Was ist die Trittfrequenz und wofür ist sie wichtig?
Die Trittfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Umdrehungen pro Minute (RPM), die die Kurbeln deines Fahrrads machen. Mit anderen Worten: Sie misst, wie oft du die Pedale in einer Minute drehst. Um sie präzise zu messen, wird ein Trittfrequenzsensor verwendet, der an der Kurbel oder der Hinterradnabe angebracht wird und jede vollständige Umdrehung als eine Revolution registriert.
Allein die Kenntnis deiner aktuellen Trittfrequenz bringt nicht viel, aber wenn sie im Kontext einer Route oder eines Rennens analysiert wird, ist sie entscheidend, um:
- Deinen Fitnesszustand zu bewerten
- Die Muskelbelastung zu optimieren
- Die Ausdauer auf langen Strecken zu verbessern
- Die angesammelte Ermüdung zu reduzieren
- Die Energieeffizienz beim Treten zu kontrollieren
Beim Training auf zwei Rädern trainierst du dein Herz-Kreislaufsystem und stärkst die Muskeln in deinem gesamten Unterkörper. Doch: Fahrrad fahren ist nicht gleich Fahrrad fahren. Je nach Trittfrequenz und Widerstand kannst du sehr unterschiedliche Trainingsziele verfolgen und sogar das Training optimal an deinen Körpertyp anpassen.
Die Trittfrequenz oder auch Umdrehungszahl oder Kadenz beschreibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Im englischen Sprachraum und mittlerweile auch auf Deutsch verbreitet ist der gleichbedeutende Begriff RPM und bedeutet „Revolutions per Minute“ (engl. Umdrehungen pro Minute). Wenn du beispielsweise einen Berg nach oben fährst oder einen niedrigen Gang wählst, reduzierst du in der Regel die Trittfrequenz. Ab einer Kadenz von ungefähr 90 - 130 spricht man von einer hohen beziehungsweise sehr hohen Trittfrequenz zwischen 89 und 80 von einer mittleren und unter 80 von einer niedrigen Umdrehungszahl. Beides kann je nach Trainingszustand und -ziel richtig oder suboptimal sein.
Diese einfache physikalische Gleichung ist die Grundlage für jeden Powermeter um die Leistung zu berechnen. Power (P) ist also die Leistung in Watt. F ist die Kraft (Force), die wir beim Radfahren auf das Pedal drücken und V (Velocity) ist die Geschwindigkeit in der wir dies tun, in unserem Fall also die Trittfrequenz. Vereinfacht gesprochen ist F dabei die Kraft der Muskulatur des Fahrers - und der Weg s ist die Strecke, die das Pedal zurücklegt. Demzufolge gibt es also drei Möglichkeiten mehr Power zu erzeugen:
- Mehr Kraft auf das Pedal bringen
- Die Trittfrequenz erhöhen oder
- Beides gleichzeitg machen
Die Trittfrequenz auf dem Fahrrad entscheidet stark darüber, welche Muskelfasertypen beim Training vorrangig trainiert werden. Dementsprechend kannst du über die Veränderung der Kadenz Schwerpunkte in deinem Training setzten und nach deinen individuellen Voraussetzungen steuern. Hohe Umdrehungszahlen bei geringeren Widerständen ziehen größtenteils die sogenannten Typ 1 - Muskelfasern heran, die über den aeroben Stoffwechsel unter Sauerstoffverbrauch eine moderate Belastung lange aufrechterhalten können.
