastungseinheiten flüssige Kohlenhydratlieferanten besser vertragen, ist bis dato kaum erforscht. Zu den Faktoren, die dabei eine Rolle spielen könnten, gehören beispielsweise, dass desto ermüdeter ein Athlet ist, desto mehr werden kohlenhydrathaltige Getränke oder halbflüssige Nahrung wie Gels präferiert und in diesem Sinne wahrscheinlich auch ‚vertragen‘. Außerdem ist Kauen während hochintensiver Belastungen gar nicht so einfach.

Bekannt ist, dass im Ruhezustand die Magenentleerung von fester Nahrung langsamer erfolgt, als im Vergleich zu Flüssigkeit. Dies liegt daran, dass feste Nahrungsbestandteile, Lebensmittel mit hoher Partikelgröße oder auch mit Ballaststoffe, Fett und Protein länger im Magen verweilen. „Bei vielen Radsportler sind die Schweißverluste erhöht und somit besteht auch ein höherer Flüssigkeitsbedarf.

Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus um die Wärme, die bei der Muskelarbeit entsteht und entsprechend durch Umgebungsbedingungen verschärft werden kann, abzugeben. Dies hilft, dass die Körpertemperatur im akzeptablen Bereich gehalten werden kann. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei bis drei Prozent des Körpergewichts (vor Belastungsbeginn) sollte meistens vermieden werden. Ein Flüssigkeitsverlust darüber hinaus kann, vor allem bei sehr warmen Temperaturbedingungen, die kognitive Funktion und Ausdauerleistung beeinträchtigen. Und wichtig: Die Belastung sollte bereits immer mit einem ausgeglichen Flüssigkeitshaushalt gestartet werden.

Als Ausnahme gilt lediglich, wenn der Sportler bewusst im dehydrierten Zustand trainieren möchte. Einige Getränke bzw. Tabs oder Pulver enthalten Koffein. „Koffein kann leistungssteigernde Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie auf kurze, hochintensive Belastungsformen wie Sprints, haben. Diese Effekte lassen unter anderem durch eine erhöhte Endorphin-Freigabe, verbesserte neuromuskuläre Funktion, verbesserte Wachsamkeit und Aufmerksamkeit und reduzierte Wahrnehmung der Anstrengung begründen.

Sowohl Hobby- wie auch Profiradfahrer können von einer Koffeineinnahme ungefähr 60 Minuten vor/und oder während einer längeren Einheit profitieren. Die Koffeinwirkung auf die sportliche Leistung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Das Geschlecht und der gewöhnliche tägliche Koffeinkonsum scheinen dabei keine relevanten Rollen zu spielen. Allerdings sind laut aktueller Datenlage die Vorteile einer Koffeinsupplementierung bei heißen Umgebungstemperaturen weniger klar.

„Natrium - Bestandteil von Kochsalz - ist das kritischste Elektrolyt in Bezug auf sportliche Belastungen. Mengenmäßig ist es der Mineralstoff, den der Sportler mit am meisten herausschwitzt. Mit Natrium angereicherte Getränke, Riegel oder Gels helfen den Natriumverlust über den Schweiß auszugleichen und unterstützen die Flüssigkeitsretention.

Weitere wichtige Aspekte

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer nicht ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge höher liegen kann. Das Blutvolumen wird geringer, das Blut verdickt. Die Erschöpfung tritt schneller ein. Zusätzlich bewirken die fehlenden Elektrolyte, dass viele Vorgänge im Körper - insbesondere die Muskelarbeit - nicht mehr optimal ablaufen. Insbesondere sind dies Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass gut trainierte Sportler zwar schneller und stärker, aber auch effektiver schwitzen. Als Richtwert gilt, dass man bei intensiver sportlicher Belastung an heißen Tagen in der Regel ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verliert. Als Spitzenwerte werden drei bis vier Liter angegeben. Aber: Der Darm kann in 15 bis 20 Minuten nicht mehr als ¼ Liter Flüssigkeit verarbeiten.

Landläufig heißt es, man solle bereits vor der Belastung mit dem Trinken beginnen. Denn auch bei einem noch so optimal gewählten Getränk sind nach einer halben Stunde erst 50 Prozent im Darm angekommen. Also dort, wo die Flüssigkeit resorbiert wird. Andere Experten hingegen empfehlen, sich eher auf sein Durstgefühl zu verlassen.

Trinkt man zum Beispiel permanent zu viel, versucht die Niere alles überflüssige Wasser wieder auszuscheiden. Kurzfristig gesehen verliert der Körper also wichtige Mineralstoffe, die nun während der Belastung fehlen. Hypoton bedeutet, dass das Getränk zu wenige Mineralstoffe besitzt. Viele Athleten haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass sie hypotonische Getränke etwas besser vertragen.

