Knieschmerzen nach Mountainbiken: Ursachen und Behandlung

Damit bist du nicht allein! Viele Menschen klagen über Knieschmerzen beim Radfahren. Probleme rund um das Kniegelenk sind der häufigste Grund, mit dem Kunden zum Bikefitting kommen. Für jede Lokalisation gibt es typische Ursachen, aber natürlich auch Möglichkeiten, diese zu beheben. Die Möglichkeiten sind vielfältig, wo der Schmerz herkommen kann. Die Knieschmerzen können auf der Vorder-, Innen-, Außen- und Rückseite auftreten.

Ursachen von Knieschmerzen beim Mountainbiken

Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang von Schmerz und Ursache am Knie recht einfach ergründen und dann auch abstellen. Sehr selten resultieren Knieprobleme aus genau einer Fehlstellung, falscher Einstellung am Bike oder einer einzigen Dysbalance im Körper. Leider entspricht der Schmerzort recht selten exakt dem Problemort, die Ursache kann irgendwo zwischen unterem Rücken und Fußspitze liegen. Viel wahrscheinlicher sind Kombinationen.

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

• Sitzposition, Sattelposition und/oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
• Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und/oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
• Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

Vorweg ist es wichtig zu unterscheiden, ob die Knieschmerzen durch das Fahrradfahren verursacht werden oder das Problem an einer anderen Stelle liegt und das Kniegelenk nur der Leittragende ist. Das Knie hat im Vergleich zum Becken und Fuß keine direkte Kontaktstelle mit dem Rad und ist deshalb darauf angewiesen, dass die Füße und das Becken einen sauberen Bewegungsablauf haben. Z.B. ist es wichtig, dass das Knie keine Ausweichbewegungen von oben oder unten kompensieren muss. Auch Einschränkungen in der Mobilität bzw. Stabilität können Knieschmerzen verursachen.

Einfluss der Sattelposition

Gerade die Sattelhöhe und die Position des Sattels haben einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und können bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

• Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt (0 Uhr Position). Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen.
• Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite. Grund dafür sind Muskeln des rückseitigen Oberschenkels, welche bei nicht ausreichender Flexibilität Stress bekommen, wenn das Knie zu weit gestreckt wird. Die seitlichen Schmerzen kommen dann vom Iliotibialband, einer Sehenstruktur, welche viele vielleicht vom „Runner‘s Knee“ kennen.
• Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen.
• Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.

Nicht nur die Position des Sattels kann für die Knieprobleme verantwortlich sein, auch die Sattelform sollte betrachtet werden. Verhindert der Sattel das sich das Becken optimal bewegen kann führt dies zu Kompensationen und hat Auswirkungen auf das Knie. Die gebioMized-Sättel sind auf Basis tausender Satteldruckmessungen entstanden und sorgen bei Bikefittings regelmäßig für ein deutlich besseres Sitzgefühl, sowohl subjektiv als auch objektiv!

Die Bedeutung der Cleats

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätze Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

• Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
• Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie. Ist der Fuß in einer fixen Position gefesselt muss das Knie ihm folgen, ob es will oder nicht. Scherbelastungen im Knie können dann unangenehme Folgen haben. Hat das Cleat zu viel Float, z.B. durch eine falsche Cleatwahl oder durch abgenutzte Cleats, kann es sein, dass die Führung fehlt und das Knie zu viel Spiel hat.

Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.

Weitere Faktoren, die Knieschmerzen verursachen können

• Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.
• Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.
• Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

Radfahren trotz Knieschmerzen?

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden. Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren.

Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt. Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird. Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel).

Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen. Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Knieschmerzen

Der einfachste Tipp vorweg: Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.

• Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.
• Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.

Neben Schwimmen ist Radfahren eine der gesündesten Sportarten. Man muss sein Körpergewicht nicht selbst tragen, kann durch Übersetzungen, Streckenwahl und eventuell den E-Bike Motor die Belastung gut steuern und die Tretbewegung erfolgt innerhalb natürlicher, anatomisch korrekter Gelenkstellungen und -winkel. Leider nehmen zu viele Radfahrer und Radfahrerinnen Schmerzen hin, ergründen nicht mögliche Ursachen und die meist recht einfachen Lösungen. Neben möglichen Vorschäden im Bereich des Knies, falscher Fußstellung am Pedal, zu wenig flexiblen oder zu wenig kräftigen Muskeln in Beinen und Hüfte können auch Fehler im Setup des Fahrrads Ursachen für Knieschmerzen sein.

