16. September 2025

Die Rennrad Watt Tabelle: Dein Schlüssel zur Leistungssteigerung

Die eigene FTP kennt mittlerweile fast jeder Radsportler und jede Radsportlerin. Doch was sagt der FTP-Wert eigentlich aus und wo stehst du damit im Vergleich zu anderen? Um das besser einschätzen zu können, brauchst du ein umfangreicheres Leistungsprofil von dir.

Was ist FTP?

FTP bedeutet Functional Threshold Power und ist die maximale Leistung in Watt, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Im Radsport hat sich der FTP-Test als Standard etabliert, um eine erste Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen. Der Begriff FTP wurde von den amerikanischen Sportwissenschaftlern Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan geprägt. Das entspricht in etwa deiner Leistung an der anaeroben Schwelle ist aber nicht 100% identisch mit dieser.

Als grobe Orientierung zur Ermittlung von Trainingsbereichen hat sich die FTP aber in der Praxis bewährt. Mit deiner FTP kannst du deine Kraft genau kennenlernen und deine Leistung eventuell verbessern. Überschreitest du beim Fahren deine Leistungsschwelle? Dann wirst du die vollen 60 Minuten nicht durchhalten können.

FTP wird als Leistungsschwelle bezeichnet, denn wenn du beim Fahren den Schwellenwert überschreitest, produziert dein Körper mehr Laktat, als er abbauen kann. Das Laktat sammelt sich in deinen Muskeln an und sie werden anfangen zu schmerzen. Das Einzige, was du tun kannst, um das überschüssige Laktat loszuwerden, ist langsamer fahren. So produzierst du (viel) weniger Laktat.

Du kannst deine eigene FTP ermitteln, indem du einen FTP-Test durchführst. Die Functional Threshold Power (FTP) oder Funktionelle Schwellenleistung ist ein wichtiger Begriff im Radsport und bezieht sich auf die maximale Leistung (Watt), die ein Radfahrer aufrecht erhalten kann, bevor Ermüdung eintritt. Die FTP wird oft als die durchschnittliche Leistung in Watt gemessen, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen, in dem sich Milchsäure ansammelt. Die genaue Messung der FTP erfordert normalerweise einen Leistungsmesser am Fahrrad.

Warum ist die FTP wichtig?

Die FTP wird oft als Basiswert für das Training verwendet. Das Training bei oder um die FTP herum ist eine effektive Methode, um die aerobe Ausdauerleistung zu steigern. Unsere Trainingspläne werden basierend auf deinem FTP-Wert periodisiert. Die Kenntnis über den FTP kann auch bei der Entwicklung von Wettkampfstrategien hilfreich sein.

Der FTP Wert beschreibt die ungefähre Leistung in Watt, die Du auf dem Rad / Rennrad / MTB über eine Stunde maximal treten kannst.
Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine individuellen Trainingsbereiche berechnen.
Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine Wettkampfbereiche für die unterschiedlichen Triathlon Rennen berechnen.

Wie führt man einen FTP-Test durch?

Um nach FTP fahren zu können, benötigst du einen Powermeter. Du kannst deine FTP nur durch einen FTP-Test oder einen Belastungstest bestimmen. Die durchschnittliche Leistung, die du in diesem Zeitraum aufrechterhalten kannst, wird zur Berechnung deiner FTP verwendet. Für einen FTP-Test benötigst du zunächst etwas, um die Kraft zu messen, mit der du in die Pedale trittst. Diese Kraft wird als Leistung in Watt wiedergegeben. Du kannst hierfür einen Powermeter beziehungsweise Leistungsmesser verwenden.

Natürlich brauchst du auch einen Fahrradcomputer, der die Daten der Wattmessung deines Powermeters auslesen und speichern kann. Auch auf manchen Fahrradcomputern, wie dem Garmin Edge 1030, gibt es einen vorgefertigten FTP-Test. Darüber hinaus ist ein Pulsmesser ebenfalls ein Muss. Die zusätzlichen Informationen des Pulsmessgerätes geben dir ein noch besseres Bild deines Fitnesszustandes.