Mit deiner Gangschaltung auf dem Rennrad beziehungsweise der einstellbaren Bremse beim Training mit deinem Speedbike, kannst du sowohl die Kadenz und damit auch den Widerstand präzise regulieren. Bei höheren Pedalumdrehungen kontrahieren deine Beinmuskeln weniger intensiv, dafür aber häufiger. Das führt dazu, dass du weitere Strecken beziehungsweise eine längere Trainingsdauer tolerieren kannst. Vor allem das Training der Grundlagenausdauer, dass eher moderate Intensitäten und größere Umfänge benötigt, muss entsprechend mit geringerem Widerstand und einer höheren Frequenz absolviert werden. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner Ausdauerleistung und verbessert die Versorgung der Muskeln und Organe mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Auf der anderen Seite erzeugt diese Trainingsform nur ein geringes Ausmaß an Ermüdung.
Wer vorrangig aus gesundheitlichen Gründen trainiert, sollte aufgrund der geringeren Gelenkbelastung den Großteil seines Trainings in einem Frequenzbereich von über 90 verbringen. Dadurch erzielst du die Effekte des Grundlagenausdauertrainings ohne deine Gelenke zu stark zu belasten. Weiterhin erfordert eine geringere Trittfrequenz mit höherem Widerstand bereits eine ausgeprägte Muskulatur, um effizient angewandt zu werden.
Anders ausgedrückt: Bei geringer Kadenz brauchst du mehr Kraft, um denselben Vorschub zu generieren wie bei geringeren Widerständen und hoher Kadenz. Andersherum benötigen große Muskeln auch mehr Sauerstoff. Dementsprechend gut muss dein Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt sein, um mit geringer Trittfrequenz effizient zu radeln. Intuitiv verwenden die meisten Hobbysportler zum Einstieg dennoch eine eher geringere Kadenz von ungefähr 60, weil sie sich mehr auf ihre Kraft als auf ihr Herz-Kreislaufsystem verlassen. Eine leichte Erhöhung der Umdrehungszahl zulasten des Widerstands ist hier meist empfehlenswert.
Dennoch sind hohe Widerstände und eine geringe Trittfrequenz sinnvolle Elemente in deinem Fahrrad-Training. Dabei verbesserst du deine Muskelkraft in den Beinen und wirst vor allem beim Fahren gegen hohe Steigungen effizienter. Eine erhöhte Muskelmasse, die mehr Sauerstoff konsumiert, trainiert wiederum auch deinen Kreislauf effizienter. Du kannst dir deine Muskulatur wie einen Motor vorstellen. Ein großer und starker Motor benötigt mehr Kraftstoff und arbeitet dafür auch mit höherer Leistung. Demnach sollten auch Phasen mit hohen Widerständen zu deinem Training gehören, vor allem wenn du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse und Kraft verbessern möchtest.
Auf längere Strecken musst du dich entscheiden, ob du mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand fährst oder andersherum. Für kürzere Strecken kannst du jedoch auch sowohl den Widerstand als auch die Trittfrequenz erhöhen, um beispielsweise einen Endspurt hinzulegen. Allerdings wird dabei deine Herzfrequenz schnell ansteigen und Laktat in den Muskeln produziert, weswegen eine solche Belastung nicht lange aufrechterhalten werden kann. Um genau diese Spurtfähigkeit zu verbessern, solltest du sowohl deine Umdrehungszahl als auch deine Herzfrequenz während des Trainings kontrollieren. Dabei fährst du mit konstanter Trittfrequenz und erhöhst in regelmäßigen Abständen den Widerstand, ohne die Kadenz zu verringern. Diesen Prozess wiederholst du so lange, bis deine Herzfrequenz schneller ansteigt als zuvor.
Der Einfluss von Lance Armstrong und die Molinillo-Technik
Die Molinillo-Technik wurde von Lance Armstrong während seiner Profikarriere populär gemacht. Diese Methode bestand darin, die Trittfrequenz zu erhöhen, schneller zu treten, aber mit weniger Widerstand, um die Muskelermüdung zu reduzieren und die Effizienz zu steigern. Nach Michele Ferrari, Armstrongs Arzt, entstand dieser Ansatz als Anpassung nach seiner Krebserkrankung, die ihn mit weniger Muskelmasse, aber einem intakten Herz-Kreislauf-System zurückließ. Durch den Fokus auf eine hohe Trittfrequenz und geringe Widerstand konnte Armstrong die Belastung von den Beinen auf Herz und Lunge verlagern und seine Leistung bei Anstiegen optimieren. Diese Methode ist nicht universell, markierte jedoch einen Wendepunkt in der Art und Weise, wie Radfahrer ihre Anstrengungen managen.
