12. September 2025

Essen auf langen Radtouren: Tipps für mehr Leistung und Ausdauer

Dass Fahrradfahren gesund ist, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Radfahren ist nicht nur Fortbewegung, sondern auch Sport. Dein Körper verbraucht enorme Mengen Energie, während du in die Pedale trittst. Welche Rolle aber spielt die Ernährung und wie kannst du mit ihr deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad erhöhen? Hier sind einige Tipps, damit deine nächste Radtour ein voller Erfolg wird.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung

Ziel ist es, die Energiespeicher langfristig zu füllen. Denn sind die Glykogenspeicher leer, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Glykogenspeicher sind die Energiespeicher im menschlichen Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Sie befinden sich hauptsächlich in Leber und Muskeln. Ist das Glykogen darin aufgebraucht, merkst du das durch Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder Muskelkrämpfe. Nicht vergessen solltest du außerdem, ausreichend zu trinken.

Woher kommt eigentlich die Energie zum Radfahren?

Wenn du größtenteils in höheren Herzfrequenzbereichen (also zunehmend anaerob) unterwegs bist, verbrennt dein Körper anteilig mehr Kohlenhydrate als Fett. Dein Organismus bedient sich dabei zunächst aus den Kohlenhydratspeichern in deiner Leber und deiner Muskulatur. Das funktioniert natürlich nur, wenn dort entsprechende Vorräte zu finden sind, d. h. wenn Glycogen eingelagert wurde.

Fährst du mit moderatem Tempo und kannst überwiegend entspannt atmen und quatschen, muss dein Fettstoffwechsel ran. Das ist gerade am Start der Saison gewollt. Der Haken an der Sache: Wenn dein Körper auf Fett (streng genommen sind’s nur die Fettsäuren) zurückgreifen soll, dürfen keine attraktiven Mengen an Kohlenhydraten angeboten werden. Sonst geht dein Organismus automatisch den einfacheren Weg und verbrennt zunächst die vorhandenen Kohlenhydratmoleküle.

Proteine bzw. Aminosäuren nutzt dein Körper nur im Notfall, um Energie bereitzustellen. Extreme Trainings- oder Wettkampfbelastungen können genau diese Situation erfordern. Das hat zur Folge, dass sich deine Regenerationszeit verlängert. Parallel kommt’s auf die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung an.

7 Tipps zur Verpflegung auf längeren Radtouren

Hier kommen meine 7 Tipps zur optimalen Verpflegung auf längeren Tagestouren mit dem Rad:

Überlege dir vorher, wo du dir (im Notfall) unterwegs etwas zu trinken und zu essen kaufen kannst. Pack’ dir etwas Kleingeld ein.
Notration nicht vergessen: Ein Riegel oder eine Hand voll Nüsse und Trockenfrüchte oder eine Banane passen in jede Trikottasche.
Frühstücke reichlich und ausgewogen.
Befülle deine Trinkflasche(n). Wenn du zwei Flaschenhalter am Rad hast, nimm’ stilles Wasser (bevorzugt mineralstoffreicher) und ein isotonisches Getränk mit.
Plane auf längeren Radtouren bzw. Tagestouren nach ca. 2 Stunden Fahrtzeit einen Snack und nach 4 Stunden eine Mahlzeit ein.
Wenn du unterwegs einkehrst: Bevorzuge Gerichte mit reichlich Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten.
Verzichte unterwegs auf Alkohol. Deine Reaktionsfähigkeit wird’s dir danken. Dein Flüssigkeitshaushalt ebenso.

Die richtige Strategie für die Sporternährung

Damit dein Lächeln unterwegs nicht aus deinem Gesicht verschwindet, solltest du einen leeren (Kohlenhydrat-)Tank verhindern. Strategisch heißt das: Körpereigene Kohlenydratspeicher unterwegs nur anteilig nutzen und idealerweise langsam aufbrauchen. Das gelingt wiederum nur dann, wenn du unterwegs kohlenydrathaltige Snacks und/oder Gerichte zu dir nimmst. Dazu spielt die Trainingssteuerung eine entscheidende Rolle. Je länger du effektiv deinen Fettstoffwechsel nutzen kannst und willst, umso länger wirst du von deinen körpereigenen Reserven profitieren. In der Regel bietet dein Körper ausreichend Körperfett für mehrere Tagestouren. Doch das wird nur dann angezapft, wenn du die Weichen richtig stellst.

