19. October 2025

Ernährungstipps für Radrennen: So tanken Sie den richtigen Treibstoff

Training ist nicht alles. Wer auf dem Rad leistungsfähiger werden möchte, sollte sich auch „sportlich“ ernähren. Also wissen, wann es was und in welcher Menge zu essen gilt - abhängig von der eigenen Zielsetzung. Optimales Timing sowie die richtige Menge an Nährstoffen vor, während und nach Touren, Training und Rennen ebenso wie in der rennradfreien Zeit, entscheiden oft darüber, ob man sein gesetztes Ziel auch erreicht.

Grundlagen der Sporternährung

Wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt, sollte zuerst einmal wissen, was er eigentlich isst und trinkt. Wichtig ist deshalb, gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln: Inhaltsangaben studieren und lesen, woraus die Lebensmittel und Getränke überhaupt bestehen. Die Nährwertangaben und die Makronährstoffe sind fast immer aufgeführt; meistens ist auch der Zuckergehalt angegeben.

Makronährstoffe im Detail

Die Basisernährung sollte einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Eiweiß ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, denn es stabilisiert das Immunsystem und unterstützt den Muskelaufbau und deren Regeneration. Anders als Kohlenhydrate und Fette kann der Organismus Protein aber nicht speichern, da es ständig verstoffwechselt wird. Daher sollte es bei jeder Mahlzeit aufgenommen werden.

Auch wenn Fett mit neun Kilokalorien pro Gramm den höchsten Brennwert aller Makronährstoffe aufweist, darf man darauf nicht verzichten. Fette sind lebensnotwendig - schon als Trägersubstanz bestimmter Vitamine. Doch auch hier macht - wie bei allem in der Ernährung - die Dosis das Gift.

Empfohlene Mengen

Protein: 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Kohlenhydrate: Fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (für Hobbyradsportler ohne Gewichtsprobleme).
Fett: 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Ernährung während der Fahrt

30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sollten Radsportler mindestens aufnehmen, wenn sie Touren fahren, die länger als eine, aber nicht länger als vier Stunden dauern. So wird das Leistungsvermögen aufrechterhalten und, bei moderater Belastung, das Risiko eines Hungerastes verringert.

Blutzuckerspiegel

Außer beim Sport ist ein hoher Blutzuckerspiegel „Gift“, da er die Fettverbrennung torpediert. Es ist deshalb sinnvoll, im Alltag den Blutzuckerspiegel konstant im Mittel zu halten. Diese sollten nicht zu viele schnell verfügbare und einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke enthalten. Dazu ballaststoff- und proteinreiche Speisen essen, wie Gemüse mit Hühnchen.

Gewichtsmanagement für Radfahrer

Wer es schafft, auf 7000 bis 7500 Kilokalorien zu verzichten, wird mit einem Verlust von einem Kilo Körpergewicht belohnt. Das lässt sich einerseits über eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr erreichen, andererseits aber auch durch einen erhöhten Energieumsatz, also etwa durch sportliche Aktivitäten. Ideal ist eine Kombination aus beidem.

Jeder sollte für sich ausprobieren, was ihm hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Besser als Diäten zu machen, ist es in jedem Fall die Ernährung grundsätzlich umzustellen. Die Anfangserfolge vieler Diäten resultieren aus der Euphorie und dem Wasserverlust. Nichts essen ist auch keine Lösung, denn der Organismus bestraft den Fastenden später mit dem Jo-Jo-Effekt. Der Grund: die „Intelligenz“ des menschlichen Stoffwechsels.

Tipps zum Abnehmen

Einheiten absolvieren, die viel Energie umsetzen (GA2-Einheiten mit Intervallen im Entwicklungsbereich).
Eiweiß hilft beim Abnehmen mehrfach, verhindert Muskelabbau, sorgt für langanhaltende Sättigung.
Fürs Verdauen von Eiweiß benötigt der Organismus 20 bis 30 Prozent der durchs Essen aufgenommenen Energie.

Entscheidender ist in erster Linie die Körperzusammensetzung. 6 bis 13 Prozent Körperfettanteil sind bei männlichen Leistungssportlern optimal, bei Frauen sollte der Wert bei 14 bis 20 Prozent liegen. Hobbysportler sollten sich hier in der Mitte sowie am Ende der Spanne ansiedeln, da ein sehr niedriger Anteil bei gleichzeitig hoher Belastung gesundheitliche Risiken bergen kann.

Ernährung vor dem Wettkampf

Den richtigen Treibstoff tanken! Die letzte größere Mahlzeit sollte der Sportler drei bis vier Stunden vorher in Kombination mit genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Aktuell eine beliebte Trainingsmethode ist das Triggern des Fettstoffwechsels mittels einer Train-low- Strategie.

