02. September 2025

Welche Muskeln werden beim Mountainbiken trainiert?

Mountainbiken ist ein vielseitiger Sport und ein exzellentes Muskeltraining. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet. Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln.

Radfahren ist eine eher einseitige Sportart - zumindest, was die muskuläre Belastung angeht. Daher sind Mountainbiker anfällig für muskuläre Dysbalancen. Das ist top, um fit zu werden und zu bleiben. Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen.

Die Bedeutung von Core-Training

Das sogenannte "Core-Training" wird von Bikerinnen und Bikern oft unterschätzt. Dabei ist eine starke Körpermitte extrem wichtig, wenn du lange auf dem Bike sitzt und durch schwieriges Gelände fährst. Obwohl sich dein Rumpf scheinbar kaum bewegt, während du in die Pedale trittst, ist er ständig aktiv. Permanent müssen die Core-Muskeln kontrahieren und für Stabilität sorgen, denn schließlich ist ja alles andere in Bewegung.

Aber auch viele große Muskeln, die beim Mountainbiken die Hauptarbeit leisten, wie die Oberschenkelmuskulatur, setzen im Rumpf an. Dadurch wirken stetig wechselnde Kräfte auf die Körpermitte, die ausgeglichen werden müssen, damit du stabil auf deinem Bike sitzt. Schlappe Muskeln, fehlende Spannung und schlechte Haltung führen sonst zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden. Verspannungen und Schmerzen mindern schnell den Spaß am Biken. Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen sind typische Wehwehchen, die sich während oder nach langen Touren einstellen.

Mobilisierung und Aktivierung

Übungen zur Mobilisierung und Aktivierung eignen sich perfekt für den Beginn des Workouts. Dabei sollten vor allem Muskeln angesprochen werden, die danach gekräftigt werden, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Auch kleinere Muskeln, die im Alltag sonst weniger aktiv sind, werden mit aktiviert, da sie bei vielen Bewegungen eine wichtige, aber oft unterschätzte Rolle einnehmen. Dadurch können auch scheinbar leichte Übungen ohne große Bewegungen lokal recht anstrengend werden.

Vorteile: Diese Übungen verbessern die Aktivierungsmuster. Das meint, dass der Körper lernt, die Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln und Muskelstränge feiner zu koordinieren und besser aufeinander abzustimmen. So verbesserst du deine (oft unbewussten) Bewegungen auf dem Bike, hast mehr Kontrolle und wirst effizienter, somit ausdauernder.

Ausführung: Die Übungen beginnst du locker und intensivierst sie dann. Der Bewegungsumfang sollte sich noch angenehm anfühlen. Starte mit kleineren Bewegungen und weite diese mit jeder Wiederholung ein wenig aus. Du kannst spüren, wie der "innere Widerstand" zurückgeht. Wichtig ist, sich auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren. Ausweichbewegungen machen den positiven Effekt zunichte! Daher lieber kontrollierte Bewegungen, gern im Rhythmus der Atmung, um optimal zu mobilisieren. Grundsätzlich sollten sich die Übungen nicht sehr belastend anfühlen. Kleinere Muskeln können aber durchaus müde werden. Je nach Fitnessstand absolvierst du 5-20 Wiederholungen, davon zwei bis drei Sätze. Absolviere die Übungen abwechselnd, anstatt zwischen den Sätzen zu pausieren.

Kräftigung

Beim Krafttraining denken viele an Fitnessstudio und Muskelberge. Das ist aber nur eine Seite des Spektrums. Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch deren Ansteuerung und die Funktion der zuständigen Nerven. Während beim Biken die akute Belastung für die Muskeln recht gering ist, wird bei Kräftigungsübungen gezielt eine kurzfristige "Überlastung" verursacht, die notwendig ist, um die gewünschten Anpassungen auszulösen. Darum ist es die perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining!

Vorteile: Die verbesserte Funktion von Muskeln und Nerven macht dich leistungsfähiger. Das hilft besonders bei steilen Anstiegen. Außerdem interessant: Studien haben gezeigt, dass Rückenschmerzen während und nach langen Touren häufiger an einer mangelhaften Ansteuerung der Rumpfmuskulatur liegen als etwa an der Sitzposition.

