20. September 2025

Maximale Herzfrequenz beim Radfahren: Formeln und Trainingszonen

In den vergangenen Jahren wurde dem Trainingspuls eine immer größere Bedeutung bei der sportlichen Betätigung beigemessen. Für viele Sportler ist heute ein effektives Training ohne die Bestimmung der eigenen Herzfrequenz nicht mehr vorstellbar. Sowohl Leistungssportler als auch Anfänger gestalten heute ihre Trainingspläne vorrangig nach den gemessenen Pulswerten. Sie gibt nicht nur Auskunft über die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern erlaubt diesem auch, die sportliche Belastung zu optimieren, zielgerichtet und effektiv zu trainieren.

Neben der Herzfrequenz sollte natürlich auch das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand und der Trainingsumfang beachtet werden, um das eigene Training zu optimieren. Für Menschen mit vorbestehenden Herzerkrankungen ist die Kenntnis ihres Trainingspulses von besonderer Bedeutung. Im besten Fall trainieren sie ineffektiv, im schlechtesten Fall kann es zur Gefährdung kommen, z.B. durch Auftreten von lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen oder auch eines Herzinfarktes.

Was ist der Trainingspuls?

Als Puls wird Frequenz bezeichnet, mit der das Herz pro Minuten schlägt. Er wird stets in Schlägen pro Minute angegeben und ist einer der entscheidenden Messwerte für die Trainingsintensität, welche die besten Ergebnisse erbringt. Die Herzfrequenz unter Ruhebedingungen wird entsprechend als Ruhepuls bezeichnet. Die meisten Menschen erreichen einen Wert von 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Aus diesem Grund ist er für die Sportmedizin von entscheidender Bedeutung.

Bei intensiver sportlicher Betätigung ist die Frequenz, mit der das Herz schlägt, deutlich erhöht. Da die Pulsfrequenz jedoch neben individuellen Faktoren hauptsächlich von der zu erbringenden Leistung abhängig ist, unterscheiden sich die durchschnittlichen Puls-Werte in jeder Sportart. Die Trainingspulsfrequenz ist jedoch deutlich höher als der Ruhepuls.

In den vergangenen Jahren wurde mehrfach bestätigt, dass in bestimmten Puls-, resp. Herzfrequenzbereichen ein besonders hoher Trainingserfolg verzeichnet werden kann. Deshalb sollte diese Pulszone weder zu stark unter- noch überschritten werden. Für die exakte Bestimmung des optimalen Pulsbereichs ist jedoch eine Leistungsdiagnostik erforderlich.

Wie wird der Trainingspuls ermittelt?

Selbst ein Hochleistungssportler kann keinen Marathon abschließen oder einen wichtigen Wettkampf gewinnen, wenn er nicht auf seine Pulsfrequenz achtet. Für die Optimierung der Trainingspläne ist es daher entscheidend, den eigenen Trainingspuls zu kennen. Dieser gibt an, welcher Pulsfrequenzbereich während des Trainings eingehalten werden sollte. Sie ist von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig und lässt sich daher nicht leicht bestimmen.

Grundsätzlich ist die Pulsfrequenz auch vom Alter, dem Gewicht und der Größe einer Person abhängig. Darüber hinaus spielt natürlich auch der aktuelle Trainingsstatus eine große Rolle. Obwohl sich viele Menschen vor allem als Individuen betrachten, gibt es Formeln, mit der für jeden Menschen der Trainingspuls näherungsweise ermittelt werden kann. Für eine exakte Bestimmung sind jedoch medizinische Untersuchungen notwendig.

