04. October 2025

Trainingsplan für eine Alpenüberquerung mit dem Rennrad: Ein Leitfaden für Anfänger

Du bist die ersten Touren gefahren und die Begeisterung hat dich gepackt? Jetzt möchtest Du einen guten Einstieg finden? Möchtest Du deine Form verbessern, solltest pro Woche mindestens drei Ausfahrten planen. Oder Du bereitest Dich auf eine längere Radtour vor und möchtest dich in Form bringen?

Grundlagen des Trainings

Ein guter Trainingsplan sorgt für guten Grundlagenaufbau, aber auch viel Abwechselung in Umfang und Intensität. Steigere deine Umfänge (Prinzip der progressiven Belastung) von Woche zu Woche maximal um 5%. Plane dabei in der vierten Woche jeweils weniger ein. Die Woche dient der Regeneration und Anpassung. Der richtige Rhythmus von Be- und Entlastung und kontinuierlichen Steigerungen ist eine Wissenschaft für sich.

80 bis 90 % des Trainings finden im sehr gemütlichen Tempo statt, nur 10 bis 20% sollten intensiver gefahren werden. Klar - schnell fahren macht Spaß! Zu hohe Intensitäten besonders im Grundlagentraining gehören zu den häufigsten Fehlern bei Einsteigern! Du solltest dich jederzeit sehr locker unterhalten können. Auf diesem Fundament entwickelst Du die Geschwindigkeit. Zwischendurch immer wieder Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen.

Spezifische Trainingseinheiten

Zu Beginn der Saison kannst Du im Fahrtenspiel gerne gelegentlich (max. bis vier Minuten) mit "dickem Gang" (ca. 50 Umdrehungen pro Minute) einplanen. Solange deine Schaltung es hergibt, solltest Du versuchen in diesem Bereich zu erreichen! Übe es zum Beispiel in kurzen Abschnitten während des Fahrtenspiels, bis es in Fleisch und Blut übergeht. bis 5 Minuten Trittfrequenzen über 100. Widerstand, d.h. sehr schwer fällt.

Bergtraining

Berge fahren kommt von Berge fahren. Die Haltung, der Tritt und die Geschwindigkeit bergab - all das muss beim Bergtraining geübt werden. Vor den traumhaften Pässen und dem entsprechenden Bergtraining kommt - wie in allen Ausdauersportarten - das Grundlagentraining. Moderates Tempo und stundenlange Belastung entwickeln die Basisfähigkeiten, zunächst auf flachen Strecken. Zu kurze und zu giftige Steigungen sind zum Entwickeln der Dauerpower für lange Berge nicht optimal.

Wenn die Grundlage gelegt ist, sind die wichtigsten Trainingseinheiten für epische Marathons lange Intervalle im gehobenen Ausdauerbereich (GA2) bis kurz unter die Schwelle (Sweet-Spot-Training). Anfangs 20 Minuten, dann 40, 60, 90 Minuten. Das trainiert auch das Gehirn, mit dieser Leistungsanforderung umzugehen. Was man einmal gemacht hat, kann man auch leichter wiederholen. Die schnellkräftigen Muskelfasern werden mit kraftbetonten Intervallen im GA2-Belastungsbereich (4-6 x 6 Minuten, 50 U/min) dazu animiert, bei Ausdauerbelastungen mehr mitzuarbeiten.

Intensive Bergtrainings sind Intervalle im Entwicklungsbereich an und knapp oberhalb der Schwelle mit flüssigem Tritt. Zum Beispiel 4-6 x 10 Minuten. Diese Intervalle lassen sich gut an einer Steigung trainieren, die man wiederholt befährt. Die Abfahrten zwischen den Intervallen dienen der Erholung. Diese intensiven Trainings sollten stets mit gutem Energiestatus angegangen werden, also nicht auf dem letzten Loch pfeifend abends nach der Arbeit. Vorher und währenddessen Energie zuführen. Gesamtdauer mit Warm-up und Cooldown: 2 bis 3 Stunden.

Bergtraining ohne Berge?

Im absoluten Flachland bleibt nur, mit großem Gang gegen den Wind zu fahren. Das ist nicht perfekt, bringt aber eine hohe Dauerbelastung mit sich und macht auch fit für den Berg (der im Vergleich zum Wind motivierend und leicht ist). Kleine Anstiege von 30 bis 100 Höhenmetern können durch zahlreiches Befahren auch Tausende von Höhenmetern simulieren.

Ernährung für die Alpenüberquerung

Gewichtsreduzierung ist ein wichtiges Ziel für dich? Vorhaben! (Muskelzuwachs erhöht den Grundbedarf) ergänzt werden. Fettverbrennungsbereich. sind, umso schneller kommst Du in den Fettstoffwechsel. Unser Stoffwechsel hat verschiedene Möglichkeiten Energie bereitzustellen.

Bei intensiven Einheiten wäre es kontraproduktiv nüchtern zu starten. Esse nicht mehr als sonst, aber fülle deine Speicher rechtzeitig! Eine Stunde Trainingszeit solltest Du ohne Nahrung auskommen können. Kohlensäurehaltige Getränke eignen sich nicht. frischen Früchten, Banane und Haferflocken. Greifst du zum Regenerationsshake, achte darauf, dass keine Süßungsmittel, künstliche Aromen oder sogar Hormone oder Anabolika zugesetzt sind.

Beispielhafter Trainingsplan für eine Anfängerin

Was kommt an, was nicht? Was fällt leicht, was schwer? Um die Intensitäten der Intervalle zu steuern, geben wir sie auf einer Skala von 1 (sehr leicht, spaziern gehen) bis 10 ("all out", komplette Ausbelastung) an. Wir zeigen dir, wie du mit unserem Trainingsplan zum einem neuen (Leistungs-) Gipfel kommst - und sicher wieder herunter. Wir für die "flotten Abschnitte" am Samstag besprochen, dass der Puls um ca. 15 Schläge steigen sollte.

