02. September 2025

Rennradfahren für Frauen: Einsteiger-Tipps für einen erfolgreichen Start

Rennradfahren ist nicht nur etwas für ultra-sportliche Menschen, die sich auf Mallorca den Berg hinaufquälen und dann mit 80 km/h wieder bergab düsen. Das ist natürlich ein Klischee. Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Rennradfahren extrem ambitionierte Menschen, die immer höher, schneller und weiter wollen, und es gibt Hobbyfahrer, die aus Liebe zur Bewegung und zur Natur auf dem Rad unterwegs sind.

Ein Blick in die Innenstädte und auf die Landstraßen dieses Landes genügt: Rennradfahren boomt noch immer. Längst fahren nicht mehr nur mittelalte Männer in Lycra, die berüchtigten Mamils, sondern auch junge, ältere und vor allem auch viele Frauen. Aber wie nur anfangen? Wie findet man das richtige Rad? Wie viel sollte man für eine Radhose und ein Trikot ausgeben? Und wie oft muss man aufs Rad steigen, um Fortschritte zu sehen? Hier sind einige Tipps, um als Frau mit dem Rennradfahren zu beginnen.

Warum Rennradfahren als Hobby?

Was spricht für Rennradfahren als Hobby? Es bietet eine tolle Möglichkeit, sich in der Natur zu bewegen, die eigene Fitness zu verbessern und neue Bekanntschaften zu schließen. Außerdem kann man die Gegend auf eine ganz andere Art und Weise kennenlernen.

Die Wahl des richtigen Rennrads für Frauen

Warum spezielle Damenrennräder?

Laut einer Statistik von 2023 sind von 6 Mio. Rennradfahrern in Deutschland nur 27 % weiblich. Es fahren also mehr als doppelt so viel Männer wie Frauen Rennrad, obwohl der Frauenanteil seit der Pandemie deutlich gestiegen ist! Doch die Gründe, warum es Rennräder speziell für Frauen gibt, liegen tiefer. Denn anatomische Unterschiede zwischen Mann und Frau lassen sich nicht leugnen. Der Oberkörper von Frauen ist verglichen mit ihrer Schrittlänge kürzer als der von Männern. Die Hüften bei Frauen sind breiter, wodurch u.a. auch die Sitzknochen weiter auseinander stehen.

Weil das Oberrohr bei Unisex-Rädern länger ist, müssen Frauen sich mehr strecken, um den Lenker zu erreichen. Es kommt zu Verspannung im Nacken oder Rücken. Ein Herren-Sattel ist für Frauen häufig unbequem, da dieser schmaler ausfällt und komplett waagerecht montiert ist. Bei Frauen kommt es öfter zu Verletzungen der Knie. Besonders kleine Frauen spüren diese Unterschiede stark, sodass das Rennrad-Fahren statt zum Vergnügen zur Qual wird. Sie haben so starke Schmerzen oder Beschwerden beim Radfahren, dass sie ganz damit aufhören.

Wie sollte ein Frauenrennrad aussehen?

Frauen Rennräder haben ein kürzeres Oberrohr sowie einen verkürzten Vorbau. So müssen sich die Radfahrerinnen nicht so weit nach vorne beugen, um den Lenker zu erreichen. Sie sitzen automatisch etwas aufrechter, aber auch bequemer. Der Sattel für Damen ist in der Regel deutlich breiter und nach vorne hin abgesenkt. Die Kurbel an einem speziellen Frauen Rennrad fällt häufig etwas kürzer aus. Während ihre Länge bei einem Herren Rennrad bis zu 175 mm beträgt, ist sie bei Damen Rennrädern standardmäßig nur 170 mm oder sogar nur 165 mm lang. Das sorgt dafür, dass eine etwas höhere Trittfrequenz für die gleiche Leistung nötig ist. Da Frauen leichter sind, kann auch die Materialzusammensetzung des Carbonrahmens etwas angepasst werden.

Damenrennräder haben meist kürzere Oberrohre und Vorbauten sowie eine geringere Überstandshöhe. Liv, Trek und Specialized sind führende Marken, die Damenrennräder entwickeln. Die Rahmenhöhe hängt von Deiner Körpergröße und Schrittlänge ab. Ein Damensattel ist breiter und hat meist eine Aussparung in der Mitte, um den Druck auf die Weichteile zu verringern.

Worauf man beim Kauf achten sollte

Frauen sind nun einmal anders gebaut und haben dementsprechend auch andere Ansprüche.
Verglichen mit dem Angebot an Männer bzw. Unisex Rennrädern gibt es hier natürlich nicht so eine große Auswahl.
Natürlich kannst Du im 21. Beim Rennradkauf würde ich Dir davon allerdings explizit abraten.