Die grobe Faustformel

Wer seine optimale Pulsfrequenz nicht genau berechnen, sondern nur eine grobe Richtlinie bestimmen will, kann eine einfache Faustformel benutzen. Diese berücksichtigt jedoch nur das Alter und sollte daher lediglich als Orientierungshilfe betrachtet werden. Z.B. lässt sich zunächst die maximale Ausbelastungsfrequenz mit der Formel 220 - Lebensalter abschätzen. Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz vor(Faustformel 180 - Lebensalter). Eine näherungsweise Berechnung der Trainingsfrequenz kann mit der Karvonen-Formel erfolgen: Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls.

Die Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz wurde vor einigen Jahren die Sally-Edwards-Formel entwickelt. Diese ermöglicht eine Schätzung des eigenen Maximalpulswertes. Sie bezieht sowohl das Geschlecht als auch das Lebensalter und das Körpergewicht mit ein und ermittelt so einen geringfügig anderen Wert als die Faustformel.

Für die Berechnung des Maximalpulswertes eines Mannes muss von dem Grundwert 214 sowohl die Hälfte des Lebensalters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. Frauen nutzen die gleiche Formel mit dem Grundwert 210. Daraus ergibt sich, dass eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm höchstens eine Pulsfrequenz von ~ 188 Schlägen pro Minute erreichen kann. Ein Mann im gleichen Alter kann mit 65 Kilogramm hingegen von maximal ~ 192 Schlägen ausgehen.

Ebenso wie bei der groben Faustregel handelt es sich auch bei dieser Formel lediglich um eine Näherung. Sie geht von einem in jeder Hinsicht gesunden und bestens trainierten Menschen aus. Bei hohem Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch besonders kleine oder große Menschen müssen von einem abweichenden Wert ausgehen.

Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Der maximale Trainingspuls kann mit diesen Methoden jedoch nicht eindeutig bestimmt werden. Selbst bei gesunden und trainierten Menschen mit durchschnittlicher Statur ergeben sie nur eine grobe Orientierungshilfe. Wenn Sie Ihre Trainingspläne optimieren wollen, sollten Sie hingegen eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik nutzen. Diese wird lediglich von erfahrenen Fachärzten angeboten. Sie ist jedoch dringend erforderlich, um die eigenen Trainingserfolge optimal zu steigern.

Wie kann der Maximalpuls beim Training helfen?

Die maximale Pulsfrequenz wird als Ausgangswert verwendet, um einen optimalen Trainingspuls zu ermitteln. Es existieren verschiedene Zonenmodelle. Es wird z.B. zwischen einem Fünf-Zonen und einem Drei-Zonen Modell unterschieden, in denen Sportler von zahlreichen Vorteilen profitieren können. Diese sind geschlechtsunabhängig und berechnen sich anhand der ermittelten Maximalpulsfrequenz, genauer durch eine Ergospirometrie auf dem Laufband oder Ergometeter. Jeder Bereich wird dabei sowohl durch einen Minimal- und einen Maximalwert definiert. Aus diesem Grund werden die jeweiligen Zonen meist als Herzfrequenzzielbereiche bezeichnet. Sportler sollten daher während ihres Trainings stets den eigenen Puls im Auge behalten.

Die Gesundheitszone

Mit einem Trainingspuls in Höhe von 50 bis 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz befinden sich Sportler in der sogenannten Gesundheitszone. Dabei handelt es sich um eine Einstiegszone, die vor allem für Rehabilitationen und ein Regenerationstraining geeignet ist. Die subjektive Belastung wird in diesem Bereich meist als sehr gering empfunden. Ein Training in der Gesundheitszone wird insbesondere zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt.

Die Fettverbrennungszone

Sportmedizinische Studien haben jedoch ergeben, dass der Körper erst in einem höheren Herzfrequenzbereich mit der Fettverbrennung beginnt. Sobald die Pulsschläge einen Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz erreicht haben, geht der Körper in den sogenannten Fettverbrennungsmodus über.

