Rolle Rennrad Indoor Training: Tipps für effektives Training

Trainieren auf dem Bike Trainer? Drinnen? Wer jetzt mit den Augen rollt, dem sei gesagt: Das kann richtig Spaß machen. Beim Indoor-Training auf dem Rad sparst du Zeit und kannst die Grundlage für eine bessere Leistungsfähigkeit legen. Zu kalt, zu nass, zu dunkel - besonders im Winter gibt es jede Menge Gründe, um sich aufs Sofa zu setzen, anstatt aufs Bike zu schwingen. Drinnen auf der Rolle zu trainieren, entkräftete sie alle.

Warum Indoor-Training?

Mal ehrlich, im Winter gibt es tausend gute Gründe gegen das Training draußen: Es ist dunkel, nass, windig und kalt. Kurz: Eigentlich will man nicht raus. Zumindest an vielen der kurzen Tage im Winter. Wie gut, dass es eine zunehmend attraktive Alternative gibt: das Indoor Cycling.

Abends nach dem Feierabend oder der Uni mal schnell für eine Stunde aufs Rad? Kein Problem. Training zu jeder Tages- und Nachtzeit, unabhängig von der Witterung, durch smarte Rollentrainer im Fahrgefühl realistischer denn je und dank virtueller Trainingswelten bunt, unterhaltsam und mit der Community.

Da sich Rennrad-Training auf der Rolle zu jeder Tages- und Nachtzeit sowie bei jedem Wetter durchführen und auf maximal 60 Minuten begrenzen lässt, ist es wahrscheinlicher, dass du dich überwindest, auf die Rolle zu gehen als raus in die Kälte oder Dunkelheit. Außerdem ist indoor Rennrad oder MTB zu fahren sehr effizient, wenn du weißt, was du tust.

Indoor Cycling, so bestätigte eine Meta-Studie aus dem Jahr 2019, verbesserte aerobe Kapazität, Blutdruck, Cholesterin und Körperzusammensetzung. Das Indoor-Training auf der Rolle kann kürzer ausfallen, da du dauerhaft Leistung erbringen musst und es keine Rollphasen oder Wartezeiten an der Ampel gibt wie draußen auf der Straße. Bis zu 30 Prozent effizienter wird es dadurch, das heißt, 60 Minuten Training drinnen entsprechen ungefähr 90 Minuten Training draußen. Zudem lässt sich auf dem Smart Trainer oder der analogen Rolle die Intensität sehr genau steuern.

Die Vorteile des Indoor-Cyclings

• Zeit- und Wetterunabhängigkeit: Training auf der Rolle geht bei jedem Wetter.
• Effizienz: Kürzere Einheiten sind besonders effektiv, da es keine Rollphasen gibt.
• Gezielte Trainingsreize: Intervalle im Entwicklungs-, Schwellen- oder Spitzenbereich setzen gezielte Trainingsreize.

Was es zu beachten gilt

Wundere dich nicht, wenn sich das Fahren drinnen anstrengender anfühlt als draußen. Das liegt zum einen daran, dass du dich auf dem Fahrrad-Rollentrainer weniger bewegst, das heißt, die Muskulatur wird monotoner belastet. Zum anderen fehlt der Fahrtwind. Das heißt, du schwitzt auf Rollentrainern beim Fahrradfahren mehr - bis zu doppelt so viel wie draußen. Stelle dir deshalb eventuell einen Ventilator neben das Bike, hab auf jeden Fall aber etwas zu trinken in Griffweite. Am besten Wasser, Saftschorle oder ein Sportgetränk. Auch der Puls geht durch die fehlende Luftkühlung etwas nach oben.

Bitte achtet beim Rollentraining darauf, ob euer Rahmen für diesen Trainingszweck geeignet ist. Besonders bei Carbonrahmen kann es vorkommen, dass Hersteller davon abraten, diesen in der Rolle einzuspannen. Einfach kurz beim Hersteller nachfragen und schon seid ihr auf der sicheren Seite.

Damit das Training auf der Rolle nicht schnell zu langweilig wird, sollte der Platz zum Aufstellen so abwechslungsreich wie möglich sein. Also vorm Fernseher oder einem anderen Bildschirm, damit man wenigstens einen Film oder eine Serie schauen kann. Auch die Trainingsgestaltung selber ist immens wichtig. 4 Stunden Grundlagentraining auf der Rolle sind auch bei bester Unterhaltung heftig.

Durch den fehlenden Fahrtwind fehlt die Kühlung. Daher schwitzt man viel stärker. Viel trinken ist somit ein Muss. Negativer Nebeneffekt ist, dass das Training sich dadurch immer anstrengender anfühlt, als es ist. Ein Pulsmesser ist eine Grundvoraussetzung, um die Intensität richtig einschätzen zu können.

