13. October 2025

Die richtige Rennrad-Übersetzung für Bergfahrten: Empfehlungen und Tipps

Wer schon mal eine längere Steigung bergauf geradelt ist, weiß, wie anstrengend so etwas sein kann. Manche tun dies sogar mit reichlich Gepäck während einer mehrwöchigen Radtour - und es macht ihnen auch noch Spaß! Natürlich ist für so eine Tour in den Bergen zuerst eine gute Grundkondition erforderlich, doch auch die richtige Übersetzung spielt eine entscheidende Rolle.

Was bedeutet Übersetzung beim Rennrad?

Die Übersetzung des Rennrads hat, einfach gesagt, Einfluss auf die bei einer einzelnen Umdrehung der Fahrradkurbel zurückgelegte Strecke. Das Verhältnis zwischen den Zähnen an den vorderen Kettenrädern (Kettenblätter) und den Zähnen an den hinteren Kettenrädern (Ritzel) wird als Übersetzung bezeichnet. Je nachdem, wo und wie du fährst, ist das richtige Verhältnis zwischen Kettenblättern und Ritzel wichtig.

Je größer das Kettenblatt, desto höher die Übersetzung, desto schwerer musst du treten und desto schneller fährst du. Ist die Kette umgekehrt vorne auf dem kleinsten Kettenblatt (z.B. 34 Zähne), dann bewegt sich das Rad eine wesentlich kürzere Strecke nach vorne (man spricht von einem kleinen Gang, oder Berggang).

Befindet sich die Kette vorne auf dem großen Kettenblatt (d.h. viele Zähne, z.B. 42) und hinten auf dem kleinsten Ritzel (d.h. wenige Zähne, z.B. Kurbelumdrehung eine weite Strecke nach vorne (man spricht von einem großen Gang). Zu kompliziert? Zur Veranschaulichung ein Rechenbeispiel für das oben abgebildete Rad mit 10 Ritzen mit der Abstufung 11 - 34 Zähne. Die Reifen haben 26 Zoll Durchmesser und sind 2,25 Zoll breit.

Die Übersetzung die Wegstrecke ausrechnen (sog. Entfaltung), die das Rad bei einer Kurbelumdrehung zurücklegt. Die Entfaltung kann man mit einem Maßband bestimmen, indem man den Reifen einmal am Boden abrollt und Anfang und Ende mit einem Strich markiert. Im Beispiel ergibt das einen Radumfang von ca.

O.K., ich habe es mir mühsam von Hand für einige Übersetzungen ausgerechnet um ein Gefühl zu bekommen. Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab, daher muss man die Frage präzisieren. Man sollte sich zuerst fragen, welche Art von Tour man plant.

Die Wahl der richtigen Kurbelgarnitur

Die Kurbelgarnitur deines Rennrads ist eines der wichtigsten Fahrradteile. Sie besteht aus dem Kettenblatt und dem Pedal. Eine Kurbelgarnitur mit einem Kettenblatt kann aus 50 bis 38 Zähnen bestehen. Dieser Typ von Kurbelgarnitur wird nicht oft bei Rennrädern verwendet, ist jedoch besonders vorteilhaft bei Offroad-Disziplinen wie Mountainbiken, Gravelbiken oder Cyclocrossen.

Die Kurbelgarnitur mit zwei Kettenblättern kann aus 53/39, 52/36 oder 50/34 Zähnen bestehen und eine Kurbelgarnitur mit drei Kettenblättern kann aus 50/39/30 Zähnen bestehen. Wir empfehlen eine Zweifachkurbel, da insbesondere diese Art von Kurbelgarnitur die meisten Vorteile bietet.

Kurbelgarnituren mit zwei Kettenblättern sind beispielsweise leichter als Garnituren mit drei Kettenblättern, da sie ein Kettenblatt weniger haben. Außerdem schaltet es sich mit zwei Kettenblättern deutlich besser als mit einer Kurbelgarnitur mit drei Kettenblättern.