Ausführung: Die korrekte Ausführung ist beim Krafttraining besonders wichtig. Sonst werden andere Muskeln trainiert als gewollt, und - viel schlimmer - das Verletzungsrisiko ist groß, insbesondere wenn du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest. Arbeite immer in Achse der natürlichen Bewegung der Gelenke. Das bedeutet beispielsweise beim "Leg Lift", dass du nur das Bein seitlich aus der Hüfte heraus hebst, ohne die ganze Hüfte nach oben zu drehen oder zu kippen. Absolviere je Übung 5-10 saubere Wiederholungen, davon 2-5 Sätze. Je nach Fitnessstand braucht es manchmal Zusatzgewichte oder Widerstandsbänder, um die gewollte "Überlastung" zu erzielen. Wähle Gewicht und Widerstand so, dass du noch gerade 1-2 Wiederholungen mehr schaffen würdest. Im Laufe der Wochen kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze variieren.

Dehnung und Flexibilität

Die Flexibilität zeigt an, wie groß die Bewegungsumfänge sind, die uns möglich sind. Es gibt anatomischstrukturelle Grenzen (Gelenkigkeit), die individuell sind und sich kaum verändern lassen. Die Flexibilität hingegen lässt sich trainieren. Sie beschreibt, wie weit wir uns in der gegebenen natürlichen Reichweite wirklich bewegen können. Verspannte oder gar verkürzte Muskeln und die fehlende Fähigkeit zum "Lockerlassen" schränken uns im Bewegungsumfang viel eher ein als die Gelenke selbst.

Vorteile: Obwohl man auf dem Bike keine große Reichweite braucht, ist die Wichtigkeit von Flexibilitätstraining nicht zu unterschätzen. Bei jeder Bewegung zieht sich die arbeitende Muskulatur zusammen. Längt sich der Muskel nach der Belastung nicht wieder vollständig, bleibt eine gewisse Spannung bestehen. Diese sorgt für unnötigen Druck auf den Gelenken und anderen Strukturen, der langfristig zu Schmerzen führen kann. Ein ständig unter Spannung stehender Muskel erholt sich zudem weniger gut von Belastungen. Außerdem müssen wir bei Bewegungen gegen diese Spannung arbeiten, sodass wir mehr Energie verbrauchen und beim Biken schneller müde werden.

Ausführung: Ziel ist es, die natürliche Länge der Muskeln und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten. Am besten absolvierst du die Übungen zum Ende des Workouts. Finde zuerst langsam in die Position. Ein leichtes Ziehen ist gut, aber kein Schmerz! Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden, gerne auch ein oder zwei Minuten. Entspanne und versuche locker zu lassen. Dazu kannst du dich zusätzlich auf eine ruhige Atmung konzentrieren. Vermeide ruckartige Bewegungen, sondern fühle dich sanft in die Dehnung hinein.

Gleichgewichtssinn und Stabilität

Der Gleichgewichtssinn beschreibt die Fähigkeit, unsere Position und Körperhaltung im Raum wahrzunehmen. Das Gleichgewichtsorgan selbst sitzt im Ohr. Es erkennt Beschleunigung und dessen Richtung. So weißt du, ob du aufrecht stehst oder ob du liegst, ob du dich schnell bergab bewegst oder dich - tja - überschlägst. Auch andere Sinne tragen zum Gleichgewichtssinn bei.

Ein gutes Gleichgewicht allein reicht nicht, um in Balance zu bleiben. Wichtig ist die intuitive Reaktion. Ausgleichsbewegungen müssen fein gesteuert werden, denn eine Überreaktion führt meistens zum Gegenteil: Du findest dein Gleichgewicht nicht wieder, sondern fällst in die andere Richtung. Die Ansteuerung muss zudem extrem schnell erfolgen. Diese Fähigkeit, immer zurück ins Gleichgewicht zu finden, bezeichnet man als Stabilität.

