30. September 2025

Muskelaufbau durch Radfahren: Studien und Trainingstipps

Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben. Das Radfahren ist gut für Sie und gut für Ihre Beine, aber beim Radfahren werden noch viel mehr Muskelgruppen als nur die Beinmuskulatur beansprucht. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet.

Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?

Die Grundlage jeder Bewegung ist die Kontraktion der Muskeln. Aber welche Muskeln benutzt man beim Radfahren?

Beinmuskulatur: In den Beinen befinden sich die Schienbeinmuskeln und die Wadenmuskeln, die vor allem beim Treten verwendet werden. Ihre Oberschenkelmuskulatur spielt beim Radfahren eine wichtige Rolle, da sie dafür sorgt dass Sie Ihre Hüften bewegen und Ihre Knie beugen können.
Gesäß- und Bauchmuskulatur: Sie verwenden Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln werden beim Radfahren trainiert.
Rückenmuskulatur: Sie verwenden auch Ihre Rückenmuskulatur für eine gute Haltung und für das Gleichgewicht auf dem Fahrrad.
Schultern und Arme: Ihre Schultern und Arme werden beim Fahrradfahren zum Lenken verwendet.

Wie oft sollte man Fahrrad fahren, um Muskeln aufzubauen?

Durch täglich 30 Minuten Fahrradfahren können Sie bereits Ihre Muskeln stärken. Bauen Sie dies langsam auf und berücksichtigen Sie Ihre persönliche Situation. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen medizinischen Fachmann. Sowohl kurze als auch lange Fahrten sind wichtig für den Muskelaufbau und regelmäßiges Radfahren trägt beispielsweise zur Ausdauer bei. Durch Variieren der Dauer des Radfahrens können Muskeln auf unterschiedliche Weise genutzt werden. Nach dem Radfahren benötigen die Muskeln Ruhe für die Erholung, dies ist wesentlich für den Muskelaufbau. Ein großer Teil des Erholungsprozesses findet während des Schlafs statt.

Radfahren und Muskelaufbau: Details

Das Radfahren beansprucht vorwiegend die Beinmuskulatur (Da Silva et al. 2016):

Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)

Unter bestimmten Voraussetzungen werden auch die Waden und die Gesäßmuskulatur beim Radfahren trainiert. Eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte, dass dabei die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle spielen. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz aktivierte verstärkt die Gesäßmuskeln M. Gluteus maximus und medius sowie die Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition waren das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Weitere Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

Krafttraining zur Leistungssteigerung beim Radfahren

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Wer seine Leistung beim Radfahren steigern möchte, sollte ein gezieltes Krafttraining für die Beine und das Gesäß absolvieren. Die Oberschenkelvorderseite lässt sich mit Klassikern wie der Kniebeuge (mit Langhantel) oder Geräten wie der Beinpresse oder der Beinstrecker-Maschine trainieren.

Empfohlene Kraftübungen für Radfahrer

Hier sind einige effektive Kraftübungen, die Radfahrer in ihr Trainingsprogramm integrieren können:

Kniebeuge

Effekt: Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind. Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.

Beinpresse

Effekt: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.

Theraband Übungen

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.

Kreuzheben

Effekt: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.

Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.

Langhantel-Training

Durchführung: Lege die Langhantel vor dich und stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und deinen Oberkörper mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorn. Dann packst du die Langhantel mit beiden Händen von oben (Double Overhand), sodass du gut an den Beinen vorbei greifen kannst. Jetzt ziehst du die Langhantel aus dem Kreuz und den Beinen hoch bis zu den Knien. Anschließend gehst du wieder nach unten, indem du die Knie beugst und deinen Oberkörper nach vorn neigst.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren wird maßgeblich durch die Intensität beeinflusst. Diese wird vor allem durch das Tempo und Steigungen auf der Strecke bestimmt. Auch die Trittfrequenz sowie äußere Faktoren wie Gegenwind oder weicher, unebener Untergrund können die Belastung deutlich steigern. Daneben spielen wie immer individuelle Aspekte wie Körpergewicht, Alter oder Geschlecht eine Rolle beim Kalorienverbrauch.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h

Körpergewicht	durchschnittl. Kalorienverbrauch pro Stunde
60 Kilogramm	478
70 Kilogramm	558
80 Kilogramm	638

Bei einer Geschwindigkeit von 25 bis 30 km/h (übliches Tempo beim Rennradfahren) würde sich der Kalorienverbrauch einer 70 Kilogramm schweren Person zum Beispiel auf 838 Kalorien pro Stunde steigern.