Tipps für den Kauf

Den Internetauftritt und die Google-Bewertung checken: Sind Frauen Rennräder im Angebot? Stimmt der Service?
Andere Mädels helfen Dir sicher gern weiter ggf. den Laden einfach mal so aufsuchen und Dich umschauen. Dabei merkst Du ja schon, welche Marken sie im Angebot haben und wie der Service ist. Außerdem Du kannst Dir ein Bild von den vorhandenen Rädern machen.
Ggf. Zeit einplanen: häufig dauert eine Beratung länger - erst recht, wenn Du mehrere Fahrräder Probe fährst. Diese Zeit sollte es Dir jedoch wert sein, da Du ja später auch lange Freude an Deinem Rennrad haben möchtest.
Wenn Du Dir nicht sicher bist: Fragen, ob Du das Rad über das Wochenende zum Testen ausleihen kannst. Gegen ein kleines Entgelt sollte das möglich sein und hilft Dir bei Deiner Entscheidung.

Gebrauchtes Rennrad kaufen?

Erstens kannst Du Dir selbst bei Bekannten und Freunden nicht immer sicher sein, ob sie ihr Rad gut gepflegt haben oder ob Du in 3 Monaten mit einem kaputten Rahmen dastehst. Zweitens bedeutet eine ungefähr gleiche Körpergröße nicht, dass auch die sonstigen Proportionen übereinstimmen. Manche Mädels haben kürzere/längere Arme oder Beine und brauchen dementsprechend einen anderen Rahmen. Ein Herren-/Unisex-Rahmen bringt natürlich eher noch größere Probleme mit sich. Allerdings heißt das nicht, dass Du komplett darauf verzichten musst.

Spartipps für den Rennradkauf

Es gibt ein paar Tipps und Tricks, mit denen Du sparen oder die Kosten deckeln kannst, wenn Du es clever anstellst.

Es muss nicht immer das High-End-Carbon-Rad sein: Auch ein günstigeres Rennrad mit Alurahmen kann Dir gute Dienste leisten, wobei es auf dem Markt kaum noch solche Modelle gibt. Übrigens sind bei gleichem Preis für Carbon- und Alurad an letzterem die besseren Radkomponenten (Bremsen, Schlatung etc.) verbaut, falls das ein Kaufargument für Dich sein sollte.
Am Ende der Saison wirds günstiger: Wenn die alten Modelle raus müssen, damit Platz für neue geschaffen wird, also in der Regel im Herbst und Winter, gibt es immer mal wieder attraktive Rabatte. Es kommt also auch auf den Zeitpunkt für den Rennradkauf an. Im Herbst und Winter bieten Händler oft Rabatte auf Vorjahresmodelle, was sich preislich lohnen kann.
Testräder: Ab und zu werden auch Testräder ausrangiert, die es dann zum Schnäppchenpreis zu kaufen gibt. Sie sind in der Regel gut gewartet und nur minimal benutzt. Wenn Du daran Interesse hast, frag doch einfach mal beim Radhändler Deines Vertrauens nach oder schau bei den Anbietern von Trainingslagern im Süden.
Manche Händler und Marken bieten eine Null-Prozent-Finanzierung an: Damit sparst Du zwar streng genommen nichts, musst aber nicht gleich einen Batzen Geld investieren, sondern kannst wie bei einem Handyvertrag monatlich einen gewissen Betrag abbezahlen.

Die richtige Ausrüstung

Was man für die erste Fahrt benötigt

Wenn du zum ersten Mal auf einem Rennrad sitzt und es einfach mal ausprobieren möchtest, benötigst du eigentlich nicht so viel. Wenn du zum Beispiel regelmäßig draußen Laufen gehst, dann kannst du zum Rennrad fahren auch deine Laufsachen tragen. Besonders praktisch ist eine winddichte Jacke. Darunter ist ein Longsleeve und ein Sport-BH empfehlenswert.

Wenn du gelegentlich laufen gehst, nutze einfach deine Laufklamotten, eine winddichte Jacke und natürlich einen Helm (manche Rennradshops leihen dir diesen gleich mit aus…). Und los geht’s! Mehr nicht? Ne, mehr brauchst du für deine erste Runde bei gutem Wetter wirklich nicht. Du kannst natürlich noch einen Riegel einstecken, falls dir unterwegs die Energie ausgeht und einen Schluck zu trinken.

