Handgelenkschmerzen beim Rennradfahren: Ursachen und Lösungen

Das Karpaltunnelsyndrom ist eine häufige Ursache für Schmerzen und Taubheit in den Händen, besonders bei Aktivitäten wie Radfahren, bei denen die Handgelenke stark belastet werden. Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von Handgelenkschmerzen beim Rennradfahren und gibt Ratschläge zur Vorbeugung und Behandlung.

Was ist das Karpaltunnelsyndrom?

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Medianusnervs (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird. Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal, der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist, der den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann.

Ursachen von Handgelenkschmerzen beim Radfahren

Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit zu einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt. „Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon. Auch, so Tofaute, seien Radler in höherem Alter (über 40) häufiger betroffen.

Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde. Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Behandlungsmöglichkeiten des Karpaltunnelsyndroms

Die Behandlungsmöglichkeiten der Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms hängt vom Schweregrad der Symptome ab. In leichten Fällen kann eine konservative Behandlung helfen, während schwerere Fälle möglicherweise eine Operation erfordern.

Konservative Behandlung:

• Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
• Medikamente: Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
• Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
• Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.

Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP):

Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate. Viele Patienten berichten von einer sofortigen Linderung der Schmerzen nach der Operation, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die volle Kraft in der Hand zurückkehrt.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Handgelenkschmerzen beim Radfahren

Um Schmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden, ist es zunächst wichtig, auf eine möglichst ergonomische Sitzposition zu achten und sicherzustellen, dass dein Fahrrad richtig auf dich eingestellt ist. Stelle sicher, dass Fahrradsattel und Lenker in der richtigen Höhe und Position sind, um eine übermäßige Belastung deines Körpers zu vermeiden. Es kann aber auch sein, dass sich das Bike gar nicht optimal auf die Körpermaße abstimmen lässt. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn die Rahmengröße nicht passt. Dies kann zu einer unnatürlichen Haltung und dadurch zu Schmerzen führen.

Mit einem Karpaltunnelsyndrom musst du nicht unbedingt auf das Radfahren verzichten, jedoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, um die Symptome nicht zu verschlimmern.

Dr. Kim Tofaute rät dazu, verschiedene, aktive und passive, Elemente beim Radfahren im Auge zu behalten. „Erholung und Entspannung durch Pausen sind wichtig, zudem der Wechsel der Hand- und Armhaltung“, sagt der Sportwissenschaftler. Auch das Ausschütteln der Arme und Ausgleichstraining dürfen nicht vernachlässigt werden. Unter passiven Elementen versteht Tofaute darüber hinaus, ergonomische Lenker und Griffe, sowie die richtige Positionierung des Fahrers auf dem Rad. Außerdem seien Armschienen und/oder Handgelenksbandagen eine gute Unterstützung beim Radfahren, wenn man schon unter Symptomen leide.

Zusammengefasst sollten Biker die folgenden Punkte beherzigen:

• Symptome ernst nehmen: Sobald du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und den Körperteilen eine Erholung gönnen.
• Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting sorgt dafür, dass dein Fahrrad optimal auf deine Körperproportionen abgestimmt ist. Achte dabei besonders auf die Position des Lenkers und des Fahrradsattels, um den Druck auf die Handgelenke zu minimieren.
• Lenkerhöhe und -neigung: Ein zu niedriger Lenker führt dazu, dass mehr Gewicht auf die Hände und Handgelenke verlagert wird. Eine etwas höhere Position des Lenkers kann helfen, den Druck zu verringern. Hierzu kann oder muss eventuell der Vorbau eingestellt oder ausgetaucht werden. Auch der Backsweep (also die Biegung des Lenkers nach hinten zum Fahrer hin) kann eine Rolle spielen. Mit einem Lenker, der stärker nach hinten gebogen ist, wird oft die Gewichtsbelastung auf die Hände reduziert.
• Griffe oder Lenkerband: Viele Radfahrer winkeln ihre Handgelenke zu stark ab. Ergonomische Fahrradgriffe von Ergon können mit ihrer großen und ergonomisch geformten Auflagefläche hier gute Abhilfe schaffen oder auch vorbeugen. Wie zum Beispiel der Flügelgriff Ergon-Griff GP1 Evo, der, ist er einmal optimal eingestellt, die Hand des Radlers in eine ergonomische Haltung bringt. Und auch für Radler mit Dropbar (Rennlenker) gibt es Lösungen.
• Handschuhe mit Polsterung: Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven.
• Haltung ändern: Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
• Handgelenke neutral halten: Vermeide es, die Handgelenke zu stark zu beugen, während du den Lenker hältst.
• Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Weitere Ursachen für Schmerzen beim Radfahren und deren Behebung