Dein Gewicht ist ebenfalls nützlich zu wissen. Du kannst dann deine Leistung in Watt in deine Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht (gewichtsbezogene Leistung) umrechnen. Ein Trittfrequenzsensor ist ebenfalls unerlässlich. Dieser misst deine präzise Trittgeschwindigkeit. In den letzten Monaten nach FTP trainiert? Für Regenerations- und Ausdauertrainings ist es beispielsweise am besten, eine Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute einzuhalten. Willst du vor allem deine Kraft trainieren? Dann ist eine niedrigere Trittfrequenz von ca.

Du hast verschiedene Möglichkeiten, einen FTP-Test durchzuführen. Zunächst kannst du zwischen einem kurzen und einem langen FTP-Test wählen. Der Kurztest dauert 20 Minuten, der lange Test 60 Minuten. Für den FTP-Test selbst benötigst du eine ebene Straße mit wenig bis gar keinen Hindernissen. Bequemer und praktischer ist es, einen Rollentrainer zu verwenden. Das Wichtigste am FTP-Test ist, dass du ohne Unterbrechung fahren kannst. Du musst wirklich 20 Minuten lang alles geben, was du kannst.

Der 20-Minuten-FTP-Test: Schritt für Schritt

Warm-up: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen. Wähle ein langsames Warmfahrtempo. Du musst deine Muskeln gut aufwärmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
3 x 1 Minute hohe Trittfrequenz / 1 Minute Pause: Fahre 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und einer Trittfrequenz von ca. 100 Umdrehungen. Dein Körper wird sich dann schon mal an die Anstrengung des FTP-Tests gewöhnen. Wiederhole dies dreimal und mache zwischen den 1-minütigen Belastungsphasen jeweils 1 Minute Pause.
5 Minuten weiterfahren: Fahre weitere 5 Minuten in deinem Warmfahrtempo. Trinke etwas, beobachte deine Atmung und bereite dich auf den wirklichen Test vor.
Der 20-Minuten-FTP-Test: Starte den Timer auf deinem Fahrradcomputer und fahre 20 Minuten lang so schnell du kannst. Versuche keinen Sprint daraus zu machen. Du musst dieses Tempo 20 Minuten lang beibehalten können. Du kannst dafür sehr gut die Rundenfunktion deines Fahrradcomputers nutzen. Wenn du diese sofort nach dem Test schließt, kannst du genau sehen, wie viel Watt du in diesen 20 Minuten getreten hast.
Cool-down: Das Cool-down ist ein wichtiger Bestandteil deines FTP-Tests. Du hast gerade alles gegeben und dein Körper muss zur Ruhe kommen und alle Abfallstoffe, die deine Muskeln produziert haben, abführen. Fahre zum Abschluss mindestens 15 Minuten in einem gemächlichen Tempo.

Besitzt du einen Rollentrainer und ein (kostenpflichtiges) Abonnement für Online-Software, wie z. B. Zwift, The Sufferfest oder Trainerroad? Der Vorteil eines Rollentrainers ist, dass du sicher weisst, dass du nirgends abbremsen musst und dass du 20 Minuten lang alles geben kannst, ohne gestört zu werden. Und wenn du eine solche Software verwendest, erhältst du häufig ein fertiges Endergebnis. Du siehst sofort, wie hoch dein FTP-Wert ist.

Wie berechnet man die FTP?

Nach dem Cool-down kannst du die Ergebnisse deines FTP-Tests verarbeiten. Um deine FTP in Watt und deine FTP in Watt/kg zu bestimmen, kannst du selbst einen Taschenrechner zur Hand nehmen.

