02. September 2025

Mountainbike Kondition aufbauen: Dein umfassender Trainingsplan

Für viele ist ein Mountainbike-Marathon ein absolutes Traumziel: Im Renngeschehen durch beeindruckende Landschaften fahren, sich mit anderen messen und ein schwieriges, aber machbares Projekt erfolgreich abschließen. Doch wie kommt man als Otto-Normal-Biker wirklich präpariert an den Start? Egal, ob Sie das erste oder das zehnte Mal an der Startlinie stehen: Wenn Sie erfolgreich sein wollen, ist eine gezielte Vorbereitung das A und O.

Apropos Erfolg: Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Will ich nur ins Ziel kommen? Oder eine Zeit unterbieten? Nach diesen Fragen sollten Sie Ihr Training ausrichten. Generell gilt, dass Verbissenheit nicht weiterhilft. Erfolg kann man nicht erzwingen. Gehen Sie das Training entspannt und mit Spaß an. Je weiter vor dem Renntermin das regelmäßige Training beginnt, desto besser. Starten Sie sechs bis zwölf Monate vorher mit regelmäßigen lockeren Ausfahrten.

Die Grundlage: Regelmäßiges Training

Haben Sie schon einige Marathon-Finishs geschafft? Führen Sie sich vor Augen, wie Sie sich gefühlt haben. Wie haben Sie damals trainiert? War das gut und hilfreich? Aus diesen Erkenntnissen ziehen Sie Rückschlüsse aufs Training. Scheuen Sie sich nicht davor, etwas Neues auszuprobieren. Acht Wochen vor dem Renntermin starten Sie ein geregeltes Training, mit sich sinnvoll abwechselnden Grundlagen-, Intervall- und Technik-Einheiten.

Work-Ride-Balance: Zeitmanagement ist entscheidend

Bei vielen kommt das Training "on top" auf einen ohnehin schon mit Arbeit und anderen Verpflichtungen gefüllten Tag. Sie haben wenig Zeit? Trainieren Sie lieber kurze Einheiten, dafür aber regelmäßig. Bauen Sie auch mal Ausgleichssport wie Krafttraining, funktionelle Gymnastik oder Joggen ein. Um den Überblick zu behalten, planen Sie das Training wie wichtige Termine in Ihrem Berufsleben: in einen Wochen- und Monatsplan. Dafür können Sie einen eigenen Kalender anlegen, ob auf Papier oder digital. Wichtig: Berücksichtigen Sie darin auch Ruhezeiten (Ruhetage, leichte Entlastungswochen).

Wie viel Zeit muss investiert werden?

Die längste Einheit ist abhängig von der angepeilten Renndistanz und Intensität. Lange, lockere Grundlageneinheiten dürfen gerne eine bis zwei Stunden länger als die geplante Rennzeit dauern. Halbintensive Einheiten dürfen bei fortgeschrittenen Fahrern an die Renndistanz heranreichen. (Hoch-)Intensive Einheiten sind kürzer, meist nicht länger als zwei Stunden. Krafttraining und funktionelle Gymnastik sind als Ergänzung zum Radtraining sinnvoll, gerade für vernachlässigte Muskelpartien, also Rücken, Schulter und Arme - jedoch nur in geregeltem Umfang von 20 bis 30 Minuten pro Einheit, ein- bis zweimal pro Woche. Beim Krafttraining sollte der Fokus auf der sogenannten Kraftausdauer liegen: Sie bewegen dabei relativ leichte Gewichte mit einer hohen Wiederholungsanzahl.

Mentale und körperliche Vorbereitung

Im Training können Sie bereits herausfordernde Rennsituationen simulieren: Harte Intervalltrainings gewöhnen Sie an die Rennintensität, auch mental. Machen Sie sich jetzt schon bewusst, wie Ihre Starttaktik aussieht. Bei Ihrem ersten Marathon vermeiden Sie unbedingt übermäßiges Starttempo. Denn wer am Anfang zu schnell ist, bekommt später die Quittung. Trainieren Sie zudem in der Gruppe, das schafft Sicherheit. Denn auch im Rennen sind Sie mit vielen Leuten unterwegs. Das kann stressen, wenn man es nicht gewöhnt ist. Fahren Sie auch technisch anspruchsvolle Strecken im ermüdeten Zustand - wenn Sie die Strecken beherrschen. Auch das wird gegen Ende eines Rennens auf Sie zukommen.