Schmerzen beim Radfahren können durch verschiedene Ursachen entstehen, von einem unpassenden Fahrradsattel über die falschen Griffe und eine ungünstige Sitzposition bis hin zu ungeeigneten Schuhen. Hier sind einige weitere häufige Probleme und wie man sie beheben kann:

• Sattel: Viele Leute glauben, sie seien auf Gedeih und Verderb dem serienmäßig verbauten Sattel ausgeliefert. Dies ist nicht nur ein Trugschluss, sondern kann auch gravierende Folgen haben. Tatsächlich gleicht es fast einem Lottogewinn, wenn der ursprüngliche Sattel perfekt zu einem passt. Für eine gesunde Druckverteilung des Körpergewichtes auf dem Sattel sollte das Zusammenspiel von Sitzknochenabstand und Oberkörperneigung stimmen. Ebenso entscheidend ist die richtige Sattelbreite, damit genügend Auflagefläche zur Verteilung vorhanden ist, die Oberschenkel aber genügend Bewegungsfreiheit zum Pedalieren haben. Die Breite des Sattels richtet sich nach dem Sitzknochenabstand. Am besten funktioniert das, wenn die Satteloberfläche mit geschlechtsspezifischen Entlastungszonen versehen ist, wie zum Beispiel ein Entlastungskanal, der den Druck auf die unempfindlichen Stellen verteilt. Ganz klar - für Frauen sollte ein Damensattel und für Männer ein Herrensattel gewählt werden.
• Radhosen: Auch die Kleidung kann erheblichen Einfluss auf den Fahrkomfort haben. Zum Beispiel können Jeans oder andere Alltagshosen mit dicken Nähten scheuern und zu wunden Stellen führen. Hier schaffen gut gepolsterte Radhosen Abhilfe.
• Rückenschmerzen: Meist ist eine falsche Haltung auf dem Bike die Ursache. Eine unergonomische Sitzposition durch einen zu großen oder zu kleinen Abstand zum Lenker belastet die Wirbelsäule. Hier lohnt es sich, die Einstellungen des Fahrrads zu überprüfen. Oft sind es nur kleine Parameter, die geändert werden müssen, wie Sattelhöhe und Nachsitz, Lenkereinstellung, Vorbau oder Fahrradgriffe. Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein, aber nicht zu sehr. Der Rücken darf ruhig eine natürliche Kurve beibehalten und die Arme sollten leicht gebeugt sein.
• Nackenschmerzen: Oft liegt das an muskulären Verspannungen, die durch eine ungünstige Kopfposition ausgelöst werden. Die Ursache hierfür kann ein falsch eingestelltes Bike sein, wie zum Beispiel ein zu niedriger Lenker oder eine zu gestreckte Sitzposition. Dabei kann das ständige nach oben Blicken zu Verspannungen im Nacken führen. Es kann auch helfen, die Kopfhaltung öfter zu variieren und die Nacken- und Schultermuskulatur regelmäßig zu trainieren und zu dehnen. Auch regelmäßige Pausen während der Tour, oder Änderungen der Griffposition können Abhilfe schaffen.
• Knieschmerzen: Ursache ist oft die falsche Sattelhöhe. Ein zu hoher oder zu niedriger Sattel führt zu einer unnatürlichen Kniebewegung und damit zu einer überhöhten Belastung des Kniegelenks. Ein korrekt eingestellter Sattel in Höhe und Nachsitz sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie minimiert wird.
• Taube Füße oder Fußschmerzen: Eine falsche Schuhwahl kann die Ursache sein. Zu kleine Schuhe sorgen oft für Druckstellen, da die Füße während der Fahrt anschwellen und das Problem verstärken. Taube Füße sind aber auch oft auf eine zu stark geneigte Sattelnase zurückzuführen. Das sorgt für eine ungeeignete Hüftstellung, wodurch Nerven komprimiert werden können.