Egal, ob du als Anfängerin auf deinem Rennrad, Gravelrad oder MTB unterwegs bist, oder schon seit mehreren Saisons auf dem Bikeunterwegs bist, ein Thema bleibt wichtig! Und zwar die richtige Zufuhr von Brennstoff, die passende Verpflegung beim Radfahren. Dafür ist es wichtig zu wissen, dass der Körper unter Belastung einiges mehr an Kilokalorien verbrennt. Wie viel hängt von der Belastung und der körperlichen Verfassung ab.

Um das zu verhindern gibt es eine Reihe von Angeboten, was du auf deiner Trainingsrunde mitnehmen solltest (in Bezug auf Essen!). Zunächst mal ist es natürlich wichtig wie lange du mit deinem Rennrad unterwegs sein möchtest.

Kurze Strecken (bis 1,5-2 Stunden)

Auf diesen kurzen Strecken kann der Körper ersteinmal die eigenen Speicher verbrauchen, bei einer entspannten Trainingsrunde reicht meist ein isotonisches Sportgetränk als Energielieferant aus. Für den Fall, dass deine Speicher vorher nicht ganz voll waren, solltest du zwei Riegel einstecken und den ersten schon nach 30 bis 45 Minuten essen. Welche Sorte es dabei sein darf, liegt bei dir!

Längere Strecken (ab 3 Stunden/80km+)

Falls du planst länger als 1,5h -2h unterwegs zu sein, solltest du mehr Essen mitnehmen, denn dein Körper kann nun nicht mehr alle Energie aus den eigenen Speichern holen! Es gilt gleiches wie für kurze Strecken: nach 30-45 Minuten gerne was essen, sonst ist schnell der Druck auf dem Pedal nicht mehr da. Falls du nicht immer nur Riegel kauen möchtest, sind die sog. Quetschies für Kinder auch eine Option. Der Fruchtbrei schmeckt gut (je nach Geschmacksrichtung) und ist in vielen Sorten im Angebot. Wenn du Müll vermeiden möchtest, füll dir einfach ein wenig Mango-Apfelmus in die wiederbefüllbare Flasche.

Das Zuführen von Kuchen ab Streckenlängen über 80km führt bei mir unweigerliche zu besserer Laune, mehr Kraft und einem fotografischen Gedächtnis der Tour! Also, ran an das Kuchenbuffet.

Bestandteile der Ernährung

Dieser Beitrag will dazu anregen, sich mit der eigenen Ernährung zu beschäftigen und zu überlegen, welche Bestandteile wichtig sind:

Mengenelemente, Bestandteile wie Magnesium, Calzium etc.
Spurenelemente, Bestandteile wie Zink, Eisen, Jod etc.

Kohlenhydrate

Zunächst zu meinem Favoriten, der auch der Hauptbestandteil von Kuchen ist. Diese liefern reichlich Energie, je nach Form der Kohlenhydrate schneller oder langsamer. Kuchen liefert eher schnelle Energie, da die Kohlenhydrate als kurzkettige Verbindungen schnell verdaut werden können. Schnell ist der Kuchen aber auch weg. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab… Die meisten Kohlenhydrate sollten daher eher langkettigere Verbindungen sein wie Vollkornbrot oder Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln. Grundsätzlich scheint das soweit bekannt zu sein.

Proteine

Weitere Energie in der gesamten Ernährung gewinnt der Körper aus Proteinen. Darüber hinaus braucht der Körper einige Proteine, die er nicht selbst herstellen kann, aus der Nahrung. Proteine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, ohne sie läuft nix. Besonders viel Protein ist in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Der individuelle Bedarf an Proteinen ist natürlich sehr unterschiedlich, ein grober Anhalt sind ca. 1,2g Protein/Kg Körpergewicht für Ausdauersportlerinnen und Sportler.