Bei Kurbelgarnituren mit zwei Kettenblättern kannst du zwischen einer Kompaktkurbel (50/34), einer Semi-Kompaktkurbel (52/36) und einer klassischen Zweifachkurbel (53/39) wählen.

Standard Kurbel: 53/39 Zähne - Übersetzung für Profis und starke Hobby-Rennradfahrer, die überwiegend im Flachland unterwegs sind.
Semi-Kompaktkurbel (oder Mid-Compact): 52/36 Zähne - für trainierte Hobby-Rennradfahrer, die in flachem bis hügeligem Gelände radeln.
Kompaktkurbel: 50/34 - typische und sinnvolle Kombination für Hobbyfahrer, in Kombination mit großen Ritzeln am Hinterrad auch fürs Hochgebirge oder schwere Berg-Radmarathons wie einen Ötztaler geeignet.
Sub-Kompaktkurbel: 48/32 oder 46/30 - ideal für weniger trainierte Rennradler, in den Bergen oder am Reiserad mit Gepäck.

Für Gravelbikes existieren eigene Gruppen mit angepassten Übersetzungen. Bei den verfügbaren Kombinationen ist der Geschwindigkeitsbereich nach unten verschoben; die Kettenblätter sind kleiner als bei Straßenrädern, die Übergänge aber fließend.

Inzwischen populär sind Antriebe mit nur einem Kettenblatt, die auf den Umwerfer verzichten. Das führt zwar zu größeren Sprüngen zwischen benachbarten Gängen, die meisten Radler stört das beim Fahren im Gelände, mit häufigeren und größeren Tempowechseln als auf der Straße, aber nicht. Dafür ist die Bedienung denkbar simpel - es gibt nur “schwerer” oder “leichter” - und der Umwerfer fällt als potenzielle Fehlerquelle weg.

Die Wahl der richtigen Kassette

Es gibt verschiedene Kassettenabstufungen. Zum Beispiel gibt es eine 11/25 und eine 12/25 für die Fahrten im Flachen. Die 11/28- oder 11/30- Kassetten eignen sich für hügelige Strecken und für einige Radfahrer bereits für Fahrten in den Bergen.Hier kannst du deine Vorlieben für verschiedene Kurbelgarnitur - und Kassettentypen eingeben, um verschiedene Situationen zu skizzieren.

Es ist natürlich schwierig, die optimale Übersetzung für alle Radfahrer für alle Situationen zu wählen. Die richtige Übersetzung hängt davon ab, welcher Fahrertyp du bist. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Vorliebe für eine bestimmte Übersetzung von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Empfehlungen für verschiedene Szenarien

Flachland: Hier will man vor allem schnell fahren, eine bergtaugliche Übersetzung spielt keine Rolle. Im Prinzip kann man jedes Rennrad mit der Standardübersetzung verwenden.
Hügeliges Gelände: Diese Übersetzung gibt dir die Möglichkeit, in einem etwas hügeligeren Gebiet zu fahren. Um diese Hügel zu meistern, kannst du dieselbe 52/36-Kurbel verwenden.
Hochgebirge: Nachdem du den Mut gesammelt hast, einem dieser mystischen Berge zu trotzen, ist es sehr wichtig, dass du dir Gedanken über die richtige Bergübersetzung machst.

Die Bedeutung der Trittfrequenz

Eine Trittfrequenz zwischen 90 und 110 Umdrehungen pro Minute ist aus biomechanischer und physiologischer Sicht beim Rennradfahren ideal. "Wenn die Frequenz am Berg auf 80 absinkt, ist das völlig normal", sagt Uli Plaumann, "weniger als 70 Umdrehungen pro Minute sollten es aber auf Dauer nicht sein."

Die schnellen, dafür aber weniger kraftintensiven Bewegungsabläufe schonen die Gelenke. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die zum Beispiel unter Knieproblemen leiden. Aber auch Rennradneulinge oder -wiedereinsteiger, deren radsportspezifische Muskulatur sich noch im Aufbau befindet, profitieren von leichten Gängen.