Die 4 häufigsten Ursachen für schmerzende Hände

• Ulnarnerv eingeklemmt: Bei vielen Lenker- und Griffkombinationen lastet der größte Druck auf dem äußeren Handballen und damit auf dem Durchgangsbereich des Ulnarnervs. Werden die Handgelenke (wie meist bei geraden Lenkern) auch noch stark abgewinkelt, kann sich das Problem verschlimmern. Typischerweise kribbelt oder schmerzt es dann im Ring- und kleinen Finger.
• Mediannerv eingeklemmt: Eine Problemquelle inmitten der Hand kann der Mediannerv sein. Er verläuft, zusammen mit Sehnen, durch den Karpaltunnel, der bei Reizungen dieses Nervs ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen werden kann (siehe oben). Hauptursache ist übermäßiger Druck im Bereich des Karpalbandes. Daumen, Mittel- und Zeigefinger können sich dann taub oder geschwächt anfühlen.
• Karpaltunnel-Syndrom: Eine anhaltende Kompression und Reizung des Mediannervs kann dieses Beschwerdebild auslösen. Das Gewebe im Karpaltunnel, durch den der Nerv läuft, schwillt an, wodurch er noch mehr eingeengt wird. Die Finger oder Hände fühlen sich dann nicht nur beim oder nach dem Radfahren taub an, sondern dauerhaft, häufig auch nachts. Im Extremfall können sich Muskeln am Daumen zurückbilden.
• HWS-Syndrom: Die Hände werden von Rückenmarksnerven versorgt, die aus der Halswirbelsäule austreten. Wenn der Kopf wegen einer flachen Sitzposition auf dem Rad stark überstreckt ist, werden diese Nerven eingeengt und reagieren gereizt. Das kann zu Nackenverspannungen und orthopädischen Veränderungen führen, die bis in die Hände ausstrahlen.

Vier Tipps zur Vermeidung von Schmerzen im Handgelenk

1. Mehr Polstern: Nutzen Sie dickere Polster an Handschuhen oder Lenker. Schon doppelt gewickeltes Lenkerband ist komfortabler und schont die Handgelenke. Einige Firmen bieten Gelpolster an, die unter dem Lenkerband befestigt werden.
2. Core-Training: Mit gut ausgebildeter Oberkörper-Muskulatur müssen die Hände in Rennradhaltung nicht so viel Gewicht abfedern und werden somit entlastet.
3. Umgreifen: Wechseln Sie ruhig häufiger die Griffposition, damit Sie Ihr Handgelenk nicht einseitig belasten. Wenn die Finger trotzdem mal taub werden, schütteln Sie sie kurz aus - das regt die Blutzirkulation an.
4. Reifen wechseln: Mit mehr Reifenvolumen und weniger Luftdruck fährt es sich komfortabler. Wer einen 23 Millimeter breiten Reifen mit acht Bar Luftdruck fährt, kann auf einen 25 oder 28 Millimeter breiten Pneu mit deutlich geringerem Druck wechseln - vorausgesetzt, am Rad ist genügend Platz für breitere Reifen in Gabel und Hinterbau.

Checkliste zur Vermeidung von Schmerzen beim Radfahren

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Punkte zusammen, um Schmerzen beim Radfahren zu vermeiden:

Mit der richtigen Ausrüstung, einer ergonomischen Sitzhaltung und gezielten Maßnahmen lassen sich viele Beschwerden vermeiden. Ergonomische Sättel und Griffe, gepolsterte Fahrradhosen sowie die richtige Einstellung von Lenker und Sattel sind entscheidend, um ein schmerzfreies Fahrerlebnis zu gewährleisten. Regelmäßige Pausen, eine ausreichende Fitness und eine gute Fahrtechnik helfen zusätzlich, den Druck auf den Körper zu reduzieren.

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