Egal ob mit oder ohne Bike, Gleichgewicht und Stabilität lassen sich gut trainieren. Im Fitnesstraining eignen sich einseitige Übungen hervorragend. Schwierigkeit schaffen instabile Untergründe wie Wackelbretter oder dicke Kissen. Wem es immer noch zu leicht ist, kann die Augen schließen. Wichtig: Du darfst keine Angst vor "Fehlern" haben. Mal aus der Position zu fallen oder das Gleichgewicht zu verlieren ist nicht schlimm. Diese Erfahrungen sind notwendig, damit du besser wirst.

Muskuläre Dysbalancen

Mountainbiken ist eine eher einseitige Sportart - zumindest, was die muskuläre Belastung angeht. Daher sind Mountainbiker anfällig für muskuläre Dysbalancen. Wenn wir uns bewegen, geschieht das immer durch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln. So hat jeder Muskel der kontrahiert wird, einen Gegenspieler der ihm dabei hilft, optimal zu arbeiten.

Im Idealfall sind die Muskeln eines Gegenspieler-Paares gleich stark und gleich elastisch. Bei einseitiger Belastung oder falscher Bewegungsausführung kommt es jedoch auf die Dauer zu Ungleichgewichten zwischen den Muskeln, den sogenannten Dysbalancen. Einer der beiden Muskeln ist dann schwächer bzw. weniger elastisch als sein Gegenspieler. Das kann langfristig zum Problem werden.

Ursachen für muskuläre Dysbalancen können vielfältig sein. Häufig entstehen sie durch einseitige oder repetitive Bewegungen im Alltag, im Beruf oder auch beim Sport. Die Symptome sind eher unspezifisch und orientieren sich häufig an der zugrundeliegenden Ursache und den betroffenen Muskelpartien im Körper.

Lange Zeit wurde bei muskulären Dysbalancen empfohlen, die weniger beanspruchten Muskeln zu kräftigen und die „verkürzten“ Muskeln zu dehnen. Vom Dehnen raten viele Sportwissenschaftler allerdings mittlerweile ab. Demnach können Funktionsstörungen durch Dehnen nicht behoben werden. Außerdem bilden sich nach mehreren Jahren sportartspezifische Muskelstrukturen heraus, die durch plötzlich praktiziertes Dehnen beschädigt werden können.

Ideal sind Alternativsportarten, bei denen auch MTB-unspezifische Muskelgruppen angesprochen werden. Wer hin und wieder schwimmen geht, inlineskatet, joggt oder Langlauf betreibt, tut darüber hinaus sogar noch etwas für seine Ausdauer. Am besten bekämpfst du Dysbalancen aber durch Krafttraining. Übungen auf einem instabilen Untergrund, etwa einem Gymnastikball (ab 10 Euro), zwingen die Muskulatur zu Ausgleichsbewegungen und sprechen die Tiefenmuskulatur an.

