18. September 2025

Rennrad richtig fahren – Die besten Tipps für Einsteiger

Aller Anfang ist schwer - besonders bei einem komplex anmutenden Sport wie Rennradfahren. Mit diesen Antworten auf die wichtigsten Fragen klappt der Einstieg in den schönsten Sport der Welt!

Was für ein Rennrad soll ich mir kaufen?

Rennrad ist nicht gleich Rennrad - es gibt spezielle Modelle für Rennen oder die Langstrecke, für Asphalt oder Schotter, Leichtgewichte oder Packesel. Und es gibt Modelle, die sich nicht eindeutig einer Kategorie zuordnen lassen. Allen Rennrädern gemein ist der nach unten gebogene Rennlenker, der drei verschiedene Griffpositionen erlaubt. Das eine Rennrad gibt es also ebenso wenig wie die eine Art, Rennrad zu fahren. Bevor du dir deinen ersten eigenen Renner kaufst, ist es sinnvoll, den Sport und seine vielfältigen Möglichkeiten auszuprobieren - etwa auf einem im Freundeskreis oder von einem kommerziellen Anbieter geliehenen Rennrad.

Was kostet ein gutes Rennrad?

Das hängt von vielen Faktoren ab: Rennradkategorie, Rahmenmaterial, Ausstattung. Als Orientierung gilt: Solide Rennräder mit Aluminiumrahmen und Felgenbremse gibt’s ab ungefähr 1000 Euro, einen Renner mit gutem Rahmen aus Carbon - dem in vieler Hinsicht vielversprechendsten Rahmenmaterial - bekommst du ab zirka 2000 Euro, High-End-Rennräder kosten teils weit über 10 000 Euro.

Welche Rennradkategorien gibt es?

AERO-RENNRAD: windschnittig mit strömungsoptimierten Rohrformen und Anbauteilen; für alle, die schnell auf Asphalt fahren wollen, vielleicht sogar bei Wettkämpfen starten; eher sportlich-gestreckte Sitzposition; eher teuer.
KLASSISCHES RENNRAD: ausgewogenes Sportgerät für schnelle Fahrten auf Asphalt, in der Regel nicht so kompromisslos wie ein Aero-Renner; meist guter Kompromiss aus Geschwindigkeit, Leichtbau und Komfort; sportliche bis ausgewogene Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich.
ENDURANCE-RENNRAD: auf Sitz- und Federungskomfort ausgelegter Renner für entspannte und/oder lange Fahrten auf Asphalt, aufgrund etwas breiterer Reifen / mehr Reifenfreiheit aber auch für Ausflüge abseits befestigter Straßen geeignet; etwas aufrechtere Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich.
GRAVEL-RENNRAD oder GRAVEL BIKE: Modell mit breiteren Reifen, das häufiger auch abseits asphaltierter Straßen gefahren wird, etwa auf Schotter, Wald- und Wiesenwegen und - je nach Ausstattung - leichten bis mittelschweren Trails. Vergleichsweise hohe Alltagstauglichkeit; breites Spektrum an Geometrien und Sitzpositionen; in nahezu allen Preisklassen erhältlich.

Brauche ich spezielle Rennradbekleidung?

An erster Stelle, immer und überhaupt: einen Fahrradhelm! Davon abgesehen kannst du natürlich in "normalen" Sportklamotten auf einem Rennrad fahren - beim Gravelbiken ist etwas weiter geschnittene Bekleidung sogar durchaus angesagt. Für viele besteht die Faszination des Rennradfahrens aber nicht zuletzt in dem vergleichsweise flotten Tempo, das man erreicht. Dafür sind sportlich enge Radhosen und -trikots sinnvoller als etwa ein normales Sporthemd, das als Bremsfallschirm im Wind flattert. Ob du spezielle Radschuhe brauchst, hängt davon ab, welche Pedale du montierst (dazu später mehr). Kurz: Wer ernsthaft Rennrad fahren möchte, kommt um einen Satz spezieller Klamotten nicht herum.

Die Grundausstattung:

Must-have: Helm, Radhose, Trikot, Unterhemd, Socken, Sonnenbrille
Nice to have: Radschuhe und Radhandschuhe

Für kühlere Temperaturen:

Must-have: Windweste, Langarmtrikot und lange Hose und/oder Arm-/Beinlinge, Langfingerhandschuhe, Überschuhe, Helmmütze
Nice to have: Halstuch

Brauche ich wirklich spezielle Radhosen mit eingenähtem Sitzpolster?

