07. September 2025

Wie Sie Ihre Kondition beim Radfahren verbessern: Experten-Tipps

Radfahren ist eine ideale Möglichkeit, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, insbesondere für Sportarten wie Skifahren, die eine gute Ausdauer und starke Beinmuskulatur erfordern. Es stärkt Herz, Lunge und Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Eine Radtour im flachen Gelände oder in den Bergen macht nicht nur Spaß, sondern hat neben dem Training der Ausdauer und Kraftausdauer weitere positive Effekte auf die Fitness und die Gesundheit.

Warum Radfahren gut für Ihre Kondition ist

Radfahren trainiert nahezu alle Muskeln - Beine, Po und Rücken genauso wie Arme, Schultern und Nacken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht. Das Training auf dem Rad ist eine willkommene (gelenkschonende) Alternative zum Joggen, Crossrunning oder zu Krafteinheiten im Fitnessstudio. Beim Radfahren werden die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur intensiv beansprucht - genau die Muskeln, die beim Skifahren stark belastet werden.

Ein weiterer Effekt: Auf der Radtour können Sie so richtig abschalten und Stress abbauen.

Die richtige Ausrüstung und das passende Fahrrad

Rennrad, Trekkingbike, Mountainbike, Gravelbike, E-Bike - die Auswahl an Fahrrädern ist groß. Nicht jedes Fahrrad eignet sich für jede Person. Wählen Sie einen Radtyp, der zu Ihren Anforderungen passt. Überlegen Sie, wo und wieviel Sie fahren möchten und ob Sie zum Beispiel auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren wollen. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten, um das optimale Rad für Ihre Bedürfnisse auszuwählen.

Besonders wichtig: Ein bequemer Sattel sorgt für ungetrübten Fahrspaß, die Sitzbeinhöcker des Sportlers entscheiden über Breite und Polsterung des Sattels. Die Sattelhöhe ist optimal, wenn das Bein am unteren Kurbeltotpunkt nahezu gestreckt ist.

Ebenfalls zu empfehlen sind Klickpedale. Sie garantieren eine gute Kraftübertragung. Der Druck auf die Pedale wird durch eine Zugbewegung ergänzt, das führt zu einem gleichmäßigen und somit kraftsparenden Bewegungsablauf. Außerdem ist durch die feste Verbindung zwischen Schuh und Pedal eine optimale Fußstellung garantiert. Für die Montage und Justierung der Pedalplatten sollte ein Fachhändler aufgesucht werden.

Unverzichtbar in Sachen Ausrüstung ist auch ein Helm.

Tipps für das Training

Für Hobbyfahrer gilt die Faustregel: lieber öfter und kürzer trainieren. Das arbeitsfreie Wochenende bietet sich für längere Touren an, doch Hobbyfahrer sollten versuchen, auch unter der Woche aufs Rad zu steigen. Ideal wäre es, alle zwei bis drei Tage eine Trainingsrunde zu absolvieren. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, bietet sich vielleicht auch der Arbeitsweg als Trainingsrunde an. Das schont das Klima und spart CO2.

Für Anfänger gilt: Auf den Körper hören! Wer noch nicht lange im Sattel sitzt, dürfte nach den ersten Ausfahrten seine Muskeln spüren. Gegen die Verspannung helfen Dehnübungen und die Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Einsteiger. Auf dem Rad wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und der Fettstoffwechsel angekurbelt ohne die Gelenke zu belasten.

Die Wahl des Fahrradtyps

Wer lieber bei hohem Tempo viel Strecke machen möchte, wählt das Rennrad. Wer die Abwechslung und Herausforderung im Gelände sucht, setzt sich aufs Mountainbike oder Gravelbike. Wer die Geschwindigkeit liebt, gerne auf Asphalt dahin rauscht und seine aerobe Ausdauer verbessern will, liegt mit dem Rennrad richtig. Wer sich nicht entscheiden kann, hat die Möglichkeit, beide Fahrradtypen in sein Trainingsprogramm zu integrieren, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren. Oder aber Sie probieren einfach mal ein Gravelbike aus.

Mountainbike-Training

Beim Mountainbiken lässt sich das Fitnesstraining prima mit dem Naturerlebnis kombinieren. Die Fahrt durchs Gelände fördert viele Fähigkeiten, die Skisportler im Winter benötigen - unabhängig vom Leistungsniveau und egal in welcher Disziplin. Besonders längere Touren im nicht so schwierigen Gelände sind gut geeignet, die aeroben Fähigkeiten zu trainieren und sollten daher auch bei Alpinskifahrern am Anfang der Saison regelmäßig auf dem Programm stehen.

Bei längeren Anstiegen und steileren Passagen ist neben der Ausdauer auch Kraft, vor allem die der unteren Extremitäten, gefordert. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer, die sogenannte Kraftausdauer, ist für Alpinskifahrer wie für Skilangläufer die wichtigste konditionelle Fähigkeit.

