05. September 2025

Was essen bei langen Radtouren: Tipps für die optimale Verpflegung

Die Frage, was man auf dem Fahrrad essen und trinken sollte, stellen sich nicht nur die Profis in der Tour de France täglich, sondern auch zahllose Freizeitradler.

Denn neben einem hochwertigen Fahrrad und einem guten Fitnesszustand entscheidet die Ernährung maßgeblich darüber, ob die Ausfahrt zur Fun-Tour oder zum ungewollten Survival-Training wird. Die gute Nachricht: Wer sich an einige grundlegende Regeln hält, kann eigentlich nicht viel falsch machen.

Allgemeine Informationen zur Ernährung bei Radtouren

Je länger deine Tour ausfällt, umso mehr Treibstoff in Form von Energie benötigst du. Je anspruchsvoller die Tour, umso wertvoller sind Kohlenhydrate.

Jedoch sind Snacks nur auf längeren Touren bzw. Tagestouren nötig. Wenn du lediglich 1-2 Stunden flott radelst, genügt stilles Wasser - bei sommerlichen Temperaturen darf etwas Salz dazu.

Hast du ohnehin über den Tag verteilt ausreichend getrunken und planst keine Erkundungstour, darf die Trinkflasche auf kurzen Strecken auch zu Hause bleiben. Tückisch sind wiederum die Touren, auf denen neue Wege probiert werden sollen.

Sobald du Stunde um Stunde länger unterwegs bist, wird dein Körper zwangsläufig “Durst” melden.

Woher kommt eigentlich die Energie zum Radfahren?

Wenn du größtenteils in höheren Herzfrequenzbereichen (also zunehmend anaerob) unterwegs bist, verbrennt dein Körper anteilig mehr Kohlenhydrate als Fett. Dein Organismus bedient sich dabei zunächst aus den Kohlenhydratspeichern in deiner Leber und deiner Muskulatur.

Das funktioniert natürlich nur, wenn dort entsprechende Vorräte zu finden sind, d. h. wenn Glycogen eingelagert wurde. Fährst du mit moderatem Tempo und kannst überwiegend entspannt atmen und quatschen, muss dein Fettstoffwechsel ran. Das ist gerade am Start der Saison gewollt.

Der Haken an der Sache: Wenn dein Körper auf Fett (streng genommen sind’s nur die Fettsäuren) zurückgreifen soll, dürfen keine attraktiven Mengen an Kohlenhydraten angeboten werden. Sonst geht dein Organismus automatisch den einfacheren Weg und verbrennt zunächst die vorhandenen Kohlenhydratmoleküle.

Proteine bzw. Aminosäuren nutzt dein Körper nur im Notfall, um Energie bereitzustellen. Extreme Trainings- oder Wettkampfbelastungen können genau diese Situation erfordern.

Das hat zur Folge, dass sich deine Regenerationszeit verlängert. Parallel kommt’s auf die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung an.

Grundlagen der Radsport-Ernährung

Grundsätzlich sollten sich Radfahrer (= Personen, die mindestens drei Mal in der Woche auf dem Rad sitzen) eher kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Gute und gern genutzte Kohylenhydratquellen für Radfahrer sind Nudeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Haferbrei und Brötchen.

Die genannten Nahrungsmittel sorgen für volle Glykogenspeicher in den Muskeln. Damit allein versorgt man den Körper jedoch noch nicht ausreichend mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen. Deshalb gehören zu einer gesunden Rennrad-Ernährung immer gesundheitsfördernde Fette (Seefisch) sowie Protein (Eier).

Der Vitaminbedarf eines Radsportlers ist von der Trainingsintensität abhängig. Eine der wichtigsten Grundregeln für Radfahrer lautet: Iss nur das, was dir schmeckt. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man die Vorgabe als Last empfindet und langfristig nicht umsetzt.

Dabei sollte man jedoch darauf achten, direkt vor der Ausfahrt nicht allzu viel zu sich zu nehmen. Der Verdauungsvorgang entzieht der Muskulatur Blut - Folge: Die Muskeln arbeiten schlechter als sie sollten.

Als schnelle Energielieferanten auf kurzen Fahrradtouren (bis zu 90 Minuten) haben sich Powergels und isotonische Drinks bewährt. Sie versorgen den Körper mit rasch verwertbaren Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Kalium und Natrium.

Das ideale Fahrrad-Essen auf kürzeren Touren ist daher tendenziell eher flüssig, nicht fest. Lange Tage auf dem Fahrrad beginnt man am besten mit einem Müsli aus Haferflocken, Bananen, Nüssen und Milch.

Für vollständig aufgefüllte Glykogenspeicher hat man im Idealfall bereits am Vorabend gesorgt. Während der Tour nimmt man etwa alle 20 bis 30 Minuten eine Kleinigkeit zu sich - einen halben Energieriegel, eine Banane, eine Reiswaffel oder etwa Ähnliches.

Wichtig: Der Snack muss leicht verdaulich sein.