Die Rennwoche: Organisation ist alles

Ist das Training absolviert und das Rennen rückt näher, steigt die Anspannung. Der wichtigste Punkt: Glauben Sie an sich! Entspannen Sie sich, schlafen Sie ausreichend. Führen Sie sich Ihre Ziele vor Augen. Haben Sie Ihren Trainingsplan nicht zu einhundert Prozent absolvieren können, warum auch immer? Nicht schlimm! Passen Sie Ihre Ziele einfach an. Jetzt ist nicht die Zeit für unüberlegte Hauruck-Aktionen, die das Ziel stärker gefährden als etwa ein spontaner Wechsel auf eine kürzere Distanz. Sie schlafen ruhiger, wenn Sie die Logistik im Griff haben, also Material, Ernährung und Bekleidung. Auf der Packliste stehen folgende Dinge: zum Wetter passende Kleidung und Ersatzmaterial (Schlauch, Dichtmilch, Tubeless-Flicken, Minitool, Pumpe).

Die richtige Ernährung und Material

Nichts ist ärgerlicher, als wegen eines Defekts im Wald zu stehen: Checken Sie Ihr Rad jetzt durch, oder machen Sie einen Werkstatt-Termin aus. Setzen Sie im Rennen auf die Energiebringer, die sich in Sachen Geschmack und Verträglichkeit bewährt haben. Trinken Sie regelmäßig in kleinen Portionen, ca. 500-1000 ml pro Stunde - und nicht erst, wenn der Durst sich meldet. Das Gleiche gilt für das Essen: Sie können ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, das sind etwa 2 Riegel oder 2 bis 3 Gels. Ein Becher Cola vom Verpflegungsstand ist der Geheimtipp für das letzte Viertel des Rennens. Der Zucker gibt sofort Schub, die Wirkung des Koffeins reicht für ca. 30 Minuten. Aber: nicht zu viel, denn die Kohlensäure kann Magenprobleme verursachen.

Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene

Hier sind Beispiele für Trainingspläne, die auf unterschiedliche Leistungsniveaus zugeschnitten sind. Bitte beachte, dass diese Pläne als Richtlinien dienen und individuell angepasst werden sollten.

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Einsteiger

Legende: GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60-75 % der maximalen Herzfrequenz GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75-90 % der maximalen Herzfrequenz EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85-95 % der maximalen Herzfrequenz SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80-90 % der maximalen Herzfrequenz TF: Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (U/min) Fahrtspiel: Grundlagenfahrt mit freien Intensitätswechseln von locker bis fordernd

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Könner

Die besten Tipps rund um Mountainbike-Fitness

Werden Sie Ihr eigener Trainer und planen Sie Ihre Erfolge auf dem Mountainbike komplett in Eigenregie. Der Vorteil solch eines Trainings: Sie fahren sehr viel individueller, zielgerichteter und effektiver als nach einem starren vorgegebenen System. Doch ganz ohne Regeln geht es nicht. Die wichtigsten fürs Selbstcoaching bekommen Sie vom MTB-Profi Tim Böhme. "Spannend ist, selbst zu sehen und zu verstehen, in welcher Zeit und mit welchen Trainingseinheiten ein Leistungsfortschritt erreicht wird", sagt Böhme, der sich übrigens erfolgreich selbst coacht.

So erstellen Sie Ihren Trainingsplan

Wer erst jetzt beginnt, sich per Trainingsplsn fürs Fahrrad fahren fit zu machen, lässt auf zwei Grundlagenwochen eine Kraftausdauerwoche folgen und legt dann eine Regenerationswoche ein. Abhängig vom Leistungsniveau kann sich auch nach den ersten zwei Wochen Training eine Woche Regeneration anschließen. Nach zwei solchen Blöcken kann der Biker dann im dritten Abschnitt - also nach zwei bis drei Monaten - durchaus schon an der Intensität arbeiten, die erforderlichen Grundlagen sind schon gelegt. Ein Intensitäts-Block könnte dann im Rahmen dieses Trainingsplans wie folgt aussehen: 1 Woche intensives Training, 1 Woche Ausdauer, 1 Woche Regeneration.

Wer sich auf ein Rennen vorbereiten will, für den hat Tim Böhme folgenden Vorschlag: 1. Woche: Ausdauer, 2. Woche: Kraft, 3. Woche: Regeneration, 4. Woche: Intensität, 5. Woche: Mix aus Ausdauer und Regeneration, 6. Woche: Wettkampf. Generell sind der Gestaltung keine Grenzen gesetzt, allerdings macht es für Hobbyfahrer wenig Sinn, die Dauer der Einheiten zu erhöhen - außer sie fahren extreme Rennen. Viel entscheidender: Der Biker muss die vorgegebenen Intensitäten der Trainingsbereiche einhalten!

Trainingsbereiche des Trainingsplans

KB: Kompensation Ziel des Trainings ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses. Die Trittfrequenz sollte bei 90-110 Umdrehungen pro Minute (U/min) liegen.
GA1: Grundlagenausdauer 1 Durch lange und lockere Ausfahrten in diesem Bereich verbessert sich die aerobe Ausdauer und der Fettstoffwechsel wird optimiert. Trittfrequenz: 90-120 U/min.
GA2: Grundlagenausdauer 2 Mit diesen Einheiten lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer für Rennen sehr gut trainieren. Zur Energiegewinnung greift der Organismus verstärkt auf Kohlenhydrate zurück und entleert seine Glykogenspeicher. Trittfrequenz : 90-120 U/min.
EB: Entwicklungsbereich Das Training erhöht die Tempohärte. Die Laktattoleranz verbessert sich, da der Organismus trotz Milchsäure in der Muskulatur noch Leistung erbringen muss. Trittfrequenz: 95-120 U/min in der Ebene oder 75-90 U/min an Anstiegen.
SB: Spitzenbereich Durch das Training im "roten Bereich" soll der Athlet seinen Organismus an maximale Belastungen gewöhnen. Da es sich um eine hochintensive Trainingsform handelt, sollte man sich vorsichtig herantasten.
K1: Kraftsprints Mit diesen 6-Sekunden-Sprints lassen sich Maximal- und Schnellkraft verbessern. Dieses Programm führt man bei langsamer Fahrt mit einer Übersetzung des Fahrrads durch, die einen hohen Widerstand bei gleichbleibender hoher Trittfrequenz ermöglicht.
K3: Kraftausdauer Mit dem K3-Programm verbessern Fahrradfahrer ihre Kraftausdauer - optimal für längere Fahrten am Berg. Optimaler Parcours: ein gleichmäßig ansteigender Berg mit sechs bis acht Prozent Steigung: Die Intensität liegt bei 75-85 % der Hfmax beziehungsweise nach Borg-Skala bei 15-17, die Trittfrequenz bei 40-60 U/min.

So ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche selbst

Mit diesem Selbsttest können Sie Ihre maximale Herzfrequenz per Pulsuhr selbst bestimmen und davon dann prozentual die jeweiligen Trainingsbereiche berechnen. Bitte nur durchführen, wenn Sie wirklich kerngesund sind!

Strecke:

Suchen Sie sich für den Rampentest einen gleichmäßig ansteigenden Berg mit einer Länge von etwa drei Kilometern.

Vorbereitung:

Zuvor sollten Sie sich 20 bis 30 Minuten warm fahren.

Durchführung:

Den Anstieg fahren Sie in der Crescendo-Methode hoch. Dabei werden Sie immer schneller, so dass Ihre Herzfrequenz jede Minute um 10 bis 15 Schläge steigt. Nach etwa 5 Minuten sollten Sie Ihr Leistungsmaximum und Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben.

Wichtig:

Beachten Sie, dass eine absolute Ausbelastung stattfindet, also dass der Test nicht zu lang oder zu kurz ist. Sobald Sie Ihr Leistungsmaximum erreicht haben, sollten Sie diese Intensität noch kurz - ein bis zwei Minuten - beibehalten, da die Herzfrequenz meist nach der Belastung noch weiter ansteigt.

