06. September 2025

Kadenz beim Radfahren: Definition, Vorteile und Nachteile

Beim Radfahren scheiden sich die Geister: Entweder man liebt das Trittfrequenz-Training, oder man mag es gar nicht. Dabei zielt es auf zwei wichtige Elemente ab. Wir erklären, wie es richtig eingesetzt wird.

Was ist die Kadenz?

Die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, misst die Geschwindigkeit, mit der du als Radfahrer bzw. E-Biker in die Pedale trittst. Zusammengefasst misst die Trittfrequenz die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Im englischen Sprachraum und mittlerweile auch auf Deutsch verbreitet ist der gleichbedeutende Begriff RPM und bedeutet „Revolutions per Minute“ (engl. Umdrehungen pro Minute). Wenn du beispielsweise mit dem Fahrrad oder Rennrad 80 Umdrehungen pro Minute trittst, fährst du mit einer Frequenz von 80.

Warum ist die Trittfrequenz wichtig?

Über deine Trittfrequenz kannst du bestimmen, wie erfolgreich dein Training über einen Zeitraum sein wird. Erhöhst und konditionierst du deine Kadenz, wird die Effizienz beim Radfahren deutlich verbessert. Daraus resultiert ein schnellerer und intensiverer Tritt in deine Pedale. Optimale Trittfrequenz bedeutet, dass man bei gleicher Fahrleistung mit der geringsten Kraft auskommt.

Doch mit einer guten Tritttechnik kann die eigene Leistung optimiert werden, indem dann für eine größere Leistung die gleiche oder sogar weniger Energie aufgewendet werden muss. Und ganz nebenbei kann nicht nur die Leistung optimiert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert werden. Der optimale individuelle Tritt wird jedoch nicht von heute auf morgen gelernt, dabei braucht es etwas Training und Feingefühl.

Durch die Gangschaltung am Fahrrad kann nun bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten die Trittfrequenz angepasst werden, um eine leistungsoptimale und trainingsmethodisch sinnvolle Frequenz zu erhalten.

Faustregel für die Trittfrequenz

Als Faustregel lässt sich dennoch sagen, dass sie im Bereich zwischen minimal 60 bis höchstens 120 Umdrehungen pro Minute liegen sollte. Bei einer Trittfrequenz ab ca. 70 bis 80 Umdrehungen arbeiten viele Antriebe besonders effizient. Für den Fahrer ist diese Trittfrequenz ebenfalls sehr effektiv, denn bei vielen stellt sich hier der geringste Kraftaufwand für die gleiche Fahrleistung dar. Außerdem ist bei 70 bis 75 Umdrehungen eine gelenkschonende Fahrweise gegeben.

Vorteile einer optimalen Trittfrequenz

Bessere Blutzirkulation und schnellere Sauerstoffaufnahme: Je schneller man pedaliert, umso kürzer ist die Muskelanspannung und dadurch wird die Muskelermüdung langsamer.
Gelenkschonender: Vorbeugung von Verletzungen an Gelenken und Muskeln. Zum einen werden die Gelenke geschont und zum anderen kann eine höhere Trittfrequenz gerade bei Rennradneulingen/ Wiedereinsteigenden, bei denen die radsportspezifische Muskulatur gerade aufgebaut wird, von Vorteil sein.
Effizienz: Hohe Trittfrequenz erlaubt eine schnellere Umdrehung der Pedale, was auf flachem Gelände oder bei hohen Geschwindigkeiten eine größere Effizienz ermöglicht.
Training der Grundlagenausdauer: Die Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner Ausdauerleistung und verbessert die Versorgung der Muskeln und Organe mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Auf der anderen Seite erzeugt diese Trainingsform nur ein geringes Ausmaß an Ermüdung.

Studien zeigen, dass eine optimierte Trittfrequenz nicht nur die Effizienz beim Fahren verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Trainierst du mit dem Fahrrad, egal ob im Fitnessstudio oder draußen, solltest du dich über das Training in Bezug auf die richtige Trittfrequenz informieren.

Auch das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Dies bedeutet mehr Sauerstoff im Blut und führt dementsprechend zu einer Leistungssteigerung bei einer hohen Umdrehungszahl.

Weiterhin erfordert eine geringere Trittfrequenz mit höherem Widerstand bereits eine ausgeprägte Muskulatur, um effizient angewandt zu werden.

Nachteile einer falschen Trittfrequenz

Eine zu niedrige oder zu hohe Trittfrequenz kann zu einer ineffizienten Nutzung deiner Energie führen und sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Eine niedrige Trittfrequenz mit hohem Widerstand belastet die Gelenke, insbesondere die Knie, und kann zu schnellerer Ermüdung führen. Auf der anderen Seite kann eine zu hohe Trittfrequenz, die über deinem optimalen Bereich liegt, deine Ausdauer verringern und zu unnötigem Energieverbrauch führen.

