Radfahren nach einem Dammriss: Ein umfassender Leitfaden

Fahrradfahren ist mehr als nur ein Sport. Es ist ein Lebensgefühl. Dass Radfahren gesund ist und es riesig Spaß macht, müssen wir Ihnen nicht erzählen. Leider können jedoch urologische Beschwerden, wie zum Beispiel Schmerzen im Bereich des Damms, Taubheitsgefühle, Reizungen der Prostata oder auch gynäkologische Beschwerden wie Schmerzen im Bereich der Vulva jegliche Freude am Radfahren verderben.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um nach einem Dammriss wieder mit dem Radfahren zu beginnen?

Nach der Geburt fragen sich viele frisch gebackene Mütter, ab wann sie wieder mit leichten Sportarten wie Fahrradfahren beginnen dürfen. Mit dem Fahrradfahren sollten Sie keinesfalls direkt nach der Geburt beginnen. Denn Ihr Körper braucht nach Schwangerschaft und Entbindung genügend Zeit, um sich zu erholen und Muskeln zu regenerieren.

Nach der Entbindung steht zunächst für etwa acht Wochen das Wochenbett an. Diese Zeit benötigt Ihr Körper, um sich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Bevor Sie sich daher auf das Fahrrad setzen, stehen Rückbildungsübungen auf dem Programm. Hatten Sie eine komplikationsfreie Spontangeburt, können Sie direkt nach Abschluss der Rückbildung, aber frühestens nach eineinhalb bis zwei Monaten nach Geburt, wieder Fahrradfahren.

Hatten Sie einen Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen, sollten Sie mit dem Fahrradfahren noch etwas länger warten. Geburtsverletzungen wie Dammrisse oder Scheidenrisse und die dazugehörigen Nähte erschweren das Fahrradfahren nach einer Geburt. Hatten Sie einen Kaiserschnitt, sollten Sie ebenfalls zunächst die Rückbildung abschließen.

Beachten Sie, dass Ihr Halteapparat nach der Geburt durch die gedehnten Bänder und Sehnen noch instabil ist. Dadurch entsteht ein höheres Risiko für Stürze und Verletzungen beim Fahrradfahren.

Die Rolle des Wochenbetts und der Rückbildung

Nach der Geburt beginnt das Wochenbett und in der Zeit ist Schonung angesagt. Der Körper benötigt diese Erholungsphase, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Noch dazu bewältigt der Körper eine komplette Umstellung in dieser Zeit: Heilung und Rückbildung der Gebärmutter, Milchbildung und Beginn der Stillbeziehung zum Baby.

Schritt für Schritt stellt er dabei auch seinen „Normalzustand“ wieder her: Die Organe schieben sich zurück an ihren ursprünglichen Platz, das Bindegewebe strafft sich, Bänder und Sehnen müssen sich spannen, Blutergüsse und Risse heilen. Der Beckenboden braucht dabei einen sanften Wiederaufbau, erst sechs bis neun Monate nach der Geburt ist er wieder voll belastbar.

Wichtig ist auf jeden Fall ein Rückbildungskurs, denn damit schaffst Du das Fundament für alles weitere. Ja, ich hasse Stabi-Übungen auch - aber sogar zum Radfahren braucht es eine halbwegs stabile Körpermitte. Das merkt man leider erst, wenn sie nicht mehr da ist.

Wichtige Hinweise und Ratschläge

Wichtig ist nur, dass Sie sich trauen, Ihre Probleme anzusprechen. Wir können verstehen, wenn es Ihnen etwas unangenehm ist, uns solche pikanten Details anzuvertrauen. Nehmen Sie gynäkologische und urologische Probleme und die damit einhergehenden Beschwerden nicht auf die leichte Schulter. Vertrauen Sie sich einem Fachmann an - wir freuen uns auf Sie und helfen Ihnen freundlich und kompetent weiter. Diskretion und Professionalität sind für uns dabei natürlich selbstverständlich!

Wenn Ihr unsicher seid, sprecht bitte direkt mit Eurem/r Frauenarzt/-ärztin oder mit Eurer Hebamme - jede Geburt ist einfach viel zu individuell, um allgemein gültige Ratschläge zu geben.

Die richtige Vorbereitung auf die erste Radtour nach der Geburt

Mit dem Fahrradfahren nach der Geburt müssen Sie sich erst noch etwas gedulden. 2 Monate später bauen Sie Beckenboden- und Bauchmuskulatur langsam wieder auf. Machen Sie die gelernten Übungen auch weiterhin zu Hause. Nach Beenden des Kurses sollten Sie dennoch erst langsam in den Sport einsteigen.

