Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist ein wichtiger Parameter zur Steuerung der Trainingsintensität und zur Optimierung der Leistung im Radsport. Sie dient als Grundlage für die Festlegung individueller Trainingsbereiche und hilft, Überlastung zu vermeiden.
Warum ist die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz wichtig?
Die Kenntnis Deiner maximalen Herzfrequenz ist wie einen Kompass. Wenn Du Dein Training vernünftig steuern möchtest, also die entsprechenden Intensitätszonen festlegen möchtest, brauchst Du einen Referenzwert. Ohne diese Infos trainierst Du vielleicht mit der falschen Intensität, und das wäre echt verschenktes Potenzial.
Methoden zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.
1. Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Die am häufigsten benutzte Formel, die einfach anzuwenden ist und allgemein akzeptiert wird, lautet HFmax = 220 - Lebensalter. Diese Formel tendiert dazu, die HFmax bei Personen oberhalb des 4. Lebensjahrzehnts zu unterschätzen. Genauer, aber in der Anwendung komplizierter, sind Formeln wie HFmax= 207 - (Alter x 0,7). Obwohl Frauen eine etwas niedrigere HFmax aufweisen als Männer, werden die jeweiligen Formeln meist ohne Korrekturfaktor für beide Geschlechter angewendet. Es existieren aber frauenspezifische Faustformeln wie HFmax = 206 - (Alter x 0,88).
Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
- HFmax = 220 - Lebensalter (allgemeine Formel)
- HFmax = 207 - (Alter x 0,7) (genauere Formel)
- HFmax = 206 - (Alter x 0,88) (frauenspezifische Formel)
Pro und Contra der Berechnung:
- Vorteile: schnell und einfach
- Nachteile: sehr ungenau bzw. oft nicht zutreffend
2. Leistungsdiagnostik im Labor
Im Idealfall bekommst Du von den Sportwissenschaftlern auch noch Trainingsempfehlungen und Deine individuellen Zonen mit. Der Knackpunkt sind natürlich die Kosten.
Pro und Contra der professionellen Leistungsdiagnostik:
- Vorteile: Messung vieler relevanter Parameter (anaerobe Schwelle, VO₂max, ggf. VLamax), Unterstützung bei der Durchführung
- Nachteile: Kosten
3. Feldtest
So einen Feldtest kannst Du dagegen kostenlos in Deiner gewohnten Umgebung durchführen und jederzeit wiederholen.
Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.
Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz:
- Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
- Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
- Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
- Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen.
Wichtig: Auf jeden Fall solltest Du einen Brustgurt oder einen anderen zuverlässigen Pulsmesser benutzen. Die Pulsmessung am Handgelenk ist bei intensiver Belastung häufig zu ungenau, als dass Du Dich darauf verlassen könntest.
Faktoren, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen
Die HFmax ist in erster Linie abhängig vom Alter, in geringerem Ausmaß auch vom Trainingszustand und Geschlecht. Die Art der Belastung (z. B. Rudern, Laufen, Radfahren) bzw. die Größe der hierbei eingesetzten Muskelmasse hat Einfluss auf die kardiale Ausbelastung und damit ebenfalls auf die HFmax.
Weitere Faktoren sind:
- Abnahme der Sinusknotenfunktion
- Veränderungen im autonomen Nervensystem
- Veränderungen in der Herzstruktur
- Veränderungen im Hormonspiegel
- Abnahme der körperlichen Fitness
- Medikamente (insbesondere Betablocker)
- Erkrankungen (z.B. Sick-Sinus-Syndrom, Schilddrüsenfunktionsstörungen)
Geschlechtsspezifische Unterschiede
Unterschiede zwischen Frauen und Männer zeigen sich auch bei der Herzfrequenz. Frauen haben meist eine höhere Ruhe-Herzfrequenz als Männer. Dies erklärt sich durch das von vorneherein kleinere Herz der Frau. Das bedingt nämlich auch ein geringeres Schlagvolumen des Herzmuskels als beim Mann. Um das gleiche Herzminutenvolumen zu erreichen muss folglich das Herz der Frau schneller schlagen, ähnlich wie das kleinere Kinderherz im Vergleich zum größeren Herz des Erwachsenen.
