03. September 2025

Nackenschmerzen nach dem Radfahren: Ursachen und Behandlung

Nackenschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter Radfahrern. Rund 60 Prozent der Fahrradfahrer und Fahrerinnen haben regel­mäßig Nackenschmerzen beim Radfahren, auch Profis sind davon betroffen. Dieses Leiden hat in der Radsportszene sogar einen Namen: „Shermer’s Neck“.

Ursachen von Nackenschmerzen beim Radfahren

Ein Grund für Nackenschmerzen beim Radfahren ist oft die überbeanspruchte Muskulatur. Hauptgrund für die Schmerzen seien meist überforderte Muskeln, bedingt durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule in Relation zur Brustwirbelsäule. Normalerweise befindet sich der Kopf über der Wirbelsäule, wobei nicht wirklich viel Haltekraft gefordert ist. Auf dem Rad muss der Kopf jedoch entgegen der Schwerkraft gehalten werden. Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel und je kleiner dieser Winkel, desto höher ist die Belastung für die Muskulatur und Halswirbelsäule.

Diese Muskeln müssen nun den Kopf statisch halten, was zu einer Überbelastung führen kann. Diese großen Muskeln, die eigentlich dazu da sind, die Schultern nach oben zu ziehen, sind damit schnell überfordert: „Schon Minuten in dieser Haltung führen bei Untrainierten zu Verspannungen“, sagt Edler. Dann schmerzt nicht nur der Muskel selbst, auch Spannungskopfschmerzen können entstehen.

Weitere Ursachen können sein:

  • Eine ungünstige Sitzposition
  • Ein zu gestreckter Oberkörper durch einen zu weit nach vorn eingestellten Lenker
  • Eine falsche Griffeinstellung, die eine übermäßige Anspannung der Nackenmuskulatur verursacht
  • Ein unpassender Fahrradsattel

Doch Vorsicht - nicht jedes Bike lässt sich optimal auf die Körpermaße abstimmen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn die Rahmengröße nicht passt. Dies kann zu einer unnatürlichen Haltung und dadurch zu Schmerzen im Nacken und unteren Rücken führen.

Was tun bei Nackenschmerzen?

Schmerzen im Nacken aufgrund solch muskulärer Überbeanspruchung sind meist einfach zu beheben. Abhilfe schaffen die richtige Einstellung des Fahrrads auf die jeweilige Körpergröße und -form und ergonomische, zum jeweiligen Einsatzbereich passende, Komponenten, wie zum Beispiel Flügelgriffe und Sättel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche.

Zunächst ist es wichtig, das Fahrrad ergonomisch korrekt auf die Körpergröße und -form einzustellen. Wenn die Rahmengröße jedoch passt, liegt es oft an einer ungünstigen Sitzposition, einem zu gestreckten Oberkörper durch einen zu weit nach vorn eingestellten Lenker, oder an einer falschen Griffeinstellung, dass eine übermäßige Anspannung der Nackenmuskulatur entsteht. Auch der Fahrradsattel und dessen Einstellung kann erheblichen Einfluss auf Nackenbeschwerden haben.

Die Sitzhöhe und die Neigung der Sattelnase sollten so eingestellt sein, dass du bequem fahren kannst, ohne zu viel Druck auf das Gesäß auszuüben. Passt jedoch der Sattel nicht zur Anatomie des Fahrers oder der Fahrerin, kann das trotz der richtigen Einstellung zu Sitzschmerzen und dadurch zu einer Fehlhaltung auf dem Bike führen, was wiederum Nackenschmerzen begünstigt. Hier kann ein ergonomischer Sattel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche helfen, den Druck besser zu verteilen und den Komfort deutlich zu erhöhen.

Anpassungen am Fahrrad

  • Sattelhöhe: Stelle die Sattelhöhe so ein, dass dein Bein im unteren Totpunkt des Pedalwegs leicht gebeugt ist, wobei der Fuß mit dem Ballen gerade noch auf dem Pedal steht.
  • Sattelneigung: Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt sein.
  • Lenkerhöhe: Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass du in einer leicht nach vorne geneigten, aber dennoch entspannten Position sitzt.
  • Lenkerbreite: Der Lenker sollte beim Rennradfahren ungefähr so breit sein wie deine Schultern.
  • Lenkerneigung: Der Lenker sollte so geneigt sein, dass du deine Handgelenke in einer natürlichen Position halten kannst.
  • Vorbaulänge: Ein zu langer Vorbau zwingt dich, dich zu weit nach vorne zu strecken, was zu Nackenschmerzen führen kann.
  • Vorbauhöhe: Ein verstellbarer Vorbau kann helfen, die Höhe des Lenkers optimal anzupassen.
  • Rahmengröße: Achte darauf, dass der Rahmen des Fahrrads zur Größe deines Körpers passt.