Ja. Eine Radhose mit eingenähtem Polster erhöht signifikant den Sitzkomfort und dämpft sehr effizient vom Untergrund angeregte Erschütterungen und Vibrationen - Sitzbeschwerden und Rückenschmerzen lassen sich so ganz einfach reduzieren. Wichtig: Die Radhose und damit das Polster wird direkt auf der Haut getragen - also keine Unterwäsche dazwischen! Denn zusätzlicher Stoff und vor allem Nähte/Säume an der falschen Stelle erzeugen Reibung, es können Druckstellen entstehen - Hautirritationen und Schmerzen wären die Folge. Regelmäßiges Waschen vorausgesetzt (nach jeder Ausfahrt) muss das Sitzpolster nicht besonders gepflegt werden. Wenn dir das alles nicht geheuer ist, darfst du gerne erst mal einige Touren mit normalen Klamotten machen - danach wird deine Bereitschaft sprunghaft steigen, eine Radhose mit Polster (und idealerweise mit Trägern, sogenannte Bib-Shorts) auszuprobieren …

Ist das Fahren mit Klickpedalen nicht gefährlich?

Eine typische Sorge von Rennradeinsteigerinnen und -einsteigern. Technisch ist das Prinzip von Klickpedalen simpel: Unter spezielle Radschuhe wird eine Platte angeschraubt, die wiederum in ein Pedal einrastet und so eine Verbindung zwischen Mensch und Maschine herstellt - durch seitliches Drehen des Fußes wird diese wieder getrennt. Vorteil von Klickpedalen: effizienteres Pedalieren, verbesserte Kraftübertragung, kein Abrutschen vom Pedal. Rennradneulinge fürchten jedoch oft das Anfahren, wenn man den Weg ins Pedal finden muss, und das Ausklicken vor dem Anhalten. Mit ein bisschen Übung gehen die Bewegungen aber schnell in Fleisch und Blut über, und bei einem Sturz lösen die Pedale - ähnlich wie Skibindungen - automatisch aus.

Tipps zum Ausklicken:

Vorausschauend fahren, frühzeitig ausklicken anstatt auf den letzten Drücker.
Wenn man nicht rauskommt, zusätzlichen Pedaltritt, um nicht umzufallen.
An geparkten Autos, Schildern oder der Ampel festhalten.
Falls möglich, in Richtung Bürgersteig umkippen, nicht Richtung Fahrbahn.
Nicht verzagen: Auch die Besten sind anfangs mal umgekippt, weil sie nicht aus den Pedalen kamen.

Was muss ich unterwegs dabei haben?

Immer dabei sein müssen: Ersatzschlauch oder Flickzeug, Reifenheber, Pumpe und Mini-Tool, um einen Platten oder kleinere Defekte schnell selbst beheben zu können. Darüber hinaus ist es sinnvoll, ein wenig Bargeld, seinen Ausweis, ein Smartphone und - in Coronazeiten - eine FFP2-Maske dabeizuhaben.

Die wichtigsten Utensilien für unterwegs:

Ersatzschlauch, Reifenheber, Pumpe, Mini-Tool

Warum ist die Reifenwahl beim Rennrad so wichtig?

Der Reifen ist der einzige Kontaktpunkt zwischen Rad und der Oberfläche, auf der du fährst. Der Reifen entscheidet dementsprechend mit darüber, wie schnell du rollst, wie viel Traktion du auf dem Boden hast, wie schräg du dich in die Kurve legen kannst, ohne wegzurutschen, und ob du einen Defekt hast oder nicht - kurzum: wie sicher du fährst.

Als grobe Orientierung: Klassische Rennradreifen sind schmale Slicks ohne Profil, je nach Rennradkategorie zwischen 25 und 32 Millimeter breit und sehr schnell auf Asphalt; Gravelreifen weisen ein gröberes Profil auf, sind zwischen 35 und 50 Millimeter breit und damit erste Wahl für Schotter-, Wald- und Wiesenwege. Beim Radkauf solltest du die Reifenwahl im Hinterkopf behalten, damit die von dir favorisierten Reifen durch Rahmen und Gabel passen.

