Einschlafende Hände beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Viele Radfahrer kennen das Problem: Wenn man längere Zeit im Sattel sitzt, werden die Finger taub, die Hände schlafen ein. Der Grund dafür liegt meist in gereizten Nerven. Die Hände sind beim Radfahren einer von nur drei Kontaktpunkten zwischen Mensch und Fahrrad. Je nach Rückenneigung und Trainingszustand des Fahrers stützen sie dabei einen großen Teil des Oberkörpergewichts auf dem Lenker.

Der durchaus hohe, beständige Druck wird dabei auf eine recht geringe Fläche am Griff verteilt, die punktuelle Druckbelastung ist somit hoch. Anders als die Beine sind die Hände bei der Fahrt wenig in Bewegung. Ein suboptimaler Griff kombiniert mit einer falsche Griffhaltung sorgen so schnell für eine falsche Sitzhaltung auf dem Rad. „Das wirkt sich negativ auf das Gesamtgefühl aus. Die Nerven nicht nur in den Händen werden gereizt, schon auf kurzen Touren können als Folge Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auftreten“, erklärt Stefan Stiener vom Ergonomie-Experten Velotraum.

Ursachen für Taubheitsgefühle und Schmerzen

Taubheitsgefühle in den Händen entstehen oft durch einen zu hohen Druck auf den empfindlichen Ulnar-Nerv. Dieser verläuft im Bereich des Kleinfinger-Ballens knapp unterhalb der Hautoberfläche. Durch zu hohen Druck auf der Handaußenseite entwickeln sich auf die Dauer Taubheits-Symptome an Ring- und kleinem Finger.

Treten Schmerzen oder Taubheit an Zeige-, Mittelfinger oder Daumen auf, kann ein zu hoher Druck auf dem Ausgang des Karpal-Tunnels die Ursache sein. Hervorgerufen werden die Schmerzen durch ein zu starkes Abknicken des Handgelenks, was Nerven, Sehnen und Blutgefäße komprimiert. Die Folge ist ein verengter Karpal-Tunnel und ein beschädigter Median-Nerv, was auch als Karpal-Tunnel-Syndrom bezeichnet wird. Laut den Experten der "Aktion Gesunder Rücken" müssen sich in Deutschland jährlich rund 300 000 Menschen deshalb einer Operation unterziehen.

Dr. Bernhard Rozée ist Handchirurg an der Hessing Klinik in Augsburg. "Aufgrund des Festhaltens am Lenker werden die Hände in bestimmten Bereichen komprimiert und dann kann es dazu kommen, dass Nervenbahnen komprimiert und dadurch auch geschädigt werden. Lähmung trifft es vielleicht nicht ganz, da kommt es eher zu Gefühlsstörrungen, speziell am Ring- und Kleinfinger.

Im Handgelenk verläuft der Ulnaris-Nerv, der für das Gefühl im kleinen und im Ringfinger zuständig ist, durch die sogenannte Loge de Guyon. Dort ist es relativ eng, weil zwei Handwurzelknochen und einige Bänder aufeinandertreffen. Wird diese Stelle noch weiter verengt, etwa durch übermäßige Belastung wie beim Radfahren, wirkt großer Druck auf den Ulnaris-Nerv und die Weiterleitung der Impulse ist gestört. Das Resultat: Kribbeln, Taubheitsgefühl und Lähmungserscheinungen in der Hand und in den Fingern. Man spricht vom Loge-de Guyoun-Syndrom.

Weil dieser Nerv für die Gefühlsversorgung des kleinen und des Ringfingers verantwortlich ist, kommt es genau dort zu Kribbelerscheinungen, dem sogenannten Loge-de-Guyoun-Syndrom. Das kommt nicht nur bei Radfahrern vor, sondern zum Beispiel auch bei Schleifern, die ebenfalls viel Druck auf das Handgelenk ausüben. "Das kann aber genauso von intern sein, dass da was reinwächst, klassisch ein Ganglion. Dabei tritt Flüssigkeit aus dem Gelenk in den Kanal ein, wie so eine Art Ballon, und verdrängt den Nerv an die Wand. Oder auch Tumore oder Brüche.