Bei langsamer Umdrehung in einem hohen Gang ist der Krafteinsatz entsprechend höher. Dadurch beanspruchst du deine schnell kontrahierenden Muskeln. Bei diesem Vorgang tritt die Ermüdung allerdings schneller ein, weswegen deine Muskeln auch eine längere Zeit brauchen, um sich zu erholen. Bei einer hohen Kadenz wird deine Energie schnell verbraucht sein und deine Muskelkraft nicht lange anhalten.

Andersherum benötigen große Muskeln auch mehr Sauerstoff. Dementsprechend gut muss dein Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt sein, um mit geringer Trittfrequenz effizient zu radeln.

Individuelle Unterschiede und Fahrstil

Wenn man analysiert, mit welchen Trittfrequenzen (TF) Profiathleten im Triathlon und Radsport unterwegs sind, erkennt man ein großes Spektrum und viele Unterschiede. Von Einzelzeitfahrern, die beim einstündigen Kampf gegen die Uhr durchschnittlich auf mehr als hundert Umdrehungen pro Minute kommen, bis zu Athleten, die auf der Langdistanz teilweise mit einer äußerst niedrigen Kadenz von gerade einmal 70 bis 75 Umdrehungen fahren. Bei den Agegroupern liegt die große Mehrheit irgendwo zwischen diesen beiden Extrembeispielen.

Wie ein bekanntes Beispiel beim Thema optimale Trittfrequenz zeigt, kann auch mit einer niedrigeren Frequenz Höchstleistung erbracht werden: Die Profiradsportler Jan Ullrich und Lance Armstrong kämpften zusammen bei der Tour de France um den Sieg. Während Ullrich einen kraftvollen Stil mit einer niedrigen Frequenz zeigte, fuhr Armstrong mit bis zu 120 U/min Richtung Ziel.

Betrachtet man das Thema aus dem Blickwinkel der Aerodynamik, ist eine geringere Trittfrequenz sogar von Vorteil. Durch die Tretbewegung beim Pedalieren kommt es genau zu diesen Verwirbelungen, je niedriger die Frequenz desto weniger wird die Luft verwirbelt. Meist überwiegen jedoch die physiologischen Vorteile den aerodynamischen Vorteilen.

Die individuellen Voraussetzungen wie Sitzposition auf dem Rad, deine Zugphasennutzung, deine Technik und Laktatkonzentration in den Muskeln sind für deine optimale Trittfrequenz jedoch nicht zu vernachlässigen. Weiter spielen auch die Trainings-/ Wettkampfdauer und deine motorischen Fähigkeiten eine wichtige Rolle. So scheint der optimale und effizienteste Tritt sehr individuell.

Es kommt also nicht unbedingt nur auf eine hohe Trittfrequenz an, wichtig ist hierbei dann vor allem ein flüssiger Tritt, um die eingesetzte Kraft mit möglichst wenig Verlusten in Vortrieb umsetzen zu können.

Eine biomechanische Studie an acht professionellen Radrennfahrern hat ergeben, dass keiner der Probanden die Kräfte beim Treten in Übereinstimmung mit der Phaseneinteilung des runden Tritts überträgt. Es gibt wenig, die ziehen und wenig, die schieben, und noch weniger, die eine gleichmäßige Kraftübertragung auf die Kurbel ausüben. Der höchste Effizienzgrad entsteht, wenn die Kraft bei einem 90-Grad-Winkel zur Kurbel wirkt und tangential zum Kurbelkreis.

Wie man die Trittfrequenz verbessert

Auch wenn man heutzutage weiß, dass das Körpergefühl einem in vielen Fällen schon eine individuell passende Trittfrequenz vorgibt, lohnt es sich für alle Leistungsklassen, regelmäßig ein Kadenztraining zu absolvieren und damit an den motorischen Fähigkeiten, dem Trittverhalten, der TF-Variabilität und der Ökonomie bei verschiedenen Trittfrequenzen zu arbeiten. Durchführen kannst du ein solches Training beispielsweise mit Trittfrequenz-Pyramiden, einbeinigem Fahren oder mit Trittfrequenz-Kontrasten, bei denen sich eine ziemlich niedrige Kadenz mit einer sehr hohen abwechselt.

Um deine Trittfrequenz effektiv zu verbessern, integriere Intervalltraining in dein Programm. Beginne mit 5 Minuten in einem mittleren Gang bei deiner Zieltrittfrequenz, gefolgt von 2 Minuten Ruhe. Wiederhole dies 5-mal pro Trainingseinheit.

Integriert werden können diese Elemente entweder in dein Aufwärmprogramm oder in lockere G1-Ausfahrten beziehungsweise KB-Einheiten (Kompensationseinheiten).