Hyperton entspricht einem höheren Gehalt an Mineralstoffen. Dies kann während der Belastung zu Magenproblemen führen, weil der Körper versucht, diese Mineralstoffe mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Hauptverantwortlich für Krämpfe ist nicht Magnesiummangel, sondern eher der Mangel an Natrium (also Salz) sowie auch an Kalium und Calcium. Man sollte also eher diese Elektrolyte zuführen.

Aber: Den Verlust an Natrium kann ein Athlet nicht allein durch angereicherte Getränke ausgleichen. Ein Getränk mit 1200 Milligramm Natrium ist kaum genießbar. Somit sollte zumindest beim Kalzium eine höhere Menge als im Schweiß enthalten ist zugesetzt werden. Ob es jedoch während der Belastung substituiert werden muss, ist nicht eindeutig geklärt.

Auch bei der Verabreichung von Kalium heißt es: vorsichtig sein. Da Kalium während der Belastung auch von den Zellen ins Blut wandert und damit den Verlust durch den Schweiß ausgleicht, sollte die verabreichte Kaliummenge deutlich unter der Blutkonzentration liegen. Beim Magnesium sollte man hingegen besonders aufpassen. Da Flüssigkeit über den Darm resorbiert wird, muss das Getränk den Magen schnell verlassen können. Als ideal gilt ein Kohlenhydratgehalt von fünf bis zehn Prozent, dies entspricht in etwa 25 bis 50 Gramm pro 500-Milliliter-Flasche.

Mehrfachzucker sind hier klar zu bevorzugen. Zudem stehen die enthaltenen Fruchtsäuren im Verdacht, die Magenentleerung zu verzögern. Die ausführlichen Tests mit allen wichtigen Parametern und Informationen gibt es in der RennRad-Ausgabe 8/2018.

Ein guter Trainingszustand beinhaltet in der Regel auch einen ökonomisierten Stoffwechsel. Das kann auch Methodik sein: Im Training weniger essen, damit der Stoffwechsel sich an ein sparsames Arbeiten gewöhnt. Je intensiver die Belastung ist, desto höher ist auch der Kalorienbedarf. Zudem gilt, je intensiver die Belastung, desto schwieriger wird es, Nahrung aufzunehmen.

Es gibt grundsätzliche Regeln. Zwar sind sehr viele Fette gesund, und sie liefern Energie. Doch nicht während des Wettkampfes. Denn die Energie aus Fetten kann nur sehr langsam zur Verfügung gestellt werden. Setzen Sie bei den Kohlenhydraten nicht nur auf Einfachzucker, sondern auf langkettige Moleküle. Sie werden besser resorbiert und füllen die Glykogenspeicher „längerfristig“ auf. Auch Ballaststoffe werden während der Belastung nicht gebraucht.

Bei Energieriegeln muss man dies etwas differenzierter sehen. Sicher ist, dass natürliche Riegel aus Reis, Flocken, Früchten geschmacklich meist die deutlich bessere Alternative sind. Es gilt aber zu berücksichtigen, dass künstlich aufbereitete Kohlenhydrate oft schneller vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wird Fruktose vorrangig von der Leber aufgenommen. Trockenfrüchte sind zum Beispiel wahre Energiebomben, entziehen aber zur Aufbereitung dem Körper Wasser.

Gels liefern sehr schnell viel Energie und dienen im Notfall auch als Upgrade für das Wasser an der Verpflegungsstation. Aber: Gerade bei Gels gilt, dass nicht jeder jede Variante gleichermaßen verträgt und es zudem deutliche Geschmacksunterschiede gibt. Gerade für Neulinge gilt daher, den einen oder anderen Hersteller auszuprobieren, um die Verträglichkeit zu testen.

Gels enthalten in sehr konzentrierter Form Kohlenhydrate. Damit der Verdauungstrakt diese optimal aufnehmen kann, bedarf es etwas Wasser zur Verdünnung. Der Verdauungstrakt benötigt dann keine zusätzliche Energie, um das Gel mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Bei den klassischen, dickflüssigen Gels sollte man zusätzlich eine große Portion trinken, damit die Vielzahl an (langkettigen) Kohlenhydraten im Darm resorbiert werden kann. Dem stehen seit einigen Jahren die sogenannten Liquid Gels gegenüber. Die Hersteller versprechen, dass diese Gels ohne eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme verzehrt werden können. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass diese Liquids auf Grund des höheren Flüssigkeits- einen geringeren Kohlenhydratanteil haben.