Wie stelle ich mein Rad richtig ein?

Klar: ein professionelles BikeFitting setzt dich perfekt aufs Rad. Wenn es dir aber erst mal "nur" darum geht, ins Rennradfahren reinzuschnuppern, brauchst du - neben einem Rad in der passenden Größe - deine korrekte Sattelhöhe. Diese trägt zu einer guten Sitzhaltung bei, ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung und beugt Knieschmerzen vor.

Eine einfache und bewährte Methode, um die Sattelhöhe korrekt einzustellen, besteht darin, zunächst deine Innenbeinlänge zu ermitteln, indem du ein Buch als Sattelersatz in den Schritt klemmst und mit einem Meterstab den Abstand vom Boden bis zur Oberkante des Buches ausmisst (Schuhe aus, Fersen an die Wand). Diesen Wert multiplizierst du mit 0,885. Das Ergebnis ist deine Sattelhöhe in Zentimetern, gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Je nach persönlichem Wohlbefinden kannst du den Abstand geringfügig nach oben oder unten variieren. Sobald die Sattelhöhe stimmt, überprüfe, ob du den Lenker sicher erreichst und gut an die Bremsen kommst. Ist dies nicht der Fall, solltest du gegebenenfalls einen kürzeren Vorbau montieren oder den Sattel etwas nach vorn verschieben. Der ersten Tour steht nun nichts mehr im Weg - wohl wissend, dass sich die Sitzposition im Verlauf deiner "Karriere" wohl noch etwas professioneller einstellen lässt.

Felgen- oder Scheibenbremse?

Früher eine Glaubensfrage, heute vor allem eine finanzielle, denn moderne Rennräder kommen inzwischen fast ausschließlich mit hydraulischen Scheibenbremsen. Diese ermöglichen sehr gut dosierbares, auf Wunsch auch sehr kräftiges Verzögern unter allen Witterungsbedingungen. Disc-Bremsen sind allerdings auch teurer und schwerer als Felgenbremsen. Die wiederum sind nicht nur leichter und günstiger, sondern für viele Hobbyschrauber auch einfacher zu warten, allerdings wird die Felge mit der Zeit "abgeschmirgelt", die Handkraft kann hoch, die Bremskraft gering sein. Felgenbremsen finden sich deshalb fast nur noch an günstigeren Einsteigerrennrädern.

Welche Gänge soll ich fahren?

Aus biomechanischer und physiologischer Sicht ist beim Rennradfahren eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen ideal - also vergleichsweise schnelles Pedalieren, wie du es auch bei den Radprofis im Fernsehen beobachten kannst. Mit den schnellen, dafür aber weniger kraftintensiven Bewegungsabläufen ermüden die Muskeln weniger schnell, das Blut zirkuliert besser und kann schneller Sauerstoff transportieren und "Abfallstoffe" wie Laktat abführen, zudem werden die Gelenke geschont. Um solche Frequenzen treten zu können, brauchst du - neben etwas Übung - die entsprechenden Gänge -, im Zweifel immer lieber etwas kleinere Kettenblätter vorne und große Ritzel hinten.