Helm

Über den Helm hatten wir ja schon bereits gesprochen, hier empfiehlt sich ein Modell aus dem mittleren Preissegment. In der mittleren Preisklasse (ab circa 50,- €) findst du auch schon schnittige Modelle und gute Passformen. Am besten du probierst einige im Laden an und guckst, welcher dir gefällt und sich vor allem gut auf dem Kopf anfühlt. Der Helm sollte so sitzen, dass er weder zu groß noch zu klein ist. In der oberen Preisklasse werden die Helme nur noch leichter, aber schick und sicher geht auch für weniger Euros. Die Größe bemisst sich nach deinem Kopfumfang an der breitesten Stelle, zücke also schon mal das Maßband ;-). Der Helm ist vielen Belastungen ausgesetzt, da er dauernd unter dem Einfluss der Sonne ausgesetzt wird. Daher solltest du dir nach circa 5 Jahren einen neuen Helm kaufen.

Rennradhose

Ja, die Rennradhose ist auch eines der Bekleidungsstücke, die wichtig sind. Die meisten Rennradhosen, ob lang, kurz oder ¾ haben ein Sitzpolster. Dies gibt es bei verschiedenen Herstellern in verschiedenen Versionen und leider geht hier nur probieren über studieren. Was an der Hose ganz wichtig ist, sie wird ohne Schlüpper getragen. Ehrlich? Ja, wirklich! Nähte, Falten und Baumwolle reiben zu stark an der Haut und spätestens am nächsten Tag bereust du deine Entscheidung, wenn du dich doch für einen Schlüppi entschieden hast… Also OHNE - vertrau uns! Es sollte also genügend Bewegungsfreiheit vorhanden sein, aber auch nicht zu viel, das flattert bergab nämlich gewaltig… Sinnvoll ist also für eine Ausfahrt bei moderatem Wetter ein Funktionsunterhemd, ein Lang- oder Kurzarmtrikot und eine Windweste oder Jacke.

Klickpedale und Schuhe

Ja, es gibt wunderbare Rennradschuhe mit denen man sich an den passenden (Vorsicht, es gibt diverse Varianten!) Pedalen einklicken kann. Großer Nachteil: Wenn du beim Anhalten vergessen hast, dass du Klickschuhe anhast, liegst du schneller auf der Straße, als du gucken kannst.

Was hat es mit den Klickschuhen und Klickpedalen auf sich?

Mit speziellen Radschuhen kannst du dich über ein Verbindungsstück, die sogenannten Cleats in deine Pedale einklicken. Somit rutschst du dort nicht hin und her, sondern deine Füße sind fixiert. Das Einklicken solltest du am Anfang üben. Klick ersteinmal einen Schuh ein, am besten im Stehen. Achtung: du kommst aus den Pedalen nur raus, indem du deinen Fuß nach außen drehst. Wenn das im Stehen gut klappt, fahre ein paar Meter, halte an und klicke aus. Wenn du dich mit einem Fuß sicher fühlst, starte mit dem zweiten Fuß. Versuche zu verinnerlichen, dass Bremsen und anhalten gleichzusetzen ist, mit Ausklicken, damit du im Stand nicht umkippst. Man kommt schneller rein, als man denkt und muss sich schon bald keine Gedanken darüber mehr machen.

Weitere wichtige Ausrüstung

Sitzcreme
Kleingeld, EC-Karte, Krankenkassenkarte, ggf.
Längere Strecken s. Front- und Rückbeleuchtung!
Regenjacke mit mindestens 5000mm Wassersäule, die gibt an, wie dicht die Jacke ist.

Die ersten Schritte auf dem Rennrad

Die richtige Größe finden

Die passende Rennradgröße hängt von einigen Faktoren ab. Du musst dafür deine Schrittlänge messen. Das ist die Länge vom Boden bis zu deinem Schambein und du kannst es wie folgt einfach selber messen. Du stellst dich dafür einfach an eine Wand, nimmst ein Buch und hälst es sich zwischen deine Beine und mißt den Abstand vom Boden bis zum Buchrücken (geht noch besser, wenn dir jemand dabei behilflich ist).

Die richtige Sattelhöhe einstellen

Hast du nun dein passendes Leih-Rennrad in der Hand, dann solltest du noch den Sattel auf die richtige Höhe einstellen. Dafür setzt du dich auf das Rennrad und stellst es an der tiefsten Stelle deiner Ferse mit gestrecktem Bein auf das Pedal, das sollte mit beiden Füßen abwechselnd möglich sein, ohne, dass du auf dem Sattel herumrutschen musst. Wenn sich deine Hüfte auf dem Rennrad dabei bewegt, Sattel runter!