Seit einiger Zeit setzen die Hersteller neben Beuteln auch auf die Tuben- oder Fläschchenform. Der Vorteil: Gerade bei größeren Mengen sind diese wiederverschließbar. Manche Hersteller bieten für ihre Fläschchen zudem auch umweltfreundliche Nachfüllpacks an.

Einfachzucker bedeuten zwar eine schnelle Energie-Versorgung, weshalb viele Athleten etwa auch im Finale eines Radmarathons zu einer Cola greifen. Doch zu früh eingenommen wirkt das Ganze kontraproduktiv: Dem Körper wird dadurch ein höherer Blutzuckerspiegel vorgegaukelt und er verlangt nach mehr. Wird dies nicht geliefert, geht der Blutzuckerspiegel in den Keller. Ein massiver Leistungsabfall ist die Folge. Immer häufiger werden Energiegels zudem „Aufputscher“ wie Koffein oder Guaraná beigemischt. Deren stimulierende Effekte können sich im Wettkampf positiv bemerkbar machen. Das in den meisten Gels enthaltene Koffein bewegt sich von der Menge her in der Regel zwischen einer halben und einer ganzen Tasse Espresso.

Die Tests der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel sind Bestandteil des großen Artikels in der RennRad-Ausgabe 8/2018. Dieser Artikel wurde am 29. November 2018 veröffentlicht.

Kurz vorgestellt: Einige Hersteller von Sportnahrung

  • MNSTRY: Kurz und knapp: MNSTRY ist sicherlich in den letzten Jahren einer der Shootingstars im Sport Nutrition Sektor. Die Crew um Bora-hansgrohe Ernährungsberater Robert Gorgos versorgt die Fahrer des Bora-hansgrohe Teams und zahlreiche weltklasse Athleten. Geschmacksintensität/Verträglichkeit: Egal in welcher Geschmacksrichtung sind sowohl die Riegel als auch die Gels relativ geschmacksneutral (wie übrigens auch alle CARB Pulver für die Trinkflaschen); die Verträglichkeit ist top - ich habe die Kombination von Riegeln und Gels schon mehrfach in 6-7 Std.
  • PowerBar: Kurz und knapp: PowerBar ist der Evergreen auf dem Markt und hält sich immerhin schon seit 1986. Mit Weltklasse Triathlet Sebastian Kienle als Zugpferd hat auch PowerBar in den letzten Jahren erkannt, dass die PERFORMANCE Strategie alleine nicht mehr ausreicht -> Plastikfreie und gartenkompostierbare Folien bei den Riegeln, kein Palmöl und Kollagen mehr in den Produkten. Auch bei PowerBar ist inzwischen deutlich ein GREEN zu erkennen. Sehr großes Portfolio an unterschiedlichen Produkten. Geschmacksintensität/Verträglichkeit: schmeckt schon recht süß aber nicht zu süß, aufgrund der Geschmacksvielfalt ist hier für jeden etwas dabei!
  • VOLLGAS Riegel: Kurz und knapp: VOLLGAS Riegel wurden von zwei Brüdern (einer surft, der andere fährt MTB) im Mai 2020 als ausdrücklicher BIO-Energieriegel auf den Markt geworfen. Sie wurden auf Anhieb Gewinner der Bayern 3 Start-Up Challenge. Alle VOLLGAS Riegel enthalten natürliches Koffein.
  • Maurten: Kurz und knapp: Der schwedische Hersteller Maurten setzt sich zu Beginn im Jahre 2015 mit der Kernfrage auseinander: „Wie kann Sportnahrung vom Körper noch besser resorbiert (aufgenommen) werden“. Die Antwort: hochkonzentrierte Kohlenhydrate werden in Hydrogel eingekapselt. Geschmacksintensität/Verträglichkeit: die Produkte sind geschmacksneutral und wurden in Test als gut verträglich bewertet.
  • DEXTRO ENERGY: Kurz und knapp: Der deutsche Hersteller bewirbt seine Produkte mit dem Slogan „Fokus, Motivation, Schub, Präsenz, Bereitschaft“. Schaut man mal genauer hin, wirken die Inhalte zu diesem Slogan aber etwas blutleer. Basis aller Produkte ist, wie schon der Name vermuten lässt, Dextrose - also Traubenzucker! Die DEXTRO ENERGY Produkte sind aber recht gut getestet (siehe z.B.
  • MOONVALLEY: Kurz und knapp: Hinter MOONVALLEY steckt eine inspirierende Story. Drei Schwedinnen, allesamt Weltklasse Trail-Läuferinnen, hat es aus ihrem Heimatland nach Norwegen verschlagen, in das wunderschöne und recht unberührte Moon Valley unterhalb Trondheims. Von der Natur, die dort eigentlich alles bietet, inspiriert, leben die Drei nach dem Motto: „Selbst ist die Frau“. Die Riegel enthalten ausschließlich biologische und pflanzliche Zutaten, die ausschließlich von den 3 Sportlerinnen regional angebaut und frisch geerntet werden.
  • SQUEEZY: Kurz und knapp: Auch der deutsche Hersteller SQUEEZY, seit 30 Jahren am Markt und, laut eigener Aussage, erster Energie Gel Hersteller weltweit, setzt seit 1,5 Jahren in Punkto Produktverpackungen auf Nachhaltigkeit. Im Rahmen des SQUEEZY GOES GREEN PROJEKTES bestehen Verpackungen nur noch aus Bio-Zuckerrohr und recycelbaren Monofolien. Innovativ dabei auch die neue Lösung für Gels und Liquids: Der neue Gel Dispenser kann immer wieder mit Gels und Liquids nach-/ aufgefüllt werden. Am Nachhaltigsten (Verpackung/soz.