Bestimmung der Trainingsbereiche:

Nach diesem Rampentest haben Sie sich ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax) ablesen. Mit diesem Wert können Sie dann die unterschiedlichen Trainingsintensitäten einfach bestimmen.

Alternative: Training nach Körperempfinden

Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass Sie Ihr Training nach Ihrem Körperempfinden steuern. Damit Sie den Grad der Anstrengung besser einschätzen können, lässt sich das subjektive Empfinden per sogenannter Borg-Skala selbst bestimmen. Diese Intensitätsbestimmung des schwedischen Wissenschaftlers Gunnar Borg reicht von 6 bis 20. Viel entscheidender ist aber, dass sich den einzelnen Werten der Borg-Skala auch Trainingsbereiche zurechnen lassen.

Regeneration ist entscheidend

"Wenn der Sportler durch eine intensive oder lange Einheit einen Reiz setzt, greift er den Organismus an und zerstört meist auch Substanz wie etwa Muskulatur und Gewebe", sagt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. "Aber das ist ein gezielter Akt der Zerstörung mit dem Bewusstsein, dass der Körper sich selbst repariert und danach beispielsweise über leistungsfähigere Muskelfasern verfügt", so Graumann. Würden wir den Körper nicht durch Training und Belastung aus seinem natürlichen Gleichgewicht bringen, so würden wir uns nicht verbessern.

"Mit der richtigen Regenerationsstrategie lässt sich die Erholung aber beschleunigen, der Körper kann den Trainingsreiz besser verarbeiten und der Athlet ist nicht so lange müde und angegriffen", so der Mediziner weiter. Zudem setzen clevere Regenerationsmaßnahmen im Anschluss an die Belastung die Gefahr eines Infekts herab. "Obwohl Sport generell die Abwehrkräfte stärkt, gibt es direkt nach der Belastung eine Phase - genannt Open Window -, in der der Körper besonders anfällig gegenüber Eindringlingen ist", erklärt der MB-Medizinexperte.

Wie lange die Regeneration nach den Trainingseinheiten dauern muss, ist individuell verschieden, hängt aber auch von Dauer und Intensität der Belastung ab. "Lange und lockere Fahrten im Fettstoffwechselbereich benötigen kürzere Erholungsphasen als beispielsweise hochintensive kurze Intervalle", so der Medizinmann.

Experten-Interview: Wie Enzyme bei der Regeneration helfen

Wie können Enzymkombinationspräparate bei der Regeneration helfen? Durch lange sowie intensive Belastungen beim Sport entstehen oft Mikroverletzungen in der Muskulatur. Ein Muskelkater etwa ist ein Schmerz, der durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Dabei wird auch immer etwas Gewebe zerstört. Der Körper reagiert auf solch eine Verletzung in aller Regel mit einer Entzündungsreaktion. Beim Heilen dieser Mini-Entzündungen können Enzyme helfen, denn sie beschleunigen den Abtransport der anfallenden Schadstoffe und lindern so die Entzündungen im Gewebe und Schmerzen. Auch bei Überlastungsschäden, Prellungen oder Stauchungen reagiert der Körper mit einer Entzündung und wird durch eine optimale Enzymversorgung schneller wieder fit.

So vermeiden Sie Schmerzen beim Biken

Runter vom Rad und rauf auf die Isomatte - das empfiehlt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann Bikern, um drohende Überlastungsschäden abzuwenden. "Viele Muskelgruppen - besonders im Rumpfbereich - und die Beweglichkeit können beim Biken nicht so gut trainiert werden. Besser sind Rumpf- und Rückenworkouts auf instabilen Unterlagen", erklärt der 39-jährige Mediziner.

Die einseitige Belastung auf dem Bike in Kombination mit muskulären Disbalancen im Oberkörper führt oft zu Fehlbelastungen und Beschwerden vom Hals bis hinunter zu den Fußgelenken. "Ein beweglicher und stabiler Körper kann viel besser mit Belastungen umgehen als ein instabiler, unbeweglicher", so der Sportarzt. Er empfiehlt, ins Training ohne Bike pro Woche 3 x 20 Minuten zu investieren.