Wenn Sie mit dieser Herzfrequenz trainieren, nutzt Ihr Körper vorrangig Fettsäuren für die Bereitstellung der benötigten Energie. Dennoch führt ein Training nicht zu einer rasanten Gewichtsabnahme. Diese ist neben der sportlichen Betätigung, insbesondere von der Ernährung abhängig. Geübte Sportler empfinden ein Training in der Fettverbrennungszone als leichte bis mittlere Belastung. Häufig wird sie daher mit dem Begriff Plaudertempo umschrieben.

Die aerobe Zone

Mit einer Pulsfrequenz von über 70 Prozent tritt der Körper in die aerobe Zone ein. Diese erstreckt sich bis zu einer Pulsfrequenz von bis zu 80 Prozent des maximalen Puls-Werts. Ein Training in diesem Frequenzbereich führt zu einer deutlichen Steigerung der Ausdauer. Darüber hinaus wird sowohl das Herz als auch das gesamte Atmungssystem gestärkt. Neben einer Verbesserung der aeroben Kapazität kommt es außerdem auch zu einer deutlichen Belastungssteigerung. Selbst erfahrene Sportler empfinden ein Training in diesem Bereich als anstrengend.

Die anaerobe Zone

Erreicht der Trainingspuls den Bereich von über 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz, so tritt er in die anaerobe Zone ein. Diese wird häufig von Leistungssportlern für das sogenannte Entwicklungstraining genutzt. Selbst erfahrene Athleten empfinden ein längeres Training in dieser Pulszone als überaus anstrengend. Es verbessert jedoch den Milchsäureabbau spürbar und verschiebt die anaerobe Schwelle immer weiter nach oben. Dadurch kann künftig eine wesentlich höhere Leistung erbracht werden.

Die Warnzone

Letztlich wird die Herzfrequenzzone ab einer Pulsfrequenz von 90 Prozent oder höher als Warnzone bezeichnet. Ein Training in diesem Zustand stellt eine maximale Belastung am äußersten Leistungslimit des Menschen dar. Aus diesem Grund ist es lediglich für professionelle Hochleistungssportler geeignet und sollte auch von ihnen mit großer Vorsicht behandelt werden.

Maximale Herzfrequenz ermitteln - welche Methoden gibt es?

Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.

Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren.

Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.

Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.

Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.

Kompensation (KB): 50-60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-85 % der HFmax.

Du ziehst also einfach dein Alter von 220 ab.

Einflussfaktoren auf die maximale Herzfrequenz

Verschiedene Faktoren können die maximale Herzfrequenz beeinflussen:

Alter: Mit dem Alter sinkt die maximale Herzfrequenz.
Abnahme der Sinusknotenfunktion: Der Sinusknoten ist der natürliche Schrittmacher des Herzens und ist für die Regulierung der Herzfrequenz verantwortlich.
Veränderungen im autonomen Nervensystem: Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem, die beide die Herzfrequenz beeinflussen. Mit dem Alter verringert sich die sympathische Aktivität (die für die Beschleunigung der Herzfrequenz verantwortlich ist), während die parasympathische Aktivität (die für die Verlangsamung der Herzfrequenz verantwortlich ist) zunimmt.
Veränderungen in der Herzstruktur: Im Laufe der Zeit kann sich die Struktur des Herzens verändern, etwa durch eine Zunahme der Wanddicke oder eine Abnahme der Elastizität der Herzkammern.
Veränderungen im Hormonspiegel: Mit dem Alter können sich auch die Hormonspiegel ändern, was die Herzfrequenz beeinflussen kann.
Abnahme der körperlichen Fitness: Mit dem Alter nimmt häufig auch die körperliche Fitness ab, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz beitragen kann. Regelmäßiges Training kann helfen, den altersbedingten Rückgang der maximalen Herzfrequenz abzumildern, aber es ist wahrscheinlich, dass die maximale Herzfrequenz dennoch im Laufe der Zeit abnimmt.
Höhenlage: Die Höhenlage kann deine maximale Herzfrequenz senken.

Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen

Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Hier eine Übersicht über die verschiedenen Zonen und ihre Auswirkungen:

Gesundheitszone: Der Puls ist deutlich höher als der Ruhepuls, dennoch fühlen sich Aktivitäten in diesem Bereich sehr leicht an und du kannst dich bequem unterhalten.
Fettverbrennungszone: Bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ist die Fettverbrennung am höchsten, da der Körper vorwiegend Fett als Energiequelle nutzt.
Aerobe Zone: Im aeroben Bereich erreicht deine Herzfrequenz einen Wert von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Übungen in der aeroben Zone steigern die kardiovaskuläre Effizienz und die Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
Anaerobe Zone: Bei einer hohen Belastung, bei der dein Puls einen Wert von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht, wandelt dein Körper überwiegend Kohlenhydrate in Energie um. In diesem Bereich verbesserst du vor allem deine Ausdauer bei höherer Belastung. Training in der anaeroben Zone entwickelt die Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten und die Laktattoleranz zu verbessern. Außerdem profitierst du auch nach dem Training noch vom sogenannten Nachbrenneffekt, weil dein Stoffwechsel noch etliche Stunden auf Hochtouren arbeitet und noch ein paar Extra-Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon auf der Couch liegst.
Maximale Zone: Bei über 90 Prozent des Maximalpulses befindet sich ein Sportler an seiner maximalen Leistungsgrenze.

Die neue Herzfrequenzformel von Prof. Hottenrott

Bisherige Herzfrequenzformeln berücksichtigten die geschlechtsspezifischen Unterschiede im Pulsverhalten von Frauen und Männern nicht. Gemeinsam ist fast allen Pulsformeln, dass das Lebensalter die bestimmende Einflussgröße zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz ist. Mit zunehmendem Lebensalter sinkt die Trainingsintensität meist um einen Herzschlag pro Lebensjahr.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott entwickelte eine neue Formel, die möglichst viele Einflussfaktoren auf die Trainingsherzfrequenz berücksichtigt, insbesondere die Unterschiede zwischen Frauen und Männer. Die Formel lautet:

THF = HFmax x 0,7 x LFi x TZi x GFi x SPi

Wobei:

THF: Trainings-Herzfrequenz
HFmax: Maximale Herzfrequenz (208 - 0,7 x Lebensalter für Erwachsene; 220-Lebensalter für Kinder und Jugendliche)
LFi: Leistungsfaktoren (i1=1,0 Einsteiger; i2=1,03 Fitnesssportler; i3=1,06 Leistungssportler)
TZi: Trainingszielfaktoren (i1=1,0 Grundlagenausdauertraining 1; i2= 1,1 GA 1-2-Training, i3= 1,2 GA 2-Training)
GFi: Geschlechtsfaktoren (Frauen: i1=1,10 niedrige; i2=1,06 mittlere; i3=1,03 hohe Intensität; Männer: i4=1,0)
SPi: Sportartfaktoren (i1=1 Laufen)

Nach der Formel ergibt sich die Trainings-Herzfrequenz (THF) aus dem Produkt mehrerer Faktoren. Dabei wird die maximale HF mit einem konstanten Faktor 0,7 und vier weiteren variablen Faktoren multipliziert.

Beispielwerte für eine Frau bzw. einen Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen/min:

Trainingsziel	Leistungsniveau	Frauen	Männer
Fettstoffwechseltraining (GA 1)	Einsteiger	139	126
	Fitnesssportler	143	130
	Leistungssportler	147	134
Herzkreislauftraining (GA 1-2)	Einsteiger	147	139
	Fitnesssportler	151	143
	Leistungssportler	156	147
Intensives Ausdauertraining (GA 2)	Einsteiger	154	151
	Fitnesssportler	160	156
	Leistungssportler	165	160

Wichtig: Diese Formeln sollten nur zur Anwendung kommen, wenn die maximale Herzfrequenz durch einen sportartspezifischen Test nicht bestimmt werden kann.