Carboloading

Sich mal so richtig satt essen, das dürfen Rennradfahrer in der Carboloading-Phase vor einem Wettkampf. Denn dann sollen die Kohlenhydratspeicher komplett voll sein. Wer die „Kohlenhydratmast“ richtig betreiben will, sollte spätestens zwei Tage vor dem Rennen damit beginnen und täglich 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Ach ja, mit einem andren Mythos sollte in puncto Carboloading auch aufgeräumt werden: Für das klassische Carboloading benötigt es kein Leerfahren der Glykogenspeicher mehr, wie lange angenommen.

Ernährung am Wettkampftag

Zunächst gilt es festzuhalten, dass du deine Ernährungsstrategie langfristig planen solltest. Bei Belastungen über 90 Minuten wird eine kohlenhydratbetonte Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf empfohlen. Option: 36-48 Stunden vor dem Wettkampf kann man 10-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Was sollte man vermeiden?

Was da noch übrig bleibt? Kohlenhydrate! Vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht vor Aufregung zu viel zu trinken.

Ernährung während des Wettkampfs

Bei längeren Rennen empfehlen sich 60-100g Kohlenhydrate je Stunde. Wichtig: Die Nutzung verschiedener Kohlenhydratquellen (z.B. Glukose & Fruktose) ist notwendig, um die maximale Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen. Aufgrund der Kohlenhydrate kann die Flüssigkeit - bei richtiger Dosierung - schneller in die Blutbahn gelangen.

Ernährung nach dem Wettkampf

Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zeitnah nach dem Training ist ratsam, um die Regeneration zu unterstützen. In der Folge ist ein kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Rennen empfehlenswert, mit Schutzstoffen durch Obst & Gemüse, da der Körper nach hohen Belastungen geschwächt und damit auch anfälliger für Infekt ist.

Spezifische Ernährungsempfehlungen

Experten raten dazu, zwischen 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag aufzunehmen - bei reduziertem Training. Wobei die Obergrenze von 12 Gramm den Profis vorbehalten ist.

Frühstück am Wettkampftag

Beim Frühstück gilt es, sich kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu verpflegen. Das kann das gewohnte Müsli sein, das man über Nacht in Wasser einlegen kann, damit es nicht erst im Magen aufquillt. Oder aber Milchreis, Pfannkucken oder belegte Brote.

Verpflegung während des Rennens

Idealerweise sollte gleich zu Beginn des Wettkampfes mit dem Essen und Trinken weitergemacht werden. In Summe sollten pro Rennstunde um die 60 Gramm Kohlenhydrate gegessen beziehungsweise getrunken werden. Sehr gut austrainierte Athleten können bis zu 90 Gramm aufnehmen. Die 60 Gramm Kohlenhydrate können je nach Zusammensetzung aus 0,5 Litern Iso-Drink plus einem Riegel stammen oder aber aus drei Gels.

Leistungssteigernde Substanzen

Gibt es „Bio-Doping“ beziehungsweise natürliche Substanzen, die legal die Leistung steigern? Ja, tatsächlich! Koffein. Bicarbonat-Pulver und Beta-Alanin sorgen dafür, dass nach wiederholten kurzen, intensiven Belastungen die Leistung des Sportlers nicht so schnell einbricht.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Für Radfahrer und ambitionierte Sportler, aber natürlich ebenso für Hobby-Fahrer und Wochenendradler, gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wie für die Normalbevölkerung. Wer sich an diese Grundsätze hält, ernährt sich sehr wahrscheinlich gesund und ausgewogen.

Bedeutung der Kohlenhydrate

Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen.

Flüssigkeitszufuhr

Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.

Während eines Wettkampfs ist es wichtig, die Glykogenspeicher (siehe oben: Kohlenhydrat-Speicher) aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Events. Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.

Beispiel Ernährungsplan

Drei Tage vor dem Wettkampf, beziehungsweise der Radtour:

Kohlenhydrat-Aufladung:

Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Am Tag der Belastung:

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Während des Wettkampfs:

Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Individuelle Anpassung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans.

Tabelle: Empfohlene Nährstoffaufnahme für Radfahrer

Nährstoff	Empfohlene Menge	Quelle
Kohlenhydrate	7-12g pro kg Körpergewicht	Reis, Nudeln, Brot, Obst, Gels, Riegel
Protein	1.2-1.7g pro kg Körpergewicht	Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Fett	0.6-0.8g pro kg Körpergewicht	Avocado, Nüsse, Olivenöl
Flüssigkeit	0.5-0.75 Liter pro Stunde	Wasser, Sportgetränke