Ideale Trittfrequenz
Um die optimale Trittfrequenz beim Radfahren zu finden, solltest du den besten Kompromiss aus beiden Konzepten finden. Diese Schnittmenge zwischen Intensität und Umdrehungszahl, mit der du auch lange Strecken mit maximaler Effizienz fahren kannst, liegt laut wissenschaftlichen Studien bei ungefähr 80. Mit dieser Kadenz erzeugst du ausreichend Power für deinen Vorschub auf dem Fahrrad, ohne aufgrund zu hoher Intensitäten oder Umdrehungszahlen zu früh zu ermüden. Der Wert von 80 Pedalumdrehungen pro Minute beschreibt einen Mittelwert, der in einer Studie als optimal herausgefunden wurde. Das bedeutet auch, dass je nach individueller Voraussetzungen ein anderer Frequenzbereich gewählt werden sollte. Verfügst du eher über die langsam zuckenden, aber dafür ausdauernden Typ 1 - Muskelfasern (in deinem Unterkörper), dann ist ein Training mit höherer Kadenz für dich sinnvoll, da du nur geringe Widerstände überwinden musst. Gehörst du zu diesem Personenkreis, bist du eher schlank und fühlst dich auf langen Trainingsstrecken wohl. Der ehemalige Radprofi Lance Armstrong wählte beispielsweise meist eine Trittfrequenz von 90 oder darüber.
Eine der häufigsten Fragen im Radsport lautet: Was ist die ideale Trittfrequenz? Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab, wie dem Fitnesszustand, der Genetik und dem vorherrschenden Muskelfasertyp. Obwohl es empfohlene Durchschnittswerte gibt, sollte jeder Radfahrer seine Trittfrequenz an seine individuellen Merkmale und spezifischen Ziele anpassen.
Wichtige Faktoren zur Bestimmung der idealen Trittfrequenz
- Genetik und Muskelfasertyp:
- Langsame Fasern (Typ 1): Effizienter für Ausdauereinsätze. Ideal für längere Anstrengungen.
- Schnelle Fasern (Typ 2): Erzeugen mehr Kraft, ermüden jedoch schneller und eignen sich besser für Sprints oder intensive Anstrengungen.
- Intensität der Anstrengung: Bei höherer Leistung könnte es notwendig sein, die Trittfrequenz zu reduzieren, um die angewandte Kraft zu erhöhen.
- Bedingungen des Terrains: Steile Anstiege erfordern eine niedrigere Trittfrequenz (60-70 RPM), während auf flachem Gelände eine Frequenz von 80-90 RPM für effizientes Treten empfohlen wird.
Allgemein empfohlene Bereiche
Die folgenden Werte können als allgemeine Richtlinie dienen, um die Trittfrequenz je nach Gelände anzupassen:
| Gelände | Empfohlene RPM |
|---|---|
| Steile Anstiege | 60-70 RPM |
| Flaches Gelände | 80-90 RPM |
| Schnelle Abfahrten | 90-100 RPM |
Um deinen optimalen Punkt zu finden, solltest du verschiedene Kombinationen von Widerstand und Geschwindigkeit ausprobieren, indem du eine Trittfrequenztabelle für Radfahrer verwendest. Diese Tabellen helfen dir, die Anstrengung an das Gelände und deine spezifischen Ziele anzupassen und klare Referenzen für dein Training zu erhalten.