Effizient hohe Trittfrequenzen zu treten, kann man lernen, zum Beispiel mit Übungen wie hier vorgestellt (siehe weiter unten). Die schlechte Nachricht: "Man lernt schnelles Pedalieren nicht über Nacht", so Uli Plaumann:"Wir beobachten, dass viele Hobbysportler oft ungeduldig sind, schnell Ergebnisse sehen wollen und das Thema 'effezientes Pedalieren' frustriert abschließen, wenn sich nicht sofort ein gutes Gefühl einstellt. Dann wird eben doch die ‚dicke Berta‘ gekettet und gedrückt, weil es auf den ersten Blick einfacher zu sein scheint."

Die richtige Übersetzung finden

Um jetzt ein Gespür für die individuell passende Übersetzung zu entwickeln, benötigt man etwas Zeit und Muße zum Ausprobieren. Jetzt heißt es vergleichen und verschiedene Übersetzungsvarianten durchspielen.

Der Ritzelrechner ist ein klasse Werkzeug, um die Übersetzung an einem Rad exakt zu berechnen. Anschließend die Trittfrequenz mit dem Regler auf ca. 70 Umdrehungen/Min. reduzieren, was einer langsameren Trittfrequenz entspricht. Trittfrequenz, die zwischen 70 - 100 liegt. Deutlich langsamer belastet die Knie extrem, da man mit zu viel Kraft tritt.

Ob der Berggang für mich klein genug ist, so dass ich mit einer für mich angenehmen (bzw. noch erträglichen) Anstrengung bergauf radeln kann, ist individuell unterschiedlich. Fitness hängt dies auch noch vom Reifenumfang ab. Logischerweise hat ein großes Laufrad mit großen Reifen, z.B. deutlich größeren Umfang als das Eingangs beschriebene 26-Zoll Laufrad.

Ritzel hinten entsprechend anpassen. In diesem Beispiel könnte man daher hinten eine größere Kassette (z.B. weniger Zähnen montieren.

Tipps zum besseren Bergauffahren

Du hast unseren ersten Teil zur richtigen Übersetzung gelesen und bist heiß auf die ersten längeren Passfahrten? Sehr gut, hier kommen unsere Tipps zum besseren bergauf Fahren. Vorweg: wir gehen in unseren Überlegungen von einer Bikepacking-Tour oder Radreise aus, also ein Rad mit Gepäck, z.B. Zelt, Campingausrüstung, Verpflegung, usw.

Die Masse macht`s: Systemgewicht reduzieren soweit es möglich ist, d.h. das Radl und das Gewicht der Ausrüstung reduzieren, ggf. auch das eigene Körpergewicht(?). Deshalb überlege bei jedem einzelnen Ausrüstungsgegenstand, ob Du ihn wirklich benötigst, oder ob er sich zumindest durch einen leichteren ersetzen ließe.
Reifenwahl: Auch mehr Haftung. Allerdings verschleißen MTB-Reifen schneller als Straßenreifen, auch rollen sie durch die Stollen spürbar schwerer.
Sitzposition + Ergonomie auf dem Rad: Dieser Punkt wird oft sehr vernachlässigt! im Nacken - das will keiner. Man sollte seine eigene Sitzposition immer wieder überprüfen, bzw. testen, ob sie sich nicht optimieren lässt.
Wetter: Allerdings gibt es zumindest im Gebirge sehr wohl schlechtes Wetter, das man auch mit guter Kleidung lieber meiden sollte.
Essen und Trinken: Um unterwegs am Berg keinen Einbruch zu erleben sollte man mit dem Essen nicht zu lange warten. Kleinigkeit zu sich nehmen und regelmäßig trinken und zwar bevor man Hunger und Durst verspürt, da die Leistungsfähigkeit schon vorher abnimmt, ohne dass man es groß merkt.
Nur kurze Pausen: Wir legen immer wieder kurze Pausen zum Essen ein, versuchen aber meist während der Fahrt zu essen und zu trinken.
Radkappe: Wir tragen auch konsequent eine Radkappe, selbst unter dem Helm, um uns vor der Sonne zu schützen.
Nicht überpacen: quälen um dann oben völlig entkräftet und dehydriert anzukommen.
Mentale Stärke: Auch dieses Erlebnis hatten wir selbst. Tempo weiter. Mindestens genauso wichtig wie der Körper ist die mentale Stärke, sich auf das Ziel zu fokussieren und an sich selbst glauben.
Ausreichendes (Grundlagen-) Training vor der Tour: Klar, ohne Training läuft gar nichts, schon gar nicht eine längere Passfahrt. Körper muss vorher an die Anstrengung gewöhnt werden. Je kontinuierlicher man trainiert, desto besser.

