Abnehmen mit Radfahren: Fakten und Tipps für schlanke Beine

Viele Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Körper in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Es ist ein effektiver Fettkiller, stärkt das Immunsystem und erhöht das Lungenvolumen. Welcher andere Sport kann dem Körper so viel Gutes tun?

Wie fördert Radfahren die Fettverbrennung?

Fahrradfahren bringt den Stoffwechsel und den Kreislauf in Schwung, was wiederum die Fettverbrennung anlaufen lässt. Durch die typischen Bewegungen beim Radfahren wird die Muskulatur im gesamten Unterkörper trainiert, die dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das aktive Radfahren verbrennt so viele Kalorien, weil hier die großen Muskeln sitzen, die einen hohen Verbrauch haben.

Radfahren im Alltag integrieren

Abnehmen beim Fahrradfahren ist im Alltag problemlos möglich, beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit oder wenn die Einkäufe per Rad erledigt werden. Wer abnehmen will, bekommt immer erst einmal geraten, die Ernährung umzustellen und Sport zu treiben. Die beiden Änderungen sind zwar nicht zwingend miteinander verbunden, aber sie ergänzen sich hervorragend.

Je nach wissenschaftlicher Studienlage macht die Ernährung beim Abnehmen rund 70% des Erfolgs aus. 30% gehen in etwa auf das Konto von Sport wie zum Beispiel Fahrradfahren. Aber reicht es wirklich, komplett auf alle Leckereien zu verzichten und hin und wieder ein bisschen zu schwitzen? Ganz so einfach ist es nicht, aber man braucht andererseits nur einige wenige Regeln beachten.

Ernährung und Kalorienverbrauch

Der Körper setzt dann die Fettverbrennung in Gang, wenn er mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt. Viele Leckereien haben besonders viele Kalorien. Bei einer Ernährung, die aus Pommes und Burgern, Torte und Softdrinks besteht, ist die kritische Anzahl Kalorien schnell erreicht. Gleichzeitig haben diese Nahrungsmittel eine sehr geringe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen. Genau die benötigt der Körper aber auch, um gesund und im Sport leistungsfähig zu bleiben.

Deshalb ist es geschickter, die Ernährung umzustellen und nicht einfach nur weniger zu essen. Frisches Obst und rohes Gemüse, wenig verarbeitete Lebensmittel insgesamt haben eine hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, gleichzeitig aber weniger Kalorien. Der Sport kommt dann ins Spiel, wenn der Körper noch mehr Fett verbrennen soll. Denn Sport und insbesondere Fahrradfahren erhöht den Kalorienumsatz. Solange du in die Pedale trittst, wird auch aktiv Energie verbraucht. Je länger du fährst, desto mehr Energie wird verbraucht.

Gut zu wissen: Am meisten wird nicht etwa Fett verbrannt, wenn Fahrradfahren besonders anstrengend ist, sondern wenn du im sogenannten Grundlagenausdauerbereich bist. Außerdem wird durch die Bewegung auf die Dauer Muskulatur aufgebaut. Je regelmäßiger du mit dem Rad oder E-Bike unterwegs bist, desto mehr bildet dein Körper Ausdauermuskeln. Diese sehen übrigens sehr schlank aus; du wirst davon also kein Bodybuilder.

Dadurch, dass du bei regelmäßigem Training mehr Muskeln aufbaust, muss der Körper mehr (Muskel-)Masse versorgen. Das bedeutet im Klartext, dass dein Körper auch im Ruhezustand jede Menge Kalorien verbraucht.

Daher ist Sport ein wichtiger Baustein beim Abnehmen. Oft tun sich insbesondere stark übergewichtige Menschen schwer mit dem Abnehmen. Wenn der Kreislauf schon in Mitleidenschaft gezogen ist und der Körper mit dem Gewicht kaum klarkommt, schlägt zusätzliche Bewegung unangenehm auf die Gelenke. Die Folgen sind Schmerzen, ungleichmäßige Abnutzung der Gelenke und stützenden Strukturen. Dauerhaft kann sich das in chronische Entzündungen wandeln.

Gelenkschonendes Abnehmen durch Radfahren

Fahrradfahren ist zum Abnehmen deshalb so gut geeignet, weil der Sport die Gelenke schont. Insbesondere auf den unteren Extremitäten lastet beim Radfahren kein Gewicht. Hüfte, Knie und Knöchel sowie die Füße sind entlastet. Für übergewichtige und vor allem Untrainierte Personen ist Fahrradfahren deshalb der ideale Einstieg. Die Muskulatur in Bauch, Beinen und Po wird beim regelmäßigen Fahrradfahren beansprucht und langsam aufgebaut.

Fahrradfahren kurbelt die Fettverbrennung an, denn die langsame, gleichmäßige Bewegung ist fordernd für den Körper. Der Stoffwechsel muss viel arbeiten, und die konstante Bewegung im Freien stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Übrigens wird der gesamte Körper und sogar das Gehirn beim Radfahren besser mit Sauerstoff versorgt!

Radfahren im Alltag integrieren

Auch wenn Fahrradfahren weniger Kalorien verbrennt als Schwimmen oder Laufen: Regelmäßiges Fahrradfahren baut Muskulatur auf. Ist diese Muskulatur erst einmal vorhanden, muss der Körper sie auch unterhalten. Und das kostet zusätzliche Energie.

Klar, wer regelmäßig und oft Sport macht, hat größere Vorteile. Aber das Fahrrad hat einen weiteren großen Vorteil: Es lässt sich super in den Alltag integrieren ohne richtig Sport treiben zu müssen. Denn für viele bleibt neben Schule oder Studium, Arbeit, Familie, Hobbys und Fortbildungen kaum Zeit für ausreichend Bewegung. Gerade deshalb ist Fahrradfahren zum Abnehmen perfekt geeignet. Denn das Fahrrad ist im Alltag einfach immer dabei.