Wichtig für jedes Intervalltraining ist sich gut warmzufahren und anschließend locker auszufahren. Das ist abwechslungsreich und macht einfach Spaß und schult besonders am Anfang das Körpergefühl. In den ersten vier Wochen haben wir einen Fokus darauf gesetzt, die angezeigten Intensitäten möglichst exakt einzuhalten. Begeisterung sehr leicht über das Ziel hinaus und trainieren zu intensiv. Nach dem ersten 4-wöchigem Turnus folgt der nächste Plan mit leichten Steigerungen und mit etwas anderen Inhalten. Der Plan ist ein Vorschlag - kein Dogma. Eine ausgefallene Einheit wird NICHT nachgeholt, sondern ENTFÄLLT.

Ausrüstung und Vorbereitung

Neben einem gut gewarteten Rennrad sind hochwertige, atmungsaktive Radbekleidung und Regenschutz unerlässlich. Eine umfassende Packliste sollte auch Ersatzteile wie Schläuche, Werkzeug und Erste-Hilfe-Materialien umfassen. Denke auch an ausreichend Trinkflaschen und Verpflegung für die Etappen.

Für eine Transalp ist eine gut ausgestattete Reiseapotheke wichtig. Dazu gehören Schmerztabletten, Magnesiumtabletten, Sportsalbe und Blasenpflaster. Die beste Zeit für eine Transalp ist zwischen Juni und September, wenn das Wetter in den Alpen stabil und die Temperaturen angenehm sind. Wattmesser und Garmin vorher aufladen bzw. ggf.

Beispielhafter 16-Wochen-Trainingsplan für einen Alpencross mit dem Rennrad

Wir haben dir einen Trainingsplan für die letzten vier Monate vor deinem Alpenabenteuer zusammengestellt. Für eine direkte und relativ flache Streckenführung braucht es sicherlich nicht so viel Vorbereitung, aber eine mehrtägige Transalp solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen. Eine solide Grundlage, gute Radbeherrschung und ein wenig Kondition sind unerlässlich, wenn aus dem Traumurlaub kein Alptraum werden soll.

Wir empfehlen die spezifische Vorbereitung etwa 4 Monate vor dem Start der Tour zu beginnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du im Winter auf der faulen Haut liegen kannst. Ab Oktober oder November solltest du mit dem Training beginnen und zwei- bis dreimal pro Woche aufs Rad steigen. In der spezifischen Vorbereitungszeit empfehlen wir dann drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Davon sollte eine lange Radeinheit dabei sein, mit der du deinen Fettstoffwechsel trainierst und zwei bis drei kürzere, um die Sauerstoffaufnahme und die Laktatschwelle zu steigern.

Ergänzend dazu ist zwei bis dreimal pro Woche ein kurzes Athletiktraining mit Rumpfstabilität und Dehnübungen sinnvoll. Die spezifische Trainingszeit kannst du in vier Vierwochen-Blöcke aufteilen, wobei auf drei Belastungswochen eine Entlastungwoche folgen sollte.

Trainingsplan: Wochen 1-12

Montag: 20min Stabi & Mobility
Dienstag: Optional: Grundlage 90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch: 90-120min Tempointervalle
Donnerstag: 20min Stabi & Mobility
Freitag: Ruhetag
Samstag: Abends: 70-90min HIIT
Sonntag: Morgens: 180-240min Grundlage FSW und die letzten 30min im GA2/TF70-80

Trainingsplan: Taperingphase (Woche 13-16)

Montag: 20min Stabi & Mobility
Dienstag: Optional: 90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch: 120min Tempo: GA1/TF80-90 mit 2x20min GA2/TF70 (ca. 80% FTP) und 5min Serienpause
Donnerstag: 20min Stabi & Mobility
Freitag: Ruhetag
Samstag: Abends: 90min Tempo
Sonntag: 240-300min Grundlage /FSW GA1/TF80-90

Hinweis: Bitte 2-3 Stunden vor der Einheit 60g KH aufnehmen.

Routen für die Rennrad Alpenüberquerung

Es gibt zahlreiche Routen für die Rennradreise, die sich in Länge, Schwierigkeitsgrad und Landschaft unterscheiden. Sie führen beispielsweise am bekannten italienischen Skiort Madonna di Campiglio vorbei. Ebenfalls kannst du auf deiner Reise auf Routen vom Giro d’Italia unterwegs sein und die Großglockner Hochalpenstraße befahren.

Klassische Route: Garmisch über Fernpass, Reschenpass und Stilfser Joch zum Gardasee.
Schweizer Route: Durch die Schweiz mit Klausenpass und Ächerlipass.
Via Claudia Augusta: Eignet sich für Einsteiger als einer der leichtesten Alpenübergänge.

Die Bedeutung der Regeneration

Nach Trainingsschwerpunkten immer die Zeit für die Erholung nehmen, denn dort passiert der eigentliche Leistungszuwachs. In den letzten zehn Tagen vor dem Wettkampf keine Gewaltaktionen mehr.

Mentale Vorbereitung

Die Alpenüberquerung mit dem Rennrad ist ein Abenteuer, das sowohl körperliche Fitness als auch mentale Stärke erfordert. Mit einer soliden Vorbereitung, realistischer Planung und der Bereitschaft, bei Bedarf Pausen einzulegen oder die Route anzupassen, kannst du diese Herausforderungen meistern. Außerdem wirst du viele atemberaubende Panoramen mit deinem Auge auffassen werden können.