Fette

Die dritte große Gruppe der Hauptbestandteile sind Fette. Diese sind ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und für den Körper überlebenswichtig. Einige Vitamine könne auch nur mit Fett vom Körper verwertet werden. Darüber hinaus liefert Fett natürlich eine Menge Energie. Unterschieden wird in gesättigte und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette haben die Eigenschaft, dass diese vom Körper oxidiert werden können. Diese sind beispielsweise in Nüssen oder Seefisch enthalten. Eine Tüte Nüsse geht ja auch gut während der Radfahrt. Auch Olivenöl oder Rapsöl enthält ungesättigte Fette.

Mengenelemente und Spurenelemente

Hier wird es schon etwas diffiziler in der optimalen Zusammensetzung in der Ernährung. Wer sich jedoch abwechslungsreich, vollwertig und mit viel Gemüse ernährt, läuft wenig Gefahr einen Mangel an Mengenelementen zu erleiden. Hier gilt eigentlich die gleiche Prämisse wie bei Mengenelementen à vollwertig und ausgeglichen Ernähren, viel Gemüse und die Nährstoffzufuhr sollte passen. Auch bei den Vitaminen sollten alle in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein.

Ballaststoffe

Last but not least: Ballaststoffe sind ein Nahrungsbestandteil, der eigentlich unverdaulich ist und trotzdem eine wichtige Rolle in der Nahrung spielt.

Generell gilt: Ausgewogen muss es sein. Jede Form von Einseitigkeit bringt Nachteile mit sich, die gut abgewogen werden wollen. Für einzelne Situationen mag eine Einseitigkeit eine zeitlang Sinn machen (z.B. großer Kohlenhydrat-Überschuss während einer Radfahrt oder gesteigerte Proteinaufnahme während Phasen intensiven Kraftaufbaus), generell sollte die Ernährung jedoch ausgewogen sein.

Die richtige Vorbereitung

Die Fahrradtaschen sind gepackt, die Reifen aufgepumpt, die Route geplant. Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist. Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag.

Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot. Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern. Wer mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen.

Trinken nicht vergessen

Weil man schon Flüssigkeitsmangel hat, wenn der Durst deutlich spürbar ist, empfehlen viele Experten ein Trinken nach Zeit. Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt. Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz - zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält.

Die perfekte Biker-Jause

Wenn du planst, länger als eine Stunde oder auch mehrere Stunden auf dem Bike zu verbringen, solltest du unbedingt genügend Snacks für unterwegs einpacken. Die regelmäßige Versorgung mit geeigneten Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind beim Radfahren essenziell.

Fülle zunächst deine Energiespeicher auf. Das funktioniert am besten mit langkettigen Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln. Im Idealfall isst du zwei bis drei Stunden vor dem Start eine vollwertige, fettarme Mahlzeit, die lange satt hält. Während der Biketour gilt: Trinke, bevor der Durst kommt, und iss, bevor du hungrig bist!

Als Energiebooster für unterwegs eignen sich vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf übergehen. Achte beim Radfahren und Mountainbiken unbedingt darauf, ausreichend zu trinken. Idealerweise greifst du zu stillem Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Die darin enthaltenen Elektrolyte gleichen den Nährstoffverlust durch das Schwitzen aus.

Unser Organismus kann pro Stunde rund 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Neben der sinnvollen Ernährung sorgt auf der Radtour auch das richtige Bike-Outfit für eine optimale Performance.

Ernährung bei langen Radtouren

Bei lockeren Touren, die zwischen einer und eineinhalb Stunden dauern, müssen sich Radsportler keine großen Gedanken um die Ernährung machen. Wenn es aber eine Ausfahrt oder ein Radmarathon über viele Stunden werden sollen, ist es sinnvoll, ja notwendig, sich mit dem Thema Essen und Trinken unterwegs zu befassen. Denn ohne die richtige „Versorgung to ride“ lässt die Leistung mit der Zeit nach, die Energie geht immer mehr zur Neige.

Der menschliche Körper kann nämlich nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten - seinen bevorzugten Treibstoff - in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber speichern. Ein Untrainierter kommt auf 300 bis 400 Gramm, ein sehr gut trainierter Ausdauersportler auf rund 600 Gramm, Hobbysportler liegen irgendwo dazwischen.

Auf langen, eher langsamen Touren reichen jedoch selbst beim beschriebenen „Treibstoff-Mix“ die Glykogenreserven nicht, um uns über die gesamte Zeit zu versorgen. Wir müssen also nachtanken, wenn uns der Hungerast nicht erwischen soll. Und auf den können Radsportler schon mit der letzten Mahlzeit vor dem Losfahren einen guten Vorsprung herausessen.