Ob beim Bergauffahren die Kraft oder die Ausdauer im Vordergrund steht, kann jeder Biker selbst mit der Gangschaltung bestimmen. Je schwerer der Gang, desto niedriger ist die Trittfrequenz und umso kraftorientierter das Training. Die Fahrt um enge Kurven und auf holprigen Wegen schult außerdem das Gleichgewicht.

Trainingspläne und Intensität

Regelmäßiges Radfahren ist von Bedeutung und dabei ist regelmäßiges kurzes Radfahren besser als beispielsweise nur einmal eine längere Strecke zu fahren. Es ist wichtig etwa 2 bis 3 Mal pro Woche Fahrrad zu fahren um Ihre Kondition zu verbessern. Dadurch kann sich Ihr Körper besser anpassen und Sie bauen schneller Kondition auf.

Ideal wäre es, alle zwei bis drei Tage eine Trainingsrunde zu absolvieren. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, bietet sich vielleicht auch der Arbeitsweg als Trainingsrunde an.

Mit der Zeit können Trainingszeit und -umfang gesteigert werden. Längere Pausen oder längere Auszeiten sollten dabei möglichst vermieden werden. Wer krank ist oder aus beruflichen Gründen pausieren muss, sollte wieder langsam mit dem Training beginnen.

Anfangs wollte ich auch mit jedem mithalten und mich auf gar keinen Fall vor anderen blamieren. Inzwischen fahre ich, wenn es sein muss, mit meinem eigenen Tempo weiter. Bei Gruppenfahrten sollten sich alle immer dem Langsamsten anpassen. Denn der Langsame kann sich definitiv nicht dem Schnellsten anpassen. Bei Bergen und Steigungen empfehle ich jedem sein eigenes Tempo zu fahren. Am Berg darf jeder egoistisch sein. Wer schneller ist, muss eben oben warten.

Wenn du immer deinen Puls im Blick hast, fällt es dir auch leichter, länger durchzuhalten. Das passiert vielen Anfängern, die mit anderen Radfahrern unterwegs sind und sich deren Tempo anpassen wollen. Halten sich deine Mitfahrer und auch du dich an diese Regeln, so könnt ihr alle zusammen die Fahrt besser genießen. Das gilt auch für Wettrennen mit fremden Radfahrern: Natürlich ist es cool, anderen zu zeigen wie schnell man fahren kann. Aber nicht jeder Radfahrer vor dir muss auch überholt werden.

Intervalltraining

Wenn das möglich ist können Sie mit einem Intervalltraining Fahrrad fahren. Das bedeutet dass Sie gelegentlich ruhiges Fahrradfahren mit etwas intensiverem Radfahren abwechseln. Damit können Sie Ihre Kondition schneller aufbauen als durch kontinuierliches Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit.

Wenn du durch diese ruhigen, lockeren Fahrten deine Grundlagenausdauer etwas gesteigert hast, kannst du mit leichtem Intervalltraining beginnen. Zum Beispiel werden beim Intervalltraining bestimmte Streckenabschnitte für eine kurze Zeit mit einer höheren Anstrengung absolviert. Hierfür wäre es wichtig, deine Herzfrequenzzonen zu kennen und dein Training mithilfe einer Pulsmessung zu überwachen. Nur so kannst du gezieltes Intervalltraining absolvieren.

Die ersten Wochen solltest du längere Intervalle in niedrigeren Pulsbereichen absolvieren. Zum Beispiel 10 Minuten GA2 - 5 Minuten GA1 über mehrere Runden hinweg. Später kannst du auch kürzere Intervalle mit höheren Pulsbereichen einbauen. Die Pulsüberwachung hilft dir nicht nur dabei, gezielt zu trainieren, sondern auch konstant einen Berg hochzufahren.

Es ist essentiell dies langsam aufzubauen und zwischen und nach dem Radfahren ausreichend Ruhe zu gewährleisten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Herzfrequenz

Während des Radfahrens benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff wodurch Ihre Herzfrequenz steigt. Sie können Ihre Herzfrequenz während des Fahrradfahrens gegebenenfalls mit einem Herzfrequenzmesser messen. Für den Aufbau der Kondition ist es wichtig, etwa 65 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz einzuhalten, dies bedeutet dass Sie während des Radfahrens noch miteinander sprechen können. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen medizinischen Fachmann für eine persönliche Beratung.

Die ersten 3-4 Wochen empfehle ich ruhige, flache Strecken in diesem Puls Bereich, welcher sich auch GA1 nennt. Schrittweise kannst du dann die Fahrtzeit in diesem Bereich erhöhen und letztlich nach ein paar Wochen mit Intervallen starten. Zusätzlich zur Puls Überwachung hilft dir ein runder Tritt sowie eine hohe Trittfrequenz bei einer guten Kraftverteilung.