Übungen zum Trainieren der Trittfrequenz

Trittfrequenz-Pyramide: Bei dieser Übung steigern Sie kontinuierlich die Trittfrequenz bis zu einem Höhepunkt, um dann in gleichen Zeitintervallen wieder langsamer zu pedalieren.
Einbeiniges Pedalieren: Klicken Sie mit einem Bein aus dem Pedal aus und treten Sie bei mittlerer Intensität eine Minute einbeinig mit 90 bis 110 Umdrehungen. Wechseln Sie anschließend das Bein. Gönnen Sie sich fünf Minuten aktive Erholung, bevor Sie erneut nacheinander einbeinig pedalieren. Insgesamt drei bis fünf Wiederholungen je Seite.

Anpassung der Übersetzung am Rennrad

Wenn Sie ihre Übersetzung am Rennrad anpassen wollen, müssen Sie in den meisten Fällen die komplette Kurbelgarnitur samt der Kettenblätter austauschen. Günstigste Option ist der Wechsel auf eine größere Kassette hinten, also zum Beispiel ein Ritzel mit 32 oder 34 Zähnen.

Aber Achtung: Bei älteren Schaltgruppen muss dann meist auch das Schaltwerk getauscht und die Kettenlänge angepasst werden! Kleinere Kettenblätter erleichtern ebenfalls das Klettern über Pässe und lange Berge: Die in TOUR 2/19 getesteten neuen Sub-Kompaktkurbeln (48-32 und 46-30 Zähne) können sogar eine Untersetzung realisieren, bei der das kleine Kettenblatt kleiner ist als das größte Ritzel - damit sollte selbst mit Gepäck am Rad jede steile Nebenstraße zu bezwingen sein.

Wichtiger Tipp fürs Umrüsten der Rennrad-Übersetzung

Bei größeren Ritzeln die Kette verlängern, bei kleineren Kettenblättern passend kürzen. Sonst wird im schlimmsten Fall ihr Schaltwerk oder der Rahmen zerstört! Kettenlänge, Schaltwerklänge und Umwerfermontagehöhe müssen auch nach dem Umbau der Rennrad-Schaltung gut aufeinander abgestimmt sein.

Schaltwerkskapazität

Die Schaltwerkskapazität begrenzt die Ritzelgröße - längere Käfige schaffen mehr Zähne am Ritzel. Vor allem die Top-Rennrad-Schaltgruppen sind beschränkt, kleinere Gänge findet man oft in preiswerteren Gruppen. Je hochwertiger die Kassetten, umso leichter und haltbarer sind sie, umso besser ist auch das Schaltverhalten.

Um die Kapazität zu berechnen, subtrahiere das größte durch das kleinste Kettenblatt, also 42 - 22 = 20. Dasselbe macht man bei der Kassette. Wenn diese z.B. eine Abstufung von 12-32 hat, rechnet man auch hier: 32 - 12 = 20. Um nun die Gesamtkapazität zu erhalten, werden beide Werte addiert. Die Gesamtkapazität ist also 20 + 20 = 40. Das Schaltwerk muss also eine Gesamtkapazität von 40 aufweisen, damit die im Beispiel genannte Abstufung gefahren werden kann.