Beispielhafte Übungen zur Bekämpfung von Dysbalancen

Bauchmuskulatur: Lege dich mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikball, Finger an die Schläfen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Lehne dich so weit wie möglich auf dem Ball zurück. Ziehe nun die Bauchmuskeln zusammen und hebe den Oberkörper an. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Ball. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.
Oberer Rücken und Schultern: Nimm dir zwei Kurzhanteln mit wenig Gewicht (für Anfänger 2-3 Kilo) und lege dich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Hebe jetzt deine Arme in der „Zehn und Zwei“-Position an (wie die Zeiger auf einem Zifferblatt), bis du mit den Hanteln auf Rumpfhöhe bist. Kurz halten. Mache 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
Brustmuskulatur: Nimm dir zwei Kurzhanteln à 8-10 kg und lege dich mit den Schultern und dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Spanne nun Gesäß und Rumpf an und hebe die Hanteln senkrecht nach oben. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.
Hintere Oberschenkelmuskulatur: Lege dich rücklings auf den Boden, die Fersen sind auf einem Gymnastikball. Spanne den Rumpf an und hebe das Gesäß, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe jetzt die Hüfte an und ziehe den Ball mit den Fersen zu dir. Kurz halten, dann zurückrollen in die Ausgangsposition. Mache 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
Vordere Schienbeinmuskulatur: Ziehe die Fußspitzen im Sitzen gegen einen Widerstand (etwa ein Gummiband) hoch. Mache 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
Squats: Durch Squats wird fast die gesamte Beinmuskulatur trainiert und gleichzeitig durch eine korrekte Ausführung die Rumpfmuskulatur stabilisiert. Bei der Ausführung solltest du dich schulterbreit hinstellen, mit den Füßen leicht nach außen gedreht. Danach die Beine beugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Das Gewicht sollte dabei gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt werden. Zu beachten gilt, dass die Knie leicht nach außen zeigen und eine stabile Rückenhaltung eingenommen werden muss. Die Position für 5-10 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.
Yoga: Yoga kann eine effektive und ganzheitliche Methode sein, um muskuläre Dysbalancen zu verbessern und das Muskelgleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Durch gezielte Yoga-Übungen können schwächere Muskeln gestärkt und verkürzte oder überbeanspruchte Muskeln gedehnt werden.

Krafttraining zur Leistungssteigerung

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Beispielhafte Übungen mit dem Theraband

Seitliches Gehen mit Theraband

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.
Effekt: Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.

Kniebeuge mit Theraband

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind.
Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.
Effekt: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.

Beinpresse mit Theraband

Durchführung: Lege dich auf deine Matte. Hebe deine Füße und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lege das Theraband um deine Füße und halte die Enden in der Hand. Jetzt drückst du mit deinen Beinen gegen die Bänder, bis die Beine gestreckt sind.

Kreuzheben mit Theraband

Effekt: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.
Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.

Rudern mit Langhantel

Durchführung: Lege die Langhantel vor dich und stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und deinen Oberkörper mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorn. Dann packst du die Langhantel mit beiden Händen von oben (Double Overhand), sodass du gut an den Beinen vorbei greifen kannst. Jetzt ziehst du die Langhantel aus dem Kreuz und den Beinen hoch bis zu den Knien. Anschließend gehst du wieder nach unten, indem du die Knie beugst und deinen Oberkörper nach vorn neigst.

Beinbeuger mit Theraband

Durchführung: Lege das Band um deine Knöchel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn.

Weitere Übungen

Russian Twist

Effekt: Diese Übung strafft und entspannt die Taille.
Durchführung: Setz dich mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden ab und lehne deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurück. Falte die Finger deiner Hände ineinander und drehe deinen Oberkörper hin und her, bis deine Hände jeweils den Boden neben dir erreichen.

Einbeinige Brücke

Effekt: Die einbeinige Brücke stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus.
Durchführung: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke. Strecke das rechte Bein gerade aus und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann senkst du die Hüfte wieder nach unten.

Plank

Durchführung: Beginne in der Bauchlage. Lege die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Körper an, sodass sich Hüfte und Schultern auf einer Höhe befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Alternative: Der Liegestütz-Plank ist die Ausgangsstellung für richtige Liegestütz. Bei dieser Variante sind die Arme ausgestreckt. Anstelle deiner Ellbogen befinden sich nun deine Handflächen unter den Schultern.

Yoga für Radsportler

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Katze-Kuh-Pose

Durchführung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.

Kobra

Durchführung: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.

Kamel

Durchführung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus. Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps.

Quadrizeps-Dehnung

Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper.

Hüftbeuger-Dehnung

Gehe mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Stelle das vordere Bein auf den Fußballen und beuge das hintere Bein, bis deine Oberschenkel parallel zueinander liegen.

Hamstring-Dehnung

Das vordere Bein bleibt gestreckt, wobei du die Zehen nach oben ziehst.

Brust-Dehnung

Knie dich vor einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand mit gerader Fläche, die sich ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Lege deine Ellbogen darauf ab, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden, und führe deine Handflächen zusammen. Nun beugst du deine Taille und ziehst deine Unterarme an, bis dein Oberkörper und deine Oberarme eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.

Fazit

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.