7 Tipps zur Verpflegung auf längeren Radtouren

Und jetzt ab auf’s Rad! Hier kommen meine 7 Tipps zur optimalen Verpflegung auf längeren Tagestouren mit dem Rad:

Überlege dir vorher, wo du dir (im Notfall) unterwegs etwas zu trinken und zu essen kaufen kannst. Pack’ dir etwas Kleingeld ein.
Notration nicht vergessen: Ein Riegel oder eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte oder eine Banane passen in jede Trikottasche.
Frühstücke reichlich und ausgewogen.
Befülle deine Trinkflasche(n). Wenn du zwei Flaschenhalter am Rad hast, nimm’ stilles Wasser (bevorzugt mineralstoffreicher) und ein isotonisches Getränk mit.
Plane auf längeren Radtouren bzw. Tagestouren nach ca. 2 Stunden Fahrtzeit einen Snack und nach 4 Stunden eine Mahlzeit ein.
Wenn du unterwegs einkehrst: Bevorzuge Gerichte mit reichlich Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten.
Verzichte unterwegs auf Alkohol. Deine Reaktionsfähigkeit wird’s dir danken. Dein Flüssigkeitshaushalt ebenso.

Strategie in Sachen Sporternährung

Damit dein Lächeln unterwegs nicht aus deinem Gesicht verschwindet, solltest du einen leeren (Kohlenhydrat-)Tank verhindern. Strategisch heißt das: Körpereigene Kohlenydratspeicher unterwegs nur anteilig nutzen und idealerweise langsam aufbrauchen.

Das gelingt wiederum nur dann, wenn du unterwegs kohlenydrathaltige Snacks und/oder Gerichte zu dir nimmst. Dazu spielt die Trainingssteuerung eine entscheidende Rolle. Je länger du effektiv deinen Fettstoffwechsel nutzen kannst und willst, umso länger wirst du von deinen körpereigenen Reserven profitieren.

In der Regel bietet dein Körper ausreichend Körperfett für mehrere Tagestouren. Doch das wird nur dann angezapft, wenn du die Weichen richtig stellst.

Touren-Futter für Biker

Riegel

Riegel gehören in jeden Touren-Rucksack. Die enthaltenen Kohlenhydrate nimmt der Körper schnell auf und bewahrt Sie so vor dem Hungerast. Merke: Je mehr Körner enthalten sind, desto langsamer wird der Riegel verdaut.

Bananen

Bananen beinhalten drei Zuckerarten: Saccharose, Glucose und Fruktose. Das ist erst mal gut. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen jedoch für eine langsame Aufnahme der Energie. Nichts für akute Energielöcher.

Apfelschorle

Das günstigste Sportgetränk ist die Apfelschorle. Im Verhältnis 1:3 bis 1:4 (1 Teil Apfelsaft, 3-4 Teile Wasser) ist es isoton. Wer sie mit einer Messerspitze Salz auf 750 ml aufpeppt, verbessert das Elektrolytverhältnis erheblich.

Hüttenkost bei MTB-Touren

Schweinsbraten

Sie wollen auf der Hütte übernachten? Dann können Sie beruhigt zum Schweinebraten greifen. Falls nach dem Hüttenstopp die Tour am gleichen Tag weitergeht, verzichten Sie lieber. Der hohe Fettanteil zwingt Ihrer Verdauung Schwerstarbeit auf und zieht über Stunden Blut in den Verdauungstrakt, das Ihnen dann wiederum in den Muskeln fehlt.

Germknödel

Zucker und Stärke pur - so könnte man einen Germknödel beschreiben. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Wer Zwischenstation auf einer Hütte macht (zum Mittag) und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel greifen. Der Vorteil: Die Stärke und der Zucker gehen schnell ins Blut, und das Gericht belastet den Magen-Darm-Trakt nur wenig.

Brotkorb

Ein Klassiker, der auf einer lockeren Tour durchaus zu empfehlen ist. Das Graubrot, der Käse und die Wurst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die enthaltenen Elektrolyte gleichen Schweißverluste gut aus. Die Kohlenhydrate im Brot geben gleichmäßig Energie. Das ideale Gericht, wenn Sie den Tag über noch einige Berge vor sich haben.

Ernährung vor der Radtour

Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren.

Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist. „Vor allem sollte man nicht zu wenig essen, damit der Körper wirklich gestärkt ist“, so die Ernährungsberaterin Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag. Sich auf irgendwelche Kioske oder Restaurants zu verlassen, ist keine gute Idee.

Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot.

Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern. Wer mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen.

„Nach einem schweren Mittagessen radelt es sich sehr mühsam“, sagt Jensen.

Trinken nach Zeit: Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt. Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz - zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält.

Ernährung nach der Radtour

Geschafft: Müde, aber glücklich am Ziel angekommen, darf man sich endlich mal was gönnen. Ein Radler oder ein alkoholfreies Bier sind völlig in Ordnung - wichtig ist überhaupt die Aufnahme von viel Flüssigkeit nach der Tour.

Gleiches gilt beim Essen: „Wer am nächsten Tag noch mal ein Stück fahren will, sollte nicht nur einen Blattsalat essen“, erklärt Pia Jensen.

Allgemeine Ernährungstipps für Radfahrer

Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Ernährung während langer Radtouren zu optimieren:

Kohlenhydrate: Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
Fette: Achten Sie auf gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle.
Proteine: Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Trinken: Trinken Sie regelmäßig, um Dehydration zu vermeiden.
Snacks: Essen Sie regelmäßig kleine Snacks, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie während Ihrer langen Radtouren ausreichend Energie haben und Ihre Leistung optimieren.