Bevor Sie mit dem Fahrrad fahren beginnen, sollten Sie außerdem unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Radklamotten vorbereiten, Schlauch aufpumpen, Trinkflasche befüllen. Je besser Du vorbereitet bist, desto mehr Zeit hast Du zum Radfahren, wenn Du dann loskannst. Gerade, wenn Du noch voll stillst, zählt jede Minute zwischen den Mahlzeiten.

Worauf Sie beim Radfahren achten sollten

Achten Sie noch auf folgende Dinge, bevor Sie mit dem Radfahren beginnen. Betreiben Sie Fahrrad als Sport, dann empfiehlt es sich, vor dem Fahrrad zu stillen. Sportliche Anstrengung erhöht den Milchsäuregehalt in der Muttermilch.

• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Achten Sie beispielsweise beim Aufstehen darauf, mit angewinkelten Beinen auf die Seite zu rollen, die Beine aufstellen.
• Stützen Sie sich mit dem Arm ab, um ins Sitzen zu kommen.
• Beim Husten und Niesen entlasten Sie den Beckenboden, wenn Sie den Kopf so halten, dass Sie über die Schulter blicken. Zusätzlich können Sie den Bauch mit einer Hand stützen.
• Halten Sie den Rücken gerade.
• Versuchen Sie Ihr Baby ganz dicht am Körper zu tragen, um zusätzliche Belastungen zu vermeiden.
• Machen Sie einen Bogen um schwere Gegenstände, heben sie keine Lasten an.

Der richtige Sattel und Bike-Fitting

Das A und O, um Schmerzen zu lindern und zu vermeiden, sind ein guter Sattel und ein Fahrrad, dass Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht. Ist das gegeben, so gehören Beschwerden und Schmerzen - auch auf längeren Strecken - wahrscheinlich schnell der Vergangenheit an. Wichtig ist hierbei eine fundierte, individuelle Beratung. Wir finden gemeinsam mit Ihnen einen Sattel, der optimal für Sie ist. Des Weitern bieten wir Bike-Fitting an, indem wir unteranderem die Sitzposition überprüfen und Ihnen die aktuellen Schwachstellen aufzeigen können, warum es zu Ihren Beschwerden kommt. Natürlich stellen wir auch Ihr Fahrrad auf Ihre Bedürfnisse neu ein, sodass Sie ein ganz neues Fahrgefühl erleben können.

Wir messen die Druckverteilung des Fahrradsattels digital und dynamisch, immer in der Position, wie Sie auf dem Rad sitzen und fahren. Das heißt: Sie pedalieren während des Messvorgangs. Unsere Bikefitting- und Fahrradsattel-Spezialisten wählen gemeinsam mit Ihnen aus über 80 verschiedenen Fahrradsattel-Modellen den richtigen für Sie aus, z. B. Viele unserer Sättel sind medizinisch geprüft und von Urologen empfohlen.

Nicht nur Männer auch Frauen leiden häufig auch unter typischen Sitzproblemen beim Radfahren. Schmerzt der Damm oder wird die Vulva so stark gereizt, dass Druck und Reibung zu Entzündungen und Schmerzen führen, dann ist es nicht mehr weit her mit der Freude am Radfahren. Das Fahrrad verstaubt im Keller und der Sport, der sich so positiv auf den Körper auswirkt, wird nicht mehr betrieben.

Häufig sind es Narben im Dammbereich, die beim Fahrradfahren erhebliche Beschwerden verursachen können. Narbengewebe wie es sich nach einem Dammriss oder Dammschnitt üblicherweise bildet, ist häufig härter und berührungsempfindlicher als unvernarbtes Gewebe. In der Regel wird dieses Narbengewebe mit den Jahren immer härter und unelastischer. Nicht selten verursachen Narben im Dammbereich erst in den Wechseljahren schmerzhafte Probleme beim Radfahren. Wichtig ist in dem Fall eine Druckentlastung im Bereich der Vulva und des Dammes. Hier gibt es wie für Männer auch spezielle medizinische Sättel für Frauen.

Mit einem auf Sie abgestimmten Sattel sind gynäkologische Beschwerden schnell wieder vergessen.