Wenn man auf der Rolle sitzt, wird man spüren, dass viel mehr Gewicht auf dem Lenker liegt, da der Fahrtwind draußen den Oberkörper etwas stützt, was auf der Rolle nicht der Fall ist. Ich empfehle daher eine aufrechtere Sitzposition, damit das Training länger Spaß macht. Die Rollentrainer lassen sich übrigens per mitgeliefertem Adapter an unterschiedliche Radgrößen anpassen. An diesem Punkt empfehle ich euch auch einen Rollenreifen, den ihr statt des normalen Reifens montiert. Damit schont ihr den guten Reifen und verhindert ein Durchrutschen auf der Rolle. Wer es hat, der kann den Reifen auch auf ein zweites Laufrad mit Kassette montieren. Damit spart man sich den Reifenwechsel, wenn es doch mal wieder nach draußen gehen soll.

Trainingspläne und Intensitäten

Daher empfehle ich, je nach Lust, Laune und Zeitfenster, etwa 45 bis 90 Minuten Training nach dem Motto „kurz, aber intensiv“.

Ein knappes einstündiges Programm könnte z.B. so aussehen:

• 30 min Warmfahren bei normaler Intensität
• 10 min Intervalltraining: 40 s hohe Intensität, 20 s geringe Intensität (das ganze 10x wiederholen)
• 10 bis 20 min ausfahren bei normaler Intensität

Ein solch einfaches Programm bietet den Vorteil, dass man auch mit einem Einsteigermodell gute Erfolge erzielen kann. Die hochwertigeren Geräte bieten darüber hinaus Software oder Apps mit verschiedenen Trainingsprogrammen an. Das halte ich für eine sehr sinnvolle Sache, da man das Training noch abwechslungsreicher gestalten kann. Zudem besteht die Möglichkeit, per Video z.B. Tour de France Etappen interaktiv nachzufahren. Feine Sache!

Beispielhafte Trainingseinheiten:

• Die klassische „Schwelleneinheit“: Du fährst 4×4 Minuten im Bereich der anaeroben Schwelle (95-105 % der ANS oder FTP) und hast einen hervorragenden Reiz für den aeroben Stoffwechsel beziehungsweise die Sauerstoffaufnahme.
• 2×10 Minuten IE (Intermittent Exercise): Nach dem Warm-up fährst du in den beiden Zehn-Minuten-Blöcken im Wechsel entweder je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden locker oder 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden locker. Das Ganze bei ungefähr 100-120 % deiner VO2max beziehungsweise 130-140 % der Schwellenleistung (oder ANS/FTP) - also sehr intensiv. Zwischen den beiden Blöcken machst du vier Minuten Pause, in denen du locker im Grundlagenbereich (ca. 55-65 % der ANS oder FTP) kurbelst.
• 3×5 Minuten im G2-Bereich, kohlenhydratarm: Dieses Rollentraining hat das Ziel, den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Eine schöne Einheit für vor dem Frühstück, da sich über Nacht die Kohlenhydratspeicher des Körpers signifikant geleert haben.

Tipps von Profis und Experten

Helena Bieber, Maxx-Solar-Rose Women Racing Team

Im Winter fahre ich viel auf der Rolle. Intervalle kann man sehr gut trainieren und ich finde dabei die Programme von Zwift sehr passend. Man braucht sich keine Gedanken machen, was man fahren soll. Die Aufbauprogramme funktionieren für mich sehr gut.

Mein Trainingstipp:

1. 10 Minuten Warmfahren
2. 3 x 5 Min. nahe der Schwelle (95 % der FTP*) im Wechsel mit 3 x 5 Min. im GA2-Bereich (85 % der FTP)
3. 3 Min. Erholung im Kompensationsbereich (50 % der FTP)
4. 1 Min. im Spitzenbereich (110 % der FTP)
5. 1 Min. Erholung im Kompensationsbereich (50 % der FTP)
6. 3 x 5 Min. nahe der Schwelle (95 % der FTP) im Wechsel mit 3 x 5 Min. im GA2-Bereich (85 % der FTP)
7. 10 Minuten Ausfahren

Ziel: Steigerung der FTP, unterschiedliche Belastungen simulieren

*FTP = funktionelle Leistungsschwelle, markiert die über eine Stunde konstant abrufbare maximale Leistung in Watt

Tim Böhme, Bundestrainer Bildung im BDR, Gründer der German Cycling Academy

Schon eine Dreiviertelstunde auf der Rolle kann eine vollwertige Trainingseinheit sein. Gerade für Intervalle oder digitale Trainingsrennen ist das Rollentraining im Winter als intensive Komponente ideal - wenn man es mit langsameren Einheiten für die Ausdauer draußen kombiniert.

Mein Trainingstipp:

1. 20 Min. locker warmfahren, dabei für 3 x 10 Sek. die Trittfrequenz richtig hochfahren (über 100 U/Min.), auch mit hoher Wattzahl, damit die Muskulatur richtig angesprochen wird und der Körper bereit ist
2. 5 x 4 Min. (für Einsteiger 3 x 4 Min.) im Entwicklungsbereich (EB, 90-100 % der FTP*) mal mit niedriger, mal mit hoher Trittfrequenz
3. Zwischen den Intervallen jeweils 4 Minuten im Grundlagenbereich (GA1, 55-75 % der FTP)
4. 20 Min. ausfahren
5. Optional: Spielerische Elemente einbauen, z. B. Berg-, Sprint oder Zeitfahrsegmente

Ziel: Stärkung des anaerob-aeroben Übergangsbereichs

Andreas Wagner, Sportwissenschaftler und Mitbegründer des Trainingsinstitutes iQ athletik

Langes Grundlagenausdauertraining auf der Rolle kann zum mentalen Kampf werden. Deshalb empfehle ich kürzere Einheiten, die man effektiv absolviert. Die Intensität der Intervalle sollte so hoch und dabei gleichzeitig so konstant wie möglich bleiben. Es ist wichtiger, die geplante Anzahl von Be- und Entlastungen sauber zu bewältigen, als einen genauen Zielwert in Watt zu treffen. Der Power-Output kann dabei je nach Tag und Session durchaus variieren. Nicht zuletzt deshalb ist das subjektive Belastungsempfinden die beste Steuergröße für die Belastungsintensität!

Mein Trainingstipp:

1. 10 Minuten warmfahren
2. 2 Intervallserien mit je 8 x 30 Sek. im Spitzenbereich (SB, ca. 110-130 % der FTP*), zwischen den Intervallen jeweils 30 Sek. im Kompensationsbereich (KB, ca. 50 % der FTP) pedalieren
3. Zwischen den Intervallserien jeweils 5 Min. locker im Grundlagenbereich (GA1, ca. 75 % der FTP) fahren
4. 10 Min. ausfahren

Ziel: Weiterentwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei wiederkehrenden Belastungen

Jason Osborne, Radprofi im Team Alpecin-Deceuninck

Manchmal finde ich es cool, einfach nur auf der Rolle zu fahren und zu machen, worauf man Lust hat, an einem KOM mal drauftreten und den holen. Oder spontan für ein Zwift-Rennen melden - das schätze ich. Ich liebe es, auch im Winter kompetitiv zu sein. Man bleibt so im Game drin und misst sich mit richtig starken Fahrern.

Mein Trainingstipp:

1. 20-30 Min. warmfahren
2. 4 x 5 Min. (für Fortgeschrittene bis zu 10 Min.) mit 50er-60er Trittfrequenz in der FTP-Zone (95-105 % der FTP)
3. Zwischen den Intervallen jeweils 2:30 Min. (bei 10-Min.-Intervallen: 5 Min.) im GA1-Bereich (55-75 % der FTP) den Puls runterfahren
4. 10-20 Minuten ausfahren
5. Optional: Intervallpausen im Bereich der maximalen Fettverbrennung statt im GA1-Bereich fahren, um die Laktattoleranz zu trainieren.

Ziel: Kraftbetonte Einheit mit niedriger Trittfrequenz (K3) und Fokus auf Kraftzuwachs, ideal in Kombination mit separatem Krafttraining.

Die richtige Ausrüstung

Rollentrainer gibt es mittlerweile jede Menge unterschiedliche. Welcher für dich der richtige ist, hängt davon ab, was und wie du trainieren möchtest.

Verschiedene Rollentrainer-Typen

• Feste Rollentrainer (Stationärtrainer): Das Hinterrad des Rennrads wird fixiert.
• Freie Rollentrainer: Das Hinterrad ist nicht fixiert, der Fahrer muss das Gleichgewicht halten.
• Wheel-off-Rollentrainer (Direktantriebstrainer): Das Hinterrad wird abgenommen und der Trainer wird direkt mit dem Rad verbunden.
• Smarte Rollentrainer: Sie bieten die Möglichkeit, das Training mit Apps und Plattformen wie Zwift zu verknüpfen.

Indoor Cycling: Zwift zählt mehr als eine Million Kunden

Smart Trainer boomen seit Jahren, waren während der Pandemie zeitweise ausverkauft. Und auch die Internet-Plattformen profitieren: Allein Platzhirsch Zwift zählt inzwischen rund 1,1 Millionen Kunden, die monatlich 15 Euro für die Mitgliedschaft zahlen, daneben gibt es reichlich Alternativen.