Deine THR ist der Schwellenwert deiner Herzfrequenz und die maximale Herzfrequenz, die du für eine lange Zeit aufrechterhalten kannst. Im Ergebnis des Rechners siehst du oben zunächst deine Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht. In der Tabelle mit den Ergebnissen siehst du auf der rechten Seite, wie hoch deine Leistung in Watt für jede Trainingszone sein sollte.

Um deine FTP mit der von anderen zu vergleichen, kannst du in der folgenden Tabelle ablesen, wie „gut‟ die einzelnen Werte für deine Leistung in Watt tatsächlich sind. Es sagt aber nicht alles. Konzentriere dich nicht zu sehr auf deinen FTP-Wert. Benutze deinen FTP-Wert hauptsächlich, um deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen. Wenn du mehr trainierst, wirst du stärker und wahrscheinlich Gewicht verlieren.

Watt pro Kilogramm (W/kg)

Schwerere Fahrer erreichen in der Regel höhere absolute Werte. In einem Rennen muss der Fahrer mit der höheren FTP aber nicht automatisch der schnellere sein. Deine FTP in Watt pro Kilogramm Körpergewicht ist eine bessere Messgröße, um deine Fitness mit anderen Sportlern vergleichen zu können. Coggan und Allen haben daher umfangreiche Daten von Sportlern aller Leistungslevel gesammelt, um diese besser miteinander vergleichen zu können.

"Watt pro Kilogramm" (W/kg) wird verwendet, um die Leistungsdichte zu messen. Weshalb sollte ich meinen FTP-Wert in Watt pro Kilo berechnen? Weil du so deine Leistung relativierst und mit anderen vergleichbar machst, unabhängig von ihren unterschiedlichen Gesamtgewichten. Ein hoher Wert für W/kg zeigt an, dass ein Radfahrer viel Leistung im Verhältnis zu seinem Gewicht erzeugen kann, was besonders in bergigen Geländen von Vorteil ist.

Als Vergleich mit anderen taugt die absolute Wattzahl allerdings nicht, schließlich hat jeder ein anderes Körpergewicht und auch das Radgewicht unterscheidet sich, damit muss unterschiedlich viel Leistung erbracht werden, um den eigenen Körper den Berg hochzubewegen. Schließich geht es im Rennen nicht darum, wer die meisten Watt tritt, sondern wer am schnellsten oben ist - das muss nicht zwingend der sein, der die größten absoluten Wattzahlen liefert. Um sich mit anderen zu vergleichen, dafür bietet sich der Watt/kg Wert an.

Watt/kg: Referenzwerte

In der folgenden Tabelle siehst du FTP-Referenzwerte.

Vergleiche deine FTP mit der von anderen Radfahrern in der obigen Tabelle. Der Einfachheit halber nehmen wir einen Mann oder eine Frau von 30 Jahren an. Das ist das Alter, in dem du ungefähr auf dem Höhepunkt deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bist. Bist du älter? Jung und vital? Das ist kein Korrekturfaktor für deine FTP, aber du kannst damit sehen, wie du im Vergleich zu anderen Sportlern unterschiedlichen Alters abschneidest. Bist du ein 50-jähriger Mann und trittst du durchschnittlich 3,3 Watt/kg? Dann darfst du 20 Prozent, 1 Prozent für jedes Jahr, das du älter bist, hinzuzählen, um dein globales Niveau zu bestimmen. Also 3,3 + 20 % = 3,96.

Im internationalen Spitzensport gibt es Grenzen, die mit legalen. Mitteln kaum noch zu überbieten sind. So gilt bei Männern derzeit eine FTP von 6,4 Watt pro Kilogramm gerade noch als machbar und ist auch etwa die Leistungsfähigkeit, die du brauchen würdest, um bei der Tour de France ums Podium mitfahren zu können.

Der VAM-Wert: Klettergeschwindigkeit im Blick

Anhand der VAM (Klettergeschwindigkeit im Radsport) bekommt man im Training/Wettkampf eine weitere gute Kenngröße, um die gefahrene Leistung einzuordnen. Puls und Wattwerte können „beeinflusst“ bzw. VAM ist eine sehr gute Messgröße, wenn man die Leistung eines Athleten analysiert und bewertet. So lässt sich zum Beispiel recht leicht urteilen, ob ein Athlet eine Zielzeit in einem Rennen erreichen kann.