| Radfahrertyp | Empfohlene RPM | Ziel |
|---|---|---|
| Anfänger | 70-80 RPM | Ausdauer und Rhythmuskontrolle |
| Fortgeschritten | 80-90 RPM | Energieeffizienz |
| Experte | 90-100 RPM | Geschwindigkeit und Kraft |
Demgegenüber steht der klassische Sprinter, der hauptsächlich über schnell zuckende und kräftige, dafür aber wenig ausdauernde Typ 2 - Muskelfasern verfügt. Menschen dieses Typs bauen leichter Muskulatur auf und sind in Disziplinen der Schnellkraft und Maximalkraft leistungsstark. Unter diesen Voraussetzungen kann eine geringere Trittfrequenz optimal sein. Während auf dem Rennrad hauptsächlich Strecke und Höhenmeter gemacht werden, ohne bestimme Trittfrequenzen einzuhalten, variiert diese beim Training auf dem Speedbike bewusst regelmäßig. So fährst du beim Indoor-Cycling gezielt flache oder bergige Passagen und unterscheidest weiterhin zwischen sitzendem und stehendem Fahren. Auf flachem Untergrund wird beim Speedbike meist eine Trittfrequenz von 80-100 gewählt, während Anstiege mit 60-80 Pedalumdrehungen pro Minute bewältigt werden.
Wie bestimmst du deine aktuelle Trittfrequenz?
Um deine Leistung im Radsport zu optimieren, ist es unerlässlich, deine aktuelle Trittfrequenz Fahrrad zu kennen. Diese Daten helfen dir, deinen Fortschritt zu messen und dein Training anzupassen. Darüber hinaus kannst du feststellen, ob du die Effizienz deines Tritts verbessern musst oder bereits innerhalb der empfohlenen Bereiche arbeitest.
Wie misst man die Trittfrequenz?
Die genaueste Methode zur Messung deiner Trittfrequenz ist die Verwendung eines speziellen Sensors. Diese Geräte können auf zwei Arten funktionieren:
- Mit Magneten: Sie erkennen die Drehung der Kurbeln bei jeder Umdrehung und erfassen die RPM präzise.
- Mit Beschleunigungssensoren: Sie analysieren die Bewegung ohne den Einsatz von Magneten, was die Installation vereinfacht.
Simulation im Innenbereich für mehr Präzision Die Nutzung eines Trainingsrollentrainers ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Trittfrequenz unter kontrollierten Bedingungen zu üben und zu verbessern. Im Gegensatz zum Radfahren im Freien eliminiert der Rollentrainer Faktoren wie Wind oder Steigungen, sodass du dich ausschließlich auf deine Technik konzentrieren kannst. Mit einem Rollentrainer kannst du verschiedene Widerstandsstufen einstellen, um spezifische Bedingungen wie Anstiege oder Fahrten im Flachland zu simulieren. Dies ermöglicht es dir, Kombinationen aus Geschwindigkeit und Kraft auszuprobieren, um deine optimale Trittfrequenz ohne äußere Einflüsse zu bestimmen.
Wenn du die Nutzung eines Trittfrequenzsensors mit Rollentraining kombinierst, erhältst du präzisere Daten zu deiner Leistung und kannst in Echtzeit Anpassungen vornehmen.
Wie verbessert man die Trittfrequenz beim Radfahren?
Jetzt, da du weißt, wozu die Trittfrequenz Fahrrad dient, wie man sie misst und warum sie so wichtig ist, ist es an der Zeit zu lernen, wie du sie verbessern kannst. Die Optimierung deiner Trittfrequenz erfordert Training, Ausdauer und gezielte Übungen. Hier sind einige praktische Tipps, um dies zu erreichen:
- Passe dein Fahrrad korrekt an
Es mag offensichtlich erscheinen, aber ein gut eingestelltes Fahrrad macht einen großen Unterschied in deiner Leistung. Die Sattelhöhe, die Lenkerhöhe und die Pedalposition sollten an deine Anatomie angepasst sein. Wenn du unsicher bist, konsultiere einen Experten, der dir hilft, eine individuelle biomechanische Anpassung vorzunehmen. Eine schlechte Haltung kann zu vorzeitiger Muskelermüdung führen und die Optimierung der Trittfrequenz erschweren.