Wenn man beim Fahren die Schultern hochzieht und die Ellenbogen durchdrückt, ist der Flügel zu weit nach unten eingestellt. Ein Flügelgriff ist dann richtig eingestellt, wenn der Neigungswinkel des Flügels eine Beugung des Handgelenks unterstützt, die auf einer Linie mit Unterarm und Ellenbogen liegt. Aus diesem Grund bietet Ergon zahlreiche Griffe an, die entlastendes dynamisches Umgreifen ermöglichen und somit helfen den gesamten Bewegungsapparat zu entspannen.

Professionelle Hilfe

Wenn du dir unsicher bist, wie du die Anpassungen vornehmen sollst, kann dir ein Besuch in einem Fachgeschäft oder ein professionelles Bikefitting helfen. Es geht aber auch einfacher - mit der Fitting Box von Ergon. Diese ermöglicht eine einfache und präzise ergonomische Einstellung des Fahrrads und dessen Kontaktpunkte ohne Vorkenntnisse. Die Ergon „Schritt für Schritt“-Methode wurde von Dr. Kim Tofaute entwickelt und hilft, den Sattel, Lenker und die Pedale ergonomisch perfekt auf den Körper abzustimmen.

Vorbeugende Maßnahmen

Auch regelmäßiges Training der Nacken- und Schultermuskulatur kann helfen, die Belastung besser zu bewältigen. Übungen wie Schulterheben, Nackenstrecken und Dehnübungen sind hier besonders hilfreich. Es kann aber auch hilfreich sein, vor dem Radfahren zum Aufwärmen gezielte Übungen für den Nackenbereich durchzuführen.

Weitere Tipps zur Vorbeugung:

  • Aufwärmen: Es kann aber auch hilfreich sein, vor dem Radfahren zum Aufwärmen gezielte Übungen für den Nackenbereich durchzuführen.
  • Ausgleichssport: Bewegung ist gleichzeitig die beste Waffe gegen Nackenschmerzen. Wer viel Fahrrad fährt, braucht einen Ausgleichssport.
  • Krafttraining: Es bringt den Muskel dazu, das zu tun, was er soll und kann. Je kräftiger er ist, desto sicherer ist er vor Verspannungen geschützt.
  • Dehnen: Dehnen könne bei akuten Verspannungen auch guttun, wirkungsvoller seien aber Mobilisations- und Triggerpunktübungen.
  • Wärme und Kälte: Gegen Nackenschmerzen nach der Radtour helfen auch Wärme und Kälte.
  • Entspannung: Auch Entspannungsübungen in dein Sportprogramm ein (auch Yoga, progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sind geeignet)

Übungen gegen Nackenschmerzen

Hier sind einige Übungen, die helfen können, Nackenschmerzen zu lindern:

  1. Mobilisation: Sphinx

    Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme, das Becken bleibt am Boden. Drücken Sie den ganzen Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich die gesamte Wirbelsäule in die Länge zieht. Kinn nicht zu stark anheben - der Nacken soll lang bleiben! ➜ 4 Durchgänge mit je 20-25 Wiederholungen

  2. Kräftigung: Siegespose

    Lockerer Stand, Hanteln in den Händen. Winkeln Sie die Arme ab, sodass die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Dann strecken Sie die Arme samt Hanteln nach oben, strecken dabei die Ellenbogen aber nicht ganz. Bauchmuskeln währenddessen anspannen, ➜ 5 Durchgänge mit je 8-12 Wiederholungen

  3. Entspannung: Druckpunkt

    Legen Sie sich mit dem Rücken (Beine aufgestellt) auf einen kleinen Blackroll- oder Tennisball, der zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt liegen sollte. Nicht bewegen. Lassen Sie den Druck des Balls in die Muskulatur zu. Halten Sie die Position, bis Druckschmerz und damit Muskelspannung deutlich nachlassen. Anschließend Ball auf die andere Seite der Wirbelsäule legen. ➜ mindestens 3-5 Minuten

Wann zum Arzt?

Wenn die Maßnahmen nicht binnen weniger Tage helfen, ist ein Arztbesuch angesagt, um andere Ursachen auszuschließen. „Schmerzen darf man nicht ignorieren, denn sie sind ein Signal des Körpers, dass er mit der Gesamtsituation unzufrieden ist“, mahnt Physiotherapeut Bartrow.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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