Definition VAM = steht für Velocità Ascensionale Media. Es ist eine Messgröße für das Klettertempo eines Radsportlers in Form von den durchschnittlichen Metern pro Stunde (m/h). Je höher VAM, desto höher theoretisch auch die erbrachte Leistung!

Beispiel zur Berechnung des VAM-Wertes

Ein Fahrer fährt Alpe d‘Huez (13.9km mit 1115HM) in genau 60min. Der VAM wäre hier 1115m/h.
Ein Fahrer fährt den Randa (5km mit 312HM) in 20:30min. Der VAM wäre hier 912m/h. -> 312m / (20,5/60) = 912m/h

Das wären u.a.: Rollwiderstand, Radgewicht, Wind und Aerodynamik.Aber: Es ist solide genug, dass man damit das Pacing am Berg kontrollieren kann (auch ohne Leistung)!

Anwendungsfälle in der Analyse:

Wie stark fällt der Wert von Berg-zu-Berg in einem Marathon? Wie entwickele ich mich im Vergleich zur Konkurrenz?
Ausrüstung bewerten: Passen die VAM-Werte zu den Leistungswerten?
a) wie die Leistung eines Athleten tatsächlich war
Eignet sich die Zahl auch, um die Korrektheit/Genauigkeit des Powermeters zu verifizieren? Ja, das ist durchaus möglich.

Über den VAM (an Steigungen ab ca. Dafür gibt es eine Formel, welche das recht genau berechnen kann (siehe auch unsere kleine Tabelle). Wir erwarten also für eine gegebene Leistung eine bestimmte Klettergeschwindigkeit, z.B. ungefähr 1000 Meter pro Stunde bei 4 Watt pro Kilogramm und 6% Steigung. Steht dort dann als Resultat 900 Meter pro Stunde und dieses Klettertempo ist nicht über einen Faktor wie Gegenwind erklärbar, könnte es sein, dass der Leistungsmesser etwas zu viel anzeigt.

Das kann man sicherlich machen, wobei es fürs Training nicht unbedingt nötig ist. Für kletterlastige Wettkämpfe wie den Ötztaler Radmarathon oder den Dreiländergiro ist es aber sehr zielführend. Dort geht es ja nicht darum, eine bestimmte Leistung zu erreichen, sondern eine bestimmte Geschwindigkeit zu übertreffen. Mithilfe des VAM-Wertes, z.B. Ich fahre mit meinen Zielwerten für die Wattleistung und mein Klettertempo passt zum Pacing oder ich bin sogar schneller? Der VAM steht trotz passender Leistung zu weit unten?

Leistungsprofile im Radsport

Allerdings macht es Sinn, dass man vor Trainingsbeginn, eine Stärken-Schwächen-Analyse durchführt, um die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können. Wenn du beispielsweise ein Sprinter-Typ bist, solltest du diese Stärke gezielt ausspielen und entsprechend trainieren. Jeder Fahrer hat unterschiedliche Stärken und Schwächen und jeder hat unterschiedliche Wettkampfziele. Das alles sollte bei der Wahl der geeigneten Trainingsmethodik eine Rolle spielen. Bevor es jedoch an die Trainingsplanung geht, solltest du erstmal ein Leistungsprofil von dir erstellen. Die genaueste Einschätzung kannst du mit einer ausführlichen Leistungsdiagnostik vornehmen.