- Verfolge deinen Fortschritt kontinuierlich
Es ist wichtig, deine Fortschritte zu überwachen, um festzustellen, ob du deine Trittfrequenz verbesserst. Verwende Sensoren, Smartphone-Apps oder Fahrradcomputer, um Trainingsdaten aufzuzeichnen. Denke daran, dass Fortschritte nicht immer linear verlaufen. Es ist normal, kleine Schwankungen in den Ergebnissen zu sehen, insbesondere wenn du zwischen verschiedenen Terrains wechselst oder unterschiedliche Widerstandsstufen ausprobierst.
- Gleiche die Arbeit zwischen beiden Beinen aus
Einer der häufigsten Fehler von Radfahrern ist, mehr auf ein Bein als auf das andere zu setzen. Für eine effiziente Trittfrequenz muss die Arbeit symmetrisch verteilt sein. Integriere gezielte Übungen, um beide Beine gleichmäßig zu stärken, wie z. B. einbeiniges Pedalieren auf der Rolle. Diese Art von Training verbessert das Muskelgleichgewicht und optimiert die Kraft bei jeder Pedalumdrehung.
- Stärken Sie den Oberkörper
Obwohl sich das Radfahren auf die Beinmuskulatur konzentriert, ist ein starker Oberkörper ebenfalls entscheidend. Ein gut trainierter Oberkörper sorgt für Stabilität und ermöglicht eine effizientere Kraftübertragung. Führe Übungen wie Planks, Liegestütze und Core-Training durch, um deinen Oberkörper zu stärken und deine Haltung auf dem Fahrrad zu verbessern.
- Übe bewusstes Pedalieren
Denke nicht an kreisförmige Bewegungen, sondern teile den Pedaltritt mental in zwei Phasen:
- Drücken: Übe Kraft aus, um das Pedal nach unten zu drücken.
- Ziehen: Nutze die Muskeln von Oberschenkel und Hüfte, um das Pedal nach oben zu ziehen.
Dieser Ansatz hilft, die Anstrengung besser zu verteilen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, wodurch der Pedaltritt effizienter wird.
- Führe Trainingseinheiten mit hoher Trittfrequenz durch
Widme spezifische Einheiten der Arbeit an hoher Trittfrequenz, auch wenn es sich anfangs unangenehm anfühlt. Tritt beispielsweise für Intervalle von 30 Sekunden mit 100-110 RPM, gefolgt von Ruhephasen mit niedrigeren Trittfrequenzen. Dieses Training verbessert die neuromuskuläre Koordination und die Ausdauer.
- Kontrolliere deine Atmung
Die richtige Atmung ist entscheidend, um eine stabile Trittfrequenz aufrechtzuerhalten. Übe Zwerchfellatmungstechniken, um die Muskeln maximal zu mit Sauerstoff zu versorgen und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Trittfrequenz und Kraft
Zum anderen ist es sinnvoll, die Auswirkungen von Trittfrequenz und Kraft auf die Leistung zu verstehen. Wenn auch physikalisch nicht ganz vollständig, lässt es sich vereinfacht ausdrücken. Das bedeutet, dass bei einer höheren Trittfrequenz weniger Kraft aufgewendet werden muss, um die gleiche Leistung zu erzielen. Eine geringere Trittfrequenz hat die umgekehrte Folge.
Nach Michele Ferrari, Armstrongs Arzt, entstand dieser Ansatz als Anpassung nach seiner Krebserkrankung, die ihn mit weniger Muskelmasse, aber einem intakten Herz-Kreislauf-System zurückließ. Durch den Fokus auf eine hohe Trittfrequenz und geringe Widerstand konnte Armstrong die Belastung von den Beinen auf Herz und Lunge verlagern und seine Leistung bei Anstiegen optimieren. Diese Methode ist nicht universell, markierte jedoch einen Wendepunkt in der Art und Weise, wie Radfahrer ihre Anstrengungen managen.