Kohlenhydratgetränke: Eine sinnvolle Ergänzung bei starker Belastung

Kohlenhydratgetränke können eine effektive Möglichkeit sein, die Leistung und Erholung für uns Läuferinnen und Läufer zu verbessern. Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate helfen deinem Körper, geleerte Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und für die nächste Belastung bereit zu sein. Jedoch liefern sie dir nicht nur eine Energiequelle während längerer Belastungen, sondern tragen auch wesentlich zur Hydratation und Elektrolytbalance bei.

Ab einer Belastungsdauer von einer Stunde kann es sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate, zum Beispiel über spezielle Sportgetränke, aufzunehmen.

Bewertungskriterien für Kohlenhydratgetränke

  • Kohlenhydratzusammensetzung: Idealerweise enthält das Getränk eine Mischung aus verschiedenen Arten von Kohlenhydraten (z. B. Glukose, Fruktose, Maltodextrin).
  • Konzentration der Lösung: Achte hier auf eine Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 %.
  • Elektrolytzusatz: Für längere oder intensivere Trainingseinheiten oder Wettbewerbe, insbesondere in warmen Bedingungen, ist es vorteilhaft, wenn das Kohlenhydratgetränk auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthält.
  • Geschmack und Verträglichkeit: Über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten. Ob lieber süß oder mild, bleibt dabei dir überlassen, teste jedoch im Training anfangs vorsichtig die Verträglichkeit des Getränks, auch hier tickt jeder Magen anders.

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr

Der individuelle Bedarf an Sportgetränken hängt von der Belastungsintensität ab. Je mehr du trainierst, desto mehr Energie benötigst du. Hier gilt zunächst: Als Freizeitsportler oder Laufeinsteigerin sind meist gar keine speziellen Sportgetränke notwendig. Läufe unter einer Stunde kann der Körper ganz einfach mit den eigenen Glykogenreserven bewältigen. Zu Hydration reicht deinem Körper einfaches Wasser.

Bei längeren oder besonders intensiven Trainingseinheiten jedoch können Kohlenhydratgetränke für dich sinnvoll sein. Ab mittellangen Läufen mit einer Dauer von etwa ein bis zwei Stunden empfiehlt sich eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 Gramm. Bei langen Läufen über zwei Stunden, sowie Extrembelastungen wie dem Marathon, kann der Kohlenhydratbedarf auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde steigen.

Trinke dafür während des Laufes etwa alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen, um eine gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit sicherzustellen*. Auch kurz vor oder nach der Belastung kannst du deinen Körper mit dem Getränk pushen, dabei ist jedoch umso mehr auf Flüssigkeitsmenge und individuelle Verträglichkeit zu achten.

Selbstgemachtes Kohlenhydratgetränk

Selbst gemischte Sportgetränke sind eine kostengünstige und einfache Alternative zu kommerziellen Produkten. Die Basis bildet dabei Wasser, welches du dann mit Kohlenhydraten wie Glukose oder Maltodextrin ergänzt. Eine Prise Salz liefert notwendiges Natrium, ein wichtiger Elektrolyt, welcher durch den Schweiß verloren geht. Zum Schluss gibst du für den Geschmack etwas natürliches Aroma, wie zum Beispiel Zitronen- oder Orangensaft, hinzu.

Beispielrezept:

  • ½ Liter Wasser
  • 30 Gramm Glukose oder Maltodextrin
  • 10 Gramm Fruchtzucker (Fruktose)
  • Eine Prise Salz
  • 100 ml Zitronen- oder Orangensaft

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