Weitere Tipps für Rennradeinsteiger

Für deine erste Fahrt mit einem Rennrad kannst du dir natürlich auch ein Fahrrad ausleihen, aber vielleicht möchtest du dir auch gleich ein eigenes Rennrad kaufen. Eines der wichtigsten Dinge, auf die du dabei achten solltest, ist die Wahl eines Rennrads mit der richtigen Rahmengröße.
Hast du ein Rennrad mit der richtigen Rahmengröße gefunden? Lass es nun auch richtig einstellen! Dein Sattel und der Lenker sollten auf die richtige Höhe eingestellt sein. Dies ist mindestens genauso wichtig wie die richtige Rahmengröße.
Klickpedale mögen erstmal beängstigend wirken, wenn du noch nie mit ihnen gefahren sind, aber so schlimm ist es gar nicht! Du wirst dich schnell an sie gewöhnen. Flache Pedale sind natürlich auch eine Option, aber mit Klickpedalen kannst du viel schneller fahren! Übe vor deiner ersten richtigen Fahrradtour ein paar Mal auf einer Wiese, oder einem ruhigen Weg. Auf diese Weise kannst du dich an das Ein- und Ausklicken gewöhnen, bevor du mit dem Rennradfahren beginnst.
Keine Angst, heutzutage gibt es viele wirklich tolle Radsport-Outfits für Männer und Frauen. Du musst dir also keine Sorgen um deinen Look machen. Wenn du noch unschlüssig bist, ob Rennradfahren wirklich das Richtige für dich ist, solltest du nicht gleich ein neues Outfit kaufen. Für die ersten Runden leihst du dir einfach eine kurze Radhose von einem Freund. Die Grundlage ist eine gute Radhose mit Sitzpolster. Es gibt viele verschiedene Fahrradhosen mit unterschiedlich dickem Sitzpolster. Wie dick das Polster sein sollte, ist bei jedem Menschen anders. Beachte auch, dass sich Fahrradhosen für Männer und Frauen ebenfalls unterscheiden. Das Tragen eines Polsters mag sich anfangs etwas albern anfühlen, aber du werden es beim Radfahren nicht bereuen. Oh, und um ganz deutlich zu sein: Trage unter deiner Fahrradhose keine Unterwäsche.
Wähle für deine erste Radtour eine schöne Rundtour. Vorzugsweise eine leichte Strecke, auf ruhigen Straßen und mit wenigen Kurven.
Möchtest du alleine fahren? Nimm dann unbedingt Fahrradwerkzeug mit, um beispielsweise einen Reifen wechseln zu können. Dann stehst du im Falle einer Reifenpanne nicht mit leeren Händen da. Ist das Wetter ein wenig wechselhaft?
Reifenpanne... was nun? Bevor du mit dem Rennradfahren beginnst, solltest du einen Fahrradreifen wechseln können! Wenn es nicht klappt, kannst du natürlich auch immer vorbeifahrende Radfahrer freundlich um Hilfe bitten.
Der Reifendruck ist eine technische (und etwas komplizierte) Angelegenheit. Dennoch solltest du ihn unbedingt überprüfen, bevor du auf die Straße gehst. Für die meisten Rennradreifen solltest du 10 % deines Körpergewichts in bar aufpumpen (wenn du also 60 kg wiegst, solltest du deine Reifen mit 6 bar aufpumpen). Hinweis: Einige Reifen haben einen Höchstdruck, der oft auf der Seitenwand angegeben ist. Im Grunde bedeutet dies, dass sich deine Reifen so hart anfühlen sollten, dass du sie kaum zusammendrücken kannst. Sie sollten sich auch nicht zu sehr verformen, wenn du dich auf dein Fahrrad setzt und z. B. über einen Kantstein fährst. Willst du es gerne genau wissen? Und um das Ganze noch unübersichtlicher zu machen: Heutzutage werden die Reifen immer breiter und der Druck immer niedriger. Bist du dir mit dem Reifendruck unsicher?
Eigentlich ist es selbstverständlich, immer mit Fahrradhelm zu fahren, aber es gibt immer noch Radfahrer, die ohne Helm unterwegs sind. Möchtest du besonders sicher auf deinem Rennrad sein? Heutzutage sind viele Fahrradhelme mit einem zusätzlichen Schutz ausgestattet. Dieser Schutz erhöht die Sicherheit und verringert das Risiko von Hirnverletzungen erheblich. Dabei hast du die Wahl zwischen Fahrradhelmen mit MIPS, MIPS Spherical, WaveCel und SPIN. In diesem Blog kannst du alles zum Thema Helmsicherheit nachlesen. Hast du bereits einen Fahrradhelm?