Um deinen Puls effektiv beim Radfahren senken zu können, ist es ideal, deinen Maximalpuls zu kennen. In der Theorie ermittelst du deinen Maximalpuls, in dem du von 220 dein Alter subtrahierst. Als Anfänger kannst du auch einen kleinen Test absolvieren. Dafür empfehle ich dir nach 10-20 Minuten lockerem Rad fahren etwa für eine Minute an einer Steigung alles zu geben. So, dass du fast vom Rad fällst. Der dann gemessene Puls kannst du als Richtwert nutzen.

Trittfrequenz

Achte darauf, locker und rund zu treten. Dies ist gelenkschonend und spart Kraft bzw. verteilt diese besser. Ein runder Tritt besagt, dass der Fuß während der kompletten Pedalumdrehung Antrieb erzeugt. Am besten funktioniert das, wenn du Klickpedale nutzt.

Mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute schaffst du es auch, als Anfänger längere Distanzen geschmeidig zu bewältigen. Dabei kannst du zum Beispiel mitzählen, wie viele Umdrehungen du innerhalb von 10 Sekunden schaffst und dies dann auf eine Minute hochrechnen.

Besonders bei längeren Radtouren wird eine höhere Trittfrequenz von ca. 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute empfohlen. Die Beine müssen mit weniger Kraft treten und werden bei höheren Umdrehungen besser durchblutet. Jedoch kannst du nicht sofort mit hohen Umdrehungen radeln, deine Muskeln müssen sich langsam anpassen. Wenn deine Trittfrequenz zu niedrig ist, erhöht sich die Kniebelastung, was zu Knieschmerzen führt.

Die Bedeutung der Regeneration

Im Schlaf wachsen die Muskeln - das gilt auch für den Ausdauersport und wird leider oft unterschätzt. Während der Regenerationsphase repariert sich der Körper selbst. Alles, was er dazu benötigt, ist Zeit und Ruhe, die du deinem Körper unbedingt geben solltest. Achte, vor allem Anfangs, darauf, nicht täglich zu trainieren. Besser ist es zwischen zwei Radfahrten erst mal einen Tag Pause zu machen.

So oft, wie du Zeit und Lust hast. Allerdings musst du auch unbedingt die Regenerationszeit einhalten. Jeden Tag Radfahren ist für Anfänger oft kontraproduktiv, da sich der Körper erst in der Ruhephase richtig an die neuen Belastungen anpassen kann. Im Idealfall fängst du mit 2-3 Fahrten pro Woche an.

Nach dem Radtraining rolle ich meinen Rücken und Beine mit diversen Faszienrollen durch. Danach fühle ich sofort, wie die Verspannung und teilweise Schmerzen sich lösen.

Umgebungsfaktoren

Kondition aufbauen ist ein Prozess der einige Zeit in Anspruch nimmt. Wie schnell sich Ihre Kondition beim Radfahren aufbaut hängt außerdem von vielen verschiedenen Faktoren ab. Die Länge Ihrer Radtour spielt dabei eine Rolle, aber auch die Geschwindigkeit mir der Sie zum Beispiel fahren. Auch die Umgebung ist von Bedeutung, ist Ihre Fahrradroute zum Beispiel hügelig oder hauptsächlich flach? Natürlich ist es auch wichtig in welchem Unterstützungsmodus Sie Ihr elektrisches Fahrrad verwenden und in welchem Maße Sie selbst in die Pedale treten ist ebenfalls wichtig. Auch das Wetter beeinflusst die Intensität des Radfahrens, haben Sie beispielsweise Gegenwind oder Rückenwind?

Strukturiertes Radtraining für maximale Leistung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt.

Das Ziel ist systematischer Leistungsaufbau durch Abwechslung, Belastung und Erholung.

Die richtige Ernährung

Besonders bei längeren Touren fülle deine Kohlenhydratspeicher mit Vollkornprodukten.

Für kürzere Touren bis 2 Stunden reicht ganz normales Wasser. Bei längeren Touren oder falls du viel schwitzt greif zu Isotonischen Getränken. Sie füllen wichtige Nährstoffe und Mineralien auf.

Beispielhafter 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Silke Kayadeln hat die besten Tipps für Einsteiger aus ihrer langjährigen Erfahrung als Fitnessexpertin zusammengetragen.

Woche	Training	Intensität
1	3-mal 20 Minuten Radfahren	60 bis 70 Prozent der MHF
2	3-mal 25 Minuten Radfahren	60 bis 70 Prozent der MHF
3	3-mal 30 Minuten Radfahren	60 bis 70 Prozent der MHF
4	3-mal 35 Minuten Radfahren	60 bis 70 Prozent der MHF

MHF = Maximale Herzfrequenz