Tipps für die ersten Touren

Helm aufsetzen und los geht’s.
Okay, vielleicht doch erstmal keine Berge einplanen. Und wenn ihr ein Rennrad habt, achtet auf folgendes: meidet Schotterwege und vielbefahrene Straßen. Sucht euch lieber eine landschaftlich schöne Strecke und plant einen Eis-Stopp ein. Eine gute Routenplanung beinhaltet all diese Komponenten und das macht einen gewaltigen Unterschied für euer positives Erlebnis. Fragt Freunde, schaut euch im Internet um, plant eure eigenen Routen auf Komoot, Strava oder Outdooractive und merkt euch die guten Spots. Routenplanung ist manchmal ätzend, kostet einen allerdings nur ein paar Minuten.
Sucht euch Freunde, die euch mitnehmen können und die guten Runden kennen oder mit denen ihr euch die Routenplanung aufteilen könnt. Solche, die euch auf den letzten Metern noch mal anfeuern, euch Windschatten geben oder euch mit nach draußen schleppen, wenn ihr keine Lust habt. Klingt kitschig, aber mit den richtigen Menschen, ist wirklich alles schöner. Ich empfehle, erst in kleinen Gruppen zu fahren, bis man wirklich sicher auf dem Fahrrad ist und sich mit den Handzeichen auskennt. Diese sollte man vorher absprechen, damit sich alle in der Gruppe verständigen können.

Trainingstipps für Einsteigerinnen

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Es ist besser, zwei Mal 30 Minuten pro Woche zu trainieren, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche, außer bei Krankheit.

Trainingsplan für Anfänger

Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind. Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. In diesem Bereich trainieren Sie aerob, das bedeutet für den Stoffwechsel mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Sie sollten also gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Das Training findet außerdem mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt. Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt.

Die vierte Woche im Trainingsplan ist zur Regeneration vorgesehen. Jetzt trainieren Sie wieder in der Zeit von vor drei Wochen, um Ihrem Körper Ruhe und Zeit für einen Leistungssprung zu ermöglich. Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen. Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern. Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren. Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf.

Wichtige Hinweise

Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen.
Durch die sehr ungewohnte gestreckte Haltung auf dem Rennrad und den unbequemen Sattel kommt es bei Anfängern häufig zu Nacken-, Rücken- oder Gesäßschmerzen. Das ist ganz normal und bessert sich mit der Zeit. Dafür ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen.
Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit dem Training. Durch Überlastung fällt Ihre Leistung und das Verletzungsrisiko ist deutlich höher.

Regeneration ist wichtig

Viele wissen nicht, dass die Leistungssteigerung während der Pausen stattfindet. In der Fachsprache kommt es in der Regenerationsphase zu einer Superkompensation. Das bedeutet: Nach dem Training regeneriert und erholt sich der Körper und wappnet sich für eine nächste derartige Belastung. Mit der Regenerationsphase sind die Pausen-Tage zwischen den Trainingseinheiten und die Regenerationswochen (zum Beispiel Woche vier im Trainingsplan) gemeint. Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden. Jeder Körper ist individuell und somit auch die Leistungssteigerung. Bleiben Sie dran am Training und lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn eine Woche anstrengender ist.

Sicherheitstipps

Sichtbarkeit erhöhen: Helle oder reflektierende Kleidung, besonders bei Fahrten in der Dämmerung oder bei schlechtem Wetter machen euch auf der Straße sichtbarer.
Sicheres Bremsen lernen: Klingt banal, ist aber wichtig. Nutzt beide Bremsen (vorne und hinten) gleichmäßig, um ein sicheres Abbremsen zu gewährleisten.

Rennradfahren als Frau: Mehr als nur Leistung

Während viele Einsteiger:innen-Tipps sich auf den Vergleich von Ausstattungen konzentrieren, ist Rennradfahren für mich so viel mehr als das. Es geht darum, den Kopf auszuschalten und den Moment zu genießen, seine eigene Muskelkraft mit der Schönheit der umliegenden Natur zu verbinden. Ich habe erkannt, dass es beim Radfahren in erster Linie um mich geht - meinen Spaß und mein Wohlbefinden. Also machte ich mich auf den Weg und begann meine Reise auf zwei Rädern, die mich auch zur Überwindung meines Egos führte. Die Auseinandersetzung mit mir selbst in einer Welt des Vergleichs zeigte mir, dass die Bewertung, gerade im Radsport, schon lange Tradition hat.

Die Community nutzen

In der Fahrradszene vernetzen sich Sportler:innen und Rennradfahrer:innen zunehmend über digitale Plattformen. Die Komoot App ist ideal, um Touren und Vorschläge mit Freund:innen zu teilen. Diese Netzwerke können den Einstieg in die Fahrradwelt erleichtern und dabei helfen, ein Gemeinschaftsgefühl zu kreieren.