07. September 2025

Seitenstechen Ursachen und Behandlung beim Radfahren

Gerade noch haben Sie sich beim Joggen, Schwimmen, Radfahren oder einem anderen Ausdauersport am blauen Himmel oder dem Zwitschern der Vögel erfreut. Schon im nächsten Moment spüren Sie rechts oder links im Bereich der Rippenbögen unangenehmes Seitenstechen. Zunächst eher ein leichtes Piksen, steigert sich der Schmerz schnell. Es wird immer anstrengender in Bewegung zu bleiben und tief zu atmen.

Was ist Seitenstechen?

Als Seitenstechen werden stechende Schmerzen unterhalb des Rippenbogens bezeichnet, die bei Belastung auftreten. Seitenstechen - auch Seitenstiche - äußert sich in Form von stechenden Schmerzen, die unterhalb des Rippenbogens auftreten. Auslöser ist meistens körperliche Anstrengung, wie etwa Sport, wodurch es zu einer schmerzhaften Verkrampfung des Zwerchfells kommt.

Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte. Es ist der wichtigste Atemmuskel und trennt Bauch- und Brustraum voneinander. Seitenstiche können so stark sein, dass sie etwa beim Sport eine Pause notwendig machen. Typischerweise halten sie nur wenige Minuten an. Tritt das Seitenstechen ausschließlich im Zusammenhang mit körperlicher Belastung auf, ist es in der Regel harmlos.

Ursachen von Seitenstechen

Zu den Ursachen von Seitenstechen gibt es viele Theorien, bisher jedoch keine wissenschaftlich belegten Aussagen. So ist es bisher nicht gelungen, die Ursachen von Seitenstechen abschließend zu erforschen. Es wurde jedoch beobachtet, dass das Seitenstechen rechts oder links am häufigsten beim Ausdauersport auftritt.

Für Seitenstechen beim Sport gibt es noch keine abschließende wissenschaftliche Erklärung. Diskutiert werden verschiedene mögliche Theorien:

zu wenig Sauerstoff im Zwerchfell
Organe wie Magen oder Leber "ziehen" am Zwerchfell und reizen es
verringerte Durchblutung von Leber oder Milz aufgrund der Anstrengung
zu schnelle Atmung
Essen direkt vor dem Sport, denn Blut wird dann im Magen für die Verdauung benötigt und das wird Zwerchfell weniger durchblutet
Ungleichgewicht der Mineralstoffe im Blut
Belastung der Bänder, welche die Organe im Bauchraum fixieren
Reizung des Bauchfells, das den Bauchraum von innen auskleidet

Eine mögliche Ursache für Seitenstechen scheint eine verminderte Durchblutung von Leber und Milz zu sein. Sobald wir Muskeln in Bewegung setzen, lenkt der Körper Blut verstärkt dorthin, um die Muskeln optimal mit Sauerstoff und Energie zu versorgen.

Eine Überanstrengung der Atemmuskulatur - insbesondere des Zwerchfells - durch zu schnelles Atmen oder langes, intensives Lachen kann ebenfalls zu Krämpfen in den Muskeln führen und damit zu Seitenstechen. Eine weitere Theorie besagt, unter den Erschütterungen beim Laufen setzen sich Gasblasen in den Windungen des Dickdarms fest. Das fühlt sich an wie schmerzhafte Blähungen, die ihren Weg nicht nach draußen finden.

Ein Experte der Sporthochschule Köln sagt, was als erste Hilfe taugt und wie sich Seitenstechen vorbeugen lässt. Mehrere mögliche Erklärungsansätze werden aktuell diskutiert, etwa:

Sauerstoffunterversorgung (Ischämie) der Bauchmuskeln
umfangreiche Mahlzeiten vor dem Training
gestörter Flüssigkeitshaushalt (zu wenig oder zu viel trinken, vor allem hypertonische Getränke, also mit mehr Zucker und Salz als im Blut, was bedeutet, dass der Körper zur Verarbeitung dieser Getränke den Schleimhäuten im Magen-Darm-Bereich Flüssigkeit entziehen muss)
„falsche“ Atmung
mangelnde Blutversorgung des Zwerchfells, was wiederum zu Krämpfen führen kann
Überlastung der Bänder, die unsere Bauchorgane mit dem Zwerchfell verbinden. Dieses Risiko besteht auch durch Erschütterungen beim Sport, etwa beim Laufen
Kompression auf die Baucharterie durch die angespannten Muskeln im Bauchraum
Bauchfell unter Belastung

„Die aktuell am belastbarsten erscheinende Hypothese betrifft jedoch die Irritation des Bauchfells“, betont der Wissenschaftler. Wird das Bauchfell durch Haltung, Bewegung, Erschütterungen, aber auch die Ernährung, Blutversorgung oder den Flüssigkeitshaushalt irritiert, kann Seitenstechen ausgelöst werden. Auch Reibung des Bauchfells wird als Ursache diskutiert.