Wie oft und lange muss man fürs Abnehmen Fahrradfahren?

Natürlich nimmt man mehr ab, wenn man länger und öfter Fahrrad fährt. Wer am Anfang dreimal wöchentlich eine halbe Stunde auf dem Rad sitzt, tut schon eine Menge. Das reicht vollkommen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Ist es draußen einfach zu kalt, zu nass oder beides, darf es übrigens auch der Heimtrainer sein. Fahrradfahren und Abnehmen passen zusammen, auch wenn das Fahrrad vor dem Bildschirm steht und man dabei Netflix laufen hat. Training outdoor ist natürlich immer zu bevorzugen, weil das zusätzlich dem Immunsystem zugutekommt.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Es kommt darauf an, wo, wie lange, wie oft und wie genau man mit welchem Fahrrad fährt. Wer schnell unterwegs ist, beispielsweise mit dem Rennrad in der Stadt, verbrennt viele Kohlenhydrate. Wer langsam durch das Gebirge radelt oder eine Flüssetour macht, dreht die Fettverbrennung hoch. Die meisten Menschen dürften bei moderatem Tempo und niedrigen bis mittleren Schwierigkeitsgraden bei etwa 450 bis 600 Kalorien pro Stunde herauskommen.

Tipp: Das Fahrrad für den Weg zur Arbeit darf gerne zahm und wartungsarm sein, mit einem bequemen Sattel und nicht allzu sportlich. Das Fahrradfahren ist zum Abnehmen trotzdem gut. Wer es richtig heftig mag und auch Rücken, Schultern und Arme trainieren will, gönnt sich irgendwann ein Mountainbike oder besucht eine (ausgewiesene) Downhill-Strecke.

Auch mit beim E-Bike oder Pedelec nimmt man beim Radeln ab. Denn das Pedelec spart nicht das Treten, es ist kein Motorrad. Der Elektromotor unterstützt nur das Pedalieren, es ist also ein bisschen wie Fahrradfahren mit Rückenwind. Wie viel „Rückenwind“ es gibt, entscheidet man über die Unterstützungsstufen des jeweiligen Motors. Dadurch kann man selbst steuern wie anstrengend es sein darf.

Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Wir haben wenig Zeit für Sport, sitzen im beruflichen Alltag die ganze Zeit, ernähren uns aber trotzdem kalorienreich. Das ist über einen kurzen Zeitraum auch gar nicht schlimm. Hält dieser Lebensstil jedoch über mehrere Jahre an, wird die überschüssige Energie einfach als Fettgewebe eingelagert. Und das zeigt sich meist am Bauch und am Gesäß. Was nach außen wie ein Bierbauch und dicke Oberschenkel aussieht ist Fett, das auch zwischen den Organen sitzt.

Etwa 7.000 Kilokalorien stecken in jedem Kilogramm Körperfett. Und hier kommt wieder das Fahrradfahren zum Abnehmen ins Spiel: Die Bewegung an der frischen Luft entspannt, reduziert das Stressempfinden und wirkt ausgleichend auf die Psyche. Schlafstörungen lassen sich mit moderatem Sport in den späteren Tagesstunden in lindern.

Empfehlenswert ist eine auf pflanzliche Kost fokussierte Ernährungsweise, die wenig Süßes und vor allem nur mäßig oder kaum verarbeitete Lebensmittel beinhaltet. Diese Ernährung muss mit Ausdauersport zusammenkommen, der regelmäßig durchgeführt wird. Fahrradfahren ist ein Ausdauersport. In der Regel ist man fünfzehn Minuten oder länger auf dem Fahrrad unterwegs, und das kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Vor allem stark übergewichtige Menschen sollten es anfangs langsam angehen lassen. Fahrradfahren schont zwar den Bewegungsapparat, aber niemand will sich überlasten. Deshalb kann ein E-Bike eine gute Investition sein. Wer Angst vor Regen, Schnee und kaltem Wind hat, stellt sich übrigens noch einen Heimtrainer ins Wohnzimmer.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten (pro Stunde bei 70 kg Körpergewicht)

Wichtig zu wissen ist jedoch auch: Allein durch Bewegung wirst du es schwer haben, (größere) Gewichtsverluste zu erzielen. Viele überschätzen nämlich den Kalorienverbrauch und belohnen sich dann mit extra Futter.

Am besten nimmst du dir pro Woche mindestens an drei Tagen Zeit - schon 30 Minuten genügen, um dem Fett dauerhaft den Kampf anzusagen.

Weitere Vorteile des Radfahrens

• Gelenkschonend: Der Sattel trägt einen Großteil des Körpergewichts, was die Gelenke entlastet.
• Herz-Kreislauf-Training: Stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Lungenvolumen.
• Alltagstauglich: Lässt sich leicht in den Alltag integrieren, z.B. auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen.

Verwandte Beiträge:

• Der Moped-Joker: Funktion, Bedeutung & Erklärung
• Flow-Erlebnis beim Mountainbiken: Warum es glücklich macht
• Radfahren & Körper: Die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit
• Radfahren zum Abnehmen: Tipps, Trainingsplan & Erfolge
• Unvergessliches Abenteuer: E-Bike Verleih in Braunlage – Erleben Sie den Harz wie nie zuvor!
• Unglaubliche Fahrrad Miniatur Modelle: Top Tipps & Empfehlungen für Sammler!