7 gute Gründe fürs Fitness-Training

Längere Fahrten durchhalten: Je besser deine Fitness, desto länger kannst Du fahren ohne total zu erschöpfen.
Anstiege effizient bewältigen: Mit einer guter Grundlagenfitness kannst du konstant Druck aufs Pedal bringen, auch bei langen oder steilen Uphills.
Konzentration auf dem Trail behalten: Ein hohes Fitnesslevel hilft dir, mental frisch zu bleiben.
Muskuläre Ermüdung verhindern: Auch Deine Beinmuskulatur ermüdet langsamer, wenn dein Körper effizient mit Sauerstoff versorgt wird und alle Muskeln effizient zusammenarbeiten.
Schnelle Erholung zwischen Belastungen: Mit dem richtigen Fitnesstraining regenerierst Du schneller zwischen intensiven Phasen.
Fahrtechnik besser umsetzen: Fitnesstraining gibt Dir die nötige Grundlage, um sauber zu fahren, auch wenn’s anspruchsvoll wird.
Mehr Spaß: Sie ist die Basis für Mountainbiken mit Fahrspaß.

Schritt für Schritt zu mehr Fitness im Radsport

Ziel definieren: Was genau heißt eigentlich "mehr Fitness" für mich persönlich?
Ist-Zustand analysieren: Wie oft fährst Du pro Woche? Wie lange kannst Du aktuell durchhalten?
Trainingsplan erstellen: Kombination aus Grundlagenausdauer, Kraft und spezifischen MTB-Fahrten.
Ernährung und Regeneration optimieren: Essen, Trinken und Erholung bieten jede Menge Raum für Optimierung.
Fortschritt tracken: Pulsdaten, Streckenlänge, Zeit, subjektives Gefühl notieren.
Motivation und Spaß sichern: Fahre mit Freunden oder Gruppen, entdecke neue Trails.
Belastung steigern: Frühestens nach 4 Wochen darf die Fahrzeit um 10-15% gesteigert werden.

Beispiel: Trainingsplan für 4 Wochen

Folgender Vier-Wochen-Plan eignet sich für ein ambitioniertes Anfänger-Niveau:

Woche 1: Einstieg
Woche 2: Langsam steigern
Woche 3: Belastung
Woche 4: Regeneration & Anpassung

Kraft - wichtige Säule der Leistungsfähigkeit

Das Maximalkrafttraining von Oberschenkeln und Gesäß spielt eine wichtige Rolle; ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind zu empfehlen. Fehlen die körperlichen Voraussetzungen im Hinblick auf Mobilität und/oder Stabilität der Körpers, auf Krafttraining verzichten und zuerst an Beweglichkeit und Koordination arbeiten.

Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schwellenleistung

Wer nicht jeden Tag Stunden auf dem Rad verbringen kann, erreicht durch strukturierte Trainingseinheiten mit klaren Zielen eine höhere Trainingsqualität. Grundsätzlich führt hier kein Weg an den für das Frühjahr typischen und wichtigen superlockeren, stundenlangen Ausfahrten vorbei. Die VO2max ist die zentrale Kenngröße für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie kann gar nicht hoch genug sein, da diese eine äußerst wichtige Rolle beim Tourenfahren mit dem Mountainbike spielt. Die VLamax steht für den Ausprägungsgrad des Kohlenhydratstoffwechsels. Je höher dieser ausfällt, desto mehr wertvolles und vor allem begrenztes Glykogen wird bereits bei geringeren Belastungen verbraucht.

Wie fange ich mit dem Mountainbike-Training an?

Bevor du mit intensivem Training beginnst, solltest du dir eine stabile Grundlagenausdauer aufbauen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche jeweils 1 bis 3 Stunden bei unter 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. 2-3 Ruhetage pro Woche sind Pflicht!

Welche Geräte brauche ich für mein Training?

Pulsmesser: Ein einfacher Brustgurt oder eine Sportuhr genügt.
Powermeter (optional): Ein Leistungsmesser liefert exakte Watt-Daten, ist aber meist kostspielig.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Kompensationsbereich (Regenerationstraining)
GA1 - Grundlagenausdauer 1
GA2 - Grundlagenausdauer 2
Entwicklungsbereich (Schwellenbereich)
Spitzenbereich

Muss ich für Cross Country anders trainieren als für Downhill?