Unter diesem Oberbegriff - Irritation des Bauchfells - könnten zudem alle aufgeführten Faktoren zum Tragen kommen und mehr oder weniger stark ausgeprägt als Mitverursacher eine Rolle spielen, fasst Lars Donath zusammen. Es kann sich also auch um eine Kombination aus mehreren Ursachen handeln, die zu einer Bauchfellirritation beitragen.

Seitenstechen ohne Anstrengung

Manchmal tritt Seitenstechen auch ohne vorherige sportliche Betätigung auf. Zudem kann es insbesondere in der Frühschwangerschaft zu Seitenstechen kommen. Ursachen können das Wachstum und die Bewegungen des Babys sein. Auch Verdauungsprobleme können zu Seitenstechen führen. Treten die Beschwerden regelmäßig auf, ist sicherheitshalber eine gynäkologische Abklärung angezeigt.

Seitenstechen rechts ohne Sport

Seitenstechen rechts ohne Sport kann möglicherweise durch die Leber verursacht werden.

Seitenstechen links ohne Sport

Durchblutungsstörungen der Milz können Seitenstechen links ohne Sport verursachen.

Seitenstechen und Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommt Seitenstechen ohne Sport häufiger vor.

Seitenstechen und Blähungen

Eine der häufigsten Ursachen für Seitenstechen ohne Sport sind Blähungen. Fenchel-, Anis-, Kümmel- oder Kamillentee wirken entblähend, bei stärkeren Beschwerden helfen Tropfen, Kautabletten oder Granulat aus Simeticon aus der Apotheke, das die Gasbläschen zerfallen lässt. Es ist je nach Darreichungsform für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende geeignet.

Was tun bei Seitenstechen?

Gegen Seitenstiche hilft als Sofortmaßnahme, die Belastung zu reduzieren oder vorübergehend zu beenden. Eine vorgebeugte Körperhaltung und bewusst ruhige Atmung können ebenfalls Abhilfe schaffen. Ebenso kann mit der Hand sanfter Druck auf die schmerzhafte Stelle ausgeübt werden.

Auch Dehnübungen können helfen. Betroffene mit Seitenstechen können beispielsweise den Rumpf abwechselnd nach rechts und links beugen und dabei den jeweils anderen Arm über den Kopf ausstrecken. Wer sich nach links beugt, streckt den rechten Arm über den Kopf - beim Beugen nach rechts, wird der linke Arm über den Kopf gestreckt.

Bei Seitenstechen müssen Sie nicht gleich Ihre ganze Trainingseinheit abbrechen. Manchmal reicht es, die Intensität zu verringern und auf die richtige Atmung zu achten. Viele Menschen atmen zu flach und nutzen ausschließlich die Brustatmung. Besser ist die Bauchatmung, da hier der Sauerstoff mehr Zeit hat, über die Lunge ins Blut zu gelangen. Wichtig ist es, nicht zu reden, wenn Sie Seitenstechen haben.

Wie lässt sich Seitenstechen vorbeugen?

Um Seitenstechen vorzubeugen, sind folgende Tipps geeignet:

zwei bis drei Stunden vor dem Joggen bzw. Sport keine Mahlzeit mehr zu sich nehmen
zuckerarme Ernährungsweise
mindestens zwei Liter täglich über den Tag verteilt trinken
gründliches Aufwärmen vor dem Sport
Dehnübungen für die Flanken, um die Muskulatur aufzuwärmen
Rumpfmuskulatur (die Muskeln im Bauch, Rücken und der Brust) kräftigen
Ausdauer durch Cardiotraining langsam steigern, etwa Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Rudern
ruhig einatmen und ausatmen

Ebenfalls hilfreich sind gutes Aufwärmen und ausreichend Zeit für die Verdauung einer Mahlzeit. Achten Sie während des Trainings auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung und versuchen Sie, dabei einen Rhythmus zu finden. Vermeiden Sie Gespräche während des Trainings, wenn Sie zu Seitenstechen neigen.