Die Tabellen bieten zudem auch die Möglichkeit, ein Leistungsprofil zu erstellen. Du kannst die Tests alle in einem Workout absolvieren oder auf zwei Trainingseinheiten aufteilen. Mach dich 10-15min warm und absolvier dabei zwei drei Antritte über 20-30s. Dann fährst du 10min locker bei 60-70% deiner FTP. Jetzt kannst du die Testreihe starten. Zwischen den Test sollten 10min im Regenerationsbereich liegen. Dein FTP ermittelst du aus der Durchschnittsleistung des 20min-Intervalls. Multipliziere diesen Wert mit 0,95 um deine Stundeleistung hochzurechnen.

Der Allrounder zeigt ein relativ ausgeglichenes Leistungsprofil. Wenn du die Werte in die Tabelle überträgst, sollte sich ein relativ horizontaler Verlauf ergeben. Allrounder haben keine Königsdisziplin.
Sprinter zeigen meist ein abfallendes Profil. Für eine gute Sprintleistung brauchst du einen hohen Anteil weißer, schnellzuckender Muskelfasern. Diese Verteilung der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und lässt sich nicht wirklich trainieren.
Bergziegen oder Zeitfahrer haben dagegen eher ein ansteigendes Profil. Das liegt daran, dass bei diesem Fahrertyp die aerobe Kapazität deutlich besser ausgebildet ist als die anaerobe Kapazität.

Sowohl in den Daten als auch in den Profilen ist das Alter als Faktor nicht berücksichtigt. Die Einordnung der eigenen Leitungsfähigkeit sollten ältere Radsportler also in Relation zu ihrem Alter setzen.

Trainingsmethoden zur Steigerung der FTP

Fast alle Trainingsformen wirken sich positiv auf deine Schwellenleistung aus. Für den Einstieg empfehle ich Sweet Spot Training. Im weiteren Saisonverlauf kommt dann verstärkt das Training im Schwellenbereich zum Einsatz. Eine schöne Schwellentrainings-Einheit sind Over&Under-Serien. Over&Under beschreibt einen rhythmischen Tempowechsel bzw. Intensitätswechsel knapp oberhalb und unterhalb deiner Schwelle: Bspw.

(1) Hochintensive Intervalle (HIT) und (2) ruhige Grundlagenfahrten (LIT) führen über verschiedene Signalwege im Körper zu einer Neubildung von Mitochondrien. Sauerstoff ist im aeroben Ausdauersport elementar. Das ist deshalb wichtig, weil deine Kohlenhydratspeicher im Körper begrenzt sind. Lange Rennen kannst du nicht ausschließlich über Kohlenhydratverbrennung bestreiten. Ein ökonomischer Umgang mit den Kohlenhydraten ist daher ein wichtiges Trainingsziel.
Messen kannst du deinen Kohlenhydratverbrauch über die Laktatbildungsrate. Geeignete Trainingsinhalte zur Aktivierung des Fettstoffwechsels sind lange Grundlageneinheiten. Wenn du deine Laktatbildungsrate senken willst, dann solltest du beispielsweise kraftbetonte Intervalle in deinen Plan aufnehmen. Durch das Fahren mit niedriger Kadenz steigerst du die Pedalkraft und aktivierst so stärker die weißen Muskelfasern und ermüdest diese gezielt. Als Anpassung sinkt u.a.

Rennstrategie und Fahrertypen

Bei flacheren Radrennen ändert sich das Anforderungsprofil. Je nach Renn- und Team-Strategie kommen hier öfter die Sprinter zum Zug. Mit einer passenden Rennstrategie und den nötigen Fertigkeiten auf dem Rennrad können aber auch Allrounder bei flachen Radrennen gute Ergebnisse einfahren. Entscheidend ist es, auch mal Tempoverschärfungen und Attacken mitgehen zu können.

Die Laktatbildungsrate sollte jedoch nicht allzu niedrig sein, weil du sonst bei Zwischensprints nicht genug Power aufs Pedal bekommst. Am besten trainierst du das in Rennsimulationen oder in dem du viele Renntage in deinen Kalender integrierst. Ab März gibt es bei ilovecycling.de Trainingspläne für die verschiedenen Fahrertypen und Rennziele.