Vorher: Kohlenhydrate und Koffein

Der ehemalige Profitriathlet, der Sportler in Sachen Training und Ernährung coacht, empfiehlt stattdessen Vollkornbrot mit Honig oder Porridge mit Früchten, Zimt und Ingwer als letzte größere Mahlzeit vor der Abfahrt. Diese darf kohlenhydratreich sein, aber die Kohlenhydrate sollten langsam im System ankommen, damit sie erst dann Energie liefern, wenn der Sportler tatsächlich in Aktion ist.

Diese Mahlzeit sollten Rennradler spätestens eine Stunde vor der geplanten Abfahrt zu sich nehmen, damit noch etwas Zeit zum Verdauen bleibt. „Wer will, trinkt kurz vorher noch mal einen Espresso und los geht’s“, sagt der Ernährungsexperte. Denn das in diesem Kaffee-Shot enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, erhöht Schlagzahl und Kontraktionskraft des Herzens und lässt die Nebennieren Adrenalin freisetzen.

Unterwegs: Von Fest zu Flüssig

Fährt man rund eine Stunde nach dem Frühstück los, sind die Speicher für gewöhnlich gut gefüllt, sodass Radsportler erst nach rund einer bis eineinhalb Stunden anfangen müssen, Energie aufzunehmen. Da aber auch dieser Zeitpunkt individuell unterschiedlich ist, rät Christian Kramer, dass man „beginnen sollte, Energie aufzunehmen, sobald man anfängt, übers Essen nachzudenken. Das ist ein Zeichen dafür, dass Energie fehlt“.

Da bei langen, eher lockeren Einheiten oder sehr moderat in Angriff genommenen Radmarathons die Verdauung nicht so stark belastet ist, darf es unterwegs am Anfang ruhig noch etwas Festes sein, eine Banane oder ein Riegel zum Beispiel. „Man kann im Training mit der Verpflegung abwechseln und schauen, was man mag und verträgt“, schlägt Christian Kramer vor und ergänzt, dass das auf einer lockeren Wochenendtour auch das Stück Kuchen bei der Kaffeepause nicht ausschließt.

Ein Hobbyradsportler sollte ungefähr so viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wie er in Kilogramm wiegt. Im Durchschnitt dürfte das plus/minus 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde entsprechen. Generell empfiehlt es sich, zu Beginn der Fahrt eher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - von fest zu flüssig und aus verschiedenen Quellen. Sinnvoll ist eine Mischung aus verschieden „schnellen“ Kohlenhydraten, als ideal gilt ein Glukose-Fruktose-Mix von 2:1.

Wer auf der langen, langsamen Runde nicht stundenlang Süßes in sich hineinstopfen möchte, kann auch herzhafte Verpflegung mitnehmen. Das bedeutet aber, sich nochmals intensiver mit den Inhaltsstoffen der gewählten Lebensmittel zu beschäftigen und solche zu wählen, die ausreichend Kohlenhydrate und zumindest ein klein wenig Natrium liefern. Das trifft auf die klassische Banane zu, aber auch Toastbrot mit Frischkäse kommt infrage oder gar kleine Salzkartoffeln ohne Schale. Erlaubt ist, was schmeckt, denn das ausgeklügelteste Energie-Gel nutzt nichts, wenn es unangetastet in der Trikottasche bleibt.

An die Ernährung unterwegs muss er sich ebenso gewöhnen wie an die stundenlange körperliche Belastung selbst. „Üben Sie im Training erst mal, kleine Mengen Kohlenhydrate gezielt zuzuführen“, empfiehlt Christian Kramer. „Wenn das funktioniert, können Sie die Menge langfristig aufbauen.“ Arbeiten Sie sich zum Beispiel von 40 Gramm pro Stunde auf 60 bis 80 Gramm hoch. Mit mehr tut sich der Magen-Darm-Trakt der meisten Hobbysportler schwer.

Was tun, wenn der Magen rebelliert?