Weitere Tipps für ein angenehmes Radfahrerlebnis

• Nimm Dir Zeit zum Heilen: Gib Deinem Körper die Zeit, um ordentlich zu heilen - meistens sechs bis acht Wochen. Danach kanns wieder losgehen und das Risiko, Langzeitfolgen zu erleiden, ist minimiert.
• Lass es langsam angehen: Anfangs kann es echt frustrierend sein, die Leistungswerte mit denen vor der Schwangerschaft zu vergleichen. Von daher versuch doch erst einmal, Spaß zu haben am Fahren, ganz ohne Druck.
• Nimm Dir Zeit zum Radfahren: Ein kleiner Mensch braucht Dich jetzt, es ist also wichtig, dass Du Dich auch um Dich kümmerst. Und wenns mal nicht klappt und das Sofa gerade wichtiger ist - dann ist das so. Aber verliere nicht aus den Augen, was Dir Spaß macht. Je länger Du aussetzt, desto schwieriger wird der Neustart.
• Vorbereitung ist sinnvoll, vor allem mit Stillbaby: Je besser Du vorbereitet bist, desto mehr Zeit hast Du zum Radfahren, wenn Du dann loskannst. Gerade, wenn Du noch voll stillst, zählt jede Minute zwischen den Mahlzeiten.
• Nix erzwingen bei Schlafmangel: Es gibt auch Tage, an denen nix geht. Dann halt mal aussetzen und nächstes Mal fahren.
• Stillen und Radfahren: Wichtig war für mich vor allem: Viel trinken und für einen passenden Sport-BH sorgen. Und (Strecken-)Planung und Absprache ist wichtig, damit Du beim Radfahren abschalten kannst. Wenn Du unsicher bist, ob bei Dir das Stillen gegen intensiven Sport spricht, frag unbedingt Deine Hebamme oder Deine/n Frauenärzt*in.
• Abnehmen? Spaß am Sport!: Statt krampfhaft abnehmen zu wollen: hab Spaß und ernähre Dich gut. Schließlich wirst Du jetzt mehr gebraucht denn je. Nutze die wenige Me-Time für Dinge, die Dir Freude bereiten.

Sport nach der Geburt: So finden Sie zur gewohnten Fitness zurück

Nach der Geburt beginnt das Wochenbett und in der Zeit ist Schonung angesagt. Der Körper benötigt diese Erholungsphase, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Noch dazu bewältigt der Körper eine komplette Umstellung in dieser Zeit: Heilung und Rückbildung der Gebärmutter, Milchbildung und Beginn der Stillbeziehung zum Baby.

Welcher Sport ist wann nach der Geburt wieder möglich?

Die Frage, wann genau Sie mit welchem und wie viel Sport beginnen, hängt natürlich auch davon ab, wie gut Sie sich gesundheitlich fühlen und wie fit Sie vor der Geburt waren. Hören Sie auf Ihren Körper - und auf Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, sich nicht zu überlasten und lieber mit kurzen Trainingseinheiten zu starten und sich dann sehr langsam zu steigern.

Sechs bis acht Wochen nach einer komplikationslosen Geburt: Ein Wiedereinstieg mit schonenden Sportarten und moderatem Training ist in der Regel jetzt möglich: Alles, was Ihren Körper auf sanfte Weise fordert und die Bänder nicht überlastet, ist ideal, zum Beispiel Yoga, Pilates, Schwimmen, Aquafitness oder -gymnastik, (Nordic) Walking, Wandern, Training auf dem Ergometer (Hometrainer), Crosstrainer oder Stepper. Auch Hula-Hoop-Fitness ist möglich, sobald sich der Beckenboden gut anspannen lässt.

Nach zwei bis drei Monaten: Nach dieser Zeit ist häufig Radfahren und auch ein Besuch im Fitnessstudio wieder möglich. Dabei sind Kräftigungstraining mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl empfehlenswert. Für den Beckenboden sind Trainingsgeräte wie die Beinpresse besonders geeignet. Moderates Training bedeutet: Der Herzschlag steigt und Sie geraten leicht ins Schwitzen, können sich aber noch normal unterhalten.

Vier bis sechs Monate nach der Geburt: Sportarten, die den Beckenboden beanspruchen, dürfen nun auch wieder zum Trainingsprogramm gehören, wie zum Beispiel Laufen, Kampfsportarten, Leichtathletik. Auch Ballsportarten im Team wie Handball oder Volleyball sowie schnelle Sportarten mit abrupten Bewegungen sind akzeptabel, etwa Squash, Tischtennis oder Tennis.

Tabelle: Sportliche Aktivitäten nach der Geburt

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