Das Karpaltunnelsyndrom

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Medianusnervs (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird. Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist, der den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann.

Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt. „Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon. Auch, so Tofaute, seien Radler in höherem Alter (über 40) häufiger betroffen.

Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde. Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Am häufigsten ist eine verschleiß-, stoffwechsel- oder entzündungsbedingte Verdickung der Sehnenscheiden der Fingerbeugesehnen die Ursache für die relative Enge im Karpalkanal. Gehäuft findet sich dies bei Patient:innen mit hormonellen Umstellungen (Schwangerschaft), Diabetes mellitus, chronischer Polyarthritis (Gelenkerkrankung) oder Nierendialyse.

In der Regel treten die Symptome zunächst bei zusätzlicher Druckbelastung durch bestimmte Handgelenksstellungen auf (Fahrradfahren, Telefonieren oder durch Beugung der Handgelenke im Schlaf). Die Diagnose ergibt sich zumeist bereits aus der Krankheitsgeschichte und der klinischen Untersuchung. Hierbei können beispielsweise durch forcierte Beuge- oder Streckstellungen des Handgelenkes die genannten Symptome provoziert oder verstärkt werden.

Ein typischer Test besteht auch im Beklopfen des Nervens entlang des Handgelenkes, der aufgrund seiner Überempfindlichkeit hierbei elektrisierende Impulse mit Ausstrahlung in die Fingerspitzen verspüren lässt.

Behandlungsmöglichkeiten des Karpaltunnelsyndroms

Die Behandlungsmöglichkeiten der Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms hängt vom Schweregrad der Symptome ab. In leichten Fällen kann eine konservative Behandlung helfen, während schwerere Fälle möglicherweise eine Operation erfordern.

• Konservative Behandlung:
  • Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
  • Medikamente: Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
  • Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
  • Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.
• Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP): Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Ist das Karpaltunnelsyndrom nur „leicht“ ausgeprägt, wird meist zunächst eine Handgelenksschiene sowie eine entzündungshemmende Medikation verordnet. Bei beginnender Symptomatik mit nächtlicher Ausprägung der Beschwerden kann das Tragen einer Nachtlagerungsschiene, die die Beugestellung des Handgelenkes vermeidet, hilfreich sein.

Bei anhaltenden Beschwerden empfiehlt sich die operative Therapie des Karpaltunnelsyndroms. Die Durchtrennung des Bandes erfolgt entweder „offen“, das bedeutet durch einen Schnitt über dem Karpalkanal mit direkter Sicht auf das Karpalband. Die Risiken einer Verletzung des Nervens oder von Begleitstrukturen sind bei geübten Operateur:innen sehr gering.

In der Regel wird postoperativ ein einfacher Wundverband, gelegentlich auch eine Schiene für wenige Tage angelegt. Selbsttätige Bewegungsübungen ohne Belastung für etwa zwei Wochen reichen häufig aus. Nur selten wird eine physiotherapeutische Nachbehandlung erforderlich.

In den meisten Fällen kann bereits unmittelbar nach der Operation eine deutliche Linderung der Beschwerden erzielt werden und es kommt in den folgenden Wochen zu einer Normalisierung der Sensibilität. Je nach Dauer und Schwere der Beschwerden und der Vorschädigung des Nervens kann es auch zu einer verzögerten oder nur teilweisen Erholung kommen.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate. Viele Patienten berichten von einer sofortigen Linderung der Schmerzen nach der Operation, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die volle Kraft in der Hand zurückkehrt.