Das Praktische an Fahrradtrikots ist, dass es oft eine Tasche auf der Rückseite gibt. Darin kann man viel transportieren, ohne dass es im Weg ist. Kühl, oder Regenwahrscheinlichkeit? Zunächst natürlich dein Handy, aber auch deinen Perso, die Krankenversicherungskarte, eine Bankkarte oder Bargeld solltest du immer dabei haben.
Obwohl man gut alleine radeln kann, ist Rennradfahren auch ein sehr geselliger Sport. Suche dir also Fahrradfreunde! Wenn du mit dem Rennradfahren beginnen möchtest, solltest du dich unbedingt mit anderen Gleichgesinnten zusammentun.
Vor allem bei den ersten Fahrten ist es wichtig, dass du genügend isst und trinkst. Schließlich werden beim Radfahren mehr Kalorien verbraucht, als man denkt. Nimm daher auch ausreichend Lebensmittel mit. Achte darauf, dass du regelmäßig isst und trinkst. Denn wenn man erst einmal Hunger hat, ist es eigentlich schon zu spät. Was dann folgt, ist der berüchtigte „Hungerast“: das Gefühl, dass der Körper und die Beine ganz leer sind und man sich kaum noch bewegen kann. Das ist nicht schön und sollte besser vermieden werden!
Obwohl Rennradfahren eine relativ verletzungsfreie Sportart ist, kann man sich dennoch verletzen, wenn man keine gute Körperhaltung hat. Versuche, deine Schultern zu entspannen, halte den Lenker nicht zu fest und drücke die Arme nicht durch.
Nachdem du brav Tipp 3 befolgt und das Ein- und Ausklicken geübt hast, musst du es nur noch bei deiner ersten Fahrradtour in die Praxis umsetzen.
Wenn du auf eine rote Ampel zufährst, schalte rechtzeitig in einen niedrigeren Gang.
Während du auf deinem Citybike ruhig durch die Straßen cruist, bist du mit deinem Rennrad wahrscheinlich viel schneller unterwegs. Gewöhne dir also an, noch besser vorauszuschauen.
Wenn man mit dem Rennradfahren anfängt, macht es natürlich Spaß, seine Fahrten zu verfolgen und alle Fortschritte zu beobachten! Mit einer App für dein Handy kannst du deine Fahrradtouren im Nachhinein betrachten, eigene Radrouten erstellen und anderen Rennradfahrern folgen und mit ihnen in Kontakt kommen.
Es finden eigentlich das ganze Jahr über Rundfahrten statt, bestimmt auch in deiner Nähe. Wenn du ab und zu an einer Rundfahrt teilnimmst, lernst du immer wieder neue Orte mit deinem Rennrad kennen! Außerdem sorgt es für noch mehr Motivation, weiter zu fahren.
Eng und schnell durch die Kurven zu fahren ist anfangs schwierig, vielleicht sogar ein bisschen beängstigend. Keine Sorge, mit etwas Übung hast du den Dreh bald raus. Halte immer den inneren Fuß oben (wenn du also links abbiegst, sind der linke Fuß und das linke Pedal oben).
Viele Rennradfahranfänger neigen dazu, anfangs in einem zu hohen Gang zu fahren. Man hat dann nämlich das Gefühl, weniger schnell treten zu müssen. Als Anfänger hältst du das jedoch sehr wahrscheinlich nicht lange durch. Versuche daher, mit einem relativ hohen Tempo zu treten (relativ hoch = 1,5 bis 2 Tritte pro Sekunde). Das macht das Radfahren weniger anstrengend und kostet auch weniger Kraft.
Dein Fahrrad war wahrscheinlich eine teure Anschaffung. Vermutlich möchtest du es so lange wie möglich nutzen können. Es muss nicht kompliziert sein. Putze dein Rennrad gelegentlich und schmiere die Kette, sobald sie knarzt (am Besten natürlich schon ein wenig früher).
Wenn du mit dem Rennradfahren beginnst, lass es langsam angehen. Fahre also nicht gleich in der ersten Woche jeden Tag 60 Kilometer oder mehr, sondern gönne dir nach der ersten Fahrt ein paar Tage Pause. Beginne zum Beispiel mit einer 20- oder 30-km-Runde und radel jedes Mal ein Stück weiter.
Bist du jetzt auf den Geschmack gekommen und ist das Rennrad deine neue Leidenschaft? Dann kann dieses neue Hobby eine ganze Welt für dich eröffnen! Teile deine Erlebnisse in den sozialen Medien, tritt einem Fahrradclub bei und setze dir Ziele.