Empirisch lassen sich Geschlechtsunterschiede in der Ruhe-Herzfrequenz bei Leistungssportlern und Hochtrainierten aufzeigen:
| Herzgröße (ml) | Herzfrequenz (Schläge/min) Fitnesssportler | Herzfrequenz (Schläge/min) Hochleistungssportler | ||
|---|---|---|---|---|
| Männer | Frauen | Männer | Frauen | |
| 600 - 700 | 68 | 72 | - | - |
| 700 - 800 | 65 | 68 | 50 | - |
| 800 - 900 | 62 | 65 | 50 | 45 |
| 900 - 1000 | 55 | 60 | 45 | 40 |
| 1000 - 1100 | 50 | - | 40 | 38 |
| über 1100 | - | - | 36 | - |
Quelle: Neumann, Pützner & Hottenrott, 2000
Sportartspezifische Unterschiede
Studien und Beobachtungen deuten darauf hin, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen um etwa 5-10 Schläge pro Minute höher sein kann als beim Radfahren unter vergleichbaren Anstrengungsbedingungen. Top Level Radfahrer sind an dieser Stelle ausgenommen. Beim Schwimmen im Wasser wird der Körper teilweise von der Auftriebskraft getragen, was die Belastung auf die Muskeln reduziert. Da auch der Blutfluss im Wasser durch den hydrostatischen Druck beeinflusst wird, tendiert der Maximalpuls beim Schwimmen dazu, niedriger zu sein als bei Aktivitäten an Land.
Training in Zone 2 beim Radfahren
Die Zone 2 im Radsport bezieht sich auf ein moderates Anstrengungsniveau, das ideal ist, um über längere Zeiträume zu fahren, ohne extreme Erschöpfung zu verspüren. In diesem Bereich nutzt dein Körper hauptsächlich Fette als Energiequelle, was deine Energieeffizienz verbessert und deine aerobe Ausdauer stärkt.
Vorteile des Trainings in Zone 2 für Radfahrer:
- Steigerung der aeroben Ausdauer
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Aktive Erholung
- Nachhaltiges und sicheres Training
Wie man in Zone 2 trainiert:
- Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax) Verwende die grundlegende Formel: 220 - dein Alter. Sobald du diesen Wert hast, berechne 60%-70% dieses Wertes, um deinen Zone-2-Bereich zu bestimmen.
- Verwende Überwachungsgeräte Ein Herzfrequenzmesser oder ein Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor ist entscheidend, um innerhalb des idealen Bereichs zu bleiben. Wenn du keinen hast, orientiere dich an deiner Fähigkeit, bequem zu sprechen, während du fährst; dies zeigt an, dass du dich nicht überanstrengst.
- Widme jeder Sitzung ausreichend Zeit Die Sitzungen in Zone 2 sollten zwischen 45 Minuten und 2 Stunden dauern, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen. Wenn du Anfänger bist, starte mit Sitzungen von 45-60 Minuten und steigere sie allmählich auf bis zu 2 Stunden. Dieser Bereich stellt sicher, dass dein Körper Fett optimal als Energiequelle nutzt.
- Erstelle eine wöchentliche Routine Um signifikante Verbesserungen zu bemerken, führe 3-4 Sitzungen pro Woche durch. Wechsel Tage mit Training in Zone 2 mit anderen Trainingstypen oder aktivem Ausruhen ab, um Ermüdung zu vermeiden.
- Passe die Intensität an Halte ein moderates und konstantes Anstrengungsniveau. Denke daran, dass es bei Zone 2 nicht um Geschwindigkeit geht, sondern um Beständigkeit. Höre auf deinen Körper und halte ein Tempo, bei dem du entspannt und gleichmäßig fahren kannst.
Herzfrequenz-Rechner
Im Vergleich zu vielen herkömmlichen Herzfrequenzrechnern die nur mit der Faustformel (HFmax = 220-LA) arbeiten, bezieht der Sportnahrung-Engel Herzfrequenzrechner Ihr Geschlecht, Gewicht und Ihren Trainingszustand mit in die Auswertung der Ergebnisse ein. Dabei gilt: "Je mehr Daten in die Berechnung mit einfließen, desto genauer ist das Ergebnis".
Herzfrequenzzonen:
- Zone 1 - Gesundheitszone (50-60% HFmax)
- Zone 2 - Fettverbrennungszone (60-70% HFmax)
- Zone 3 - Aerobe Zone (70-80% HFmax)
- Zone 4 - Anaerobe Zone (80-90% HFmax)
- Zone 5 - Rote Zone (90-100% HFmax)
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