Je nach Ursache der Magen- Darm-Beschwerden kann es helfen, lieber öfter, dafür aber kleine Portionen zu sich zu nehmen, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren oder auf Flüssiges zurückzugreifen. „Das nimmt der Körper oft besser auf“, weiß Christian Kramer. Als verträgliche Alternative zu Energiespendern wie Fruktose oder Glukose hat sich Maltodextrin erwiesen. Das gibt es als Pulver zu kaufen und lässt sich mit Wasser und Kochsalz zu einem Sportdrink mixen, der geschmacksneutral und glutenfrei ist.

Trinken: Bei Hitze wichtig, bei Kälte auch

Nicht nur Essen ist auf langen Ausfahrten wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr sollten Radsportler im Blick behalten. Schon eine Dehydrierung von vier Prozent schränkt die Ausdauerleistung ein, stellte eine aktuelle britische Studie fest. Wird der Mund trocken oder lässt die Konzentration nach, sind das mitunter Anzeichen für eine leichte Dehydrierung. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Radsportler deshalb schon „in den ersten eineinhalb bis zwei Stunden regelmäßig trinken“, rät Christian Kramer. Das gilt auch, wenn die Temperaturen eher niedrig sind und das Durstgefühl erst mal ausbleibt. 500 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde sollten es sein.

Im Grunde reicht Wasser mit einer Messerspitze Kochsalz, um den Mineralverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wer mag, kann natürlich auch ein Sportgetränk mit Pulver anrühren, das oft noch weitere Elektrolyte wie Magnesium, Natrium oder Kalzium liefert, oder sich eine Saftschorle mischen. Wichtig ist, die übers Getränk aufgenommene Energie mit der aus Gel, Riegel und Co. zu verrechnen, sonst wird es schnell zu viel.

Um die zu vermeiden, sollte ein Sportgetränk als leicht hypoton (weniger gelöste Teilchen als im Blut) oder isoton (gleich viele gelöste Teilchen wie im Blut) ausgezeichnet sein. Eine Schorle, die aus einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser besteht, gilt als isoton. Tipp: Lieber öfter in kleinen Schlucken trinken, das ist verträglicher als einmal eine große Menge.

Danach: Einmal auftanken, Bitte!

Egal wie gut Sie sich unterwegs verpflegen, Sie werden auf langen Strecken nicht die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien über Gels und Co. wieder aufnehmen können. Dieses Defizit beginnen Sie bestenfalls möglichst bald nach der Zieleinfahrt oder dem Ende der Trainingseinheit auszugleichen. „Eine Milch mit Kakao ist dafür schon mal super“, sagt Christian Kramer. Die lässt sich leicht aufnehmen, weil man nicht kauen muss, liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß.

Weitere Tipps und Überlegungen

Mehr Salz bitte: Damit der Elektrolythaushalt während der Tour ausgeglichen bleibt, sollten Sie etwa 1,5 Gramm Kochsalz auf ein Liter Getränk geben. Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Muskelfunktionen.
Der Flüssigkeitsverlust beim Radfahren: Durch das Radfahren verliert der Körper Wasser über die Atemluft und als Schweiß, so dass durch diesen Wasserverlust (Dehydratation) die Stoffwechselvorgänge nicht mehr in der gewohnten Geschwindigkeit ablaufen können.
Sportgetränke: Der Vorteil von Sportgetränken liegt darin, dass neben dem notwendigen Wasser auch Kohlenhydrate und Mineralien aufgenommen werden können, die mit dem Schweiß zusätzlich verloren gehen.
Alkohol: Das Radler nach dem Radfahren oder ein Glas Wein sind grundsätzlich kein Problem. Trinkt man Alkohol in größeren Mengen, muss man jedoch mit verstärkter Wasserausscheidung und schlechterer Kohlenhydrateinlagerung rechnen.

Tabelle: Empfehlungen für die Verpflegung auf Radtouren

Dauer der Tour	Verpflegung	Getränke
Bis 1,5 Stunden	Ggf. 2 Riegel	Isotonisches Sportgetränk
Ab 3 Stunden	Riegel, Quetschies, Kuchen	Isotonisches Sportgetränk, Wasser

Mit diesen Tipps und Überlegungen bist du bestens gerüstet, um deine nächste lange Radtour optimal zu gestalten und deine Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen. Gute Fahrt!