Die richtige Haltung auf dem Rennrad

Die Basis für ein sicheres Gefühl auf dem Rennrad und einen ökonomischen Tritt ist die richtige Haltung auf deinem Bike. Um die richtige Position zu finden, solltest du die drei Kontaktpunkte zwischen Mensch und Maschine im Blick haben:

Deine Hände

Im Grunde hast du drei verschiedene Greif-Optionen für deine Hände. Die meiste Zeit bleiben diese an den Brems-/Schalthebeln. So kannst du immer schnell reagieren, schalten oder bremsen. Am Berg oder in übersichtlichen Flachpassagen kannst du an den geraden Oberlenker-Bereich greifen. Die dritte und schnellste Option ist die Unterlenkerposition: Dein Oberkörper ist dann recht deep positioniert, du bist am aerodynamischsten.

Dein Becken und Rücken

Wenn dein Becken richtig angewinkelt ist, entspannt sich der Rücken. Eine zu sportliche Sitzposition, bei der Becken und Oberkörper weit nach unten geneigt sind, erschwert das Bike-Handling. Je aufrechter du sitzt, desto besser ist auch deine Verkehrsübersicht.

Deine Füße und Beine

Wenn das jeweilige Pedal den tiefsten Punkt erreicht hat, sollte das entsprechende Bein fast komplett gestretcht sein. So hast du einen perfekten Hebel und kannst effizient treten. Bei der Fußstellung im Pedal ist wichtig, dass deine Knie nicht nach innen oder außen stehen. Der Vorteil: du kannst drücken UND ziehen!

Richtig bergabfahren

Bergab sollten deine Hände stets an den Bremsgriffen sein, um schnellstmöglich reagieren zu können. Fahre vorausschauend, gehe kein Risiko ein und sei dir immer eines bewusst: Du bist nicht allein auf der Straße.

In der Abfahrt, also bei höheren Geschwindigkeiten, gewinnst du an Stabilität, wenn du möglichst kompakt auf dem Bike sitzt. Ein tiefer Körperschwerpunkt ist vorteilhaft für deine Kurvenlage. Bleib demzufolge immer auf deinem Sattel sitzen - die aerodynamische Super-Tuck-Position ist nicht ohne Grund bei allen Rundfahrten oder Klassikern des Weltradsportverbands UCI verboten.

Tipps für das Kurvenfahren mit dem Rennrad

Kurvenanfahrt: Fahren Sie Kurven außen an und halten Sie sich bremsbereit. Im Unterlenkergriff können Sie das Bremsmanöver besser dosieren und Ihr Körperschwerpunkt wandert automatisch nach unten - ideal für die Kurve! Visieren Sie das Kurvenende an, bremsen Sie bereits vor der Kurve kurz und kraftvoll mit beiden Bremsen.
In den Kurven: Mit angewinkeltem kurveninnerem Knie geht’s in die Kurve, das kurvenäußere Bein bleibt gestreckt. Lenken Sie im flachen Winkel zum anvisierten Scheitelpunkt, aber haben Sie dabei immer die ganze Kurve im Blick. Müssen Sie in der Kurve bremsen oder treten, ist das Tempo falsch gewählt.
Kurvenausfahrt: Nach dem Scheitelpunkt der Kurve treiben die Fliehkräfte Sie wieder nach außen. Weiterhin gilt: Kopf hoch und Blick immer nach vorne, um bei Hindernissen reagieren zu können. Nehmen Sie dann den Schwung mit, richten Sie das Rad auf und treten Sie wieder an.

Kurven fahren in der Gruppe: Fahren Sie links und rechts mit dem gleichen Abstand zu Ihren Mitfahrern. Also nicht die Ideallinie fahren, die Sie einnehmen würden, wenn Sie alleine unterwegs wären. Besser: An Straßenmarkierungen orientieren und eine gleichmäßige Kurve fahren. Seien Sie auf der Hut vor Fahrern, die versuchen, durch späteres Bremsen im Kurveninneren Plätze gut zu machen.

Trainingsplan für Rennrad-Anfänger

Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind. Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. In diesem Bereich trainieren Sie aerob, das bedeutet für den Stoffwechsel mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Sie sollten also gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Das Training findet außerdem mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt. Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt.

Woche 1: 3x 40 Minuten GA1
Woche 2: 3x 44 Minuten GA1
Woche 3: 3x 48 Minuten GA1
Woche 4: 3x 40 Minuten GA1 (Regeneration)
Woche 5: 3x 53 Minuten GA1
Woche 6: 3x 58 Minuten GA1

Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen. Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern. Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren. Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf.

Wichtig: Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit dem Training. Durch Überlastung fällt Ihre Leistung und das Verletzungsrisiko ist deutlich höher. Viele wissen nicht, dass die Leistungssteigerung während der Pausen stattfindet. Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden.