Schulter- und Nackenschmerzen beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Häufige Ursachen für Beschwerden beim Radfahren

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades.

Schulterschmerzen

Schulterschmerzen nach dem Radfahren vermutet man hauptsächlich unter ambitionierten Mountainbiker*innen, die auf der Downhill-Hatz hunderte harte Schläge vom Lenker mit reiner Armkraft und dem Oberkörper abfangen müssen. Fahrer*innen von Trekkingrädern mit ihrer eher aufrechten Sitzhaltung hat man hier eher nicht im Blick. Zu Unrecht. Ob man bei oder nach dem Radfahren Schulterprobleme spürt, liegt weniger an der Radgattung als an der Sitzposition, am entsprechenden Druck auf Arme und Hände, an Länge und Art der zurückgelegten Strecken, am Trainingszustand der Muskeln im Schulterbereich und nicht zuletzt an der Kleidung.

Wichtig ist, dabei zu unterscheiden: Welche Symptome stammen aus dem Alltag und treten erst beim Fahrradfahren auf, und welche Schmerzen haben ihren Ursprung auf dem Rad. Eine gesunde Schulter sollte selbst mehrere Stunden auf dem Fahrrad ohne Beschwerden und Überlastung überstehen - wenn das Rad optimal auf den Menschen eingestellt ist! Und damit ist deutlich mehr als nur die Sattelhöhe gemeint.

Das Schultergelenk wird zwar oft dem Kugelgelenk an der Hüfte gleichgesetzt, ist aber trotz seiner Beweglichkeit in jede Richtung deutlich anders aufgebaut. Der Gelenkkopf der Schulter sitzt hier nicht umhüllt von einer Gelenkpfanne, sondern wird gegen eine unterdimensionierte, leicht gewölbte Fläche gezogen. Das sieht etwa so aus, als würde ein Basketball auf einer Teeuntertasse rotieren. Diese Bauweise ergibt maximale Bewegungsfreiheit zum Oberkörper in alle Richtungen inklusive der Rotation im Gelenk.

Allerdings ist dieses Konstrukt auch recht fragil, denn der Gelenkkopf wird nur durch einige kräftige Bänder und die umgebenden Muskeln beziehungsweise Sehnen auf der Gleitfläche gehalten. Je nach deren Trainingszustand kann eine Schulter schnell labil werden. Je weniger Muskelmasse und Muskelspannung hier das Gelenk sichern, desto anfälliger ist es für Fehlbelastungen, Schmerzen und Verletzungen. Frauen mit durchschnittlich weniger Muskelmasse müssen hier noch mehr auf deren Trainingszustand achten.

Gleichzeitig sind diese Muskeln um das Gelenk herum sehr unterschiedlich stark, und je nach Armstellung müssen teils sehr dünne Muskelbündel hohe Kräfte aufbringen. In dieser partiellen Überlastung liegt der Grund für viele Schulterprobleme. In den meisten Fällen wird der Oberarmkopf ohne ausreichende Haltekräfte von unten gegen das Schulterdach gedrückt und klemmt dabei Sehnen, den Schleimbeutel und sogar Muskeln du Nerven ein, diese Verengung ist als Impingement-Syndrom recht bekannt. Das Anheben des Arms ist spätestens ab der Waagerechten dann sehr schmerzhaft. Dehn- und Kräftigungsübungen schaffen hier wieder mehr Platz.

Gerade für längere oder ruppige Tage im Fahrradsattel ist es deshalb logisch, eher die starken und ausdauernden Partien der Schultermuskeln zu nutzen. Das passiert in ergonomisch gut eingestellter Sitzposition fast automatisch, man muss also nicht dauerhaft auf seine Haltung oder die Stellung der Gelenke achten. Auf einem schlecht eingestellten Rad, eventuell sogar in der unpassenden Rahmengröße und mit falschem Lenkersetup und unergonomischer Sattelhöhe, verändert sich die Körperhaltung zwar nicht extrem, aber Arme, Beine, Handgelenke, Knie und Becken arbeiten nicht mehr in den optimalen, effizienten Winkeln.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung wäre der klassische Rundrücken bei zu kleinem Abstand zum Lenker. Er fällt optisch kaum auf, verursacht auf Dauer aber immense Nackenschmerzen. Genauso verhält es sich mit der Schulter. Wenn die Arme einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden und die Hände den Lenker etwas weiter als schulterbreit packen, tragen der Trizeps-Muskel auf der Rückseite des Oberarms, der Latissimus-Muskel (latissimus dorsi) von der Schulter seitlich entlang des Brustkorbes und der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) den Großteil der Last. Für den Pectoralis, der als größter und stärkster Muskel an Bewegungen im Schultergelenk beteiligt ist, ist die oben aufgezeigte Haltung die effizienteste Stellung. Das gilt auch für das Abfangen von Schlägen vom Vorderrad. Seine volle Wirkung kann der Pectoralis entfalten, wenn die Ellbogen nach außen zeigen. Wann immer also große Haltekraft gefordert ist, sollte man die Arme um 80 oder 90 Grad auswärts rotieren, um die Schulter optimal einzusetzen.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter Rennradfahrer*innen. Nackenprobleme erleben. Die Hauptursache für Nackenschmerzen beim Rennradfahren ist die spezifische Körperhaltung auf dem Rad. lange Zeiträume in einer nach vorne gebeugten Position, wobei der Kopf nach oben gerichtet bleibt, um den Blick nach vorne zu ermöglichen. hauptsächlich durch die Überlastung und Verspannung der Muskulatur, die den Kopf in der nach vorne gebeugten Position stabilisiert. kommen. Diese Kompression und Irritation führen zu Schmerzen und können auch Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Armen verursachen.

Mangelnde Flexibilität: Eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule oder verkürzte Muskeln, wie z.B. Eine feste Kyphose der Brustwirbelsäule kann den Turtleneck-Pain auslösen, beziehungsweise verschlimmern. Brustwirbelsäulenaufrichtung zu arbeiten, damit der Körper mehr Kompensationsmechanismen hat.

Ein Grund für Nackenschmerzen beim Radfahren ist oft die überbeanspruchte Muskulatur, was durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule im Verhältnis zur Brustwirbelsäule kommt, denn normalerweise befindet sich der Kopf über der Wirbelsäule, wobei nicht wirklich viel Haltekraft gefordert ist. Auf dem Bike jedoch - vor allem bei sportlicher Position - muss der Kopf gegen die Schwerkraft gehalten werden. Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel und je kleiner dieser Winkel, desto höher ist die Belastung für die Muskulatur und Halswirbelsäule. Diese Muskeln müssen nun den Kopf statisch halten, was zu einer Überbelastung führen kann.

Schmerzen im Nacken aufgrund solch muskulärer Überbeanspruchung sind meist einfach zu beheben. Zunächst ist es wichtig, das Fahrrad ergonomisch korrekt auf die Körpergröße und -form einzustellen. Doch Vorsicht - nicht jedes Bike lässt sich optimal auf die Körpermaße abstimmen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn die Rahmengröße nicht passt. Dies kann zu einer unnatürlichen Haltung und dadurch zu Schmerzen im Nacken und unteren Rücken führen. Auch regelmäßiges Training der Nacken- und Schultermuskulatur kann helfen, die Belastung besser zu bewältigen. Übungen wie Schulterheben, Nackenstrecken und Dehnübungen sind hier besonders hilfreich.

Wenn die Rahmengröße jedoch passt, liegt es oft an einer ungünstigen Sitzposition, einem zu gestreckten Oberkörper durch einen zu weit nach vorn eingestellten Lenker, oder an einer falschen Griffeinstellung, dass eine übermäßige Anspannung der Nackenmuskulatur entsteht. Auch der Fahrradsattel und dessen Einstellung kann erheblichen Einfluss auf Nackenbeschwerden haben. Die Sitzhöhe und die Neigung der Sattelnase sollten so eingestellt sein, dass du bequem fahren kannst, ohne zu viel Druck auf das Gesäß auszuüben. Die Höhe des Sattels sollte stimmen, wenn deine Beine bei der Pedalbewegung im unteren Totpunkt stark gestreckt sind, aber nicht ganz. Passt jedoch der Sattel nicht zur Anatomie des Fahrers oder der Fahrerin, kann das trotz der richtigen Einstellung zu Sitzschmerzen und dadurch zu einer Fehlhaltung auf dem Bike führen, was wiederum Nackenschmerzen begünstigt. Hier kann ein ergonomischer Sattel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche, wie zum Beispiel der ST Core Evo helfen, den Druck besser zu verteilen und den Komfort deutlich zu erhöhen.

„Je nachdem, wie der Flügel am Flügelgriff positioniert ist, beeinflusst dies die Unterarm- und Ellenbogenstellung und damit den Nacken“, erklärt Simon Schumacher, Head of Ergonomics bei Ergon. „Wenn man beim Fahren die Schultern hochzieht und die Ellenbogen durchdrückt, ist der Flügel zu weit nach unten eingestellt“, so der Ergonomie-Experte. „Die Folge ist der klassische Nackenschmerz, den ich Schreibtischschmerz nenne, weil viele Menschen auch so am Computer sitzen.“ Ein Flügelgriff, wie etwa zum Beispiel der Ergon GP1 Evo, ist dann richtig eingestellt, wenn der Neigungswinkel des Flügels eine Beugung des Handgelenks unterstützt, die auf einer Linie mit Unterarm und Ellenbogen liegt.

Es gibt aber auch Fahrradgriffe, die keine Möglichkeit bieten, während der Fahrt umzugreifen oder den Druck auf die Hände ergonomisch zu verteilen. Diese führen zu einer statischen Haltung und damit einseitige Druckbelastungen der Hände. Die Folge ist oft eine schlechte Druckverteilung sowie Haltung auf dem Rad und bei ständigen Schmerzen eine dauerhafte Schonhaltung beim Greifen. Dabei werden die Schultern hochgezogen und die Haltemuskulatur des Kopfes wird in falscher Haltung belastet. Zusätzlich verharrt der gesamte Stützapparat in einer statischen Position, welche die Schulter- und Nackenmuskulatur zusätzlich belastet. Aus diesem Grund bietet Ergon zahlreiche Griffe an, die entlastendes dynamisches Umgreifen ermöglichen und somit helfen den gesamten Bewegungsapparat zu entspannen. Der GT1 bietet beispielsweise vier verschiedene Griffpositionen, die eine ständige Variation des Drucks auf die Hände einfach und intuitiv ermöglichen.

Lösungsansätze und Prävention

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind. Unsere oben vorgestellten Lösungen je Beschwerde helfen, das Wohlergehen beim Radfahren langfristig sicherzustellen. Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden.

Anpassungen am Fahrrad

• Sattelhöhe: Stelle die Sattelhöhe so ein, dass dein Bein im unteren Totpunkt des Pedalwegs leicht gebeugt ist, wobei der Fuß mit dem Ballen gerade noch auf dem Pedal steht.
• Sattelneigung: Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt sein.
• Lenkerhöhe: Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass du in einer leicht nach vorne geneigten, aber dennoch entspannten Position sitzt.
• Lenkerbreite: Der Lenker sollte beim Rennradfahren ungefähr so breit sein wie deine Schultern.
• Lenkerneigung: Der Lenker sollte so geneigt sein, dass du deine Handgelenke in einer natürlichen Position halten kannst.
• Vorbau: Ein kürzerer Vorbau ermöglicht hier eine aufrechtere und entspanntere Sitzposition.
• Rahmengröße: Achte darauf, dass der Rahmen des Fahrrads zur Größe deines Körpers passt.

Weitere Tipps und Maßnahmen

• Umgreifen: Was unterwegs gut hilft gehen schmerzende Schultern bis hin zu Taubheitsgefühlen im Nacken und den Extremitäten sind Positionswechsel.
• Vorausschauen: Bereits erwähnt wurde die mechanische Belastung der Schulter durch ruppige Untergründe und Schlaglöcher beziehungsweise Hindernisse.
• Lasten vermeiden: Fahrradrucksäcke sind beim Mountainbiken fast immer dabei. Schlecht sitzende Tragesysteme und zu viel unnötiger Ballast drücken aber auf die seitlich aufsitzenden Schultermuskeln.
• Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker.
• Tragen Sie gepolsterte Fahrradhandschuhe und nutzen Sie ergonomische Lenkergriffe, um den Druck zu verringern.
• Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort.
• Um das Knie an die Belastung zu gewöhnen, können Sie die Trainingsintensität auch schrittweise steigern.

Weitere Ursachen von Nackenschmerzen

Für Nackenschmerzen gibt es viele Ursachen:

• Flächige Schmerzen oder Brennen im Nacken- und Schulterbereich, verhärtete Muskeln, Kopfschmerzen: Mögliche Ursache: muskuläre Verspannungen, vor allem durch Überlastung des Trapezmuskels.
• Kribbeln in den Armen oder in einzelnen Fingern, z. B. kleiner Finger und Ringfinger: Mögliche Ursache: Reizungen der Nerven, die zwischen Hals- und Brustwirbelsäule austreten, Bandscheibenvorfall.
• Stechender Schmerz direkt im Nacken, der sich bei Schlaglöchern noch verstärkt, steifer Nacken: Mögliche Ursache: Verschleiß der Facettengelenke zwischen den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule (Arthrose).

Osteopathie für Rennradfahrer

Osteopathische Techniken, wie die gezielte Mobilisation der Wirbelsäule und der Schultern, helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Durch manuelle Behandlungstechniken werden gezielt verklebte Faszien und blockierte Gelenke bearbeitet, wodurch der Nacken- und Schulterbereich entlastet wird. Osteopathie bei Gravel- und Rennradfahrer arbeitet nicht nur an der Schmerzlinderung, sondern auch an der Förderung der Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln. Eine verbesserte Flexibilität im Nacken, den Schultern und im oberen Rückenbereich reduziert die Gefahr von Fehlhaltungen und steigert langfristig die Bewegungsfreiheit, die für eine gute Radfahrhaltung vor allem bei Rennradfahrer notwendig ist. Osteopathische Behandlungen können helfen, die Muskulatur und die Gelenke optimal auf die Belastungen des Rennradfahrens vorzubereiten. Dabei liegt der Fokus nicht nur auf der Behandlung von akuten Beschwerden, sondern auch auf der präventiven Pflege. Wer regelmäßig osteopathische Behandlungen in seinen Trainingsplan integriert, stärkt nicht nur seine Muskulatur, sondern sorgt auch für eine stabile Körperhaltung, die über Jahre hinwegfür eine schmerzfreie und effiziente Fahrt sorgt.

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