Lösungen und Vorbeugung

Um Taubheitsgefühle und Schmerzen in den Händen beim Radfahren vorzubeugen oder zu lindern, gibt es verschiedene Maßnahmen:

1. Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting sorgt dafür, dass dein Fahrrad optimal auf deine Körperproportionen abgestimmt ist. Achte dabei besonders auf die Position des Lenkers und des Fahrradsattels, um den Druck auf die Handgelenke zu minimieren.
2. Lenkerhöhe und -neigung: Ein zu niedriger Lenker führt dazu, dass mehr Gewicht auf die Hände und Handgelenke verlagert wird. Eine etwas höhere Position des Lenkers kann helfen, den Druck zu verringern. Hierzu kann oder muss eventuell der Vorbau eingestellt oder ausgetaucht werden. Auch der Backsweep (also die Biegung des Lenkers nach hinten zum Fahrer hin) kann eine Rolle spielen. Mit einem Lenker, der stärker nach hinten gebogen ist, wird oft die Gewichtsbelastung auf die Hände reduziert.
3. Griffe oder Lenkerband: Viele Radfahrer winkeln ihre Handgelenke zu stark ab. Ergonomische Fahrradgriffe von Ergon können mit ihrer großen und ergonomisch geformten Auflagefläche hier gute Abhilfe schaffen oder auch vorbeugen. Wie zum Beispiel der Flügelgriff Ergon-Griff GP1 Evo, der, ist er einmal optimal eingestellt, die Hand des Radlers in eine ergonomische Haltung bringt. Und auch für Radler mit Dropbar (Rennlenker) gibt es Lösungen.
4. Handschuhe mit Polsterung: Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven.
5. Haltung ändern: Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
6. Handgelenke neutral halten: Vermeide es, die Handgelenke zu stark zu beugen, während du den Lenker hältst.
7. Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Auch eine Kältetherapie kann helfen. Dabei wird die geschädigte Stelle oberflächlich mit Kälte behandelt, zum Beispiel mit Sprays oder Eispackungen. Dadurch wird die Aktivität von Botenstoffen verringert, die die Entzündung in Gang halten.

Dr. Kim Tofaute rät dazu, verschiedene, aktive und passive, Elemente beim Radfahren im Auge zu behalten. „Erholung und Entspannung durch Pausen sind wichtig, zudem der Wechsel der Hand- und Armhaltung“, sagt der Sportwissenschaftler. Auch das Ausschütteln der Arme und Ausgleichstraining dürfen nicht vernachlässigt werden. Unter passiven Elementen versteht Tofaute darüber hinaus, ergonomische Lenker und Griffe, sowie die richtige Positionierung des Fahrers auf dem Rad. Außerdem seien Armschienen und/oder Handgelenksbandagen eine gute Unterstützung beim Radfahren, wenn man schon unter Symptomen leide.

Zusammengefasst sollten Biker die folgenden Punkte beherzigen:

Symptome ernst nehmen: Sobald du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und den Körperteilen eine Erholung gönnen. Das Karpaltunnelsyndrom ist eine häufige Ursache für Schmerzen und Taubheit in den Händen, besonders bei Aktivitäten wie Radfahren, bei denen die Handgelenke stark belastet werden. Eine korrekte Fahrrad-Einstellung, ergonomisches Zubehör und regelmäßige Pausen sind entscheidend, um das Risiko zu minimieren.

Monika und Rainer Wingender sind leidenschaftliche Radfahrer. Ihr Plan: von Wien nach Belgrad zu radeln. "Los gegangen ist es mit dem kleinen Finger in der rechten Hand. Der hat erst angefangen zu kribbeln und ist dann ein wenig taub geworden. Das ist innerhalb von zwei Tagen auf Radreise auf den Ringfinger gegangen.

Bei Rainer Wingender dauerte es drei Monate, bis er seine Hand wieder benutzen konnte. Im Radlabor München hat er herausbekommen, wieso er sich den Nerv eingeklemmt hat und wie das optimale Fahrrad für ihn aussieht. Experten überprüfen die Sitzposition und schauen, ob Sattel und Lenker richtig eingestellt sind. Auffällig ist, dass das Handgelenk stark abknickt, auch mal zur Seite wegknickt. Dadurch kann eine Überlastung im Handgelenk entstehen.