Die richtige Trittfrequenz finden
Die optimale Kadenz hängt einerseits von deiner Zielsetzung, andererseits von deiner Muskelfaserverteilung ab. Wenn du mit dem Training auf dem Fahrrad oder Speedbike nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse verbessern möchtest, sind geringe Trittfrequenzen bei gleichmäßigem Training für dich optimal. Dies gilt insbesondere dann, wenn du zum Sprinter-Typ gehörst und mit geringen Kadenzen eine effiziente Leistung abrufen kannst. Ist es dein Ziel, möglichst gut Radzufahren und du gehörst zum Ausdauertyp mit einem hohen Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, ist eine höhere Trittfrequenz für dich besser geeignet.
Einsteiger, die sich entweder noch keinem Typ zuordnen können oder intuitiv zu geringe Frequenzen wählen, sollten versuchen, die gewählte Trittfrequenz auf ungefähr 80 Umdrehungen pro Minute zu erhöhen, um diese dann nach Bedarf anpassen zu können. Das Training in diesem Bereich legt den Grundstein für weiterführendes Training in anderen Bereichen und beugt zudem Verletzungen effektiv vor.
Welcher Fahrertyp „tritt“ wie? Es braucht nur einfache Schul-Physik, um zu verdeutlichen: Fahrer, die mit weniger Umdrehungen pro Minute unterwegs sind, leisten dabei „mehr“. Mehr Watt - als solche, die höhere Frequenzen treten. Eine Konsequenz solch niedriger Frequenzen ist: Die „kräftigeren“ Typ-2-Muskelfasern müssen verstärkt „arbeiten“.
Einfach nachvollziehbar ist dieses Prinzip, indem man den direkten Vergleich ausprobiert: Zum Beispiel indem man in einem vorermüdeten Zustand am Ende einer Ausfahrt einen steilen Anstieg zweimal nacheinander hinauffährt - einmal mit der Trittfrequenz zwischen 40 und 50 Umdrehungen pro Minute und einmal mit einer zwischen 80 und 100. Ist eine niedrige Trittfrequenz somit ein Nachteil? Ja und Nein. Niedrige Frequenzen bedeuten umgekehrt längere Kontraktionsphasen und somit eine geringere Blutzirkulation. Zudem ermüden Typ-2- schneller beziehungsweise früher als Typ-1-Muskelfasern. Somit wäre auch hier eine niedrige Trittfrequenz - mit einer hohen Muskelkraftleistung pro Pedaltritt - eher kontraproduktiv.
Auf der anderen Seite hat auch eine hohe Frequenz „Nachteile“: Aufgrund des höheren internen Energieverbrauchs benötigt der Organismus deutlich mehr Sauerstoff und somit Energie. Man könnte den Eindruck gewinnen, dass bei niedrigen Frequenzen „unnötig“ viele Typ-2-Fasern aktiviert werden - und somit Energie verschwendet wird. Doch dies trifft nur bedingt zu. Denn: Es kommt letztlich auf die Leistung an, die im Wettkampf erbracht werden muss. Wenn es leistungsentscheidend ist, lange unter einer entsprechend hohen Schwelle fahren zu können, eignen sich niedrige Trittfrequenzen eher.
Die Frage nach der optimalen Frequenz geht weit über die reine Physik hinaus. Brennan et al. stellten in ihrer Studie aus 2019 fest, dass bei einer konstanten Leistung von 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht und einer Trittfrequenz von 60 - verglichen mit Frequenzen von 40 bis 100 - der metabolische Aufwand am geringsten ist. Zum selben Schluss kamen Graham et al. 2018 bei Untersuchungen mit Radsportlerinnen: In ihrer Untersuchung resultierten höhere Umdrehungszahlen in Zeitfahren in höheren Energieverbräuchen - verglichen mit niedrigen Trittfrequenzen.