Rollentraining und Straßentraining kombinieren

Nur eine Stunde Radtraining? An der frischen Luft ist das für viele Rennradler bereits unter der „Macht Sinn“-Grenze, auf der Rolle ist eine Stunde eine vollwertige Trainingseinheit. Auch weil eine Stunde Indoor Cycling etwa eineinhalb Stunden auf der Straße entspricht - wenn man die Einheit richtig gestaltet. Natürlich spricht nichts gegen eine lockere Grundlagen- oder Regenerationseinheit auf der Rolle.

Aber sein volles Potenzial entfaltet das Trainingsgerät eher in höheren Leistungsbereichen: Intervalle im Entwicklungs-, Schwellen- oder Spitzenbereich setzen ­gezielte Trainingsreize und versprechen zugleich eine willkommene Abwechslung zu den Grundlagen-Einheiten an der frischen Luft. Sportwissenschaftler Wagner empfiehlt die Kombination aus intensiveren Rolleneinheiten unter der Woche mit Ausdauerfahrten unter freiem Himmel am Wochenende - auch um Radbeherrschung und Fahrgefühl nicht zu verlieren.

Draußen Ausdauer, drinnen intensiv, lautet sein Credo. Die Rolle bietet vor allem für das präzise Ansprechen einzelner Trainingsbereiche die beste Basis: „Man kann sein Training eins zu eins umsetzen. Es gibt keine Ampeln, Wind oder Abfahrten. Man sitzt auf seinem eigenen Rad, das auf dem Smart Trainer eingespannt ist und dort gesteuert wird.“

Rollentraining nach Verletzung

Man kann die Rolle aber auch ganz anders nutzen, so wie Helena Bieber. Sie brach sich den Ellenbogen und durfte den Arm nicht belasten. Um wieder in Form zu kommen, ist die Fahrerin des Teams Maxx-Solar-Rose „direkt nach der Operation auf die Rolle gestiegen“. Ein spezielles Training mit aufeinander aufbauenden Einheiten hat sie sukzessive in höhere Leistungsbereiche und zu besserer Form geführt. „Das hat mir sehr geholfen, meine Schwelle wieder zu erhöhen und wieder leistungsfähig zu werden“, so Bieber, die nach ihrer Genesung ein Bundesliga-Rennen gewann und mit ihrem Team Deutsche Meisterin im Mannschaftszeitfahren wurde.

Für Formerhalt bzw. -aufbau muss also niemand mehr sein Training bei Kälte und Nässe draußen durchziehen. Ausreden für Training gibt’s aber auch keine mehr ...

Interview mit Jason Osborne

Vom Ruder-Weltmeister zum Radprofi - Jason Osborne hat eine erstaunliche Transformation hinter sich. Nach der Ruder-Silbermedaille bei Olympia in Tokio wechselte er das Metier und absolvierte als Neuprofi kürzlich die Vuelta a Espana als erste Grand Tour. Seine zweite Sport-Karriere begann: auf der Rolle.

TOUR: Trainieren Sie im Winter weiterhin auf der Rolle? Und wenn ja, wie?

Jason Osborne: Ich bin eigentlich ein Schönwetter-Radfahrer. Sobald es regnet oder zu viel Wind ist, ziehe ich mich auf die Rolle zurück. Manche haben damit ein Problem, denen ist das zu monoton. Ich finde es spannend, die Rolle ist Entertainment für mich. Und wenn’s wirklich mal etwas länger wird auf der Rolle, kann man sich mit Serien oder Musik gut ablenken. Gerade für den Winter ist die Rolle ein Top-Trainingstool. Man hat keine Störfaktoren, Intervalle sind effektiver auf der Rolle und wenn man will, kann man sich bei Zwift-Rennen die Kante geben.

Ziele setzen und Trainingsplan erstellen

Unser Tipp: Analysieren Sie vor Trainingsbeginn Ihre Schwächen. Aufbauend darauf können Sie Ihr Wintertraining planen und Schwerpunkte setzen. Sie haben sich Ziele gesetzt? Dann sollten Sie jetzt einen Plan für Ihr Wintertraining aufstellen.

Alternative Sportarten und Ausgleichstraining

Auch im Winter gilt: Effektives Radrenntraining findet nicht nur auf dem Rennrad statt. Deshalb sollten Sie Ihr Training auch in der Wintersaison durch Muskeltraining oder Beweglichkeitstraining ergänzen, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen.

Die Pain Cave

Das ist der Ort im eigenen Zuhause, wo der Rollentrainer steht, um sich dort richtig auszupowern. Keller, das Bad, ein Hobbyraum oder die Garage sein. Egal wo, auf alle Fälle ist die Pain Cave der Kontrast zur gemütlichen Couch im Wohnzimmer.

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