Der Lenker ist sehr tief eingestellt, der Schulter-Winkel ist zu klein. Die Lösung für Rainer Wingender: Sein Griff wird ausgetauscht. Für ihn ist ein festverschraubter Lenker mit größerer Auflagefläche besser, damit die Hand nicht mehr abknicken kann und auch in die richtige Position rotiert wird. So ist das Handgelenk weniger belastet. Auch die Sitzposition wird verändert: Der Lenker wird dafür höher eingestellt. So sitzt Rainer Wingender komfortabler und aufrecht auf dem Rad.

„Eine Lösung ist der Tausch des herkömmlichen Griffs gegen einen sogenannten Flügelgriff. Dadurch wird die Auflagefläche der Hand vergrößert und der Druck besser verteilt“, sagt Lothar Schiffner von Ergon, Hersteller für ergonomische Fahrrad-Komponenten.

„Gerade auf längeren Fahrten mit zunehmender Ermüdung ist es schwierig, die ergonomisch korrekte Position der Hand zu gewährleisten. Ein korrekt eingestellter Flügelgriff kann auch hier unterstützen und das Handgelenk in der ergonomisch optimalen Position halten, ohne dass es abknickt“, sagt Ergon-Mann Schiffner.

„Die Lösung ist ein Lenker mit einer Biegung nach hinten. Das Handgelenk wird weniger überstreckt und der Karpaltunnel entlastet. Die Versorgung der Hand wird wieder verbessert“, erklärt Sebastian Marten vom Fahrradhersteller MTB Cycletech.

Als hilfreich haben sich auch Bar-Ends, also Lenkerverlängerungen, erwiesen. Die „Hörnchen“ an der Lenkeraußenseite gibt es in unterschiedlichen Größen und auch direkt in Griffe integriert. Sie ermöglichen es, die Griff-Position während der Fahrt einfach zu verändern. „Speziell beim Bergauffahren hat das Vorteile, weil dadurch die komplette Position des Oberkörpers geändert und die Muskulatur entlastet wird“, weiß Marten.

„Die Griffe sollte man so einstellen, dass das Handgelenk nicht am Lenker abknickt, sondern in einer geraden Linie von der Hand zum Unterarm übergeht. Zudem sollten die Brems- und Schalthebel vom Griff aus leicht erreichbar sein“, rät Ergonomiee-Experte Stiener. Bei der Einstellung hilft der Fachhändler oder eine spezielle "Fitting Box"; dass moderne Griffe auf den Lenker geschraubt werden und nicht mehr mühsam aufgestopft werden, vereinfacht die Justage.

Bei eigenen Schraub-Aktionen muss man allerdings die Drehmoment-Angaben der Hersteller beachten, damit der Griff nicht zu stark oder zu locker angeschraubt wird. „Speziell ein zu lockerer Griff ist ein Sturz-Risiko, da man schnell die Kontrolle über das Rad verlieren kann“, warnt Stiener.

„Gut gepolsterte Handschuhe sind für viele Radfahrer angenehm. Dank der verwendeten Schaumstoff- oder Gel-Polster werden die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich gestützt und an die Ergonomie der Griffe angepasst“, erklärt Anna Rechtern vom Outdoor-Spezialisten Vaude. Handschuhe mit einer starken Polsterung schränken jedoch die Taktilität, also das Gefühl ein. Wer eine sichere Lenker-Kontrolle bevorzugt, wählt eher eine dünne Innenhandpolsterung. „Das ist vor allem für sportive Fahrer im MTB- und Rennrad-Bereich zu empfehlen“, sagt Rechtern.

„Griffe sind ein wesentliches Thema beim Radfahren, die über wohl und wehe einer Tour entscheiden können. Deshalb ist es wichtig, bei Beschwerden sich Gedanken zu machen und bei Bedarf den Griff auszutauschen. Wenig Handgriffe, aber große Wirkung.“

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