Joggen oder Radfahren zum Abnehmen: Ein Vergleich

Sport- und Fitnessliebhaber teilen sich oft in zwei Lager auf: Läufer und Radfahrer. Diejenigen, die noch unschlüssig sind, welcher Sport für sie der richtige ist, stellen sich die Frage: Was ist besser für die Fitness oder zum Abnehmen - Radfahren oder Laufen? Um diese Frage zu beantworten, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

Niedrige Einstiegshürden beim Laufen und Radfahren

Jede Art von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es wird regelmäßig durchgeführt. Bevor wir die Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen in Bezug auf Kalorienverbrauch, Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur betrachten, werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Hürden, die Einsteiger überwinden müssen. Diese sollten so niedrig wie möglich sein. Denn Hindernisse, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte. Mit anderen Worten: Wer nicht regelmäßig läuft oder Rad fährt, wird auch nicht davon profitieren.

Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus. Jeder kann einfach damit loslegen. Zu Beginn genügt es, einige Grundlagen zu beachten. Um Schmerzen beim Laufen zu vermeiden und sich möglichst effizient fortzubewegen, sollte man typische Fehler beim Joggen vermeiden. Unter anderem sollte man auf eine aufrechte Körperhaltung und eine bewusste, tiefe Atmung achten.

Kostenvorteil beim Laufen

In fast allen Fitnessstudios gibt es Laufbänder und auch Fahrradergometer oder Spinning-Bikes. Im Indoor-Bereich gibt es also in Bezug auf die Ausrüstung keinen klaren Gewinner. Draußen sieht es jedoch anders aus: Während man zum Laufen nur einen guten Schuh benötigt, muss man für das Radfahren deutlich mehr investieren. Für viele ist das nicht erschwinglich. Hier hat das Laufen also einen Vorteil.

Darüber hinaus kann es je nach Wohnort lange dauern, bis man den Stadtverkehr hinter sich lässt und auf schönen Radstrecken fahren kann, auf denen man sicher und zügig unterwegs ist. Laufschuhe hingegen kann man wirklich überall anziehen und einfach loslaufen.

Radfahren ist zeitintensiver als das Laufen

Auch der Zeitfaktor spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob Menschen es schaffen, eine Fitnessroutine zu entwickeln. Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Ein Beispiel: Im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1-2-Bereich) plant man beim Laufen Einheiten von etwa 30 bis 60 Minuten. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter in den Alltag zu integrieren.

Allerdings lässt sich Radfahren geschickt integrieren, wenn man es beispielsweise als Pendelfahrt zur Arbeit nutzt und somit keine zusätzliche Zeit für das Workout benötigt.

Laufen und Radfahren: Kalorienverbrauch im Vergleich

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains. Auch individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin haben Einfluss. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr Kalorien als leichtere, Männer mehr als Frauen.

Generell kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbrannt werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, insbesondere das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus erreichen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich.

Allerdings zeigte eine andere Studie kürzlich, dass Laufen nicht dazu beiträgt, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Obwohl zu Beginn der Trainingsroutine Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (ein Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindert eine langfristige Gewichtszunahme, so die Autoren der Studie.

Die Effekte von Laufen und Radfahren auf Ausdauer und Herzgesundheit

Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Unter Ausdauer versteht die Sportwissenschaft die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die Regenerationsfähigkeit. Ob nun Laufen oder Radfahren besser ist, kann daher nicht pauschal beantwortet werden.

Es fällt vielen Menschen leichter, in niedrig intensiven Trainingsbereichen (Fettstoffwechselbereich) möglichst lange zu arbeiten, wenn sie Rad fahren, da hier die Herzfrequenz nicht so schnell ansteigt und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Dennoch ist das sogenannte „Zone 2“-Training (leichtes Training bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, verbessert die allgemeine Ausdauer und die Fähigkeit, Körperfett als Energiequelle zu nutzen) auch beim Laufen möglich.

Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken. Studien haben gezeigt, dass Lauf- und Radtraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit die Gesamtmortalität senken können.

Diese Muskeln werden beim Radfahren trainiert

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016). Dazu gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Die Erhöhung der Trittfrequenz führte zu mehr Aktivität im großen und mittleren Gesäßmuskel sowie in den Wadenmuskeln.

Diese Muskeln werden beim Laufen trainiert

Aus biomechanischer Sicht lässt sich das Laufen in zwei Bewegungsphasen unterteilen: die Standphase (Fuß berührt den Boden) und die Schwungphase (Fuß hebt ab und schwingt nach vorne). In beiden Phasen sind entsprechend verschiedene Muskeln aktiv. Zu den beim Laufen hauptsächlich trainierten Muskelgruppen gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris - Hüftbeugung und Kniestreckung
• Hüfte: M. iliopsoas - Hüftbeugung
• Gesäß: M. gluteus maximus und medius - Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe - Hüftstreckung und Kniebeugung
• Waden: M. trizeps surae, bestehend aus M. gastrocnemius und M. soleus - Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)

Laufen trainiert zwar wie das Radfahren vornehmlich den Unterkörper, zusätzlich müssen aber Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern.

Laufen oder Radfahren - was ist besser für den Muskelaufbau?

Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT-Methode) die Muskulatur - insbesondere Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Aufgrund der geringen Belastung des Körpers beim Radfahren ist die Problematik des Langstreckenlaufs in Bezug auf die Muskulatur nicht zu erwarten. Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

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