Mit etwas Erfahrung kannst du dem Seitenstechen sehr gut vorbeugen und musst dich beim Training nicht mehr ausbremsen lassen. Das richtige Timing für dein Essen vor dem Sport ist eine einfache Art Seitenstechen vorzubeugen. Iss dafür im Idealfall deine letzte große Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training.

Statt jetzt aber einen halben Liter Wasser auf einmal zu trinken, gönn dir lieber immer wieder kleine Schlucke zwischendurch. Wähle bei deinem Training eine Intensität, die dich herausfordert, aber nicht überfordert. Übe dafür ganz bewusst, tief und gleichmäßig in den Bauch Ein- und Auszuatmen.

Regelmäßig atmen und das Tempo so wählen, dass man sich während des Laufens mit anderen Läufern unterhalten kann. Die richtige Atmung beim Sport hat ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf dein Training und kann dem Seitenstechen effektiv vorbeugen. Eine starke Rumpf-/Core-Muskulatur stützt deine Organe optimal und sorgt dafür, dass alle Organe fest und sicher an ihrem Platz bleiben.

Wer Seitenstechen vermeiden will, passt das sportliche Programm am besten seinen eigenen Fähigkeiten an. Um Krämpfen vorzubeugen ist es dagegen effektiver, Fruchtschorlen, denen etwas Salz zugefügt wird oder Elektrolytgetränke zu trinken. Krämpfe entstehen durch Elektrolytmangel, daher sollte man kein reines Wasser trinken, da es das Blut und somit die Eletrolytmenge noch weiter verdünnt.

Seitenstechen und Sportmythen

Es gibt viele Sportmythen rund um das Thema Seitenstechen. Einer davon ist, dass wer Seitenstechen bekommt, atmet falsch. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung für Seitenstechen gibt es aktuell nicht. Das Phänomen kann unterschiedliche Ursachen haben, nur eine davon ist eine überschnelle Atmung. Allerdings können auch Leber und Milz die Beschwerden hervorrufen, beispielsweise, weil sie durch die veränderte Durchblutung beim Sport weniger Blut bekommen als sonst.

Wer ist besonders gefährdet?

Besonders häufig leiden Kinder an Seitenstechen. Starten Sie mit kurzen Trainingseinheiten und geringer Belastung. Tritt bei Ihnen trotzdem einmal Seitenstechen rechts, links oder beidseitig auf, reduzieren Sie umgehend die Intensität des Trainings.

Wer also eine gute Kondition hat und eine starke Rumpfmuskulatur, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit seltener Seitenstechen erleben als völlig Untrainierte. Trotzdem erleben auch Spitzensportler den plötzlichen Seitenschmerz.

In einer Übersichtsarbeit der Australier Morton und Callister zum Seitenstechen aus dem Jahr 2015 berichten rund 70 Prozent der Läufer, im vergangenen Jahr beim Sport Seitenstechen erlebt zu haben. Vermutlich kommen hier die aufrechte Haltung mit starker Streckung und leichte Rotationsbewegungen des Oberkörpers zum Tragen. Beim Radfahren dagegen tritt Seitenstechen eher selten auf, vermutlich durch die etwas gebeugte Rumpfhaltung.

Auch das Alter beeinflusst das Seitensteichen-Risiko. Einen Peak gibt es bei den unter 20-Jährigen“, so der Experte. Etwa 80 Prozent der betroffenen Athleten sind unter 20 Jahre. Letztendlich spielt auch das Geschlecht eine Rolle: Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Erste Hilfe gegen Seitenstechen

Wenn der Schmerz besonders stark ist, hilft nur noch eines: Tempo drosseln, langsam gehen oder sogar stehenbleiben, nach vorne beugen und in Ruhe ein- und ausatmen. Nach wenigen Sekunden wird das Seitenstechen dann leichter und verschwindet meist ganz.

Lars Donath hat zudem zwei Experten-Tipps gegen Seitenstechen:

Klammergriff: Dabei greift der Sportler mit der Hand kräftig seitlich an die Rippe, unter der das Seitenstechen quält und läuft nun mit dem Klammergriff weiter.
Atemrhythmus: Bei Seitenstechen rechts immer dann einatmen, wenn das rechte Bein in der Luft ist.