Beim Cross Country kann man zwischen Marathon (XCM) und Olympischen Cross Country (XCO) unterscheiden. Die Säuretoleranz der Muskeln und die Fähigkeit, immer wieder Sprints im anaeroben Bereich fahren zu können, ist daher von großer Bedeutung. Auch im Downhill ist die Kraftausdauer eine der wichtigsten Komponenten. Auf anspruchsvollen Strecken brennen selbst die Unterarme der Worldcup-Profis nach kürzester Zeit. Hier zeigt sich, wessen Muskeln der Ermüdung bei Maximalkraft am längsten trotzen können.

Generell verbinden Enduro-Fahrer am ehesten die Ansprüche von XCO und Downhill. Es muss nämlich innerhalb eines engen Zeitfensters bergauf pedaliert werden (häufig 1000hm und mehr), bevor es in eine Abfahrt geht, die beinahe so anspruchsvoll ist wie bei Downhillstrecken. Doch auch beim XCO werden die Kurse immer anspruchsvoller, weshalb ein Nino Schurter nicht nur dicke Beine hat, sondern auch einen kräftigen Oberkörper. Natürlich sieht er nicht aus wie Arnold Schwarzenegger, aber die Körperspannung, die in der Abfahrt benötigt wird, trainiert man am besten im Kraftraum.

Es zeigt sich also, dass bei allen Disziplinen ein umfassendes und abwechslungsreiches Training von Nöten ist. Der Fokus liegt allerdings jeweils anders: Ein XCM-Fahrer setzt verstärkt auf den Grundlagenbereich, ein XCO-Fahrer baut auf der Basis einer guten Grundlage eine hohe individuelle anaerobe Schwelle auf und ein Downhiller setzt vermehrt auf Kraftausdauer- und Krafttraining.

Was ist Intervall-Training?

Das Intervalltraining zählt zu den effizientesten Trainingsmethoden im Ausdauersport. Ziel ist es, den Körper gezielt zu ermüden, um effektive Anpassungen zu erreichen.

Vorteile und Ziele

Verbesserung der Laktattoleranz
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Verschiebung der anaeroben Schwelle nach rechts
Steigerung der Grundlagenausdauer durch gezielte Reize
Effektive Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand

Ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Kurz und bündig: Ja, ein Trainingsplan ist sinnvoll. Schon allein für das Thema Motivation ist ein fester Plan, der einen quasi zwingt, „Rechenschaft“ abzulegen, absolut wertvoll. Zudem sind der Körper und alle Funktionen des Muskelaufbaus sowie der Energiebereitstellung hochkomplex. Ein systematisches Training anhand eines Plans, in den wertvolle Messdaten über die eigene Fitness sowie ein paar Gedanken zu Ruhetagen und Belastungsvariation einfließen, hilft daher ungemein.

Ist Krafttraining wichtig?

Tatsächlich ist die Belastung auf Rumpf und Arme auf Grund der Haltung (gerade auch auf Trails) sehr hoch. Mit wachsenden Rückenschmerzen wird nämlich jeder langsamer fahren, als es die Beine zulassen würden. Krafttraining ist daher absolut notwendig zur Prävention von Schmerzen und der Steigerung der Performance.

Das E-Bike ist gut fürs Herz!

Ja, es macht vielen den Zugang zum Mountainbiken leichter und man ist mit weniger Anstrengung auf dem Berg. "Grundlagenausdauer ist die Basis, die man braucht, um lange durchzuhalten. Bei Belastungen im niedrigen Herzfrequenz-Bereich lernt der Körper, den Sauerstoff effizienter zu deinen Muskeln zu transportieren. Denn der Name ist eigentlich Programm: Grundlagenausdauer ist die Basis, die man braucht, um lange durchzuhalten. Deswegen haben fitte Menschen auch einen niedrigeren Ruhepuls: Ihr Herz arbeitet effizienter und braucht weniger Schläge für die gleiche Leistung.