Beispiel-Programm: Während einer G1/KB-Ausfahrt oder im Aufwärmprogramm 2-3 Serien mit 4-6 Wiederholungen einbauen, bei denen einbeinig gefahren wird. Jede Wiederholung beinhaltet pro Seite eine Dauer von 30 Sekunden.

Gerade im Winter kannst du auf der Radrolle mit verschiedenen abwechslungsreichen Übungsprogrammen dein Trittfrequenzspektrum ideal trainieren und verbessern. Ein solches Training kann deine motorischen Fähigkeiten, dein Trittverhalten sowie die Variabilität und Ökonomie verschiedener Trittfrequenzen verbessern.

Bedenke hier, dass dies nicht im gleichen Gang erfolgen muss. Du kannst zum Beispiel auch bei einem schwierigeren Anstieg deinen Gang anpassen. Eine mögliche Variante ohne Fahrradcomputer lautet: Zähle, wie oft sich eines deiner Knie innerhalb von 30 Sekunden anhebt und verdopple dies.

Hast du bestimmt, bei welcher Anzahl deine Umdrehungen während des Fahrens liegt, kannst du so nun langsam beginnen, an einer erhöhten Anzahl von Umdrehungen zu arbeiten. So trainierst du dein Gehirn darauf, die richtigen Signale an deine Muskeln zu senden, um eine schnellere Kontraktion der Muskeln zu verursachen. Auf diese Weise trainierst du im Laufe der Zeit gezielt auf eine hohe Trittfrequenz hin. So schaffst du bereits in der Anfangsphase die entscheidende Basis für eine Umdrehungssteigerung pro Minute.

Weitere Faktoren, die die Trittfrequenz beeinflussen

Sitzposition: Deine Sitzposition hat einen Einfluss auf die Tritttechnik, eine nicht optimal auf den/ die Radfahrer/in eingestellte Sitzposition kann sich negativ auf die Tritttechnik auswirken. Daher ist ein gut eingestelltes Fahrrad entscheidend für die Verbesserung der persönlichen Trittfrequenz und somit auch zu deiner Leistung.
Kurbellänge: Auch die Kurbellänge ist ein entscheidender Faktor für die Tritttechnik. Jeder Körper, jedes Bein ist anders. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, verschiedene Kurbellängen bei einem Bikefitter/ im Fahrradladen zu testen, um aufgrund der unterschiedlichen Hebelwirkungen, welche von der Kurbellänge beeinflusst werden, die optimale Leistung bei gleicher Energie abrufen zu können.
Gelände: Die ideale Trittfrequenz kann je nach Gelände variieren. In bergigem Terrain kann es effektiver sein, mit einer etwas niedrigeren Trittfrequenz zu fahren, um Kraft für steile Anstiege zu sparen. Am Berg und beim Fahren eines Mountainbikes ist die optimale Trittfrequenz wiederum stark vom Gelände abhängig.

Die richtige Fußstellung auf dem Pedal

Falsches Treten kann jedoch zu Beschwerden an den Knien oder Füßen führen. Die richtige Position des Fußes und ein kräftesparendes Treten helfen Fehlbelastungen zu vermeiden, und können dich darüber hinaus auch effizienter fahren lassen.

Um diese zu vermeiden, solltest du mit deinem Vorfuß, also mit deinem Fußballen, auf dem Pedal aufsetzen. Das erzeugt die maximale Hebelwirkung und schränkt das Sprunggelenk nicht ein. Denn wenn du mit dem Mittelfuß oder der Ferse auf dem Pedal stehst, kann sich das Sprunggelenk nicht mehr zur Seite bewegen. Das muss es aber, um die seitliche Bewegung des Kniegelenks aufzufangen.

Der runde Tritt

Die Idee hinter dem runden Tritt zielt auf einen durchgehend perfekten Wirkungsgrad bei jeder Kurbelumdrehung ab. Die Umdrehung eines Pedals gliedert sich in vier Phasen: die Schubphase (Kurbel oben), die Druckphase (Kurbel geht nach vorn-unten), die Zug- oder Gleitphase (Kurbel unten) und die Hub- oder auch Zugphase (Kurbel bewegt sich nach oben). Die größte Kraft wirkt in der Druckphase auf das Pedal, da der Fahrer das Pedal aktiv nach unten schiebt. Bestenfalls sollte er aber auch aktiv Ziehen, um möglichst immer Vortrieb zu erzeugen.

Empfehlungen für die optimale Trittfrequenz

Ziel	Empfohlene Trittfrequenz (UPM)
Grundlagenausdauer	Über 90
Training auf flachem Untergrund	80-100
Training an Steigungen	60-80
Alltagsfahrer	85 bis 130
E-Bike	60 und 90