Tabelle: Mögliche Ursachen und Lösungen für Knieschmerzen beim Radfahren

Was tun, wenn das Rad gut eingestellt ist, aber trotzdem Knieschmerzen auftreten?

Sehr viel häufiger tauchen allerdings Knieschmerzen beim Radfahren auf, ohne offensichtliche Fehler in der Radeinstellung. Schmerzen haben meistens etwas mit fehlerhafter bzw. nicht adäquater Muskelbeanspruchung zu tun. Viele Muskeln machen nicht wirklich das, wofür sie vorbereitet bzw. gemacht wurden. Oft auch einfach aus dem Grund, weil andere Muskeln nicht das tun, was sie sollen, und andere Muskeln entsprechend deren Aufgaben übernehmen. Dies gilt sowohl für alle Muskeln, die direkt Kraft auf das Pedal bringen, als auch für Muskeln, die den Körper fixieren und halten, während Kraft übertragen wird.

Eines der größten und gängigsten Probleme in Relation zu Knieschmerzen beim Fahrradfahren sind Dysbalancen und Schwächen hüftumliegender Muskulatur. Hüftbeugende Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, werden permanent verkürzt. Die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die bei der Pedalbewegung kraftvoll nach hinten unten strecken könnten, werden quasi permanent ausgeschaltet. Es entsteht ein manifestes Ungleichgewicht, von dem angrenzende Muskeln oft in Mitleidenschaft gezogen werden.

Was kann man tun, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen?

• Auflösen von Verklebungen der Muskulatur (z.B. mittels Faszienrollen)
• Stretching des Quadriceps
• Dynamisches Längen der Hüftbeuger (Stichwort „Hüftöffner“)
• Kräftigen der glutealen und posterioren Muskelgruppen
• Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur

Es braucht dazu nicht viel. Einige Hilfsmittel und eine kleine Routine an Übungen. Die Regelmäßigkeit der Übungen ist hierbei wesentlich entscheidender als die „Härte“ der einzelnen Session. Es geht nicht um das große Workout, sondern 10min täglich während der Kaffee durchläuft! Die statische Haltung der hüftumliegenden Muskeln muss regelmäßig aufgelöst werden!

Übungen zur Vorbeugung von Knieschmerzen

• Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens: Leg Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger. Das gestreckte Bein bleibt entweder gestreckt in der Luft oder wird mit dem Knöchel auf dem anderen Oberschenkel abgelegt, wenn die erste Variante zu schwerfällt.
• Dehnung Gesäßmuskel: Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein. Je nach Beweglichkeit reicht das für einen Dehnreiz, ansonsten mit der freien Hand den Oberkörper noch tiefer Richtung Tisch / Fläche ziehen.
• Langen Hüftbeuger dehnen: Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster. Beuge jetzt das Standbein etwas, bleib mit dem Oberkörper aber aufrecht und spanne den Bauch an, dabei sollte sich die Hüfte des zu dehnenden Beins überstrecken. Nun ohne diesen Winkel zu verändern die Hüfte Richtung Tischkante drücken, also das Knie beugen. Das sollte einen Dehnschmerz vom Becken bis zum Schienbein erzeugen, den zehn Sekunden halten, nachdrücken und nochmal so lange halten.
• Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen: Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch. Lege den Stil auf einen weichen Boden, damit der nicht wegrollen kann und platziere das Brett längs darauf. Stelle Dich einbeinig mit leicht gebeugtem Knie darauf und versuche, deine Stellung auszubalancieren. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen Punkt an einer Wand und breite die Arme seitlich aus. Je routinierter du wirst, desto tiefer geh ins Knie und nimm die Hände an den Körper.
• Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen: Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie. Stelle Dich zum Dehnen auf den Boden und lege ein etwa daumendickes Buch unter die Zehen beider Füße. Beuge den Oberkörper nach vorn und geh in den Dehnschmerz auf der kompletten Rückseite der Beine, wer es ertragen kann, zieht die Brust sogar Richtung Oberschenkel. Halte die Position zehn Sekunden, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung, aber mit durchgedrücktem Rücken und waagerechter Blickrichtung, damit kommst du nicht halb so tief!

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