Ausdauertraining beim Radfahren

Radfahren ist ideal, um die Ausdauerfähigkeit (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) zu trainieren. Dafür stehen unterschiedliche Methoden zur Verfügung:

Dauermethode: Ein gleichbleibender Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum, z.B. eine lange Radfahrt von mindestens 1,5 Stunden im extensiven Bereich (Herzfrequenzzone 2 bis 3).
Intervallmethode: Wechsel zwischen hoher Belastungsintensität und „lohnenden“, aber nicht vollständigen Pausen, z.B. Radfahren mit sich abwechselnden Anstiegen und ebenen Abschnitten oder kurzen Tempoverschärfungen.

Der Vorteil der Dauermethode liegt darin, dass man dank der niedrigeren Intensität länger durchhält und den Fettstoffwechsel optimal trainiert. Radfahren eignet sich hier besonders, weil es vielen Menschen auf dem Rad leichter fällt, die Herzfrequenz niedrig zu halten (im Vergleich zum Laufen beispielsweise) und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Das Intervalltraining mit dem Wechsel zwischen intensiven und erholsamen Phasen hat sich als besonders wirksam herausgestellt, was die Maximierung des Kalorienverbrauchs angeht.

E-Bike-Fahren: Eine gesunde Alternative?

Das Radfahren auf einem E-bike ist im Vergleich zu einem normalen Fahrrad weniger anstrengend. Abhängig vom Niveau der Tretunterstützung, muss auf einem elektrischen Fahrrad etwas weiter gefahren werden um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Elektrofahrradfahren ist gut für die Gesundheit, es hilft beim Muskelaufbau und ermöglicht es Ihnen die Bewegungsrichtlinien zu erfüllen, auch im hohen Unterstützungsmodus. Studien legen nahe, dass das Fahren eines E-Bikes ähnlich positive Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden haben kann wie das Fahren mit einem herkömmlichen Rad. Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen.

Ein weiterer Vorteil: Fahren mit dem E-Bike ist gut für Muskeln und Gelenke. Das kontinuierliche Treten beim E-Bike-Fahren stärkt insbesondere die Beinmuskulatur. Auch Po und Arme, Rücken und Füße werden beansprucht.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Albert Einstein sagte beziehungsweise schrieb einmal: „Das Leben ist wie Rad fahren. Um das Gleichgewicht zu halten, musst du in Bewegung bleiben.“ Dass er damit nicht nur philosophisch, sondern auch medizinisch goldrichtig lag, zeigen etliche Studien zu körperlichen und geistigen Veränderungen durch regelmäßiges Radfahren.

Verbesserung der Herzleistung: Regelmäßiges Radfahren lässt den Herzmuskel wachsen, außerdem bilden sich neue oder größere Blutgefäße darin. Pro Schlag pumpt das Herz mehr Blut durch den Körper, das versorgt diesen nicht nur mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, der ruhigere Schlag entlastet das Herz und senkt damit dessen Anfälligkeit.
Höherer Vitamin D-Haushalt: Ein angenehmer Nebeneffekt von einer Stunde Rad fahren ist die Bildung von Vitamin D, für deren Prozess das Sonnenlicht, genauer der UV-B Anteil, ein entscheidender Faktor ist.
Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Lungenvolumen und Oberfläche der Lungenbläschen können sich vergrößern, so kann schneller mehr Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut diffundieren.
Verbesserter Schlaf: Eine Ausdauerbelastung in der Natur sorgt gleich vierfach für besseren Schlaf.
Kräftigung der unteren Extremitäten: Besonders Bewegungsmuffel werden schnell eine Veränderung der Beinmuskulatur durch regelmäßiges Pedalieren feststellen.
Dr. Insulinhaushalt / Diabetes-Schutz: Der hohe Energieverbrauch beim Radeln hat außer auf der Waage den positiven Effekt, dass der Blutzucker deutlich absinkt.
Weniger Krampfadern und Thrombosen: Jeder Tritt beim Radfahren verläuft durch den Fuß ins Pedal hinein, dabei muss die Wadenmuskulatur ausreichend Haltearbeit leisten, damit die Fußspitze nicht stetig nach oben gebeugt wird.
Ganztägig volle Energiespeicher: Regelmäßiges Radfahren über mehr als eine Stunde - übrigens auch mit dem Pedelec - veranlasst den Körper, den dann leeren Energiespeichern mit einer Vergrößerung deren Kapazitäten zu begegnen.
Prävention von Demenz-Erkrankungen: Studien zeigten sogar leichte Rückgänge von Demenz durch Bewegung.
Radfahren macht glücklich: Nach jeder Tour werden Glückshormone ausgeschüttet, einmal wegen des Erfolgserlebnisses, die Strecke auch beendet zu haben, aber auch wegen der Bewegung an sich.