Bei Radprofis und gut trainierten Amateuren relativiert sich dieser vermeintliche Nachteil der energetischen Effizienz. So suggerieren mehrere Studien, etwa von Lucia und Ferrer sowie Foss und Hallen, 2004: Je höher die erbrachte Dauerleistung, desto effektiver ist eine eher hohe Trittfrequenz. Diese hohen Frequenzen zu leisten, ist jedoch nur unter einer Voraussetzung dauerhaft möglich. Diese Voraussetzung lautet: eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max. Weltklasse-Radprofis wie Chris Froome, Egan Bernal oder Primož Roglič erreichen hier Extrem-Werte - das ist ein Grund dafür, dass sie solch hohe Frequenzen fahren, selbst bergauf.
In der Regel gilt: Fahrer, die stets niedrige Frequenzen fahren, entwickeln keine derart hohen VO2max-Werte wie Fahrer, die hohe Trittfrequenzen leisten. Dies stellten unter anderem Kristoffersen et al. in ihrer Studie aus 2014 fest. Fährt man vornehmlich lange Strecken in Leistungsbereichen von unter 200 Watt - beziehungsweise deutlich unterhalb seiner Schwelle - so kann man sich die energetischen Effizienz-Vorteile niedriger Frequenzen von 65 bis 85 Umdrehungen pro Minute zu Nutze machen. Dies belegt unter anderem eine große Meta-Analyse von Hansen und Ronnestad aus 2017. Sie stellten darin fest: Für Einzel-Langdistanz-Fahrer ist eine niedrige Kadenz vorteilhaft - auch weil sie sich so eine niedrigere VLamax antrainieren können. Eine Zahl, die über die Laktatbildungsrate Aufschluss gibt.
Ein weiteres Argument für niedrige Trittfrequenzen liefern Aasvold, Etterna & Skovereng in ihrer Studie aus 2019: Sie fanden heraus, dass sich mit einer zunehmenden Kurbel-Umdrehungszahl die Belastung von einer hüftgelenkdominanten zu einer kniedominanten verlagert. Was für Ultra-Ausdauer-Athleten, die sehr lange im Sattel sitzen oder nach dem Rad-Split noch einen Marathon bewältigen müssen, ein klarer Nachteil ist. Die ideale Trittfrequenz erhöht sich demnach mit der zu erbringenden Leistung. Ist man ein ambitionierter Rennfahrer, empfehlen sich somit tendenziell höhere Kadenzen von 90 oder mehr Umdrehungen pro Minute.
So zeigten etwa mehrere Untersuchungen, dass ein großer Teil der Radsportler mit der eigenen „Freely Chosen Cadence“ - der eigenen Wohlfühl-Trittfrequenz - meist relativ nah am eigenen Optimum liegt. Für alle Radsportler, unabhängig von der Trainingserfahrung und dem Leistungsniveau gilt: Im Trainingsprozess regelmäßig einen möglichst breiten Trittfrequenz-Bereich abzudecken, hat viele Vorteile.
Während im Profiradsport die Athleten mit ihrer optimalen Trittfrequenz vertraut sind, wird im Freizeit- und Hobbyradsport oft noch mit schweren Gängen und dadurch zu niedrigen Trittfrequenzen gefahren. Doch mit einer guten Tritttechnik kann die eigene Leistung optimiert werden, indem dann für eine größere Leistung die gleiche oder sogar weniger Energie aufgewendet werden muss. Und ganz nebenbei kann nicht nur die Leistung optimiert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert werden. Der optimale individuelle Tritt wird jedoch nicht von heute auf morgen gelernt, dabei braucht es etwas Training und Feingefühl.
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